Beta alanina: para que serve e como funciona

Vamos discorrer aqui sobre a beta alanina: para que serve, como funciona e como ela aumenta a performance esportiva.

Beta–alanina (BA)

A beta–alanina (BA) é um aminoácido não protogênico (que não participa da síntese proteica muscular) encontrado nos músculos esqueléticos ligados à L-histidina.
Essa ligação forma um peptídeo (2 aminoácidos ligados) chamado carnosina (CA).
A enzima carnosina sintase é a responsável por unir os dois aminoácidos e formar CA, porém como a L-histida é facilmente encontrada em abundância nos músculos esqueléticos, sabe-se que o aminoácido limitante é a BA.

Beta-alanina – Ocorrência

O PhD. Roger Harris (que também descobriu a creatina) foi o pioneiro a estudar a BA com relação aos mecanismos de ação e seus efeitos no desempenho físico.
Com relação à produção de BA, ela ocorre no fígado, porém as quantidades são pequenas. Sobre as fontes alimentares, naturalmente a CA é encontrada em carne, peixe e frango e se estima que em 200g peito de frango possui 800mg de BA (1).

Carnosina (CA)

A CA é um peptídeo que estimula a sensibilidade à liberação de cálcio celular, ativando a contração muscular.
Além disso e principalmente, a CA é um tamponador muscular, ou seja, conforme treinamos intensamente, diminuímos o pH dos músculos (por acúmulo de Ions H+, causado pelo próprio metabolismo glicolítico das células musculares), isso significa que, em um ambiente ácido, os músculos “não conseguem realizar a contração, é nesse ponto que “falhamos” nos treinos (2).

Suplementação

Já está definido na literatura que a suplementação diária 2-6g durante pelo menos 4 semanas, aumenta as concentrações de CA nos músculos.
Dessa forma, melhora o rendimento em esportes de alta intensidade, como por exemplo: a musculação, lutas, crossfit, e modalidades que possuam características de metabolismo de alta intensidade, entre 30 segundos e 10 minutos (3).
Assim, a ingestão crônica de beta-alanina aumenta as concentrações de carnosina intra-muscular, melhorando o rendimento esportivo com o aumento de massa muscular, dentro de uma dieta, suplementação e treinamento ajustados.

PhD. Felipe Donatto
Nutricionista e Max Expert

Referências bibliográficas
1-Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, Boobis L, Coakley J, Kim HJ, et al. The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids. (2006).
2-Dolan E, Saunders B, Harris RC, Bicudo J, Bishop DJ, Sale C, et al. Comparative physiology investigations support a role for histidine- containing dipeptides in intracellular acid-base regulation of skeletal muscle. Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol. (2019).
3-Perim et al. Can the Skeletal Muscle Carnosine Response to Beta-Alanine Supplementation Be Optimized? Front. Nutr., 27 August 2019