Suplemento alimentar faz mal? Aprenda a maneira certa de tomar!

A busca por um corpo mais forte e saudável levou muitos a explorar o universo dos suplementos alimentares. Seja para ganhar massa muscular, melhorar o desempenho em treinos, ou emagrecer, os suplementos prometem oferecer um suporte valioso à dieta e ao regime de exercícios. Mas será que suplemento alimentar faz mal? E, mais importante, como garantir que você está usando-os da maneira certa?

Os suplementos alimentares são frequentemente vistos como um atalho para alcançar objetivos voltados para a saúde e estética, oferecendo uma maneira conveniente de garantir que o corpo receba nutrientes essenciais. 

No entanto, a ampla gama de produtos disponíveis pode tornar a escolha e o uso desses suplementos confusos. A falta de regulamentação rigorosa e a variedade de marcas e fórmulas no mercado também podem levar a dúvidas sobre a segurança e eficácia desses produtos. 

Pensando em lhe auxiliar a escolher o melhor suplemento e entender como ingeri-los de forma segura, separamos um post completo sobre o assunto. Veja a seguir! 

O Que É Suplemento Alimentar?

Os suplementos alimentares são produtos desenvolvidos para complementar a dieta e fornecer nutrientes adicionais que podem não ser obtidos em quantidade suficiente através da alimentação regular, seja devido à falta de tempo ou por conta do desconforto em ingerir grandes quantidades de alimentos sólidos para atingir a meta diária.

Eles vêm em diversas formas e são utilizados por pessoas com diferentes objetivos, desde a melhoria da saúde geral até o suporte específico para treinos intensivos e metas de desempenho físico.

Eles podem incluir vitaminas, minerais, aminoácidos, carboidratos, ervas ou outras plantas, e até mesmo substâncias sintéticas que podem auxiliar na obtenção de um equilíbrio nutricional.

Principais Tipos de Suplementos

Suplementos de Proteína

Os suplementos proteicos auxiliam na construção e recuperação muscular, proporcionando aminoácidos essenciais que ajudam na síntese de proteínas e no crescimento muscular.

• Exemplos: Whey Protein, Caseína, Proteína de Ervilha.

Aminoácidos

Eficazes em suportar a recuperação muscular, os aminoácidos reduzem a fadiga e promovem a síntese de proteínas. São especialmente úteis durante e após treinos intensos.

• Exemplos: BCAA (Leucina, Isoleucina, Valina), Glutamina.

Creatina

A creatina é um dos suplementos mais usados e conhecidos, e tem como função aumentar a força e a potência durante exercícios de alta intensidade, melhora a performance atlética e acelera a recuperação.

Termogênicos e Queimadores de Gordura

Esses suplementos aceleram o metabolismo e promovem a queima de gordura, ajudando na perda de peso quando combinados com uma dieta balanceada e exercícios.

Exemplos: Cafeína, Extrato de Chá Verde.

Leia também Termogênicos funcionam? Aprenda a usá-los corretamente para ganhar massa e perder gordura

Suplemento alimentar faz mal?

Embora os suplementos alimentares possam oferecer benefícios significativos quando usados corretamente, seu uso inadequado pode levar a efeitos adversos à saúde. Cada suplemento tem uma dosagem recomendada que foi estabelecida com base em pesquisas e testes clínicos. O uso excessivo pode levar a uma série de problemas, especialmente em pessoas com pré-disposição.

Porém, se você ingerir os suplementos de acordo com a recomendação do fabricante e dos profissionais de saúde que te acompanham, é improvável que causem algum dano à sua saúde e são considerados seguros para serem ingeridos.

Como Tomar Suplementos da Maneira Certa

Tomar suplementos alimentares da maneira correta é fundamental para garantir que você obtenha todos os benefícios potenciais sem correr riscos à saúde. Para isso, você deve sempre ler os rótulos de cada suplemento que você ingere.

Cada suplemento alimentar vem com um rótulo que fornece instruções sobre a dosagem recomendada e a melhor forma de consumo. É crucial seguir essas orientações para evitar efeitos adversos e garantir que o suplemento seja eficaz.

Além disso, alguns suplementos têm horários específicos para consumo, como antes ou após o treino, ou junto com refeições. Seguir essas diretrizes pode melhorar a absorção e a eficácia do suplemento.

Vale lembrar que a dosagem pode precisar ser ajustada com base em suas necessidades individuais, objetivos e resposta ao suplemento. Por isso, é recomendável iniciar com a dose mínima e ajustar conforme necessário.

Whey Protein

Fonte de proteína de alta qualidade, o Whey Protein é ideal para promover a recuperação muscular e o crescimento muscular. Disponível em diversas variantes, como concentrado, isolado e hidrolisado, cada tipo oferece características específicas.

• Uso Correto: Consuma uma dose após o treino para otimizar a recuperação muscular ou durante o dia para bater sua meta de proteínas, de acordo com recomendação profissional. Pode ser misturado com água ou leite, e é geralmente recomendado em doses de 20-30 gramas por porção.

Creatina

A creatina ajuda a melhorar a força e o desempenho em exercícios de alta intensidade. É um dos suplementos mais estudados e comprovados para aumento de força e explosão muscular, e tem mostrado cada vez mais eficácia na melhora da performance.

• Uso Correto: Siga a recomendação de 3-5 gramas por dia. Pode ser consumida em qualquer horário o dia e seus benefícios podem ser sentidos com o uso contínuo do suplemento. Lembre-se que é essencial manter uma boa hidratação para maximizar os benefícios.

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BCAA

Os BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada) são importantes para a recuperação e a redução da fadiga muscular durante e após o treino, e podem ser usados até mesmo intra treino em treinos de longa duração e alta intensidade.

• Uso Correto: A dose recomendada geralmente varia entre 5-10 gramas antes, durante ou após o treino. Eles ajudam a reduzir a quebra muscular e a promover a recuperação.

Termogênico

Suplementos como o termogênico auxiliam na aceleração do metabolismo e na queima de gordura. Eles são úteis para quem busca emagrecimento ou melhora da composição corporal. Porém, não devem ser usados sem prescrição por quem possui quadros de ansiedade.

• Uso Correto: Tome conforme indicado no rótulo, geralmente antes do treino ou pela manhã. É importante começar com a dose mínima para avaliar a tolerância e evitar efeitos colaterais como insônia ou aumento da frequência cardíaca.

Quais Cuidados Devem Ser Tomados?

Consultar um Profissional de Nutrição

O primeiro passo antes de iniciar qualquer regime de suplementação é consultar um nutricionista ou outro profissional de saúde qualificado. Esse profissional ajudará a avaliar se os suplementos são necessários e adequados para você, considerando:

• Hábitos de Vida: O nutricionista analisará seus hábitos alimentares, seu estilo de vida e seus objetivos de saúde e fitness.
• Histórico de Saúde: Informações sobre seu histórico médico, alergias e condições de saúde preexistentes são essenciais para identificar possíveis contra indicações.
• Perfil Nutricional: O profissional avaliará sua dieta atual, suas deficiências nutricionais e suas necessidades específicas.
• Nível de Atividade Física: O nível de prática de exercícios, desde amador até profissional, influencia as necessidades de suplementação e ajustes dietéticos.

Com base nessa avaliação, o nutricionista pode ajustar sua alimentação e, se necessário, indicar o uso de suplementos para complementar suas necessidades nutricionais.

Equilibrar a Dieta Antes da Suplementação

É fundamental ter uma dieta balanceada e nutritiva antes de iniciar o uso de suplementos. Para atletas e praticantes de atividades físicas, os riscos associados ao uso de suplementos são maiores se a alimentação estiver deficiente,e uma dieta equilibrada fornece a base necessária para o sucesso da suplementação e garante que os suplementos possam atuar de maneira eficaz.

Além disso, algumas pessoas podem conseguir quase todos os nutrientes por meio da alimentação, e podem precisar de menos suplementos do que outras. Por isso, é importante não se basear na quantidade de suplemento ingerida por pessoas que você vê na internet.

Escolher Suplementos Adequados

A escolha de suplementos deve ser feita com base em necessidades específicas e orientações profissionais. Mesmo com o uso de suplementos que podem melhorar o desempenho, é crucial que eles sejam parte de um plano alimentar bem estruturado. Os resultados só serão eficazes quando combinados com uma dieta equilibrada e adequada às suas necessidades.

Além disso, os suplementos devem ser de qualidade e de procedência confiável, já que consumir produtos de baixa qualidade pode colocar sua saúde em risco e fazer com que você consuma aditivos que podem ser prejudiciais à saúde.

Monitorar Efeitos e Ajustar

Após iniciar a suplementação, é importante monitorar qualquer efeito adverso ou mudança na saúde. Ajuste a suplementação conforme necessário e continue o acompanhamento com o nutricionista para otimizar os resultados e garantir a segurança.

Perguntas Frequentes

É necessário usar suplemento alimentar para Ganhar Massa Muscular?

Suplementos alimentares não são estritamente necessários para ganhar massa muscular, mas podem ser uma ferramenta essencial para complementar sua dieta e treino. A proteína, por exemplo, ajuda a fornecer os aminoácidos necessários para a recuperação e crescimento muscular e muitas vezes não conseguimos ingerir essa quantidade de proteína apenas por meio da alimentação. 

No entanto, a base de qualquer programa de ganho muscular deve ser uma dieta equilibrada e um regime de treino consistente. Suplementos podem ajudar a atingir suas metas de forma mais rápida, mas não substituem uma alimentação adequada.

Como Saber Qual Suplemento Alimentar é Adequado para Mim?

A escolha do suplemento ideal depende de seus objetivos, necessidades nutricionais e condições de saúde. É recomendável consultar um nutricionista ou profissional de saúde para avaliar suas necessidades individuais e recomendar suplementos apropriados. Além disso, considere fatores como a qualidade dos ingredientes, a reputação da marca e suas preferências pessoais.

Os Suplementos Podem Causar Efeitos Colaterais?

Sim, suplementos podem causar efeitos colaterais se não forem usados corretamente. Por exemplo, o uso excessivo de proteínas em doses exageradas e sem indicação médica pode levar a problemas renais em pacientes com condições pré-existentes, e a creatina pode causar desconforto gastrointestinal se não for bem tolerada. 

É importante seguir as dosagens recomendadas e monitorar qualquer reação adversa. Se você experimentar efeitos colaterais, interrompa o uso e consulte um profissional de saúde.

Posso Tomar Suplementos se Estiver Grávida ou Amamentando?

A suplementação durante a gravidez ou amamentação deve ser feita com cautela e sob orientação médica. Algumas vitaminas e minerais são essenciais durante esses períodos, mas é crucial evitar suplementos que possam conter ingredientes inadequados ou potencialmente prejudiciais. Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer suplemento durante a gravidez ou amamentação.

Suplementos Podem Substituir Refeições?

Não, os suplementos não devem substituir refeições completas em uma base diária e sem indicação. Os suplementos são projetados para complementar a dieta, fornecendo nutrientes adicionais que podem estar faltando em sua alimentação regular. Refeições completas oferecem uma variedade de nutrientes essenciais, fibras e outros componentes que os suplementos não conseguem replicar.

Porém, em dias corridos em que você não conseguirá fazer uma refeição completa, os suplementos como shakes substitutos de refeição, que são formulados com nutrientes essenciais para esse fim, podem ajudar com que você faça uma refeição completa sem que precise sair da dieta e comer algo fora do plano alimentar.

Isso porque, o Whey Protein, por exemplo, não possui todos os macronutrientes importantes para substituir uma refeição completa, diferente de um shake que foi formulado especialmente para isso.

Leia também É possível substituir as refeições de forma saudável?

O Que Fazer se Eu Esquecer de Tomar um Suplemento Alimentar?

Se você esquecer de tomar um suplemento, não compense a dose perdida dobrando a próxima dose. Simplesmente continue com o cronograma regular de dosagem. Manter a regularidade é mais importante do que tentar compensar doses perdidas. 

Em caso de dúvidas sobre o que fazer, consulte um profissional de saúde para obter orientações específicas.

Agora que você aprendeu que suplemento alimentar faz mal apenas se for consumido da forma errada, é indispensável a visita a um profissional da saúde para alinhar o uso de suplementos com suas necessidades nutricionais e objetivos. Além disso, fique sempre de olho na qualidade dos suplementos escolhidos para garantir a segurança e eficácia da suplementação.

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