O papel do sono na perda de gordura corporal em iniciantes

Além de ser essencial para a recuperação da nossa energia, o sono desempenha um papel super importante na queima de gordura. Isso porque durante o sono ocorre a produção de hormônios importantes para o emagrecimento, além da regulação de substâncias que impactam diretamente esse processo. Porém poucas pessoas conhecem o papel do sono e do descanso na perda de gordura corporal em iniciantes.

O ideal é que uma pessoa adulta durma pelo menos 7 horas por dia, mas o que acontece hoje é que grande parte da população não tem uma quantidade de sono adequada. E embora possa parecer não ter relação alguma com a perda de peso, a quantidade de sono que temos é tão importante quanto o treino e a dieta.

Confira abaixo qual o papel do sono e do descanso na perda de gordura corporal em iniciantes!

Evita o ganho de peso associado com poucas horas de sono

Dormir menos do que 7 horas por dia pode resultar em ganho de peso a longo prazo. É o que mostra uma análise de 20 estudos envolvendo 300 mil pessoas, que descobriu que pelo menos 41% do aumento do risco de obesidade entre os adultos estava associado com pessoas que dormiam menos de 7 horas por noite. Enquanto isso, o grupo que dormia entre 7 e 9 horas por dia não teve risco de aumento da obesidade.

Um outro estudo mostrou que dormir pouco está relacionado com um aumento da circunferência abdominal, indicando acúmulo de gordura corporal nesta região.

A explicação é que, quando dormimos menos, os níveis de fome são afetados negativamente, o que influencia os indivíduos a ingerir alimentos com alto teor de gordura e açúcar, aumentando a ingestão de calorias diária.

Além disso, também afeta o hormônio da fome, a grelina, fazendo com que você se sinta mais faminto, enquanto diminui o hormônio da saciedade, a leptina, fazendo com que você demore para se sentir satisfeito depois das refeições.

Outro hormônio que é afetado pela falta de sono é o cortisol, que normalmente é mais alto em pessoas que dormem menos pelo impacto negativo no sistema nervoso simpático.

O cortisol é o hormônio do estresse, e quando estamos estressados, nosso corpo age para que tenhamos mais reservas de energia, dificultando a perda de peso e “segurando” a gordura.

Ajuda a ter melhores escolhas alimentares

Dormir o suficiente impacta diretamente nas suas escolhas alimentares. Quanto menos você dorme, pior são suas escolhas e menos saudáveis são os alimentos que você prefere comer.

Isso acontece porque quando você tem uma privação do sono, seu cérebro acha mais difícil escolher opções saudáveis e resistir à tentação de comidas gordurosas e açucaradas, de acordo com um estudo sobre o assunto.

Além de afetar a forma como escolhemos nossos alimentos, outro estudo mostrou que falta de sono acaba estimulando nosso centro de recompensa no cérebro. E em alguns casos, faz com que as pessoas estejam dispostas a pagar mais caro por comidas em comparação a pessoas que dormem a quantidade adequada de sono por noite.

Sono auxilia no ganho de massa muscular

O sono desempenha um papel fundamental no ganho de massa muscular, também conhecido como hipertrofia muscular. Vários processos ocorrem durante o sono que contribuem para o crescimento e recuperação muscular:

1. Liberação de hormônios: Durante o sono profundo, o corpo libera hormônios anabólicos, como o hormônio do crescimento (GH) e a testosterona. Esses hormônios são essenciais para a reparação e construção de tecidos musculares.
2. Síntese proteica: A síntese proteica é o processo pelo qual as células constroem novas proteínas. Durante o sono, a taxa de síntese proteica muscular aumenta, o que auxilia no reparo e crescimento do tecido muscular danificado durante o exercício.
3. Recuperação e reparo: O sono é um momento em que o corpo se concentra na recuperação e no reparo de tecidos danificados. Isso inclui a reparação de micro lesões musculares causadas por exercícios intensos, o que é crucial para o ganho de massa muscular.
4. Redução do cortisol: O sono adequado ajuda a regular os níveis de cortisol, um hormônio catabólico que pode ter efeitos negativos sobre a massa muscular. Níveis elevados de cortisol podem levar à degradação muscular e prejudicar a recuperação.
5. Melhora na função imunológica: Um sistema imunológico saudável é necessário para garantir uma recuperação adequada e prevenir infecções e inflamações que possam atrapalhar o processo de hipertrofia muscular. O sono é essencial para manter o bom funcionamento do sistema imunológico.

Dormir a quantidade adequada por noite melhora seu metabolismo

Seu metabolismo basal pode ser diretamente afetado pela sua falta de sono, contribuindo para o platô durante a perda de peso e dificultando a queima de gordura a longo prazo.

Um estudo, que analisou 47 participantes, descobriu que as pessoas que dormiram mais, perderam mais peso em comparação com as pessoas que dormiram menos.

Durante o estudo, o grupo analisado dormiu duas noites normalmente, e em seguida, 5 noites por apenas 4 horas. Depois dessas 5 noites, eles tiveram uma noite de 12 horas seguidas para se recuperar da privação de sono.

Durante os 5 dias de restrição de sono, o metabolismo basal dos participantes diminui drasticamente, e retornou ao normal no dia em que eles dormiram 12 horas para se recuperar.

Isso significa que apesar do seu metabolismo basal diminuir durante uma privação de sono, ele pode ser normalizado quando você volta a ter horas apropriadas de sono durante a noite.

Outro ponto importante é que uma noite de sono de qualidade melhora seu desempenho durante atividades físicas. Quanto mais cansado você fica, menor é seu rendimento durante os exercícios, e isso acontece tanto durante o cardio como durante a musculação.

Mesmo que você tome um pré-treino de qualidade, a falta de energia por falta de sono faz com que seu rendimento seja muito menor.

Além disso, dormir menos faz com que você gaste menos calorias durante o dia por não se sentir motivado a se exercitar e por se sentir cansado, o que impacta no seu déficit calórico e consequentemente, na sua perda de peso.

Um estudo sobre o assunto mostrou que dormir mal durante a noite diminui suas habilidades de:

• tempo de reação;
• força muscular;
• coordenação motora;
• resistência;
• resolução de problemas.

Ainda pode resultar em um aumento no seu risco de lesões e fazer com que você demore mais para se recuperar depois do treino.

Agora que você viu qual é a importância  do sono e do descanso na perda de gordura corporal em iniciantes, além de manter uma alimentação equilibrada e treinar diariamente, tenha uma noite de sono de qualidade. Dormir menos não somente faz com que seu metabolismo fique mais lento, mas também te deixa com mais fome e resulta em escolhas alimentares ruins.

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