Os melhores exercícios para fortalecer o core e trincar o abdômen em iniciantes

O fortalecimento da área abdominal é uma das primeiras metas de quem está iniciando nos exercícios para trincar. Afinal, não tem nada mais gratificante do que ter um abdômen rasgado mostrando toda a musculatura dessa região. Mas você sabe quais são os melhores exercícios para fortalecer o core e trincar o abdômen em iniciantes?

Um erro comum de quem está iniciando no ganho de massa agora é achar que apenas os abdominais são indicados para quem deseja ter uma barriga chapada e um abdômen bem definido.

No geral, grande parte dos exercícios de musculação trabalha os músculos da região do core, mesmo que possa não parecer. O agachamento é um dos maiores exemplos de exercícios que trabalha o abdômen, especialmente porque se você concentrar sua força nos músculos do core, é ele quem fará toda a força para abaixar e levantar durante as séries.

Confira a seguir quais são os melhores exercícios para fortalecimento da região abdominal para trincar o abdômen!

O que é o core?

O core é a região abdominal que engloba os músculos da pelve, lombar e abdômen, e sua finalidade é proporcionar a estabilidade dessas regiões. 

Ou seja, a grande maioria dos movimentos realizados pelo nosso corpo é sustentado pelo core, o que explica porque grande parte dos exercícios físicos trabalham esses músculos, mesmo que sejam exercícios voltados para membros inferiores e posteriores.

Além de ser esteticamente agradável, fortalecer o abdômen também é importante para evitar lesões e aumentar a potência muscular e força geral e diminuir as chances de lesões.

Isso quer dizer que quanto mais você treinar o core, mais sucesso terá para realizar os exercícios no dia a dia de treino, já que terá uma estabilidade maior especialmente na região da coluna. Como resultado, você também pode perceber uma postura melhor.

Porém, não é somente seu dia a dia na academia que é beneficiado quando você treina a região abdominal. Você também pode notar melhora no desempenho de tarefas diárias e especialmente na sua postura ao se sentar e até caminhar.

Os melhores exercícios para fortalecer o core e trincar o abdômen em iniciantes

1 – Abdominal canoa

Além de trabalhar toda a musculatura do core, o abdominal canoa é considerado um exercício isométrico. Ou seja, é um treinamento de força estática onde não há nenhum movimento nas articulações, e seu objetivo principal é trabalhar apenas o músculo por meio de ações musculares específicas.

Em outras palavras, mesmo com o seu corpo parado, os músculos abdominais estão sendo trabalhados pela força que você exerce sobre ele. Esses exercícios são indicados especialmente para iniciantes que estão acima do peso e sentem um impacto muito grande nas articulações.

Para fazer o exercício, deite-se de costas no chão e eleve as pernas em um ângulo de 45 graus. Seus braços devem ficar ao lado do corpo e o queixo recolhido. Mantenha a coluna reta com o chão e a cabeça levemente elevada.

Sua força deve se concentrar no abdômen e glúteos e não no pescoço. Mantenha essa posição com os músculos do core contraídos e sustente por 40 segundos com 20 segundos de descanso.

Para quem está iniciando, faça 20 segundos e descanse 10. Repita de 3 a 4 vezes.

2 – Prancha alta

Além de trabalhar os músculos do core, a prancha alta também trabalha os músculos dos ombros, tórax, glúteos e panturrilha. Para quem está iniciando, vale colocar o joelho no chão para dar apoio.

Deite-se de barriga para baixo no chão e fique na posição de flexão. Suas mãos devem ficar alinhadas aos ombros. O pescoço deve ficar reto e você deve olhar para o chão. Contraia o abdômen para trabalhar os músculos e evitar que sua lombar se lesione.

Mantenha a posição entre 30 e 60 segundos, e descanse por 15 a 30 segundos antes de iniciar outra série. Repita de 3 a 4 vezes.

Tome cuidado para manter a coluna reta e não elevar muito a lombar para não lesionar a coluna.

3 – Ponte

A ponte é um excelente exercício para quem deseja trabalhar core e glúteos, e é um dos mais fáceis de realizar para quem está iniciando. Deite-se de costas no chão e alinhe os pés com os ombros. Com os joelhos flexionados, mantenha os pés rente ao chão com uma distância razoável dos glúteos.

Suas mãos devem ficar com as palmas no chão e os braços retos ao lado do corpo.

Eleve o quadril e contraia os glúteos e abdômen o máximo que conseguir, jogando o quadril bem para cima. Em seguida, volte o quadril para o chão e repita por 20 vezes. Descanse 20 segundos e repita a série 3 vezes.

Lembre-se de realizar o exercícios lentamente para não fazer rápido demais. O ideal é subir e descer devagar com a força da musculatura, contraindo os músculos para que eles façam o trabalho.

4 – Abdominal em V ou V-Ups

Deite-se com as costas no chão e estique os braços para cima da cabeça. As suas pernas devem ficar retas, esticadas e com os pés bem juntos um do outro.

Eleve o corpo usando a força do abdômen com os braços levantados e levante as pernas ao mesmo tempo, de modo que seu corpo forme um V.

As mãos e pernas devem se encontrar no ar, mas não se preocupe caso você for iniciante e não conseguir elevar todo o corpo. Use sua força e eleve até onde você conseguir.

Volte à posição inicial e repita de 15 a 20 vezes, com 20 segundos de intervalo em cada série. Repita a série de 3 a 4 vezes.

Tenha cuidado para não acabar forçando o pescoço: seu abdômen deve fazer todo o trabalho do exercício. Caso notar que seu pescoço está dolorido, provavelmente sua força está concentrada nos músculos errados e você pode acabar lesionando a coluna.

Para quem deseja trincar o abdômen, esse exercício é uma ótima forma de trabalhar os músculos do core, ombros e peito. Para iniciantes, é indicado entre 20 e 30 repetições, contando 1 repetição sempre que você fizer os dois lados. Descanse por 20 segundos e repita a série mais duas vezes.

5 – Escalador cruzado

Para quem deseja trincar o abdome, esse exercício é uma ótima forma de trabalhar os músculos do core, ombros e peito. Para iniciantes, é indicado entre 20 e 30 repetições, contando 1 repetição sempre que você fizer os dois lados. Descanse por 20 segundos e repita a série mais duas vezes.

Para fazer o exercício, fique na posição de prancha alta e mantenha o abdômen contraído. Devagar, leve o joelho esquerdo na direção do cotovelo direito o máximo que conseguir usando a força do abdômen. Volte o pé para a posição inicial da prancha e faça do outro lado.

6 – Prancha baixa

Além de ser um dos mais temidos por quem deseja fortalecer o core e trincar o abdômen, a prancha é um dos exercícios mais usados para chapar a barriga e trabalhar os músculos da região abdominal.

Como também mantém o corpo parado, a prancha baixa também é considerada um exercício isométrico que trabalha os músculos enquanto o corpo está parado.

Fique na mesma posição da prancha alta e lentamente dobre os braços, de modo que você sustente seu corpo com o antebraço posicionado no chão.

Contraia o abdômen para que você use a força do core para sustentar seu corpo nessa posição durante 40 segundos. Descanse por 20 segundos e repita até 3 vezes.

Não eleve a lombar e mantenha-a alinhada com a coluna para não lesionar suas costas durante o exercício. Contraia os glúteos e o abdômen para trabalhar ambas as musculaturas.

7 – Abdominal bicicleta

O abdominal bicicleta é parecido com o abdominal comum, porém, neste exercício você deve dobrar as pernas e elevá-las em um ângulo reto enquanto suas costas ficam rente ao chão. Coloque as mãos atrás da orelha e levante flexionando os músculos abdominais, trazendo uma perna de cada vez até o abdômen como se você estivesse mesmo pedalando.

Encoste o cotovelo direito no joelho esquerdo e vice-versa enquanto os músculos abdominais estão contraídos. Faça 30 repetições – 15 de cada lado – e descanse por 20 segundos. Repita mais duas vezes.

Faça movimentos lentos para que o músculo trabalhe adequadamente. Lembre-se: o importante não é a velocidade, e sim a quantidade de séries repetidas e a contração da musculatura.

8 – Abdominal estrela

O abdominal estrela é parecido com o bicicleta. Porém, nesse caso suas pernas não ficam flexionadas. 

Deite de costas com os braços para cima e as pernas esticadas e abertas, de modo que seu corpo forme um X.

Com os músculos abdominais contraídos, levante o corpo e as pernas ao mesmo tempo, de modo que seu joelho chegue na altura do peito. Faça 30 repetições e descanse por 20 segundos. Repita a série mais duas vezes.

Agora que você viu quais são os melhores exercícios para fortalecer o core e trincar o abdômen em iniciantes, inclua-os em seu treino para melhores resultados. Lembre-se de que além de treinar adequadamente, você também precisa ingerir proteínas de qualidade na sua dieta para uma construção muscular. 

Além disso, é importante ressaltar que em todos os exercícios você deve inspirar pelo nariz e expirar pela boca, e jamais deve segurar a respiração durante as séries. Respirar é essencial para conseguir realizar os exercícios de forma adequada.