Qual o melhor horário para tomar a creatina?

A creatina é um dos suplementos mais utilizados por atletas e praticantes de atividade física. Apesar de ser bem conhecida, muitos ainda têm dúvidas sobre essa proteína. Uma dessas incertezas é a respeito de em qual momento fazer o uso dela. No texto de hoje descubra qual o melhor horário para tomar a creatina.

O que é a creatina?

A creatina é um composto naturalmente produzido pelo nosso corpo a partir de três aminoácidos: glicina, arginina e metionina. Ela também pode ser obtida por meio da alimentação, principalmente através do consumo de carnes vermelhas e peixes, embora em quantidades relativamente pequenas. Para quem treina pesado e busca ganho de desempenho, o suplemento de creatina se torna uma alternativa prática e eficaz.

No organismo, a creatina é armazenada, em sua maioria, dentro das células musculares, onde participa da regeneração rápida de ATP, a principal fonte de energia usada durante atividades físicas intensas e de curta duração. Em outras palavras, ela atua como uma espécie de “bateria extra” que o corpo usa nos momentos de explosão e força, como no supino pesado, no agachamento ou na corrida em alta velocidade.

Além de melhorar o desempenho físico, a creatina também tem sido estudada em outras frentes, como a melhora da cognição e da função muscular em idosos. No mundo da musculação, ela já é velha conhecida, sendo um dos suplementos mais pesquisados e utilizados por atletas e praticantes de atividade física.

“A principal ação da creatina acontece no desempenho do corpo durante o treino. Ela ajuda a aumentar a força e a resistência muscular, permitindo que a galera treine com mais intensidade. No entanto, o ganho de massa muscular não vem só da creatina. Para crescer de verdade, é preciso combinar o uso do suplemento com uma alimentação bem feita e um treino consistente. Sem isso, a creatina até ajuda, mas os resultados ficam limitados.“

Quem busca mais força, mais volume e mais intensidade nos treinos geralmente encontra na creatina uma aliada poderosa. Não à toa, ela faz parte da rotina de quem quer sair do platô e alcançar novos níveis de performance. Quando usada de forma consistente, com treino bem feito e alimentação alinhada, os resultados aparecem.

Como tomar creatina?

Tomar creatina é simples, mas fazer do jeito certo pode fazer toda a diferença nos resultados. A recomendação mais comum é consumir de 3 a 5 gramas por dia, todos os dias, inclusive nos dias de descanso. Isso porque a creatina não precisa ser tomada exatamente antes ou depois do treino para funcionar. O que importa é a constância. O corpo vai acumulando a substância nos músculos ao longo do tempo, criando um estoque que ajuda a turbinar o desempenho durante os treinos mais intensos.

Não existe um horário exato obrigatório, mas uma boa prática é tomar junto com alguma refeição que tenha carboidrato. Isso pode ajudar na absorção e no transporte da creatina para dentro da célula muscular. Muita gente curte mandar no pós-treino, com a refeição ou até junto com o shake de whey.

Também existe a famosa “fase de saturação”, que consiste em tomar cerca de 20 gramas por dia, divididas em 4 doses ao longo do dia, durante 5 a 7 dias. Depois disso, mantém-se a dose padrão de 3 a 5 gramas por dia. Mas atenção, essa fase não é obrigatória. Quem prefere economizar e manter o uso de forma contínua também vai alcançar bons resultados com o tempo.

Ah, e vale reforçar: creatina precisa de hidratação. Então, capricha na água durante o dia para garantir que tudo funcione bem no corpo.

“A creatina funciona melhor quando é tomada todos os dias, não só nos dias de treino. O mais importante é manter a regularidade, porque os efeitos aparecem com o tempo, conforme o corpo vai acumulando a substância nos músculos.“

Paulo Muzy ─ Médico do esporte e atleta Max Titanium

O segredo não está em fórmulas mágicas, e sim na regularidade. Criar o hábito de tomar a creatina todos os dias é o que realmente faz a diferença. É isso que vai ajudar a galera a ter mais força, mais explosão e mais evolução no treino.

Mas afinal, qual o melhor horário para tomar a creatina?

Não existe uma regra sobre qual o melhor horário para tomar a creatina, há várias opções para fazer o uso desse suplemento. 

Há quem tome antes de se alimentar pela manhã, antes de treinar, após se exercitar, pela noite e também como um medicamento, a cada 8 horas. 

Isso significa que não há um horário correto para tomar a creatina, pois ela é um produto de uso crônico, ou seja, deve ser utilizada diariamente. Faça testes e tome em diferentes horários do dia e veja como o seu corpo vai reagir.

Porém, de acordo com estudos, há dois horários em que a creatina é melhor absorvida pelo organismo, mas isso não significa que em momentos diferentes não há uma boa absorção. Quem conta quais horários são esses é o médico e atleta Max Titanium Paulo Muzy. 

“O que sabemos hoje é que os momentos de melhor absorção da creatina são ao acordar, em jejum e imediatamente após o treino. Outro fator que pode ajudar a absorver melhor essa proteína é consumir junto com algum carboidrato.” 

Paulo Muzy

Veja os benefícios de tomar a creatina em diferentes horários e como isso pode auxiliar de acordo com o seu objetivo:

• Pré-treino: Alguns atletas preferem tomar creatina cerca de 30 minutos a 1 hora antes do treino para aumentar a disponibilidade de creatina durante o exercício. Isso pode ajudar a melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade e curta duração.

• Pós-treino: Tomar creatina após o treino pode ajudar a aumentar a absorção e retenção de creatina nos músculos, especialmente se combinado com carboidratos simples, como dextrose ou maltodextrina. Isso pode ajudar a melhorar a recuperação após o exercício e aumentar a síntese de proteínas musculares.

• Com as refeições: A creatina também pode ser tomada juntamente com as refeições, especialmente aquelas que contêm carboidratos e proteínas, para aumentar a absorção.

Quais os principais benefícios da creatina no treino

Se tem um suplemento que entrega resultado de verdade, é a creatina. Não é à toa que ela é uma das mais estudadas e utilizadas no mundo da musculação. Mas afinal, o que ela faz de tão especial? Bora entender os benefícios que fazem dela uma queridinha de quem vive o treino com intensidade.

Mais força e potência nas séries

A creatina atua como uma fonte extra de energia rápida para os músculos. Durante exercícios de alta intensidade e curta duração, como supino, agachamento, leg press ou corrida em tiros, ela permite que a galera execute movimentos com mais explosão. Isso significa levantar mais peso, fazer mais repetições ou manter o ritmo por mais tempo sem perder a pegada.

Melhora na resistência muscular

Com a energia sendo regenerada mais rápido, o músculo consegue manter o desempenho por mais tempo antes de chegar na fadiga. Na prática, isso ajuda a sustentar a carga ao longo do treino todo, sem aquele cansaço precoce que derruba o rendimento.

Recuperação mais eficiente entre séries e treinos

Outro ponto forte da creatina é que ela contribui para uma recuperação mais rápida. Isso se traduz em menor tempo de descanso entre as séries, além de ajudar o corpo a estar mais preparado para o próximo treino, especialmente em fases mais puxadas de volume ou intensidade.

Apoio no ganho de massa muscular

Mesmo que o principal efeito da creatina seja funcional, ela contribui indiretamente para o ganho de massa. Com mais força, mais repetições e mais estímulo, a hipertrofia tende a acontecer de forma mais eficiente, claro, se estiver alinhada com treino pesado e nutrição bem feita.

Benefícios além do treino

E não para por aí. Estudos também apontam que a creatina pode ter impacto positivo na função cognitiva, especialmente em momentos de privação de sono, estresse ou em fases de desgaste físico intenso. Isso mostra que ela não ajuda só no físico, mas também na mente, melhorando foco e clareza mental.

“A creatina não mostra resultado da noite pro dia, mas com o uso contínuo ela melhora a força, aumenta a resistência e ajuda o corpo a render mais no treino. É esse efeito funcional que faz diferença na prática, repetição por repetiçaõ, série por série.“

Paulo Muzy

Resumindo? A creatina é aquele parceiro de treino que fortalece, acelera, recupera e ainda dá aquele gás extra pra galera ir além. Quem quer mais resultado, mais performance e mais evolução, tem na creatina uma aliada de peso.

Como maximizar os efeitos da creatina

Como dito pelo Dr. Muzy, os carboidratos podem ajudar muito na absorção da creatina. Vamos conhecer os benefícios desse nutriente e também onde encontrar. 

O que são carboidratos?

Os carboidratos são nutrientes importantes para os seres humanos. Encontrados em uma grande variedade de alimentos, os carboidratos têm papel importante para quem pratica atividade física. 

Segundo o hospital Sírio Libanes, os carboidratos têm como função fornecer energia para as células e para o corpo humano. 

Quando a pessoa se exercita, o corpo usa os carboidratos armazenados para fornecer a energia necessária. Mas se o estoque deste nutriente estiver baixo, o corpo vai utilizar outras fontes para dar energia, podendo até mesmo utilizar proteínas musculares, o que vai resultar em perda de massa. 

Treinar com um estoque de carboidratos baixo pode ser perigoso, pois há maiores chances de desmaio, tontura, excesso de cansaço e também fadiga muscular. É por isso que uma alimentação correta é tão importante para quem faz atividade física. 

Portanto, se alimente bem antes de realizar qualquer atividade física, ainda mais se o esporte for de alta intensidade e gasto calórico. 

Onde achar carboidratos?

• Grãos integrais: arroz integral, pão integral, aveia, quinoa, trigo sarraceno, cevada.
• Frutas: maçã, banana, laranja, uvas, manga, abacaxi, pêssego.
• Legumes e vegetais: batata, batata-doce, inhame, mandioca, ervilha, milho, cenoura, beterraba.
• Produtos lácteos: leite, iogurte, queijo.
• Alimentos açucarados: açúcar de mesa, mel, xarope de bordo, xarope de milho, doces, sorvetes.
• Leguminosas: feijão, lentilha, grão de bico, ervilha.
• Nozes e sementes: amêndoas, castanhas, pistache, sementes de girassol, chia, linhaça.

Onde achar creatina?

Agora que você sabe qual o melhor horário para tomar creatina, compre a sua e tenha melhores resultados na academia. Aqui na Max Titanium você vai achar creatina tanto em pó, como em cápsulas. 
Além disso, temos os melhores suplementos para que você alcance os seus objetivos, como whey protein, BCAA, pré treino e muito mais!

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