Treino de peitoral para iniciantes com Julio Balestrin

Você já se perguntou como conquistar um peitoral forte e bem definido? Se você é um iniciante nessa jornada de exercícios físicos, pode parecer um desafio assustador. Um treino de peitoral para iniciantes deve ser desenvolvido pensando em ativar sua musculatura, sem muita carga e de maneira estratégica e segura com a ajuda de profissionais qualificados.

O peitoral é uma das áreas mais visíveis e admiradas do corpo, e seu desenvolvimento não apenas contribui para uma estética impressionante, mas também para a força e a saúde geral. 

Com a orientação de Julio Balestrin, você aprenderá os fundamentos, os exercícios essenciais e as dicas-chave para iniciar sua jornada de construção de um peitoral bem definido.

Se você está pronto para dar um passo em direção ao seu melhor físico e ganhar confiança na academia, continue lendo e comece sua jornada para um peitoral bem desenhado e desenvolvido!

Por que treinar o peitoral?

Embora muitas pessoas acreditem que os treinos de peitoral são apenas para a estética, quando fortalecemos os músculos dessa região estamos contribuindo para diversos benefícios para a nossa saúde.

O treino de peitoral ajuda a manter um equilíbrio muscular entre a parte superior e inferior do corpo. Muitas pessoas tendem a focar mais nos músculos das costas e negligenciam o peitoral, o que pode levar a desequilíbrios musculares e posturais. Treinar o peitoral pode ajudar a corrigir isso.

Além disso, ter um peitoral forte pode ajudar a manter uma boa postura. Isso é particularmente importante hoje em dia, quando muitas pessoas passam longas horas sentadas em frente a computadores.

Pensando em uma vida mais saudável, muitos exercícios compostos, como supinos e flexões, envolvem o peitoral. Portanto, fortalecer esse grupo muscular pode melhorar seu desempenho em uma variedade de outros exercícios.

Treino de peitoral para iniciantes com Julio Balestrin

Alongamento

O alongamento antes dos treinos é essencial para evitar lesões e garantir a segurança dos movimentos.

Para fazer o primeiro alongamento, estenda os braços na diagonal, em direção à lateral do corpo e com o cotovelo estendido, segure por 15 segundos. Repita do outro lado.

Em seguida, coloque o cotovelo em cima da cabeça e segure por 15 segundos para alongar a dorsal e o ombro. Repita também do outro lado.

O terceiro exercício de alongamento consiste em estender o braço na mesma linha do ombro em uma barra fixa e fazer uma rotação com o corpo no sentido contrário para alongar o peito. Segure por 15 segundos e repita do outro lado.

Repita esses três alongamentos 2 vezes.

Para o último alongamento, deixe seus cotovelos retos e alinhados com seu ombro, mantendo-os fixos o mais perto possível do tronco.

Faça uma rotação interna enquanto puxa o equipamento, sem deixar o cotovelo sair do lugar e lembre-se de manter a postura alongada.

Faça 2 séries de 15 movimentos para cada lado.

Exercício 1 – supino inclinado com smith

O supino inclinado ajuda a trabalhar a região clavicular com mais facilidade, evitando o desequilíbrio no desenvolvimento muscular do peitoral de forma que toda a região seja trabalhada. Já a máquina irá ajudar a evitar que você faça o movimento errado e acabe se lesionando.

Deite no banco inclinado a 45º, afaste os pés para conseguir fixar o quadril no banco e deixar o tronco estável e deixe a coluna com um vão nas costas. Nunca deixe as costas rente ao banco para evitar lesões na coluna. 

Coloque seus braços na barra com a distância um palmo mais aberto do que a largura dos seus ombros para não dar muita ênfase aos tríceps. O punho deve estar quebrado e não cerrado, e a pegada deve ser fechada, já que a pegada aberta não traz segurança e pode causar acidentes. O cotovelo não deve ficar projetado para trás, e deve seguir a mesma linha da barra.

Na hora da descida, a barra deve estar na direção da área da clavicular e não do peito. Lembre-se de manter a escápula aduzida. Ou seja, o peito deve estar aberto e as costas devem estar contraídas o tempo todo contra o banco.

O ombro deve estar sempre fixo para trás, e nunca deve se mover. A cabeça deve ficar fixa e você deve olhar o tempo todo para cima para não lesionar o pescoço.

Não deixe a barra cair rápido e não suba rápido demais. Suba e desça de forma controlada.

Faça 3 séries de 12 a 15 repetições.

É importante lembrar que essas recomendações de como se posicionar no banco servem para todos os exercícios de peitoral para preservar a coluna e evitar lesões.

Exercício 2 – Crucifixo

Você pode usar cabos ou halteres para esse tipo de exercício, mas os halteres garantem que os iniciantes consigam uma consciência corporal mais rápida por ser um exercício livre, além de diminuir os riscos de acidentes.

Leve o peso para cima estendendo o braço na largura dos ombros e desça com os cotovelos semiflexionados e o peitoral sempre projetado para fora. Lembre-se de pressionar o ombro contra o branco, sempre para trás.

Abra os braços até que o peso esteja alinhado com o tronco e o cotovelo fique semiflexionado. Estender o cotovelo causará uma lesão no bíceps, então é importante que você se atente para não fazer isso.

Retorne à posição inicial estendendo totalmente o braço e repita 3 séries de 12 a 15 movimentos.

Exercício 3 – Supino com halter

Usando o banco reto, vamos usar a porção maior do peitoral, seguindo a mesma postura usada nos últimos 2 exercícios para preservação da coluna.

Coloque os halteres um em cada joelho ainda sentado, e ao se deitar, levante os joelhos para que você posicione o peso na altura correta. Assim, fica mais fácil conseguir alinhar o equipamento.

Faça a mesma posição de supino e mantenha o cotovelo sempre abaixo do halter, nunca para trás, nem para frente. O peso deve ficar levemente na diagonal, ombros flexionados contra o banco e peitoral sempre aberto. 

Eleve o peso sem elevar os ombros, e desçam até o alinhamento com a linha do peitoral. Lembre-se de controlar o peso na hora de subir e descer, contraindo sempre o peitoral para ativá-lo durante o movimento.

Faça 3 séries de 12 a 15 repetições.

Exercício 4 – Pullover

Além de trabalhar os músculos da região do peito, o pullover trabalha o serrátil anterior e o latíssimo dorsal.

Pegue o halter com as duas mãos, segurando na base do equipamento, e eleve até o plano horizontal para cima. Deixe os braços estendidos, lembrando de pressionar o ombro contra o banco.

Desça o peso até a linha do tronco e retorne até a posição inicial. É importante ressaltar que você não deve deixar os braços flexionados para não perder o trabalho muscular da região peitoral. Seus braços devem estar estendidos para criar uma contração dos músculos do peito.

Agora que você conferiu como fazer um treino de peitoral para iniciantes com o Julio Balestrin, procure sempre ajuda de um profissional para lhe auxiliar durante os exercícios e evitar possíveis lesões. Lembre-se que para realizar os exercícios com segurança, você deve realizar os movimentos da forma correta e ativar a musculatura que está sendo trabalhada para não sobrecarregar outras regiões que podem ser forçadas sem necessidade.

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