Creatina: tudo que você precisa saber sobre o suplemento

A creatina é um suplemento popular entre atletas e praticantes de atividade física, conhecido por seus efeitos positivos na força, resistência e massa muscular.

Mas, apesar de sua popularidade, ainda há muitas dúvidas e mitos sobre esse suplemento. Neste post, vamos esclarecer tudo o que você precisa saber sobre a creatina, desde seus benefícios até as precauções que devem ser tomadas ao usá-la.

O que é creatina

A creatina é uma substância natural produzida pelo corpo humano, principalmente nos músculos, a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina.

Ela desempenha um papel importante no armazenamento e transporte de energia dentro das células musculares, sendo utilizada principalmente durante exercícios de alta intensidade e curta duração.

A creatina também pode ser encontrada em alimentos de origem animal, como carne e peixe, e é frequentemente utilizada como suplemento por atletas e praticantes de musculação para melhorar a performance física.

A história da creatina

A Creatina foi descoberta pelo cientista Michel Chevreul em 1832. É derivada de aminoácidos (arginina, metionina e glicina), e pode ser obtida através de duas fontes:

• Endógena , ou seja, produzida pelo nosso próprio organismo a partir destes aminoácidos;
• Exógena , através do consumo de carnes vermelhas, aves, peixes e alguns vegetais.

Ela é armazenada principalmente na musculatura esquelética (95%); os 5% restante encontram-se distribuídos no cérebro, fígado, rim e testículos.

A creatina começou a ser usada como suplemento para treinamento na década de 1990, quando pesquisadores descobriram que a suplementação com creatina podia aumentar os níveis de creatina no músculo esquelético e melhorar o desempenho em atividades de alta intensidade.

Inicialmente com alguma controvérsia e desconhecimento, o suplemento teve diversos mitos criados que duram até os dias atuais como as famosas cargas iniciais pesadas e os problemas renais.

Antes disso, a creatina já era usada como suplemento alimentar para tratar doenças neurodegenerativas, como a distrofia muscular, mas sua eficácia para melhorar o desempenho físico só foi descoberta posteriormente.

Desde então, a creatina tem sido amplamente estudada e é considerada um dos suplementos alimentares mais eficazes para melhorar o desempenho em atividades físicas, especialmente o treinamento de força e hipertrofia. Hoje em dia, a creatina é amplamente utilizada por atletas de todos os níveis, desde iniciantes até profissionais, para melhorar o desempenho e aumentar a massa muscular.

Benefícios da creatina

A creatina pode oferecer vários benefícios para o desempenho físico, especialmente em atividades de alta intensidade e curta duração. Alguns dos benefícios mais comuns incluem:

• Aumento da força e da potência muscular
• Aumento da massa muscular e da hipertrofia
• Melhora do desempenho em exercícios de alta intensidade e curta duração
• Recuperação mais rápida após o exercício
• Melhora da resistência à fadiga muscular
• Aumento da função cerebral e melhora da memória em alguns casos

É importante notar que os benefícios da creatina podem variar de pessoa para pessoa e dependem de diversos fatores, como a dose utilizada, o tipo de exercício praticado e a dieta.

Além disso, a creatina não é recomendada para todas as pessoas, especialmente aquelas com problemas renais ou hepáticos. Se você estiver considerando o uso de suplementos de creatina, é importante consultar um profissional de saúde para avaliar se é seguro e apropriado para você.

Como funciona a Creatina

O principal papel da creatina no organismo está relacionado com a geração de energia para o corpo, pois a creatina é fundamental ao sistema ATP-CP, que é considerando um dos principais sistemas metabólicos utilizados na musculação.

É indispensável para quem realiza atividades de alta intensidade e curta duração e deseja ganho de força, potência e massa muscular.

A deficiência nos estoques corporais pode limitar o desempenho físico, principalmente em atletas de modalidades que envolvem força explosiva.

Para quais objetivos é recomendado o uso da Creatina?

A suplementação com Creatina pode ser utilizada em diversas modalidades, tais quais, Musculação, BodyBuilding, Futebol, Crossfit, Natação, Triathlon, dentre outros e, é muito popular entre os atletas. Apresenta benefícios para:

• Melhorar a capacidade de exercício;
• Adaptações de força durante o treinamento;
• Ganho de massa muscular;
• Aumento de volume muscular;
• Aumento de síntese de glicogênio;
• Aumento na capacidade de trabalho;
• Melhora no desempenho de sprint único e repetitivo;
• Redução da fadiga.

Além disso, também tem sido estudado o seu uso em indivíduos idosos, no auxílio a doenças neurodegenerativas como Alzheimer.

Como tomar creatina

O horário para o consumo da creatina não é uma regra. Ela pode ser consumida em período antes ou após a atividade física.

Estudos indicam que a ingestão da creatina, junto a uma fonte de carboidratos e proteínas, aumenta a captação da mesma pela célula muscular.

Nosso órgão regulatório que é a ANVISA, recomenda a utilização de até 3g de creatina por dia. Existem alguns protocolos para a utilização da creatina, recomendados por profissionais da saúde, pautados em estudos clínicos, que sugerem:

• Fase Loading: 20g/dia (divididos em 4 doses de 5g) durante 5-7dias;
• Fase Manutenção : 3-5g/dia (dose única) para a duração do período de suplementação.

Não é necessário pausar o consumo da creatina nos dias em que não houver treino. Durante o período estabelecido para a suplementação, o consumo deve ser contínuo.

Estudos sobre a carga inicial

1. Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research em 2002 concluiu que uma fase de carga de cinco dias com 20g de creatina por dia foi mais eficaz em aumentar os níveis de creatina muscular do que uma dose diária de manutenção de 2g por dia em atletas treinados em força.
2. Um estudo publicado no International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism em 2003 descobriu que uma fase de carga de três dias com 25g de creatina por dia aumentou significativamente a força máxima e o desempenho em exercícios de alta intensidade em jogadores de futebol americano universitários.
3. Um estudo publicado no Journal of Applied Physiology em 1996 concluiu que uma fase de carga de seis dias com 20g de creatina por dia aumentou significativamente a concentração de creatina muscular e melhorou o desempenho em exercícios de alta intensidade em homens jovens não treinados em força.

Qual melhor momento para tomar creatina?

O melhor momento para tomar creatina pode depender de vários fatores, incluindo seus objetivos, horários de treino e dieta. Aqui estão algumas orientações gerais:

1. Pré-treino: Alguns atletas preferem tomar creatina cerca de 30 minutos a 1 hora antes do treino para aumentar a disponibilidade de creatina durante o exercício. Isso pode ajudar a melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade e curta duração.
2. Pós-treino: Tomar creatina após o treino pode ajudar a aumentar a absorção e retenção de creatina nos músculos, especialmente se combinado com carboidratos simples, como dextrose ou maltodextrina. Isso pode ajudar a melhorar a recuperação após o exercício e aumentar a síntese de proteínas musculares.
3. Com as refeições: A creatina também pode ser tomada juntamente com as refeições, especialmente aquelas que contêm carboidratos e proteínas, para aumentar a absorção.

Em resumo, o melhor momento para tomar creatina pode depender de vários fatores individuais, incluindo seus objetivos de treino, horários de treino e dieta

Efeitos colaterais

A creatina é geralmente considerada segura e bem tolerada pela maioria das pessoas quando utilizada de acordo com as instruções de dosagem recomendadas. No entanto, em algumas pessoas, a suplementação de creatina pode causar efeitos colaterais. Alguns dos efeitos colaterais mais comuns incluem:

1. Ganho de peso: A creatina pode aumentar temporariamente o peso corporal devido ao aumento da retenção de água dentro dos músculos.
2. Desidratação: A creatina pode aumentar a demanda de água do corpo, o que pode levar à desidratação se não houver ingestão adequada de líquidos.
3. Problemas gastrointestinais: Algumas pessoas relatam desconforto abdominal, diarreia, náusea ou vômito ao tomar suplementos de creatina.
4. Cãibras musculares: Embora raro, alguns estudos sugerem que a creatina pode aumentar o risco de cãibras musculares.
5. Problemas renais: Embora a creatina seja segura para pessoas saudáveis, indivíduos com problemas renais preexistentes podem ter um maior risco de danos renais ao tomar suplementos de creatina.
6. Reações alérgicas: Em casos raros, a creatina pode causar reações alérgicas em algumas pessoas, se ocorrer, pare a utilização e consulte um médico.

Creatina engorda?

A creatina em si não causa ganho de peso ou engorda diretamente. No entanto, a creatina pode aumentar o peso corporal devido ao aumento da retenção hídrica nas células musculares, o que pode levar a um aumento temporário no peso.

Quando direcionada para ganho de massa muscular o ganho de peso, que é diferente de engordar, pode resultar no aumento do peso corporal.

Quem tem problema renal pode tomar creatina?

Não é recomendado que pessoas com problemas renais, como doença renal crônica, nefrite, insuficiência renal ou pedras nos rins, tomem suplementos alguns suplementos, incusive creatina, pois isso pode sobrecarregar ainda mais os õrgãos.

Se você tem problemas renais, é importante falar com um médico antes de tomar creatina ou qualquer outro suplemento. Eles podem avaliar sua condição e fornecer orientações personalizadas sobre o uso seguro de suplementos.

Superdosagem

A creatina é geralmente considerada segura quando consumida em doses recomendadas, de 3 a 20gramas na fase de loading, mas a superdosagem com valores superiores por períodos prolongados, além de não resultar em melhoria de performance, pode levar a alguns problemas:

1. Desidratação: A creatina pode puxar água para dentro das células musculares, o que pode aumentar a necessidade de água no corpo. A superdosagem de creatina pode levar à desidratação.
2. Problemas renais: Há preocupações de que a superdosagem de creatina possa causar problemas renais em algumas pessoas. No entanto, estudos não foram conclusivos.
3. Distúrbios gastrointestinais: náuseas, cólicas, diarreia e outros problemas gastrointestinais.
4. Aumento de peso: principalmente devido ao aumento da retenção excessiva de água nas células musculares.

Em geral, a creatina é considerada segura quando consumida dentro das doses recomendadas. No entanto, é importante consultar um profissional de saúde antes de tomar qualquer suplemento, incluindo a creatina.

Tipos de Creatina

Existem vários tipos de creatina disponíveis no mercado, cada um com suas próprias características e benefícios potenciais. Aqui estão alguns dos tipos de creatina mais comuns:

1. Creatina monohidratada: É a forma mais estudada e comprovadamente eficaz de creatina. É composta por uma molécula de creatina e uma molécula de água, e é facilmente absorvida pelo corpo.
2. Creatina hidroclorizada: É uma forma de creatina monohidratada que é misturada com ácido clorídrico para aumentar a solubilidade e a absorção. Pode ser absorvida mais rapidamente do que a creatina monohidratada e requer doses menores.
3. Creatina etil éster: É uma forma de creatina que é ligada a um éster, o que supostamente aumenta a absorção e a biodisponibilidade da creatina. No entanto, pesquisas recentes sugerem que a creatina etil éster não é mais eficaz do que a creatina monohidratada.
4. Creatina micronizada: É uma forma de creatina monohidratada que foi processada em partículas menores para melhorar a solubilidade e a absorção.
5. Creatina malato: É uma forma de creatina ligada a ácido málico, que pode ajudar a aumentar a produção de energia e reduzir a fadiga muscular.
6. Creatina citrato: É uma forma de creatina ligada a ácido cítrico, que pode ajudar a melhorar a absorção e a biodisponibilidade da creatina.

Estão à venda no mercado a creatina monohidratada e a micronizada, e devido a ausência de estudos científicos a monohidratada ainda oferece a melhor relação custo benefício.

Profissional Qualificado

Você deve procurar um nutricionista ou médico antes de usar creatina é importante por vários motivos:

Em resumo, procurar a orientação de um nutricionista ou médico antes de usar creatina pode ajudar a garantir que você esteja tomando o suplemento de maneira segura e eficaz, e que esteja alcançando seus objetivos de maneira saudável e sustentável.

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