Principais erros no emagrecimento e como evitá-los agora
Muita gente treina pesado, faz dieta e ainda assim não vê o ponteiro da balança mexer na direção certa. Se esse é o seu caso, pode ser que alguns erros comuns estejam sabotando seu progresso. Bora entender o que pode estar atrapalhando seu emagrecimento e como corrigir esses deslizes?
Por que emagrecer parece tão difícil?
Se você já tentou emagrecer e sentiu que estava travado no processo, saiba que não está sozinho. Muita gente enfrenta dificuldades para perder peso, mesmo se esforçando na dieta e nos treinos. Mas por que isso acontece? Será que é só falta de disciplina ou tem algo mais envolvido?
A verdade é que o emagrecimento não depende apenas de “comer menos e se exercitar mais”. Existem diversos fatores que podem influenciar o processo, como metabolismo, hormônios, nível de estresse, qualidade do sono e até mesmo a forma como você mede seu progresso.
Além disso, o mundo moderno não facilita as coisas. Estamos cercados por alimentos ultraprocessados, sedentarismo e uma rotina estressante que muitas vezes nos empurra para hábitos pouco saudáveis. Tudo isso torna o emagrecimento um verdadeiro desafio.
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Outro ponto que complica ainda mais é a quantidade de informação desencontrada por aí. Um dia dizem que jejum intermitente é a melhor solução, no outro falam que comer de três em três horas é essencial. Você já deve ter ouvido que cortar carboidratos é a chave, mas também que “tudo é questão de equilíbrio”. Com tantas opiniões diferentes, fica difícil saber o que realmente funciona.
Mas calma! O emagrecimento não precisa ser um bicho de sete cabeças. O problema muitas vezes não é a falta de esforço, e sim os erros comuns que acabam sabotando seus resultados sem que você perceba. Bora entender quais são esses erros e como evitá-los?
“É comum a gente atender no consultório, pessoas que falam que fazem a dieta, mas no final de semana acabam dando uma relaxada e comendo uma pizza e tomando uma cerveja. […] Mas é importante também entender o seguinte, se você ta fazendo musculação e aeróbico, você ta trocando um peso em gordura que não é saudável para um peso em musculo que é muito saudável, então na balança você não notar, mas sua qualidade vida ta melhorando.”
Principais erros que dificultam o emagrecimento
Muitas pessoas se dedicam à dieta e aos treinos, mas não veem os resultados que esperam na balança ou no espelho. Isso acontece porque pequenos erros podem estar sabotando o processo sem que elas percebam.
5# Consumo de Álcool
Muitas pessoas seguem a dieta durante a semana, treinam firme e acreditam que um ou dois drinks no final de semana não vão fazer diferença. Mas a verdade é que o álcool pode ser um dos principais sabotadores do emagrecimento.
O problema começa pelo fato de que o álcool é extremamente calórico e não traz nenhum benefício nutricional. Para se ter uma ideia, cada grama de álcool contém 7 kcal – quase o dobro do que encontramos nos carboidratos e proteínas (4 kcal por grama). Isso significa que algumas taças de vinho ou latas de cerveja podem rapidamente elevar a ingestão calórica diária sem que a pessoa perceba.
Mas o impacto do álcool vai muito além das calorias. Ele interfere diretamente no metabolismo, prejudicando a queima de gordura. O corpo prioriza a metabolização do álcool antes de utilizar gordura ou carboidratos como fonte de energia. Isso significa que, enquanto houver álcool circulando no organismo, a queima de gordura fica praticamente pausada.
Além disso, o álcool tem um efeito inflamatório e catabólico, podendo dificultar a recuperação muscular e prejudicar o crescimento da massa magra. E, para quem pensa que dá para compensar bebendo e depois treinando mais pesado, aqui vai um alerta: o álcool compromete a síntese de proteínas musculares, o que pode levar à perda de massa magra em longo prazo.
Como se não bastasse tudo isso, bebidas alcoólicas também podem levar a maiores desejos por comida, tornando muito mais difícil manter uma alimentação equilibrada. Quem nunca bebeu e depois sentiu vontade de comer algo gorduroso ou altamente calórico? Esse efeito no apetite pode colocar por terra todo o esforço feito durante a semana.
“Se você tomou álcool, você para de emagrecer. Ponto final. Não adianta você chorar. Você vai empacotar e rápido, principalmente se você for mulher. O álcool é miotóxico e ainda vai encher a sua pele de buraco. Então, pelo amor de Deus, põe isso na sua cabeça: álcool não combina com emagrecimento.”
Então, qual a solução?
Se o objetivo é emagrecer e definir o corpo, o ideal é evitar ou reduzir ao máximo o consumo de álcool. Se for consumir, vale seguir algumas estratégias:
- Evitar misturas com refrigerantes e sucos açucarados;
- Beber com moderação e não transformar isso em um hábito frequente;
- Se manter hidratado e intercalar a bebida alcoólica com água para minimizar os efeitos negativos.
No fim das contas, o álcool não combina com emagrecimento. E se alguém disser que perdeu peso bebendo regularmente, a pergunta que fica é: ela perdeu gordura ou massa muscular? Porque ninguém quer um corpo “murcho”, não é mesmo?
Se o objetivo é um shape forte e definido, é hora de rever esse hábito e fazer escolhas mais inteligentes.
Leia também: Quem Treina Pode Beber? Aprenda Sobre Álcool e Musculação
4# Consumir refeições muito calóricas
Na busca pelo emagrecimento, muitas pessoas adotam estratégias que parecem fazer sentido, mas que, na prática, não trazem os resultados esperados. Um erro comum é achar que comer apenas o recheio da pizza é uma forma eficaz de reduzir calorias e manter a dieta sob controle. Mas será que isso realmente funciona?
O que muita gente não percebe é que o recheio da pizza pode ser mais calórico do que a própria massa. Queijos gordurosos, embutidos como calabresa e pepperoni, além de molhos ricos em gordura e sódio, podem fazer com que o recheio tenha uma densidade calórica altíssima. Quando a pessoa descarta a massa e foca apenas no recheio, muitas vezes está consumindo um valor energético até maior do que se tivesse comido a fatia inteira.
Além disso, eliminar a massa pode ter outro efeito negativo: a falta de saciedade. O carboidrato da massa tem um papel importante no fornecimento de energia e na regulação do apetite. Sem ele, a tendência é que a pessoa continue com fome e acabe comendo mais do que deveria em outras refeições ou beliscando alimentos calóricos ao longo do dia.
Outro ponto importante é que esse tipo de atitude cria um falso senso de controle alimentar. A pessoa acredita que está fazendo uma escolha saudável, mas, na verdade, está apenas mudando a fonte das calorias, sem necessariamente reduzir a ingestão total. Em vez de buscar soluções paliativas, o ideal é adotar uma alimentação equilibrada, com porções ajustadas às necessidades individuais e sem a ilusão de que pequenos “atalhos” vão garantir o emagrecimento.
Se o objetivo é emagrecer sem abrir mão de momentos de lazer, o mais eficiente é controlar a quantidade ingerida e fazer boas escolhas dentro do contexto alimentar geral. Em vez de retirar apenas a massa da pizza, pode ser mais interessante equilibrar o consumo com refeições mais leves ao longo do dia, priorizando proteínas magras e fibras, que garantem saciedade e evitam exageros.
“É impossível que em 2024 o povo ainda compre pizza, come o recheio e acha que tá fazendo um grande negócio. Pelo amor de Deus, não existe isso. O recheio é mais calórico do que a massa da pizza, pessoal. Então você joga fora a massa da pizza e a maior caloria continua ali. É a mesma coisa que jogar fora a criança e criar a placenta. Pelo amor de Deus, isso não funciona.”
O emagrecimento sustentável não acontece com truques ou estratégias isoladas, mas sim com um planejamento alimentar bem estruturado e hábitos consistentes. O importante é entender que a qualidade e o contexto da alimentação importam mais do que mudanças superficiais, como simplesmente tirar a massa da pizza.
3# Excesso de Açúcar e “Desculpas Nutricionais”
Muitas pessoas acreditam que seguem uma alimentação equilibrada, mas, na prática, acabam sabotando o próprio emagrecimento com pequenos deslizes frequentes. O clássico exemplo disso é o consumo de açúcar e outros alimentos calóricos sob justificativas como “só um pedacinho”, “eu mereço” ou “mas eu faço dieta direitinho”.
O grande problema é que, no final do dia (ou da semana), esses pequenos exageros se acumulam e comprometem o déficit calórico necessário para a perda de peso. Uma barra de chocolate aqui, um doce ali, uma colher extra de açúcar no café… Tudo isso pode parecer insignificante no momento, mas, somado ao longo do tempo, pode ser a explicação para a falta de resultados.
Além disso, há quem tente “compensar” as escolhas ruins com estratégias duvidosas. Um erro comum é acreditar que consumir açúcar logo após o treino é algo positivo, com base na ideia de que a insulina é um hormônio anabólico. No entanto, essa interpretação é equivocada.
A insulina é pró-anabólica, ou seja, ela facilita o ambiente para o crescimento muscular, mas isso não significa que comer chocolate depois do treino vai ajudar na hipertrofia ou no emagrecimento. Na verdade, pode apenas resultar em um consumo calórico maior do que o necessário.
Outro ponto crítico do excesso de açúcar é seu impacto na saciedade. Alimentos ricos em açúcar e ultraprocessados costumam ser de alta densidade calórica e baixa qualidade nutricional, gerando picos de glicose seguidos de quedas bruscas, o que leva a mais fome e, consequentemente, a mais ingestão alimentar ao longo do dia.
“A pessoa segue a dieta direitinho, mas ai vê na internet que açúcar é anabólico e ai come 2 barras de chocolate depois do treino. Ai pronto, já consumiu muito mais que as calorias necessárias da sua dieta.“
O emagrecimento exige consistência e atenção aos detalhes. Pequenos deslizes frequentes podem ser suficientes para impedir que os resultados apareçam. Portanto, a melhor abordagem é evitar essas armadilhas e adotar uma alimentação equilibrada, sem buscar atalhos ou justificativas para compensar escolhas ruins.
Leia também: Vício por açúcar: por que ele acontece e como atrapalha a musculação?
2# Focar no Peso e Não na Composição Corporal
Muitas pessoas iniciam uma jornada de emagrecimento com um único objetivo em mente: ver o número da balança diminuir. No entanto, essa abordagem pode ser enganosa e até mesmo frustrante. O emagrecimento não deve ser medido apenas pelo peso total, mas sim pela composição corporal – ou seja, pela proporção de músculo, gordura e outros tecidos no corpo.
Isso porque, ao adotar um estilo de vida mais saudável, incluindo alimentação equilibrada e treinos consistentes, é comum que ocorra aumento da massa muscular ao mesmo tempo em que há perda de gordura.
Como o músculo tem um volume menor do que a gordura, é possível que a pessoa esteja emagrecendo (perdendo gordura), mas sem perder tanto peso na balança. Na prática, isso significa um corpo mais definido, tonificado e saudável, independentemente dos números mostrados no visor.
Outro ponto importante é que a retenção de líquidos, o nível de hidratação e até fatores hormonais podem influenciar as variações de peso ao longo do dia. Se a única métrica utilizada for a balança, a pessoa pode acabar acreditando que não está tendo progresso, quando na verdade está melhorando a composição corporal.
Para evitar essa armadilha, o ideal é utilizar métodos mais precisos de avaliação, como bioimpedância, dobras cutâneas ou mesmo fotos de progresso e roupas como referência. Avaliar o próprio corpo no espelho e perceber melhorias na definição muscular, na postura e na firmeza da pele também são sinais de progresso que não podem ser ignorados.
Além disso, o foco excessivo no peso pode levar a decisões erradas, como dietas extremamente restritivas ou treinos excessivos, que podem resultar em perda de massa muscular e metabolismo mais lento. O verdadeiro objetivo deve ser um emagrecimento sustentável e saudável, garantindo a preservação da musculatura e a melhora do desempenho físico.
“O aeróbio melhora o seu condicionamento metabólico, a musculação melhora a sua densidade muscular. Então, não confunda peso com emagrecimento. Peso é uma coisa, emagrecimento é outra. Você precisa de uma avaliação que seja qualitativa.”
No fim das contas, um corpo forte, definido e saudável é muito mais do que apenas um número na balança. O que realmente importa é a qualidade do peso perdido e a capacidade de manter resultados a longo prazo.
1# Treino em Jejum: Funciona Para Todo Mundo?
Treinar em jejum se tornou uma estratégia popular entre quem busca emagrecimento, mas será que realmente é eficaz para todos? A resposta é: depende. Embora algumas pessoas possam se adaptar bem a essa abordagem, ela não é uma solução mágica e pode até atrapalhar os resultados se não for utilizada corretamente.
A ideia por trás do treino em jejum é que, ao treinar sem ter consumido alimentos antes, o corpo utilizaria mais gordura como fonte de energia. No entanto, a queima de gordura durante o treino não é o fator mais relevante para o emagrecimento. O que realmente importa é o déficit calórico ao longo do dia e da semana. Em outras palavras, não adianta treinar em jejum se, no restante do dia, a ingestão calórica for maior do que o necessário para perder peso.
Outro ponto importante é que treinar sem comer pode comprometer a performance e a recuperação muscular, principalmente para quem realiza treinos de força ou alta intensidade. A ausência de nutrientes adequados antes do exercício pode levar à queda de energia, aumento do catabolismo muscular e piora do rendimento no treino.
Além disso, o efeito do treino em jejum no metabolismo varia de pessoa para pessoa. Enquanto alguns se sentem bem treinando sem comer, outros experimentam tontura, fraqueza e queda no desempenho. Quem não está adaptado pode acabar reduzindo a intensidade do treino, o que impacta diretamente nos resultados.
“Treinar em jejum é uma coisa que você precisa ter uma adaptação. Não necessariamente você vai ter mais emagrecimento, porque queima de gordura não é o objetivo do treinamento. O objetivo do treinamento é condicionamento muscular, o que faz com que você melhore o processamento da gordura.”
Portanto, antes de adotar essa estratégia, é fundamental avaliar se ela realmente faz sentido para o seu corpo e seus objetivos. O mais importante é manter uma alimentação equilibrada e um treino eficiente, independentemente do horário ou da condição em que ele é realizado.
Melhores suplementos para ajudar no emagrecimento
Embora o emagrecimento dependa principalmente de uma alimentação equilibrada e um bom planejamento de treinos, alguns suplementos podem potencializar os resultados.
A cafeína, por exemplo, é um dos termogênicos mais eficazes, pois estimula o metabolismo, melhora o desempenho nos treinos e aumenta a queima de gordura. Outros compostos como chá verde e pimenta caiena também têm efeitos semelhantes, ajudando a acelerar o gasto calórico diário.
Outro suplemento bastante utilizado é o whey protein, que auxilia na manutenção da massa muscular durante o processo de emagrecimento. Muitas vezes, ao reduzir calorias, há o risco de perder músculo junto com a gordura, o que pode desacelerar o metabolismo.
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Consumir proteína de qualidade garante que o corpo continue queimando calorias de forma eficiente, além de aumentar a saciedade, reduzindo a vontade de comer fora de hora.
No entanto, é importante lembrar que nenhum suplemento faz milagres sozinho. O sucesso no emagrecimento vem da combinação de treino, dieta e consistência, com os suplementos funcionando como aliados nesse processo.
O emagrecimento é um processo que exige consistência, estratégia e escolhas inteligentes para evitar erros. Pequenos erros, como consumo de álcool, exageros no açúcar e foco excessivo na balança, podem comprometer os resultados sem que a pessoa perceba.
Além disso, o uso de suplementos adequados pode ser um aliado, mas nunca substituirá uma alimentação equilibrada e treinos eficientes. Para obter sucesso, é essencial ter disciplina, evitar atalhos e manter hábitos sustentáveis a longo prazo.
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