pessoa treinando braço com halter

Tabela de Treino de Musculação do Iniciante para o Intermediário

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Você está começando na musculação e deseja evoluir para um estágio intermediário? Quer deixar para trás os treinos básicos e abraçar um programa mais avançado que maximize seus resultados e leve sua hipertrofia ao próximo nível?

A transição de um treino básico para um treino ABCDE é um passo importante para qualquer pessoa que deseja alcançar resultados significativos. Essa abordagem, que trabalha um grupo muscular específico por dia, proporciona um estímulo mais intenso e um tempo de recuperação adequado, fatores essenciais para o crescimento muscular.

Neste post, vamos apresentar uma tabela de treino elaborada pelo renomado ex-fisiculturista profissional Eduardo Corrêa, especialmente desenvolvida para ajudar iniciantes a evoluir para um estágio intermediário.

Quem é Eduardo Corrêa?

Eduardo Corrêa da Silva, é ex-fisiculturista profissional brasileiro nascido em 20 de junho de 1981, em Florianópolis, Santa Catarina. Sua carreira começou aos 19 anos com uma vitória em um campeonato estadual. Ele ganhou o Campeonato Brasileiro em 2002 e 2004 na categoria meio-pesado.

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Corrêa também venceu o NABBA Mr. Universo e o título mundial da IFBB na categoria até 75 kg em 2007, o que lhe rendeu o direito de competir como profissional. Com 8 participações como finalista do Mr. Olympia, consagrou-se como um dos principais competidores da categoria 212, principalmente para o segundo lugar em 2012.

atleta da max titanium eduardo correa

Tabela de Treino Personalizada

O atleta Eduardo Corrêa é conhecido por sua dedicação e suas conquistas no fisiculturismo, e agora ele compartilha com você uma rotina de treino eficaz que vai transformar seu corpo e acelerar seus resultados.

A seguir, apresentamos um plano de treino dividido por dias da semana e grupos musculares. Cada dia é dedicado a um grupo muscular específico, com exercícios variados para garantir um desenvolvimento equilibrado.

Além disso, é importante focar na execução correta de cada exercício para maximizar os resultados e prevenir lesões.

Dia 1 – Peito

  • Crucifixo reto máquina ou cabo 3 x 12-15
  • Supino inclinado halteres 3 x 10-15
  • Supino máquina (preferência inclinado) 3 x 10-12
  • Supino reto barra guiada ou halteres 3x 10-15
  • Cross over 4x 15
  • Paralela 4 x até a falha concêntrica
  • Panturrilhas 6 x 20 máquinas a sua escolha
atleta realizando supino inclinado com halteres
Execução do exercício de Supino Inclinado com Halteres

Dia 2 – Costas

  • Remada curvada c barra 5x 8-12
  • Remada halteres 3 x 12
  • Puxador frente 5 x 10-15
  • Remada máquina 3 x 12
  • Remada baixa cabo 3 x 12
  • Pullover 5 x 15
mulher treinando braço na academia executando remada com halteres
Execução do exercício de Remada com Halteres

Dia 3 – Perna completa

  • Cadeira extensora 4x 20
  • Agachamento 3 x 8-15
  • Leg press 4 x 15
  • Cadeira flexora deitada 3 x 15
  • Cadeira flexora sentada 3 x 12-15
  • Leg stiff 3x 12
  • Panturrilhas 6 x 20 máquina (a sua escolha)
mulher fazendo agachamento
Execução do exercício de Agachamento

Dia 4 – Ombros

  • Elevação lateral cabo 3 x 15
  • Elevação lateral halteres 3 x 15
  • Desenvolvimento máquina 5 x 8-15
  • Elevação lateral máquina 3 x 15
  • Elevação frontal halteres 3 x 12
  • Crucifixo invertido (cabo ou máquina) 5 x 12
  • Panturrilhas: 6 x 20 máquinas a sua escolha
atleta ramon dino treinando elevação lateral com halteres
Execução do exercício de Elevação Lateral com Halteres

Dia 5 – Braço completo

  • Rosca direita cabo 4 x 12
  • Rosca direta halteres 4 x 10-12
  • Rosca Scott 4 x 10-12
  • Extensão tríceps cabo 4 x 15
  • Extensão tríceps máquina 4 x 15
  • Supinado ou paralela máquina 4 x 10-15
homem na academia fazendo musculação
Execução do exercício de Rosca Direta com Barra

A recuperação muscular depende do descanso adequado, sendo crucial para o desenvolvimento e a prevenção de lesões. No treino ABCDE, é importante deixar pelo menos um dia de descanso após completar a rotina semanal antes de iniciar o ciclo novamente. Esse intervalo permite que os músculos se recuperem e se fortaleçam, otimizando os resultados e garantindo uma progressão constante. Lembre-se, o descanso é tão essencial quanto o próprio treino para alcançar a hipertrofia desejada.

Suplementos para Ganho de Massa Muscular

No universo do fisiculturismo e da prática de exercícios físicos, a busca por um corpo ideal e bem definido é uma meta comum entre entusiastas do fitness e atletas dedicados. A conquista de uma massa muscular significativa requer um equilíbrio entre treinos intensos, uma dieta equilibrada e o uso estratégico de suplementos.

Neste contexto, conhecer os suplementos adequados pode ser decisivo para otimizar os resultados e atingir os objetivos desejados. Vamos explorar os principais suplementos que podem ajudar no ganho de massa muscular e entender como cada um deles contribui para a construção de um físico saudável.

Carboidratos

Os carboidratos são macronutrientes essenciais que fornecem energia para o corpo. Eles são importantes para fornecer energia durante treinos intensos, ajudar a manter níveis adequados de glicose durante exercícios prolongados e auxiliar na recuperação pós-treino. Consumir carboidratos antes do treino ajuda a fornecer a energia necessária, enquanto após o treino e associado com proteínas, otimiza a recuperação e o reparo muscular.

Hidratação

A água é essencial para todas as funções corporais, incluindo a regulação da temperatura e a entrega de nutrientes às células musculares. Por isso, é recomendado manter-se hidratado ao longo do dia, especialmente durante e após os treinos.

Além disso, os eletrólitos, como sódio, potássio e magnésio, são indispensáveis para a contração muscular e a prevenção da fadiga. Repor eletrólitos perdidos através da transpiração é ideal para o desempenho e a recuperação muscular. Uma forma de reposição é através de bebidas esportivas ou suplementos, especialmente após treinos intensos.

Proteínas

O Whey Protein é um suplemento proteico derivado do soro do leite, conhecido por sua rápida absorção. É ideal para ser consumido após o treino, fornecendo aminoácidos essenciais para a reparação e crescimento dos tecidos musculares. Ainda, pode ser consumido também em lanches ao longo do dia para atingir a meta diária de proteína.

Outro suplemento importante é a Albumina, derivada da clara do ovo. É rica em aminoácidos essenciais e auxilia na síntese proteica e na manutenção dos tecidos musculares. A albumina pode ser consumida em shakes e receitas, sendo recomendado distribuí-la ao longo do dia para otimizar seus benefícios.

Aminoácidos Essenciais (BCAAs)

Os BCAAs (Aminoácidos de Cadeia Ramificada) incluem leucina, isoleucina e valina, que são aminoácidos essenciais para o corpo. Eles desempenham um papel crucial na síntese proteica e no reparo muscular. Consumir BCAAs, especialmente após o treino, ajuda a reduzir a degradação muscular e acelera a recuperação. A leucina, um dos BCAAs, pode ser consumida de forma isolada para estimular ainda mais a síntese proteica.

Creatina

A creatina é um composto natural encontrado no corpo e em alguns alimentos. Ela aumenta a disponibilidade de energia para atividades de alta intensidade, melhora a força e o volume muscular, e contribui para a síntese proteica. Para obter seus benefícios, a creatina deve ser consumida diariamente, mesmo em dias sem treino, para manter níveis adequados nos músculos.

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