Treino de Costas para Mulheres: Saiba Como Ativar a Dorsal com Angela Borges

Para muitas mulheres, a ideia de treinar as costas pode parecer intimidante ou até mesmo desnecessária em suas jornadas fitness. No entanto, a verdade é que um treino de costas para mulheres bem estruturado desempenha um papel fundamental não apenas na conquista de um corpo tonificado e equilibrado, mas também na promoção de uma postura saudável e na prevenção de dores nas costas. 

As costas, frequentemente esquecidas nos regimes de treinamento, são na verdade um dos pilares essenciais para alcançar uma forma física completa. Não se trata apenas de conquistar um visual mais simétrico e harmonioso, mas também de fortalecer os músculos que suportam a coluna vertebral, contribuindo para uma postura ereta e saudável.

Além disso, quando bem trabalhadas, as costas podem até mesmo aprimorar a silhueta, criando a ilusão de uma cintura mais fina. Confira como ativar a dorsal com Angela Borges!

O que é treino de dorsal?

O treino de dorsal, também conhecido como treino de costas, é uma forma específica de exercício de musculação projetada para fortalecer e desenvolver os músculos localizados na região da coluna, cintura, lombar e ombros.

O objetivo do treino de dorsal é fortalecer e tonificar esses grupos musculares para melhorar a estabilidade da coluna vertebral, a postura e a aparência física geral. Com isso, previne dores nas costas e problemas posturais, comuns em muitas pessoas devido ao estilo de vida sedentário e ao trabalho de escritório. 

Junto, ainda ajuda na prevenção de lesões, já que fortalece a postura durante os treinos.

Mulheres que treinam membros superiores e dorsal ficam masculinas?

Um mito comum nas academias é de que as mulheres que treinam costas e membros superiores acabam ficando masculinas ao longo do tempo. Porém, isso não é verdade.

O desenvolvimento muscular excessivo em mulheres, conhecido como hipertrofia extrema, é um processo que requer uma combinação de fatores, incluindo genética, treinamento muito intenso e dieta específica. 

@carolsaraivafitness

Será que vale a pena?? Entrei para #trend #fitness #bodybuilding #bodybuilder #mrolympia #gym #workout

♬ som original – Carol Saraiva

A maioria das mulheres não possui a testosterona em níveis suficientemente altos para promover uma hipertrofia muscular significativa. Isso quer dizer que para ter músculos grandes, seria necessário treinar com esse intuito, e mesmo assim, a musculatura não se desenvolveria como os músculos masculinos.

Vale lembrar que você pode desenhar seu corpo da forma como preferir: caso queira músculos menores, basta ir aumentando os pesos gradativamente até alcançar seus objetivos, e parar no peso que lhe dá o resultado esperado, independente de qual grupo muscular você esteja trabalhando.

Como ativar a dorsal com Angela Borges: treino de costas para mulheres

Antes de iniciar qualquer exercício para as costas, é importante estar atenta ao movimento da escápula para evitar lesões e ativar os músculos corretamente. Além disso, não se esqueça de ingerir proteínas de alto valor biológico como Whey Protein no seu pré-treino para garantir um treino de qualidade.

Exercício 1

O primeiro exercício é a puxada, uma ótima forma de ativar a musculatura das costas. Porém, é importante que você tenha controle neuromuscular para ativar os músculos corretos e evitar treinar os bíceps nesse tipo de exercício. Lembre-se que são suas costas que devem trabalhar, e não os braços.

A dica é dividir o exercício em duas etapas: na primeira etapa, você deve alongar o máximo que conseguir usando os músculos das costas e segurar por 2 segundos. 

Em seguida, volte na posição neutra e faça a puxada, segurando 2 segundos também durante a contração muscular.

Essa técnica é uma dica super valiosa do árbitro do Mr. Olympia, Tamer El Guindy, excelente para melhorar o desempenho no treino das costas.

Vale lembrar que você não deve colocar muito peso nesse tipo de exercício para que os braços não façam muita força.

Exercício 2

Esse também é um tipo de exercício que pode ser feito para ativar a musculatura das costas, sem sobrecarregar os músculos dos braços. Nesse exercício, o movimento é semelhante ao exercício 1. Alongue o máximo que conseguir usando a força das costas.

Porém, aqui é importante que você puxe com os cotovelos rentes ao corpo, na direção da linha de cintura.

Quanto mais próximo da cintura você puxar, mais a dorsal será trabalhada na região da cintura.

Exercício 3

No exercício 3, você pode usar a máquina de puxada unilateral para fazer a puxada bilateral. Nesse movimento, você também precisa tirar a força do bíceps, e para isso, deve abrir o peito e controlar a musculatura da escápula.

Na hora de puxar a barra, deixe os cotovelos rente ao corpo e puxe na direção da linha da cintura.

Exercício 4

Outra forma de trabalhar a dorsal no treino de costas para mulheres é fazendo a remada baixa.

Vale lembrar que você não deve puxar o peso para o peito e sim para o umbigo, e o ombro não pode ficar contraído.

A coluna deve ficar ereta, e a puxada deve ser reta para trás, de modo que o cotovelo não abra.

Caso note que a carga está alta e você está começando a usar os bíceps para fazer força, coloque uma carga menor para conseguir usar a técnica de alongar os músculos das costas enquanto treina.

Isso porque, em exercícios para a dorsal, os bíceps também atuam levemente na hora da puxada, e quanto mais carga você colocar na máquina, mais estará trabalhando esses músculos.

Lembre-se que quanto mais controle neuromuscular você tiver, mais usará os músculos da dorsal e menos ativação terá na musculatura dos braços.

Confira o vídeo completo do treino:

Agora que você aprendeu a como fazer um treino de costas para mulheres para ativar a dorsal, use nossas dicas para deixar a cintura mais fina e definir mais a musculatura das costas. Comece com cargas menores e aumente de forma gradual, assim você conseguirá desenhar seu corpo do modo que mais lhe agradar, sem perder sua feminilidade.

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