Veja 8 motivos para incluir fibras na alimentação

De acordo com estudos, a Fibra Alimentar faz parte dos componentes de vegetais (plantas), sendo resistentes à digestão e absorção humanas, mais precisamente no intestino delgado.

Isso ocorre pois nós não possuímos as enzimas necessárias à digestão desses componentes, e é por isso que as fibras são de extrema importância para o funcionamento do intestino.

As fibras alimentares apresentam vários benefícios à saúde humana, tais como: manutenção da saúde, redução dos riscos de desenvolvimento de doenças crônicas não transmissíveis (DCNT’s) e tratamento destas (diabetes, obesidade, doenças cardiovasculares, diverticulite).

As fibras classificam-se de acordo com sua solubilidade em água em solúveis e insolúveis.

1. Fibras Solúveis: São responsáveis por retardar o esvaziamento gástrico (do estômago) e a absorção de glicose, evitando-se a Hiperglicemia (aumento elevado da glicemia, após a ingestão de alimentos, que pode ser desencadeada pela ingestão de carboidratos refinados em grande quantidade, por exemplo). Além disso, como as fibras solúveis conferem viscosidade ao conteúdo luminal (bolo fecal presente no intestino), elas ainda contribuem com a redução do colesterol sérico/plasmático e, também, melhoram a tolerância das células orgânicas à glicose, ou seja, contribuem com a entrada da glicose em nossas células, fornecendo, principalmente, energia.
2. Fibras Insolúveis: Respondem pelo aumento do bolo fecal e diminuição do tempo de trânsito no intestino grosso, facilitando a excreção das fezes. Não apresentam impacto na colesterolemia (colesterol no sangue), mas conferem saciedade ao indivíduo por mais tempo, fazendo com que o mesmo reduza sua ingestão alimentar e, consequentemente, sua ingestão calórica do dia. Sendo assim, permite-se que a pessoa emagreça com mais facilidade.

Alguns alimentos ricos em fibras são: frutas, legumes e verduras: maçã com casca, pêra, uva, laranja, limão, mexerica, mamão; alface, rúcula, agrião, escarola, acelga, repolho, tomate. Cereais integrais: aveia, trigo, centeio, cevada (arroz integral, pão integral, biscoitos integrais) etc.

Qual o papel da fibra na saúde?

O papel das fibras para a saúde humana é importantíssimo. Todos nós precisamos ingerir fibra no nosso dia a dia e, ao mesmo tempo, beber bastante líquidos, uma vez que para que elas possam ser bem aproveitadas, precisam do auxílio da água, principalmente.

Quando ela faz parte do cardápio alimentar diário de um indivíduo, é capaz de reduzir o risco de aparecimento de determinadas doenças que afetam o nosso sistema responsável pela digestão.

Em outras palavras, estamos ressaltando que as fibras têm a capacidade de prevenir doenças que vão desde o cancro do cólon, até hemorroida, prisão de ventre (como vimos anteriormente) e diversos outros males que podem acometer o ser humano, quando este não cuida da sua saúde de maneira eficiente. Para esses casos, o mais indicado é a ingestão de fibras do tipo insolúvel em água.

Com relação ao grupo de fibra do tipo solúvel, pode ser consumido para auxiliar no processo de diminuição dos níveis de colesterol. Além disso, essas fibras também ajudam a promover melhora do diabetes.

Seu consumo excessivo pode causar problemas?

Aqui cabe um alerta: as fibras produzem vantagens sim na saúde do indivíduo, porém é preciso tomar cuidado e saber dosar a quantidade consumida diariamente, pois quando em excesso pode provocar efeito contrário no organismo, trazendo consequências negativas para a saúde do indivíduo. Consumir fibra além do recomendado, pode prejudicar o processo de absorção de ferro, de zinco e de muitos outros minerais, abrindo mais espaço para o surgimento de problemas tais como a colite.

Existem suplementos de fibras?

Existe sim suplementos disponíveis no mercado, voltados para suprir as necessidades diárias de fibras na rotina alimentar de um indivíduo. A suplementação não substitui a alimentação equilibrada. O ideal é que consumamos alimentos rico em fibras e que consigamos a quantidade da fibra ideal para nosso organismo através dos meios naturais. Não é tão difícil quanto parece. O importante é consultar um profissional da área de nutrição pois ele irá indicar as melhores fontes naturais de fibras, bem como a quantidade necessária para as suas necessidades.

Fibras X ingestão de líquidos

Não adianta querer consumir as fibras necessárias diariamente e esquecer que é muito importante tomar no mínimo dois litros de água por dia. É o líquido que irá promover o aproveitamento da fibra e seus benefícios ao organismo. A hidratação é imprescindível, não existe razão que justifique abrir mão dessa parte tão importante da nossa rotina alimentar.

Além disso, existe quem goste de associar a hidratação constante com a utilização de bactérias que trazem benefícios ao nosso organismo (probióticos), com o intuito principal de fazer com que o nosso intestino seja recolonizado e cresça em determinadas situações, como por exemplo em casos posteriores ao uso de remédios antibióticos.

Quais mudanças preciso fazer para consumir mais fibras?

Não é nenhum bicho de sete cabeças conseguir aumentar os níveis de fibras consumidas no nosso dia a dia, basta que façamos pequenas mudanças no nosso cardápio. Claro que precisamos consultar um profissional para que não corramos o risco de comer fibras em excesso, mas de maneira geral podemos sim ter uma noção sobre o que fazer para já começar a sentir os verdadeiros benefícios da fibra na nossa vida.

1. Quando você for comprar arroz, massa em geral e pão para o consumo, ao invés de escolher a versão tradicional (refinada), opte pela versão integral. Os alimentos refinados passam por muitos processos que acabam promovendo a perda dos seus nutrientes, por isso o mais saudável é começar a consumir alimentos na versão integral. E se você acha difícil adaptar-se a esse novo cardápio, basta substituir metade deles para sua versão mais saudável (integral) e a restante se mantém sendo refinada. Ao longo do tempo, você vai diminuindo a porcentagem de consumo de alimentos refinados até notar que sua dieta está completamente integral;
2. Na hora em que você fizer suas refeições principais do dia (almoço e jantar), separe metade do prato para preencher com verduras e legumes. Para quem gosta de comer as folhas e os talos dos legumes é mais saudável ainda, pois a maior parte da fibra encontrada neles estão concentradas nessas regiões;
3. Não deixe o consumo regular feijão. Esse é o principal dos diversos outros alimentos fibrosos, que possui maior nível de fibra e que se encaixa nos dois tipos existentes: solúvel e não solúvel. Mesmo que você esteja querendo emagrecer, apenas diminua a quantidade do feijão e não deixe de comer o alimento por conta própria. O que você pode fazer é falar com um profissional para indicar um possível alimento que substitua o feijão, mas se você puder não tire esse alimento tão saudável da sua dieta.
4. Na hora de fazer os lanchinhos do dia, opte por legumes crus, como a cenoura e o pepino. Uma ótima opção é preparar sanduíche com vegetais bem folhosos (alface, rúcula, repolho, etc.). Além de ser saboroso é muito saudável e não prejudica quem quer emagrecer. E claro, não se esqueça que o pão do sanduíche tem que ser integral;
5. A utilização de verduras e legumes também pode ser associada a preparação de tortas, como por exemplo. Substitua farinha branca por integral e adicione farinha e aveia nas suas receitas;
6. Para quem quer atingir a dosagem necessária de fibras diariamente não deve deixar de comer frutas, incluindo suas cascas e também os bagaços, pois é onde a fibra mais se concentra. Quem não gosta de comer frutas na sua forma inteira tem a opção de fazer um preparo saudável de salada de frutas ou consumir o seu suco natural. Mas nesse último caso, o recomendado é que evite coar a bebida, para manter as fibras da fruta no suco;
7. Quando você for comprar produtos no supermercado, não tenha preguiça de ler os seus rótulos, visto que é neles que você consegue ver a quantidade de fibra que aquele alimento é capaz de proporcionar ao seu organismo. Fazendo isso será possível selecionar e comprar o alimento que seja mais fibroso, ou seja, que possua maior quantidade de fibra possível;
8. O que poucos sabem é que a maioria dos legumes e vegetais que compramos podem ser consumidos com a própria casca. Dentre eles destacamos a batata inglesa, a batata doce, a cenoura e muitos outras. O importante é higienizar bem esses alimentos antes de prepará-los par o consumo. É exatamente nas cascas deles que as fibras estão concentradas, por esse motivo recomenda-se o consumo delas junto ao alimento em questão.

Tendo em vista os benefícios à saúde conferidos pelas fibras alimentares, pode-se inferir que seu consumo diário nas quantidades pré-estabelecidas contribuem com o emagrecimento saudável e redução dos riscos para o desenvolvimento das DCNT’s. 

Entretanto, é importante que o indivíduo consulte seu Nutricionista, para que este elabore o melhor Plano Alimentar de acordo com suas características. A fibra é propriedade essencial no organismo e promove inúmeros benefícios que fazem com que o nosso sistema digestivo funcione da melhor forma possível, evitando problemas tais como a prisão de ventre.

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