O Segredo para Afinar de Vez a Cintura com Angela Borges

Seja por razões estéticas, de saúde ou simplesmente para se sentir mais confiante, afinar a cintura é um desejo comum entre a maioria das mulheres. No entanto, muitos de nós lutamos para alcançar esse objetivo de maneira eficaz e duradoura. Foi pensando nisso que a Angela Borges revelou o segredo para afinar de vez a cintura.

Diferente do que a maioria das pessoas acredita, é possível desenvolver uma cintura mais fina, mesmo que você tenha o corpo em forma de retângulo com a cintura reta. Porém, lembre-se que para isso, é necessário ter disciplina e manter seus hábitos alimentares e treinos alinhados com seus objetivos.

Confira a seguir os principais exercícios que podem te ajudar a afinar a cintura de vez!

Como ter abdômen negativo ou definido?

Para ter o abdômen negativo, você deve apostar em exercícios hipopressivos, como o vacuum abdominal por 10 minutos em jejum, alinhados a uma alimentação balanceada e rica em proteínas de qualidade.

Isso porque, para deixar a barriga lisa, chamada de abdômen negativo, é necessário ativar a musculatura transverso abdominal. Essa musculatura fica localizada na linha da cintura, e para desenvolvê-la e deixar a cintura mais fina, você deve ativá-lo com exercícios hipopressivos e contraí-lo sempre que estiver realizando outros exercícios como agachamento e abdominais.

Já se você deseja desenvolver seu abdômen deixando-o mais marcado, é necessário realizar uma hipertrofia, o que pode ser alcançado com treinos com carga.

Circuito de abdominal para iniciar os exercícios (supra, infra e prancha)

Antes de começar os exercícios para trabalhar a dorsal, faremos um circuito de três exercícios para trabalhar a região abdominal.

Primeiro, vamos começar ativando o transverso abdominal. Para isso, deite-se no colchonete, inspire e expire usando o abdômen. Em seguida, abra as costelas contraindo a musculatura e feche devagar. Mantenha o abdômen travado dessa forma, contraindo a musculatura.

Com o transverso ativado, faça 15 repetições do abdominal supra para trabalhar a parte superior do abdômen.

Ao finalizar, faça novamente a ativação da musculatura antes de iniciar 15 repetições do abdominal infra para trabalhar a parte inferior do abdômen.

Caso você perca a ativação do transverso, faça a ativação novamente e dê continuidade aos exercícios. 

Em seguida, vire e faça entre 40 a 50 segundos de prancha, lembrando sempre de direcionar para o abdômen. Embora a prancha trabalhe o corpo todo, tente jogar o umbigo para dentro para concentrar sua força ali, travando as costelas.

O ideal é que você fique nessa posição até sua falha isométrica. Caso não consiga ficar muito tempo, fique 10 segundos, descanse 15 segundos e fique mais 10 segundos até dar 40-50 segundos no total. 

Faça de 3 a 4 séries desse circuito antes de iniciar o treino para manter o transverso ativo antes de iniciar os próximos exercícios.

Exercício 1 – Puxada alta

Para afinar de vez a cintura, é necessário treinar os membros superiores, já que dessa forma, cria-se um desenho de ampulheta com os ombros mais largos, cintura mais fina e quadril levemente mais largo.

Nesse exercício, é muito importante que você faça uma conexão neural com suas escápulas para ativar a musculatura adequadamente durante o movimento. Não dobre os cotovelos, e faça a retração da escápula antes de iniciar.

Esse exercício normalmente é feito errado dentro das academias porque a grande maioria das pessoas puxam a barra sem direcionar para o músculo correto. Com isso, você acaba trabalhando mais os braços do que a sua dorsal.

Depois que a musculatura estiver contraída, faça a puxada focando em toda a musculatura do latíssimo e grande dorsal para deixar a cintura mais fina.

Lembre-se que seu cotovelo deve sempre apontar para o chão. Isto é: não deve ir para trás e sim para baixo.

Faça 3 séries de 12 a 15 repetições com uma carga que você consiga finalizar todas as repetições.

Exercício 2 – Remada unilateral (serrote)

Pegue um halter e se posicione em cima do banco com uma das mãos apoiadas no banco enquanto a outra segura o peso. Um dos joelhos deve ficar apoiado no banco com, e a outra perna deve ficar no chão.

Mantenha a coluna sempre ereta para evitar o risco de lesões e com o peso na mão, suba e desça o peso fazendo o direcionamento do movimento para a dorsal.

Traga o peso até o quadril, e evite passar dessa linha ou encolher os ombros e trapézio. Não encolha o ombro nem o trapézio.

Faça 3 séries de 12 a 15 repetições. 

Exercício 3 – Pulldown

Durante esse exercício, você também trabalhará a dorsal para deixar a silhueta mais desenhada. Escolha o peso adequado para realizar as repetições sem falha técnica, focando sempre na sua musculatura da escápula e dorsal.

Faça 3 séries de 12 a 15 repetições, contraindo sempre o abdômen.

Circuito para finalizar o treino – Elevação lateral, elevação frontal e fly invertido

O objetivo desses exercícios é deixar o ombro mais definido, o que consequentemente fará a cintura ficar mais fina. Além disso, os ombros ficarão mais arredondados, criando uma silhueta mais feminina.

Com um halter em cada mão, faça a elevação lateral com os cotovelos flexionados direcionando o movimento para o ombro para que os bíceps não trabalhem. Suba até a linha do cotovelo, contraindo a musculatura dos ombros e do abdômen.

Faça entre 12 e 15 repetições e já emende na elevação frontal sem descanso. 

Caso você não consiga alcançar as 12 repetições, continue fazendo a elevação unilateral até terminar a série.

Para finalizar o circuito, vamos usar o fly invertido. Lembre-se de usar a musculatura dos ombros para não direcionar para outra musculatura.

Sente-se na máquina com o peito pressionado no encosto da cadeira e mantenha a postura ereta. Aqui, você não deve trabalhar a escápula, e sim, os ombros.

Se durante algum desses exercícios você notar que está perdendo a postura e não consegue realizar a técnica correta até a última repetição, pode ser um sinal de que sua carga está muito alta.

Comece com peso de 1 ou 2kg, e progrida gradualmente. Mais importante do que a carga, é realizar o movimento corretamente.

Repita esse circuito 3 vezes.

Vale lembrar que esse treino pode ser feito em quase todas as academias, e pode ser adaptado para quem treina em casa.

Agora que você aprendeu o segredo para afinar de vez a cintura com a Angela Borges, não deixe de inserir esse treino em sua rotina de musculação para deixar sua cintura mais marcada e a silhueta mais feminina. Não se esqueça de ajustar sua alimentação para eliminar o excesso de gordura da linha de cintura, o que deixará a barriga mais chapada e lisa.

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