Treino de Ombros Perfeito em 30 Minutos com Balestrin e Cariani

Se você busca aprimorar a força e a estética dos ombros, mesmo diante de agendas repletas de compromissos, é possível fazer um treino prático e eficiente em poucos minutos para otimizar os resultados com o treino e Ombros Perfeito em 30 Minutos com Balestrin e Cariani.

Compreendemos que, nos dias de hoje, muitas vezes enfrentamos limitações de tempo que tornam difícil dedicar longas horas ao exercício físico. No entanto, a boa notícia é que é possível conquistar o físico que deseja em pouco tempo, de forma inteligente e eficiente.

Confira o treino completo a seguir!

Qual a importância de treinar os ombros?

Treinar os ombros é fundamental não somente por questões estéticas, mas também para a saúde e bem-estar, e especialmente para melhorar a postura. Isso porque os ombros desempenham um papel crucial na estabilidade e mobilidade do braço e das articulações em si. Ao fortalecer os músculos dos ombros, você previne lesões e melhora a amplitude de movimento.

Além disso, pode ser benéfico para melhorar a postura como ombros caídos para frente, especialmente em pessoas que passam muito tempo sentados em frente a computadores. Essa melhora na postura também impacta na hora de dormir, melhorando sua noite de sono. 

Exercício 1 – Elevação lateral simultânea

Neste exercício, vamos começar com cargas leves e progredir carga e condicionalmente reduzir repetições sem intervalos de descanso.

Os primeiros movimentos serão limpos e apurados, e no final, usaremos a técnicas de roubadas, como pequenas alavancas e impulsos para criar um apoio. As últimas séries serão mais curtas porque a carga estará alta e os músculos estressados. Porém, essa técnica é extremamente benéfica.

Fique de pé com as costas eretas, com os pés levemente afastados e com o peito projetado para fora. Faça a elevação lateral focando na sua contração muscular.

Se você estiver começando agora, pode iniciar com cargas de 8 ou 10 kgs. O ideal é começar em um peso que você consiga fazer 15 repetições.

Em seguida, pegue um halter 2kg mais pesado do que o último que você usou e repita o exercício. 

Lembre-se de trabalhar os ombros e não os bíceps. Seus ombros devem levantar iguais em cada lado o foco da contração muscular deve ser nessa região.

Uma dica é fazer esse exercício na frente do espelho para verificar se está levantando os ombros na mesma altura e não encolher o trapézio. Isto é: você não deve ficar com os ombros altos e flexionados, como a imagem acima.

À medida que os pesos vão aumentando, você vai notar que as repetições diminuem naturalmente, pois seus músculos estarão cada vez mais estressados. Lembre-se de aumentar o peso até que você consiga fazer apenas 6 repetições.

Repita a série novamente, sem descanso, voltando para o peso anterior, até chegar no primeiro peso.

Faça 2 minutos de descanso antes de iniciar o próximo exercício.

Exercício 2 – Elevação frontal com corda

Com a coluna ereta, utilize o mesmo conceito do exercício anterior: comece com uma carga menor que você consiga fazer até 15 repetições, e aumente gradativamente, até conseguir fazer até 6 repetições.

Esse tipo de treino é muito efetivo por trabalhar os músculos de forma mais intensa, e acaba diminuindo o tempo do treino, já que pode ser finalizado em até 30 minutos.

Nossa dica é se concentrar para conseguir fazer o máximo de repetições possíveis, tendo consciência da sua musculatura e do seu condicionamento físico para não se lesionar. Quando chegar no limite, comece a diminuir o peso ao invés de começar do peso mais leve. Ou seja, se você chegou aos 25kgs, diminua para 21kg e assim progressivamente.

Concentre-se no movimento, pois você estará mais fadigado do que o normal, e a contração muscular é importante nesse exercício.

Exercício 3 – Polia 

O próximo exercício no nosso treino de ombros vai ser feito no polia. Sente-se no banco com a coluna ereta e o peito projetado para frente.

Mantenha os cotovelos flexionados com o banco a 90 graus e puxe o cabo paralelo ao braço. Use seu braço para apoiar o cabo, lembrando de contrair os ombros.

Siga a mesma linha de progressão de carga dos outros exercícios: comece com um peso que você consiga fazer entre 10 e 15 repetições e vá diminuindo as repetições conforme a carga aumenta.

Lembre-se de não arquear a lombar para não trabalhar mais o peitoral do que o ombro.

Estique o braço o máximo que conseguir e na descida, não desça até muito baixo para não lesionar o ombro.

Se nesse exercício você conseguir fazer uma boa quantidade de séries, não há necessidade de voltar o peso para não fazer séries demais. Cerca de 8 séries é o suficiente para não precisar repetir o exercício.

Exercício 4 – Posterior no simulador

Sente na poltrona com o peito alinhado ao encosto e coluna ereta. Aqui também usaremos o mesmo padrão de aumento de carga dos últimos exercícios, e não se esqueça de contrair a musculatura dos ombros. Você também deve finalizar com 6 a 4 movimentos e a carga mais alta que conseguir.

Caso você não tenha acesso ao voador na sua academia, pode fazer o mesmo exercício com halter.

Para isso, sente-se em um banco com a postura ereta e segure um halter de cada lado. Curve a coluna e mantenha os braços estendidos ao lado do corpo.

Levante os pesos como se estivesse fazendo uma elevação lateral, seguindo a mesma ideia de progressão de carga e diminuição de repetições.

Comece com halter de 6kgs e vá aumentando, pois esse exercício é mais pesado em comparação ao exercício feito na máquina.

Agora que você conferiu o treino de ombros perfeito em 30 minutos, use nossa dica para treinar de forma mais eficiente e em menos tempo. Lembre-se de sempre pedir ajuda de profissionais qualificados e se certificar que está fazendo o movimento correto para evitar lesões.

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