Suplementos para iniciantes: Um Guia Completo para uma Abordagem Consciente

Nos últimos anos, testemunhamos um grande avanço no mercado dos suplementos. Esses produtos, que variam desde proteínas em pó até complexos vitamínicos, tornaram-se indispensáveis para quem deseja atingir um físico mais definido. Essa popularização desses produtos levou muitos a se perguntarem sobre seu papel, especialmente sobre quais são os suplementos para iniciantes.

Para os iniciantes, os suplementos oferecem uma série de benefícios específicos que podem acelerar o processo de adaptação e maximizar os resultados. Isso porque esses suplementos são essenciais para preencher lacunas nutricionais, apoiar a recuperação e potencializar os esforços dedicados ao treino físico.

Confira mais sobre a recomendação de suplementos para iniciantes a seguir!

O que são suplementos?

Os suplementos são produtos formulados para complementar a dieta e para fornecer nutrientes que muitas vezes não são consumidos nas quantidades adequadas apenas pela alimentação. Esses nutrientes podem tanto estar ausentes, como em quantidades insuficientes na dieta dos pacientes.

Eles podem ser encontrados em cápsulas, pós, comprimidos e até líquidos, e podem se adaptar às preferências individuais.

Um erro comum é achar que o suplemento alimentar é um alimento: esses produtos são desenvolvidos para conter concentrações elevadas de nutrientes específicos, mas ainda assim, não devem ser ingeridos como forma principal de conseguir esses nutrientes.

Por exemplo, se você deseja consumir suplementos proteicos para aumentar a ingestão de proteínas, dê preferência para alimentos como frango, carne e ovos, e use o suplemento apenas para criar um aporte nutricional, aumentando a ingestão diária.

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Outro ponto interessante é que os suplementos foram criados para facilitar o consumo de nutrientes, a fim de tratar e evitar carências. Afinal, algumas pessoas podem precisar de doses muito altas de certos nutrientes, o que pode fazer com que consumir alimentos ricos em macros e micronutrientes nas quantidades adequadas para suprimir a demanda, seja desconfortável. 

Com isso, os profissionais prescrevem os suplementos para garantir que as quantidades sejam atingidas de forma otimizada, fácil e confortável.

Suplementos para iniciantes

Whey Protein

O Whey Protein é um dos suplementos essenciais para quem está iniciando as atividades físicas e busca aprimorar o crescimento muscular e acelerar a recuperação pós-exercício. Porém, também pode ser uma excelente alternativa para quem deseja emagrecer e queimar gordura, já que aumenta a saciedade, evitando que você fique com fome durante as refeições.

Principais benefícios do Whey Protein para iniciantes

Estímulo ao crescimento muscular: por ser uma fonte de proteínas de alto valor biológico, o Whey Protein fornece uma grande quantidade de aminoácidos essenciais, fundamental para a síntese proteica e crescimento e reparação muscular.

Rápida absorção e digestão: graças à rápida absorção, sua eficiência em fornecer aminoácidos aos músculos garante recuperação muscular mais rápida, especialmente no pós-treino, durante a janela de recuperação.

Redução de gordura corporal: o Whey Protein ainda ajuda na redução da gordura corporal por promover a saciedade, controlando a ingestão calórica total. De acordo com um estudo publicado no Clinical Nutrition ESPEN, o consumo de Whey Protein melhora a composição corporal e reduz a taxa de gordura. 

Custo-benefício: dependendo da quantidade de proteína que você precisa ingerir no dia, o Whey Protein pode ter um excelente custo benefício comparado com outros tipos de proteína.

Qual o melhor tipo de Whey Protein para iniciantes: hidrolisado, isolado ou concentrado?

A escolha do melhor tipo de Whey Protein para iniciantes depende dos objetivos individuais, preferências dietéticas e tolerância a certos componentes.

O Whey Protein concentrado, por exemplo, conta com uma concentração menor de proteínas, que varia entre 70-80%, e contêm quantidades maiores de lactose e gordura. Porém, é uma opção mais econômica para iniciantes sem restrição alimentar significativa.

Já o Whey Protein isolado passa por um processo adicional de remoção da lactose e gordura, resultando em uma proteína mais pura, com uma concentração de aproximadamente 90% de proteína ou mais. Por ter um teor de carboidratos e gorduras menor, é excelente para quem deseja perder gordura enquanto constrói massa magra e para quem tem sensibilidade à lactose.

Enquanto isso, o Whey Protein hidrolisado passa por um processo de hidrólise, garantindo a quebra das proteínas em fragmentos menores, facilitando sua absorção. Isso garante que tenha uma concentração menor de lactose, indicado para quem tem sensibilidade a esse componente e também para quem busca uma absorção mais rápida de proteína.

Qual a quantidade e melhor horário para tomar whey protein sendo iniciante?

A quantidade e o melhor horário para tomar Whey Protein podem variar com base nos objetivos individuais, estilo de vida e preferências pessoais. Apesar de ser comumente ingerido no pós treino, o Whey Protein pode fazer parte de qualquer refeição durante o dia em que o acesso à proteína seja difícil ou inviável.

Porém, consumir Whey Protein dentro de 30 a 60 minutos após o treino pode ser benéfico para a recuperação muscular devido à rápida absorção de aminoácidos. Um estudo publicado no Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry mostrou que o consumo de Whey Protein depois do exercício aumenta a circunferência muscular, força e volume de exercício.

O suplemento também pode ser ingerido como parte de uma refeição ou lanche para aumentar a ingestão de proteínas ao longo do dia, como sobremesas ou lanches durante a tarde.

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A quantidade do suplemento varia de acordo com suas necessidades nutricionais, e deve ser indicada por profissionais qualificados. Afinal, você pode precisar de 150g de proteínas por dia e conseguir bater 100g de proteína apenas com alimentos como frango, carnes e peixes, o que fará com que você tenha que consumir 50g de proteína vindas do Whey.

Em contrapartida, outra pessoa pode precisar de 120g de proteína e precisar apenas de 20g de proteínas adicionais de suplementos.

Creatina

Outro dos suplementos para iniciantes mais populares nas academias, a creatina é uma substância produzida naturalmente pelo nosso organismo e que fica armazenada nas células musculares para contribuir para um melhor desempenho nos treinos, aumento de força, recuperação muscular e hipertrofia.

Para quem está iniciando, pode ser uma excelente opção para melhorar o desempenho e garantir mais força durante os exercícios, o que consequentemente melhora os resultados, de acordo com dados do estudo publicado na revista Nutrientes.

Principais benefícios da creatina para iniciantes

Melhora do desempenho físico: A creatina é conhecida por aumentar a produção de ATP, a principal fonte de energia celular. Isso resulta em melhora do desempenho em atividades de alta intensidade, como levantamento de peso e exercícios intervalados.

Aumento da força e potência muscular: A suplementação com creatina tem sido consistentemente associada a ganhos de força e potência muscular. Isso pode ser particularmente benéfico para iniciantes que estão construindo uma base sólida.

Acelera a recuperação muscular: O estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition mostrou que a creatina pode reduzir o dano muscular e a inflamação após o exercício, acelerando assim o processo de recuperação. Isso é crucial para iniciantes que podem sentir mais dor muscular após os primeiros treinos.

Estimula o crescimento muscular: Além dos benefícios imediatos de desempenho, a creatina tem o potencial de estimular o crescimento muscular a longo prazo, graças a sua capacidade de aumentar a síntese de proteínas musculares, de acordo com dados de outro estudo publicado na revista Nutrients.

Adaptabilidade a novos treinos: Iniciantes frequentemente enfrentam novos estímulos de treinamento. A creatina pode ajudar a fornecer energia adicional para esses esforços, permitindo uma adaptação mais rápida a novos regimes de exercícios.

Qual a quantidade e melhor horário para tomar creatina sendo iniciante?

Embora nosso corpo produza creatina naturalmente e a possamos obter a substância por meio da alimentação, normalmente não conseguimos atingir as quantidades necessárias apenas com a dieta. 

Dessa forma, a creatina também é um dos suplementos para iniciantes muito importante. A dosagem típica de creatina envolve uma fase de carga de 5 a 7 dias com aproximadamente 20 gramas por dia, porcionadas em doses menores, seguida por uma fase de manutenção de 3 a 5 gramas por dia. 

É importante, porém, consultar um profissional para que verificar qual a sua necessidade e quantidade ideal para seu caso.

Quanto ao melhor horário, muitos optam por tomar creatina logo após o treino, aproveitando o aumento do fluxo sanguíneo e a receptividade muscular. Isso pode ser especialmente eficaz se você realizar treinos de resistência. Porém, não existe um horário melhor, e o importante é consumir o suplemento diariamente.

Uma dica é misturar creatina com uma fonte de carboidratos simples e proteínas pode potencializar a absorção, pois a insulina liberada em resposta aos carboidratos pode ajudar a transportar a creatina para dentro das células musculares.

Multivitamínico

As vitaminas e os minerais são substâncias essenciais para as reações do nosso corpo, e muitas vezes, não alcançamos as quantidades adequadas desses nutrientes apenas pela alimentação. Por isso, é crucial usar um multivitamínico se você está iniciando agora, já que quando praticamos atividades físicas, temos uma demanda maior por energia e micronutrientes.

Principais benefícios dos multivitaminas para quem treina

Suporte às necessidades nutricionais: Praticantes de exercícios intensos podem ter necessidades nutricionais aumentadas. Por isso os multivitamínicos fazem parte dos suplementos para iniciantes mais essenciais, pois fornecem uma ampla gama de vitaminas e minerais essenciais para ajudar a preencher possíveis lacunas na dieta.

Recuperação muscular aprimorada: Vitaminas e minerais desempenham um papel crucial na recuperação muscular. Alguns nutrientes, como as vitaminas do complexo B e o magnésio, são essenciais para processos metabólicos que ocorrem durante a reparação muscular pós-exercício, de acordo com dados da pesquisa publicada na revista Nutrients.

Aumento da energia: A deficiência de certas vitaminas e minerais pode levar à fadiga, e os multivitamínicos ajudam a garantir que o corpo tenha os nutrientes necessários para a produção de energia ao longo do dia.

Redução do estresse oxidativo: O exercício físico pode aumentar o estresse oxidativo no corpo. Antioxidantes como as vitaminas C e E, encontradas em multivitamínicos, ajudam a combater os radicais livres produzidos durante o treinamento.

Qual a quantidade e melhor horário para tomar multivitamínicos sendo iniciante?

A quantidade e o melhor horário para tomar multivitamínicos podem variar com base nas necessidades individuais, preferências pessoais e rotina diária. 

É importante seguir as instruções da embalagem do multivitamínico quanto à dose diária recomendada. Geralmente, a dosagem é projetada para fornecer uma cobertura básica das necessidades diárias de todas as vitaminas e minerais presentes no suplemento.

O melhor horário depende exclusivamente da sua rotina, embora tomar multivitamínicos com uma refeição pode ajudar na absorção de certos nutrientes, pois muitas vitaminas são solúveis em gordura e são melhor absorvidas quando consumidas com alimentos.

Por isso, nossa dica é escolher um horário consistente todos os dias para tomar o multivitamínico para que seja mais fácil e você mantenha a constância.

Agora que você viu quais são os suplementos para iniciantes, não deixe de buscar ajuda profissional para uma indicação de quantidades adequadas de cada um deles que estejam de acordo com suas necessidades. Afinal, especialmente o Whey Protein, deve ser consumido em quantidades que estejam alinhadas com suas metas, seja perda de peso ou ganho de massa magra.

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