Como diminuir o percentual de gordura corporal?

Em busca de um estilo de vida mais saudável e uma forma física invejável, muitas pessoas se propõem a reduzir seu percentual de gordura corporal. No entanto, essa jornada não se trata apenas de estética: ela envolve uma abordagem abrangente para melhorar a saúde, aumentar a energia e promover um bem-estar geral. 

O acúmulo de gordura corporal pode ter várias causas diferentes, e o grande problema em estar acima do peso está ligado ao maior risco de desenvolver doenças como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

Para lhe ajudar a vencer o excesso de peso, separamos um post com dicas para diminuir o percentual de gordura de forma prática e simples. Confira a seguir!

O que é o percentual de gordura corporal?

O percentual de gordura corporal é a proporção da gordura presente no corpo em relação ao peso que vemos na balança. Esta medida é fundamental para avaliar a composição corporal de uma pessoa e oferece informações valiosas sobre sua saúde e aptidão física, especialmente nos casos de obesidade.

Isso porque uma pessoa pode ter um peso acima do normal para sua altura, mas ter muito mais massa magra do que gordura, o que indica que não há problemas em não estar no peso padrão na balança.

No geral, o corpo humano possui dois tipos principais de gordura: a gordura essencial e a gordura não essencial.

A gordura essencial é aquela usada pelo nosso organismo para realizar funções biológicas vitais, como a gordura presente na membrana celular, sistema nervoso, células do cérebro, regulação hormonal, absorção de vitamina lipossolúveis etc.

Isso não quer dizer, porém, que nosso corpo deve ter uma concentração muito alta de gordura, e essa quantidade depende da idade e sexo de cada pessoa.

Já a gordura não essencial é aquela gordura em excesso em nosso organismo, que normalmente se armazena no tecido adiposos subcutâneo ou tecido adiposo visceral – ao redor dos órgãos internos.

Esse excesso de gordura não essencial está associado com doenças como diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e síndrome metabólica, de acordo com dados do estudo publicado no Journal of the American College of Cardiology.

Como diminuir o percentual de gordura? 

Escolha os alimentos corretos

Uma das formas mais eficazes de diminuir o percentual de gordura é reduzindo o consumo de gorduras inflamatórias como a gordura trans, que é encontrada em produtos processados e fast food. Essa gordura passa por um processo de hidrogenação, que acaba prejudicando o nosso organismo e especialmente a saúde cardiovascular.

Um estudo publicado no European Journal of Clinical Nutrition mostrou um aumento no risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares em indivíduos que consumiram gordura trans durante a pesquisa.

No entanto, você também deve diminuir o consumo das outras gorduras para potencializar a perda de peso, já que assim, você diminui sua ingestão calórica. Afinal, os lipídios possuem mais calorias em coração aos carboidratos e proteínas.

Outra dica é priorizar os alimentos integrais como frutas, verduras, legumes, grãos e cereais integrais, proteínas magras (frango, peixe, carne magra) e produtos lácteos com baixo teor de gordura.

Esses alimentos são ricos em nutrientes essenciais, fibras e proteínas de alta qualidade, que ajudam a manter a saciedade e fornecer energia sustentável ao longo do dia.

Mas, além de comer os alimentos corretos, também é muito importante que você faça um planejamento da sua alimentação para garantir que sua dieta esteja alinhada com seus objetivos. Quando planejamos com antecedência o que devemos comer, as chances de sairmos do foco diminui, além de facilitar o dia a dia.

Reduzir a ingestão calórica

Para diminuir o percentual de gordura, é importante que você faça uma redução na ingestão de calorias. Ou seja, fique em déficit calórico.

As calorias são unidades de medida de energia que estão presentes nos alimentos. Nosso corpo usa essa energia para realizar todas as funções vitais, como a respiração, batimentos cardíacos, distribuição do fluxo sanguíneo para os órgãos etc.

Porém, saiba que nem todas as calorias são iguais: escolha sempre alimentos naturais e ricos em fibras, já que eles demandam mais energia para serem metabolizados e absorvidos pelo corpo. A proteína também é um excelente alimento que acaba criando um déficit por demandar mais calorias para sua metabolização.

Com base nos dados de um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition, a proteína requer mais calorias para ser metabolizada, o que faz com que você gaste mais energia durante a digestão desse macronutriente.

Lembre-se que seu déficit calórico deve ser calculado de acordo com suas informações como peso, altura e idade para descobrir sua taxa metabólica basal. 

Consuma mais proteínas

As proteínas são essenciais para diminuir o percentual de gordura por diversos motivos. Um deles é o que abordamos anteriormente: a proteína precisa de mais energia para ser metabolizada, e consequentemente, acelera o seu metabolismo durante o processo de digestão.

Outro benefício da proteína é que ela aumenta a saciedade, fazendo com que você não sinta fome o dia todo, além de também preservar a massa muscular e até contribuir para o ganho de massa magra. Isso consequentemente fará com que você queime mais calorias paradas. Afinal, quanto mais músculos nosso corpo possui, mais calorias em repouso eme queima.

Uma forma de consumir mais proteínas sem aumentar muito as calorias consumidas no dia é optando pelo Whey Protein, uma fonte rica em proteínas de alto valor biológico que aumenta a saciedade e evita o catabolismo após os exercícios físicos.

Aumentar a intensidade dos treinos

Uma boa estratégia para diminuir o percentual de gordura é aumentar a intensidade dos seus treinos, sejam eles aeróbios ou musculação. Para isso, aumente a carga usada, número de repetições e minutos do seu treino.

Isso fará com que seu gasto calórico seja maior, aumentando naturalmente seu déficit.

Uma forma bastante eficaz de acelerar a perda de gordura é o HIIT, conhecido também como Treinamento Intervalado de Alta Intensidade. Nesse tipo de exercício, você altera entre curtos períodos de exercício extremamente intenso e período de recuperação ativa ou descanso.

Esse tipo de atividade física acelera seu metabolismo, e faz com que você perda gordura até mesmo depois de finalizar o seu treino, criando o chamado efeito EPOC.

Você também pode fazer um cronograma para treinar musculação, aeróbico e HIIT intercalados, e conseguir os benefícios de todos os tipos de treinos, potencializando ainda mais a diminuição do percentual de gordura.

Tenha uma noite de qualidade

Embora muitos não saibam, o sono é essencial para o processo de emagrecimento. Isso porque, o sono é o responsável por regular vários hormônios importantes para o nosso corpo, incluindo o cortisol.

Dormir pouco pode fazer com que esse hormônio fique elevado, e a leptina seja diminuída, o que contribui para o ganho de gordura corporal, de acordo com base no estudo publicado no The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.

Além disso, o sono adequado desempenha um papel fundamental na regulação dos níveis de açúcar no sangue e na sensibilidade à insulina. Com isso, evita também quadros de diabetes, e diminui os riscos de sensibilidade insulínica, que pode contribuir para o ganho de gordura.

Invista em suplementos

• Whey Protein: O Whey protein é um suplemento rico em proteínas que ajuda a aumentar a saciedade e o consumo de proteínas diárias, sem elevar as calorias consumidas no dia. Por ser absorvido rapidamente pelo organismo, pode ser consumido logo após o treino para evitar catabolismo. Ele também ajuda no processo de aumento de massa magra, o que consequentemente beneficia a diminuição do percentual de gordura.
• Termogênicos: Os termogênicos são suplementos ricos em estimulantes como a cafeína, que aceleram o metabolismo e promovem a queima de gordura corporal. Porém, assim como qualquer outro suplemento, os termogênicos devem ser indicados por um especialista, pois podem causar efeitos colaterais desagradáveis.
• L-Carnitina: A L-Carnitina é um suplemento que atua na metabolização da gordura, auxiliando o corpo a usar a gordura estocada de uma forma mais eficaz. Alinhada aos treinos e uma alimentação saudável, a L-Carnitina pode acelerar o processo de perda de peso.

Agora que você aprendeu a diminuir o percentual de gordura, use nossas dicas para chegar nos seus objetivos mais rápido. Além disso, é sempre importante buscar ajuda de profissionais para alinhar sua dieta e treinos com suas metas de forma individual.

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