Vitamina D3 e sua função nos músculos e gordura corporal

A vitamina D3, muitas vezes chamada de “vitamina do sol”, desempenha uma variedade de funções essenciais no corpo humano, indo além da saúde óssea. Para quem pratica atividade física, ter os níveis de vitamina D3 adequados é ainda mais importante para manter o físico. Mas você sabe por quê?

A grande parte das pessoas acredita que a vitamina D3 é importante apenas para se manter saudável. Embora isso seja verdade, esse nutriente também atua em funções vitais importantes para a regulação hormonal e até mesmo o equilíbrio corporal.

Confira mais sobre a relação entre a vitamina D3 e os músculos e a gordura corporal.

O papel da vitamina D3 na Regulação da Função Muscular 

A vitamina D3 desempenha um papel essencial na regulação da função muscular, já que atua como modulador de processos metabólicos envolvidos na contração muscular. Esse nutriente está diretamente envolvido na ativação de genes responsáveis pelo crescimento e desenvolvimento muscular, além de influenciar na comunicação entre os neurônios motores e as fibras musculares. 

Estudos mostram que os níveis adequados de D3 impactam diretamente na força muscular, por estar envolvida na síntese de proteínas musculares e regulação do cálcio intracelular. 

Indivíduos que contam com níveis mais baixos de vitamina D3 podem apresentar fraqueza muscular e mais chances de lesões a longo prazo. Além disso, a deficiência dela é hoje associada a várias doenças musculares como a miopatia e mialgia.

De acordo com dados de um estudo, a deficiência desse nutriente está ligada a uma diminuição dos músculos e da força, mobilidade e um aumento de quedas em pessoas mais velhas.

Regulação da Gordura Corporal pela Vitamina D3 

Embora poucos saibam, a vitamina do sol é essencial para regular a gordura corporal e promover um peso saudável. 

Isso porque a vitamina D3 tem um papel importante na regulação do tecido adiposo, já que influencia a diferenciação de células adiposas e expressão de genes relacionados ao metabolismo lipídico. Com isso, ajuda no controle do acúmulo de gordura. 

Além disso, ainda atua regulando indiretamente a secreção de hormônios envolvidos no controle do apetite e na mobilização de ácidos graxos. Isso quer dizer que esse micronutriente está ligado ao balanço energético e armazenamento de gordura. 

Alguns estudos até mesmo indicam que essa vitamina pode afetar diretamente as células de gordura, influenciando em sua capacidade de armazenar e mobilizar lipídios e especialmente sua sensibilidade à insulina, com base em um estudo publicando na revista Nutrients.

Qual a relação entre deficiência de vitamina D3 e acúmulo de gordura corporal? 

As pesquisas epidemiológicas feitas nesse campo têm associado a deficiência de vitamina D3 a um aumento significativo de células adiposas e obesidade. Esses resultados têm sugerido que os baixos níveis de vitamina D3 podem estar relacionados a um maior acúmulo de gordura. 

As evidências científicas também têm mostrado que a suplementação de vitamina D3 em indivíduos com deficiência desse nutriente pode resultar em reduções na gordura corporal, indicando o papel da vitamina D3 na regulação do peso. 

Além disso, vale destacar que ela pode influenciar de forma direta alguns processos metabólicos e endócrinos que regulam o armazenamento e gasto de energia. Isso favorece o aumento de gordura corporal e desenvolvimento de quadros de obesidade.

Estratégias para Manter Níveis Adequados desse nutriente

Exposição solar adequada 

Embora muitas pessoas tenham medo de tomar sol, essa é a fonte natural mais abundante de vitamina D3. Porém, é importante tomar sol de forma inteligente para evitar riscos de câncer de pele e problemas adjacentes. 

O ideal é que você tome sol quando os raios UVB, responsáveis pela produção desse nutriente, estão mais fortes, geralmente entre as 10h da manhã e 15h da tarde. Exatamente o horário em que muitas pessoas acreditam ser perigoso ficar no sol. 

No entanto, é essencial ressaltar que o indicado é que você fique de 10 a 30 minutos exposto sem protetor solar, e depois disso, use o filtro para te proteger dos raios UVA, que são os raios causadores do câncer de pele. A dica é: quanto mais clara a pele, menos tempo você precisa de exposição solar.

Fontes Alimentares

Alguns alimentos como o salmão, atum e sardinha são ricos em vitamina D3. Ela também pode ser encontrada na gema do ovo e cogumelos como shiitake. O problema de ingeri-la apenas dos alimentos é que as quantidades são relativamente baixas, sendo necessário suplementar ou ficar exposto ao sol para conseguir quantidades satisfatórias do nutriente.

Suplementação 

Caso você não tenha tempo de tomar sol, é sempre indicado fazer a suplementação de vitamina D3, especialmente se você estiver com deficiência do nutriente. Essa deficiência pode ser causada por diversos fatores, incluindo algumas condições de saúde acabam interferindo na absorção, como doença celíaca e doença inflamatória intestinal. 

Com isso, é necessário usar suplementos para garantir que os níveis estejam sempre adequados. Antes, porém, é essencial buscar ajuda médica para verificar seus níveis de vitamina D3 e verificar a necessidade de suplementar com base em suas necessidades individuais.

Impacto da Vitamina D3 na Performance dos Atletas

Melhoria da Força Muscular: Estudos têm mostrado que os níveis adequados de vitamina D3 estão associados a uma forma muscular maior, resultando em um melhor desempenho em atividades de força como levantamento de peso e corrida.

Aprimoramento da Recuperação Muscular: A vitamina D3 também atua na regulação e recuperação muscular depois dos exercícios, além de reduzir o tempo necessário de recuperação entre os treinos, minimizando também os riscos de lesões.

Regulação do Sistema Imunológico: Outro benefício da para atletas é que ela reduz os riscos de infecções respiratórias e outras condições de saúde comuns em atletas de alto rendimento. Isso porque ela tem função imunomoduladora. Ou seja, melhora o sistema imune.

Força e Resistência: Quanto maiores os níveis desse nutriente dentro dos limites seguros e saudáveis, maior a força e resistência do atleta. Níveis inadequados podem interferir na performance e nos resultados do treino a longo prazo.

Valores de referência dos níveis de vitamina D

Níveis plasmáticos	Média (ng/ml) de 25(OH)D
Deficiente	10-20
Insuficiente	20-30
Ótimos	40-100

Agora que você aprendeu a importância da vitamina D3 para a saúde e para seu rendimento atlético, não deixe de conversar com um profissional da saúde para verificar a necessidade de suplementar. Além disso, tente pegar mais sol em horários em que os raios UVB estão mais fortes.

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