alimentos ricos em fibra

5 alimentos ricos em creatina para colocar na sua dieta hoje mesmo

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Um dos suplementos mais conhecidos e também importantes para quem está fazendo atividade física é a creatina. Além de ser facilmente encontrada em forma de suplemento, você acha essa importante proteína em muitos alimentos. No texto de hoje vamos conhecer 5 alimentos ricos em creatina para você colocar na sua dieta hoje mesmo. 

O que é a creatina?

A creatina é uma proteína composta por três aminoácidos: metionina, arginina e glicina. O corpo humano produz naturalmente a creatina e ela está presente no cérebro e nos músculos. Ela é utilizada como fonte de energia durante a atividade física intensa. 

Ao suplementar a creatina, ela vai ajudar a trazer tônus muscular e a melhorar a capacidade física também, além de muitos outros benefícios para o corpo, como melhora da cognição e da função cerebral e redução da fadiga.

5 – Carne vermelha

Comer carne vermelha é importante para ganhar mais massa muscular, nela há muitas proteínas e uma dessas é a cretina. 

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Carne assada fatiada
A carne vermelha é um ótimo alimento para obter creatina

As melhores opções são as carnes de boi e também a de porco. Mas opte por cortes mais magros e sem tanta gordura, pois eles são mais saudáveis. E para a carne vermelha é recomendado consumi-la mal passada, pois assim vai ter mais creatina. 

Para cada 1kg de carne de boi é possível obter por volta de 4g de creatina. A mesma porção de carne de porco rende até 5g da proteína, segundo estudo da Quinnipiac University, localizada nos Estados Unidos.

Opções de cornes magros de carne vermelha:

  1. Lombo: Localizado na parte superior traseira, o lombo é um corte magro de carne bovina macio e saboroso. É frequentemente usado para filés e rosbifes.
  2. Coxão mole: Localizado na parte traseira do boi, o coxão mole é um corte de carne magra, ótimo para assar, grelhar, refogar e fazer picadinhos.
  3. Patinho: O patinho é um corte de carne bovina magra que é ideal para fazer picadinhos, ensopados e carne moída. Ele pode ser cozido lentamente para obter uma textura macia. Ele fica localizado na parte traseira do animal.
  4. Alcatra: A alcatra é um corte magro de carne bovina que é conhecido por sua maciez e sabor. É um corte popular para churrascos, grelhados, assados, refogados e ensopados. Localizada na parte superior traseira, a alcatra da origem a diversos subcortes.
  5. Filé mignon: Um dos cortes mais nobres do boi é o filé mignon. Ele é magro e macio, sendo frequentemente usado para bifes, filés assados e cozidos.
  6. Lagarto: O lagarto é um corte magro de carne bovina que é ótimo para assar, para fazer carpaccio e pode ser fatiado para sanduíches.

Lembre-se de que a quantidade de gordura em um corte de carne vermelha pode variar de acordo com a forma como é preparado. É sempre importante escolher métodos de cozimento saudáveis, como assar, grelhar ou cozinhar no vapor, e limitar o consumo de carne vermelha em geral para ajudar a manter uma dieta saudável.

4 – Peixes e frutos do mar

Para quem não come carne vermelha, os peixes e frutos do mar vão ser uma ótima opção para encontrar creatina. Há uma variedade enorme de possibilidades para escolher e são muitos os nutrientes e minerais encontrados nesses alimentos

Duas peças de salmão
O salmão é um alimento muito saudável, fonte de vários minerais e nutrientes. Nele você também vai achar creatina

Entre algumas opções para obter creatina, podemos citar: atum, sardinha, bacalhau, salmão, camarão, mexilhões e o arenque. 

A melhor opção em termos de obtenção de creatina é o arenque. Uma porção normal desse peixe rende de 6 a 10g da proteína.

3 – Aves

Também é possível achar creatina em aves e como elas são muito saudáveis, isso faz delas ótimas opções para incluir na dieta. 

Dois peitos de frangos com legumes e rodelas de limão siciliano
A carne do frango é muito recomendada por nutricionistas pelos benefícios dela. Uma das vantagens é justamente a creatina

Duas boas recomendações são o frango e o perú. Ambas são carnes magras, sem gordura e com baixos índices de colesterol. 

O ideal é consumir as aves cozidas no vapor, pois as altas temperaturas podem fazer com que se perca creatina. E jamais consuma essas carnes fritas, pois a fritura não faz bem para a saúde. 

2 – Leites e derivados

Iogurte e queijo são ótimos alimentos para encontrar creatina. E não apenas isso, os derivados de leite contam com cálcio, proteínas e minerais. Portanto é importante consumir alimentos assim. 

AlimentoCalorias (por 100g)Proteínas (por 100g)Carboidratos (por 100g)Gorduras (por 100g)
Leite desnatado34 kcal3,4 g5,0 g0,2 g
Leite semidesnatado50 kcal3,1 g4,8 g1,5 g
Leite integral66 kcal3,3 g4,6 g3,5 g
Queijo cottage98 kcal12,5 g3,3 g0,9 g
Iogurte natural61 kcal4,1 g4,7 g3,0 g

1 – Ovos

Um dos alimentos que mais trazem benefícios para a saúde é o ovo. Entre as vantagens podemos citar: ajuda a emagrecer, melhora a memória, auxilia a ganhar massa, melhora do sistema imunológico, entre outras coisas. 

Ovos dentro de uma caixa de ovos
O ovo é fonte de muitos nutrientes e minerais que vão fazer bem a saúde

A gema do ovo é rica em creatina, portanto colocar esse alimento na dieta vai ajudar a ter mais resultados na academia. 

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