Saiba tudo sobre o fisiculturismo feminino

Nos últimos anos, o fisiculturismo feminino tem conquistado uma atenção merecida no mundo do fitness e da saúde. Longe dos estereótipos ultrapassados, as mulheres estão redefinindo os limites da força, resistência e beleza atlética. Seja para transformar seus corpos, buscar um estilo de vida mais saudável ou competir em campeonatos, o fisiculturismo feminino abriu portas para uma nova era de empoderamento e determinação.

Se você está inserido no mundo fitness em busca de informações detalhadas e está começando a explorar este mundo desafiador e gratificante, prepare-se para absorver tudo o que você precisa saber sobre o fisiculturismo feminino a seguir!

Origem e evolução do Fisiculturismo Feminino

O fisiculturismo feminino teve suas origens nas décadas de 1970 a 1980, marcando um período de mudança nas percepções culturais e nas normas de beleza. Antes desse período, as mulheres eram muitas vezes desencorajadas a participar de esportes de força e a desenvolver músculos, algo que era considerado inconsistente com as ideias predominantes de feminilidade.

No entanto, à medida que as atitudes em relação à igualdade de gênero e as representações do corpo feminino começaram a evoluir, surgiram movimentos que encorajavam as mulheres a se envolverem em atividades físicas mais intensas, dando mais espaço para que esse universo crescesse.

O primeiro grande marco do movimento foi em 1980, quando a International Federation of Bodybuilding & Fitness (IFBB), uma das principais organizações de fisiculturismo, realizou a primeira competição feminina em sua programação. O evento foi chamado de “Miss Olympia”, e a vencedora foi a lendária fisiculturista Rachel McLish.

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Desde então, o fisiculturismo feminino continuou a crescer como uma disciplina respeitada dentro da comunidade de fisiculturismo. As competições agora incluem várias categorias, como Bikini Fitness, Wellness, Bodyfitness e Women’s Physique, cada uma com critérios específicos de avaliação. 

Principais mitos do fisiculturismo feminino

Fisiculturismo Feminino deixa a mulher com corpo masculino

Um dos mitos mais persistentes é a ideia de que o fisiculturismo feminino resulta em uma aparência excessivamente musculosa e masculina. Na verdade, o desenvolvimento muscular é altamente individual e depende de metas específicas. 

A grande maioria das mulheres fisiculturistas busca uma aparência atlética, tonificada e definida, sem exageros.

Essas mulheres também acabam desenvolvendo cinturas mais finas e bumbuns mais tonificados, deixando a silhueta mais harmônica e feminina.

Fisiculturismo feminino é Exclusivamente para Atletas Profissionais

Outro mito comum é que o fisiculturismo é reservado apenas para atletas profissionais. Na verdade, mulheres de todas as idades e níveis de habilidade podem se envolver no fisiculturismo como uma forma de melhorar a saúde, ganhar confiança e atingir metas pessoais. 

Mulheres Devem Evitar o Levantamento de Peso para não Ficarem com músculos muito grandes

O medo de ficar “grande demais” impede algumas mulheres de se envolverem no levantamento de peso. No entanto, o treinamento de resistência é crucial para esculpir um corpo tonificado, aumentar o metabolismo e fortalecer ossos e articulações. 

Treinos específicos para mulheres que desejam entrar no universo do fisiculturismo feminino

O treinamento específico para mulheres envolve uma variedade de movimentos funcionais para promover a simetria e a funcionalidade. Exercícios multiarticulares, como agachamentos, levantamentos terra e flexões, são incorporados para trabalhar grupos musculares de forma abrangente.

Outro fator é que devemos considerar as flutuações hormonais ao longo do ciclo menstrual, para priorizar os treinos de acordo com flutuações hormonais e de disposição. Ajustes nas intensidades e volumes de treino ao longo do mês podem otimizar o desempenho e a recuperação, levando a resultados mais eficazes.

Além disso, o treinamento específico para mulheres destaca a importância da mobilidade e estabilidade. Incluir exercícios que fortaleçam os músculos estabilizadores e promovam a flexibilidade ajuda a prevenir lesões, melhorar a postura e otimizar a eficácia dos movimentos.

Mas, devido à possível sensibilidade articular associada ao corpo feminino, especialmente nas articulações do quadril e joelhos, o treinamento é adaptado para minimizar o impacto excessivo. Isso pode envolver a seleção cuidadosa de exercícios e a incorporação de técnicas de treino de baixo impacto.

Importância do Levantamento de Peso para Esculpir o Corpo Feminino

Contrariando mitos comuns, o levantamento de peso não leva automaticamente ao ganho excessivo de massa muscular em mulheres. Na verdade, é uma ferramenta essencial para esculpir o corpo, aumentando a tonificação muscular e promovendo um metabolismo mais eficiente.

O treinamento de resistência, incluindo o levantamento de peso, desempenha um papel crucial na aceleração do metabolismo. À medida que os músculos se desenvolvem, o corpo requer mais energia, contribuindo para a queima de calorias mesmo em repouso.

Ou seja, o levantamento de peso é eficaz na promoção da definição muscular e queima de gordura, contribuindo para uma aparência mais esculpida e atlética. Esse método não apenas tonifica os músculos, mas também ajuda a deixar os contornos mais definidos.

A importância médico antes de iniciar os exercícios

Antes de exibir um corpo perfeito pelo lado de fora, é preciso avaliá-lo pelo lado de dentro. Consulte um médico capaz de checar suas taxas, composição física e dizer se está tudo bem com você. Depois, parta para um nutricionista.

Esse profissional vai receitar a dieta ideal para cada fase do seu treino e orientar quanto à suplementação necessária para alcançar seus objetivos.

É importante que você siga à risca o que esse profissional recomendar. Provavelmente, será uma dieta rica em proteína magra e carboidratos específicos que vão fazer seu corpo ganhar massa muscular magra e baixar seu nível de gordura ao mínimo possível.

Isso porque as proteínas magras desempenham um papel central na construção muscular, enquanto carboidratos complexos fornecem energia sustentada. Junto, as gorduras saudáveis são essenciais para a saúde hormonal.

A hidratação também merece uma atenção especial: consumir água suficiente é vital para a saúde como um todo, mas também desempenha um papel importante na eficácia do treino e na recuperação muscular.

Lembre-se de priorizar alimentos integrais e nutritivos que fornecem vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais para a saúde, além de apoiar a recuperação pós-treino.

Por que é essencial seguir uma dieta à risca no fisiculturismo feminino

O fisiculturismo não é apenas sobre o que você faz ocasionalmente, é sobre suas escolhas diárias. A consistência na adesão à dieta cria a base para resultados sustentáveis e cada refeição conta, moldando seu corpo progressivamente em direção aos seus objetivos.

Cada alimento que você consome desempenha um papel fisiológico, o que quer dizer que desvios da dieta podem introduzir carboidratos pobres e calorias desnecessárias, criando obstáculos para a queima de gordura e dificultando a obtenção de massa muscular magra.

Um “docinho” ocasional ou um dia do lixo pode parecer inofensivo, mas pode desencadear um efeito bumerangue. Ao introduzir alimentos fora do plano, seu corpo pode ansiar por mais, tornando-se uma batalha fisiológica e psicológica desnecessária, o que consequentemente irá dificultar com que você chegue em seus objetivos.

Em vez de dias do lixo, opte por estratégias equilibradas de refeições. Planeje refeições que satisfaçam seus desejos sem comprometer significativamente seus objetivos. Outra dica é escolher receitas saudáveis de sobremesas que lhe ajudarão a matar o desejo por doce sem sair da dieta.

Se sentir dificuldade em manter a dieta, recorra ao apoio do seu nutricionista. Eles podem ajustar sua dieta de maneira a torná-la mais sustentável e ajudar a lidar com desafios específicos.

Papel dos Suplementos na Otimização do Desempenho e Recuperação

Whey Protein

Suplementos de proteína como whey protein podem ser úteis para atender às necessidades proteicas diárias, especialmente em momentos de conveniência ou dificuldade em alcançar metas por meio de alimentos integrais.

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Aminoácidos de Cadeia Ramificada (BCAAs)

BCAAs auxiliam na recuperação muscular e reduzem a fadiga durante o exercício. São especialmente valiosos em treinos de resistência e podem ser consumidos antes, durante ou após o treino.

Creatina

A creatina é conhecida por aumentar a força e o desempenho, facilitando a recuperação entre séries. É um suplemento seguro e eficaz, particularmente benéfico para exercícios de alta intensidade.

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Pré-Treino e Pós-Treino Específicos

Suplementos pré-treino podem fornecer energia adicional, enquanto suplementos pós-treino ajudam na recuperação e na reposição de nutrientes essenciais.

Esse tipo de suplementação é interessante para potencializar a força e foco durante o treino, otimizando os resultados.

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Conheça as categorias do fisiculturismo feminino

Agora que você já tem o mapa do tesouro para chegar ao seu tipo de corpo ideal, que tal conhecer as categorias que compõem o fisiculturismo feminino? Elas podem funcionar como um guia para o tipo de corpo que você quer exibir, ou ainda, um estímulo extra para virar mesmo uma atleta e começar a competir.

Sim, existem competições em que as atletas exibem seus corpos e que aqueles que forem considerados mais bem esculpidos, com maior simetria e definição, são premiados. Veja agora as categorias e a exigência de cada uma!

Bikini Fitness

Para quem está iniciando no mundo do fisiculturismo feminino ou quer um corpo menos musculoso, esse seria o nível 1, a primeira categoria da competição.

Ela foi reconhecida como disciplina do esporte pela Federação Internacional de Musculação e Fitness (IFBB) em 2010, e é caracterizada por mulheres que exibem um corpo sarado, mas magro e com leve definição muscular.

Em termos de competição, é avaliado se a atleta tem curvas femininas, se preserva uma magreza natural, se mantém braços e ombros levemente destacados, se conserva a linha da cintura, e glúteos redondos e firmes. O percentual de gordura deve ser baixo, mas sem aspectos de desidratação.

Elas são avaliadas ainda por sua beleza facial, cabelos, simpatia durante a apresentação e até maquiagem em relação ao conjunto.

Como o nome da categoria indica, o desfile na categoria deve ser feito com um biquíni, que deve cobrir dois terços do bumbum.

O óleo corporal é liberado para realçar os músculos, e uma coreografia deve ser executada durante os 30 segundos de exibição da atleta. Em uma delas, as pernas ficam levemente abertas, o bumbum vai para trás e o peito para frente. Uma mão marca a cintura enquanto a outra fica um pouco distante do corpo.

A modalidade é dividida ainda em subcategorias, organizadas a partir da altura das competidoras:

• até 1,60 m;
• até 1,63 m;
• até 1,66 m;
• até 1,69 m;
• até 1,72 m; e
• acima de 1,72 m.

Wellness

Para quem quer um corpo um pouco mais sarado, a categoria ideal é a Wellness. Ela só existe em competições realizadas no Brasil, mas anda atraindo tanta gente que algumas federações internacionais já estão de olho nela.

Sabe por que ela surgiu por aqui? Porque engloba as saradas que têm muita coxa e bumbum, o que, em outras categorias, pode ser visto como desproporção, mas que, por aqui, acaba sendo um padrão de beleza brasileiro. Na Wellness, são avaliadas as atletas que têm coxas e glúteos volumosos, conservam o corpo feminino e exibem pouco percentual de gordura.

Ela também é subdividida em categorias que englobam alturas diferentes:

• até 1,58 m;
• até 1,63 m
• até 1,67 m; e
• acima de 1,67 m.

Há ainda uma categoria denominada master, para atletas acima de 30 anos. E, como as atletas que têm o glúteo mais definido são os destaques da categoria, o biquíni da apresentação é menor. Quase um fio dental.

Bodyfitness

Agora, se você gosta de treinar um pouco mais pesado, a sua categoria talvez seja a Bodyfitness. Implementada em 2002 na IFBB, ela aceita mulheres com físico desenvolvido, mas que querem se apresentar fazendo coreografia (existem determinados movimentos que devem ser executados para que os jurados possam avaliar melhor o desenvolvimento dos grupos musculares).

Na Bodyfitness, a competidora tem que exibir ombros mais largos, braços bem malhados, alto volume muscular e pernas fortes.

O tônus muscular deve ser desenvolvido simetricamente. O corpo dessas atletas se assemelha muito ao formato da letra Y, e o percentual de gordura corporal deve ser próximo do zero. São avaliados ainda os cabelos e a beleza facial.

Women’s Physique

Na quarta categoria de fisiculturismo feminino, o nível é extremamente profissional. Ela foi reconhecida pela federação internacional em 2012, e avalia mulheres que querem levar seu desenvolvimento muscular ao máximo de definição com treino e dieta. No entanto, deve respeitar a anatomia, o volume e silhueta feminina. Ou seja, o que vemos em uma competição é um corpo atlético, mas que ainda conserva sua feminilidade.

São 4 os critérios avaliados durante a competição: simetria, proporção, volume e definição, com análise rigorosa para saber se a atleta manteve a proporção entre os membros inferiores e superiores.

Ela é avaliada ainda pelo modo como se porta e caminha, e se consegue “encaixar” as poses de exibição dos músculos, como a expansão das costas e da caixa torácica. A categoria tem duas modalidades: até 1,63 m e acima de 1,63 m.

Culturismo

Seria a quinta categoria do fisiculturismo feminino se não tivesse sido banida do esporte em 2012. Era a modalidade que concentrava as mulheres mais fortes, sendo que algumas recorriam ao uso de anabolizantes para conseguirem os efeitos desejados.

De olho nisso, a IFBB extinguiu a categoria e substituiu pela Women’s Physique, que requer um corpo menos forte.

Alguns interessados no assunto discutem se a questão não passaria por um certo machismo na área, uma vez que o culturismo foi extinto apenas para as mulheres, e continua a ser uma categoria para os homens.

Quando existia, o culturismo feminino era o que provocava a maior transformação no corpo da mulher. A atleta ficava muito forte, exibia músculos grandes e definidos, além de um corpo com pouquíssimo percentual de gordura, ou seja, ficando com uma estrutura masculinizada.

Os Primeiros Passos para entrar para o fisiculturismo feminino

Treine com Foco na Consistência

Inicie seu programa de treinamento com uma abordagem consistente. Treinar três vezes por semana é um bom ponto de partida, permitindo que seu corpo se adapte gradualmente às novas demandas.

A consistência é a chave para desenvolver a hipertrofia de forma sustentável.

Progressão Gradual e Respeito ao Corpo

Assim como um bebê aprende a andar, inicie com uma progressão gradual. Não é sobre correr antes de caminhar, é sobre construir uma base sólida. Respeite os limites do seu corpo e permita que ele se acostume com a intensidade crescente ao longo do tempo.

Variedade e Adaptabilidade

Introduza variedade nos seus treinos para evitar a estagnação e promover o desenvolvimento equilibrado dos músculos. Seja adaptável às necessidades do seu corpo, ajustando o treinamento conforme sua resposta individual.

Escolha uma Academia Especializada em Fisiculturismo

Investir em uma academia especializada em fisiculturismo é um passo crucial. Além de equipamentos adequados, procure uma estrutura que compreenda as necessidades específicas de um praticante de fisiculturismo. Ambiente e suporte são essenciais para maximizar seus esforços.

A Importância da Técnica Correta

Antes de buscar cargas pesadas, concentre-se na técnica correta. O alinhamento apropriado e a execução precisa dos movimentos são fundamentais para prevenir lesões e garantir que os músculos-alvo sejam adequadamente estimulados.

Inclua o Treino de Peso Livre

O treino de peso livre, como levantamento de peso, é uma peça-chave na construção da massa muscular. Ele ativa músculos estabilizadores e promove o desenvolvimento global por demandar mais controle e esforços. Integre esses exercícios de forma equilibrada no seu programa.

A Importância do Descanso e da Recuperação

O descanso é um componente vital para a hipertrofia. Durante o treinamento intenso, seus músculos sofrem microlesões. É no período de descanso que essas lesões são reparadas e os músculos crescem. Ignorar o descanso pode resultar em overtraining, prejudicando o progresso e aumentando o risco de lesões.

Além do descanso total, a incorporação de estratégias de recuperação ativa é essencial. Isso inclui técnicas como massagem, alongamento, ioga e até mesmo atividades de baixa intensidade, como caminhadas, para promover a circulação sanguínea e acelerar o processo recuperatório.

Junto a tudo isso, o sono é um dos pilares mais importantes do ganho de massa. Durante o sono profundo, ocorre a liberação do hormônio do crescimento, crucial para a regeneração muscular.

Certifique-se de obter um sono de qualidade, visando as recomendações individuais para adultos.

Mas lembre-se: esteja atento aos sinais do seu corpo. Se sentir fadiga excessiva, dores persistentes ou outros indicadores de sobrecarga, é fundamental ajustar sua programação de treino ou intensidade. Ignorar esses sinais pode levar a lesões graves.

Dicas para conquistar seu Objetivo no Fisiculturismo Feminino 

Aprenda sobre Grupos Musculares

Para otimizar seus treinos, aprofunde-se no conhecimento dos grupos musculares. Compreender seus nomes, localizações e funções será fundamental para desenvolver uma abordagem mais eficaz e evitar contraturas.

Estabeleça Metas Realistas e Progressivas

Crie metas claras em curto, médio e longo prazo. Essa abordagem proporciona conquistas diárias, mantendo a motivação. Seja específica em relação ao que deseja, seja ganhar peso, perder gordura ou desenvolver músculos.

Execução Perfeita

Evite erros ao executar exercícios. A execução incorreta não apenas compromete seus resultados, mas também aumenta o risco de lesões. Concentre-se na forma correta para maximizar os benefícios.

Muito mais importante do que progredir a carga, é dominar o movimento e realizá-lo corretamente.

Hidratação Adequada

A água é vital para a composição muscular e o desempenho global. Estabeleça uma ingestão adequada, esquecendo os isotônicos açucarados e optando pela água pura para manter-se hidratada.

Parte da composição muscular, assim como de todo o corpo humano, é feita de água. Logo, se você quer ter um rendimento melhor no treino, beba água. Estima-se que, para cada 10 a 20 minutos de exercício físico, precisamos ingerir 300 ml de água. Portanto, nada de esquecer a garrafinha durante os treinos.

Evite Obstáculos que Impedem o Crescimento Muscular

Alguns hábitos podem prejudicar o processo de crescimento muscular, como:

• Consumo excessivo de álcool prejudica o rendimento físico;
• Privação do sono compromete a regeneração muscular;
• Alto consumo calórico sem regulação leva ao acúmulo de gordura;
• Baixa ingestão de proteínas limita o crescimento muscular;

7 curiosidades do fisiculturismo feminino

Suco Verde e Tapioca

Apesar da popularidade, suco verde e tapioca não são aliados ideais para ganho de massa muscular. Esses itens, apesar de saudáveis, são pobres em proteínas, nutrientes essenciais para o desenvolvimento muscular adequado. A ideia é sempre ingerir carboidratos com proteínas para potencializar os resultados.

Sódio e Inchaço

Embora o consumo excessivo de sal possa levar ao inchaço, o sódio é vital para funções corporais, incluindo a bomba de sódio e potássio. O equilíbrio é a chave, destacando a importância de uma abordagem consciente. Use o tempero com sabedoria, e diminua o consumo de sal caso você goste de comidas muito temperadas.

Outra dica é deixar de ingerir alimentos ultra palatáveis como salgadinhos e congelados, que são ricos em sódio.

Silicone

Muitas fisiculturistas optam por implantes de silicone nos seios devido à diminuição dessa região causada pelo treino intenso. Essa escolha visa manter a harmonia corporal e preservar a feminilidade, sem abrir mão dos benefícios do fisiculturismo.

Acessórios nas Competições

Nas competições, as atletas podem adotar acessórios como pulseiras, anéis e brincos, mas devem limitar o tamanho do salto alto. Amarrações nas pernas que dificultem a visualização dos músculos são proibidas, garantindo foco total na performance.

Bronzeado Estratégico

O corpo bronzeado das atletas não é apenas estético, mas uma exigência nas competições. O bronzeado destaca os grupos musculares, facilitando a avaliação. Para garantir o efeito desejado, são permitidos tipos específicos de tintas, aplicadas com cuidado para que o corpo não fique manchado.

Agora que você aprendeu mais sobre o fisiculturismo feminino, busque ajuda de profissionais qualificados caso você deseje entrar para esse universo. Além de um nutricionista, você também precisará de um personal qualificado para lhe auxiliar em treinos específicos, de acordo com seus objetivos e categoria que deseja performar.

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