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Existe limite de absorção de proteína por refeição?

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Hoje vamos abordar um pouco do tema “Distribuição Proteica ao Longo do Dia”. A ideia é que ao final desse texto você não tenha mais dúvidas se afinal existe ou não limite de absorção de proteínas por refeição.

A quantidade de proteína que seu corpo pode absorver em uma única refeição é um tópico de debate contínuo na ciência da nutrição. Alguns estudos sugerem que consumir mais do que 20-30 gramas de proteína de uma vez pode não ser eficaz para maximizar a síntese de proteínas musculares, o processo pelo qual o corpo constrói novos músculos. No entanto, isso não significa que o corpo não absorva e utilize proteína adicional de outras maneiras.

Dentro desse contexto é muito mais fácil entender o assunto utilizando um cálculo simples. Vamos imaginar um atleta de 90kg de peso corporal que tenha com objetivo o ganho de massa muscular.

A literatura aponta que 2 gramas de proteína por quilograma de peso é a dose preconizada, logo, nesse caso, se nós multiplicarmos os 2g x 90kg, teremos 180 gramas de proteína total indicada por dia para esse indivíduo.

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No entanto, o novo cálculo que se tem atualmente considera a oferta proteica por refeição, ou seja, podemos individualizá-la conforme o peso corporal do atleta.

Nesse sentindo, os mesmos 90kg multiplicados por 0,3 a 0,4 grama de proteína por quilograma de peso farão com que tenhamos 36 gramas de proteína por refeição, logo, se já fizemos o cálculo que ele deverá ingerir 180 gramas de proteína/dia e sabemos que a média por refeição será de 36 gramas, fica fácil concluirmos que ele deverá realizar ao menos 6 refeições que sejam capazes de fornecer os 36 gramas necessários para que ao final do dia a necessidade diária tenha sido atendida.

Até aí simples né? Mas existe um erro nessa informação! Vou explicar a vocês o porquê!

Muitas vezes as pessoas que não são da área ou familiarizadas com o tema confundem “oferta proteica por refeição” com “limite de absorção proteica”. Você já deve ter escutado sobre isso, especialmente que só é possível absorver 30 gramas de proteína por refeição e é, justamente desse cálculo que fizemos juntos acima que surge essa confusão sobre se existe ou não o limite de absorção.

O professor Stuart Phillips quando realizou o estudo não o fez para saber a absorção de proteína no intestino, ele queria saber o quanto de proteína é necessário para se atingir a máxima síntese proteica muscular e esse entendimento é o fundamental para compreender esse cálculo que fizemos.

Desta forma, sabe-se então que entre 30 e 40 gramas por refeição obtém-se o estopim máximo de síntese proteica muscular. Com essa informação você deve estar se perguntando, mas e se eu consumir mais do que isso?

Para responder a essa questão vou dar a vocês o exemplo contrário agora. Imagine que o seu objetivo seja perder gordura corporal e manter massa muscular. Na literatura a gente sabe que para esse tipo de situação o indivíduo deve consumir para cada 1 quilograma de massa magra o equivalente a 3 gramas de proteína, logo, com certeza, ele deverá consumir mais de 40 gramas de proteína por refeição.

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Os isolados proteicos possuem mínimas quantidades ou são isentos de gordura e lactose, além de apresentarem elevada solubilidade em diversos valores de pH, permitindo assim, sua utilização em bebidas que fornecem elevada quantidade proteica.

Nesse total proteico e foi isso que o professor Nicolaas Deutz comparou no trabalho dele entre o consumo de 40 gramas e 70 gramas de proteína e concluiu que, realmente, com 40 gramas de proteína você tem a máxima síntese proteica, mas quando estudamos fisiologia muscular sabemos que existem 2 chaves metabólicas, o anabolismo e o catabolismo, logo ingerir maiores quantidade de proteínas por refeição diminui a taxa catabólica muscular gerando assim um efeito anti-catabólico, ou seja, o professor analisou que o balanço nitrogenado ficou positivo em indivíduos que ingeriram 70 gramas de proteína por refeição.

Proteínas extras consumidas além do que é usado para a síntese de proteínas musculares podem ser usadas para outros processos corporais que requerem proteínas, como a produção de hormônios e enzimas, ou podem ser convertidas em energia ou armazenadas como gordura.

Além disso, a quantidade de proteína que seu corpo pode usar eficazmente pode depender de vários fatores, incluindo sua idade, nível de atividade física, composição corporal, saúde geral e o tipo de proteína que você está consumindo.

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