O Segredo de Paulo Muzy para Progredir Carga e Ganhar Músculos

Ganhar massa muscular é um desafio que muitos enfrentam, e a dificuldade pode estar diretamente ligada à disponibilidade de energia que você tem. É por isso que a alimentação desempenha um papel crucial nesse processo, pois é necessário ajustar a ingestão de carboidratos, proteínas e gorduras para otimizar os resultados. Mas você conhece o segredo do Muzy para progredir carga e ganhar músculos?

Quando se trata de progredir carga e ganhar músculos de forma eficaz, há um segredo que muitos desconhecem. Afinal, não basta apenas aumentar a carga dos aparelhos e repetições se não usar as estratégias corretas e alinhar seus hábitos, treinos e dieta.

Confira a seguir como progredir carga e ganhar músculos de forma eficiente!

O papel da dieta na progressão de músculos

O primeiro passo para aprender a progredir carga é entender que a restrição calórica pode dificultar o ganho de massa muscular. Quando alguém está acima do peso, acaba perdendo massa muscular pelo excesso de gordura. E a dieta de restrição calórica, que é a chave para promoção de perda de peso, pode diminuir a resistência insulínica, o que torna ainda mais desafiador o ganho de massa. 

No entanto, quando essa restrição é corrigida, é possível recuperar a massa muscular perdida e ajudar a construir massa enquanto se perde peso.

Além disso, a dieta também deve estar alinhada para quem não visa perder peso e está com foco apenas em ganhar músculos, já que nesse caso, você precisa de carboidratos, gorduras, proteínas e especialmente calorias em quantidades adequadas.

Qual o segredo para progredir carga e ganhar músculos

A chave para o ganho de massa muscular está na progressão de carga, que deve ser feita de forma inteligente e otimizada. É necessário ter em mente que se você não progride na carga, não consegue crescer, pois não há evolução no treino. 

Existem várias técnicas de progressão de carga, mas uma das mais eficazes é a pirâmide. Nessa abordagem, você aumenta o peso gradualmente, permitindo uma adaptação progressiva do seu corpo durante o começo e fim do treino.

O segredo está na velocidade da progressão: quanto mais lenta for a progressão de peso, maior será o peso que você conseguirá levantar. Isso significa que aumentar o peso rapidamente pode não resultar nos melhores ganhos. 

Por exemplo, ao aumentar o peso no leg press, é recomendado adicionar apenas pequenas quantidades, como 5 kg de cada vez, para garantir que você não sinta um esforço excessivo.

Na prática, isso pode significar fazer várias séries de leg press, aumentando o peso gradualmente a cada série. No supino, você pode optar por aumentar o peso ainda mais lentamente, como 2 kg de cada lado, para garantir que você possa levantar um peso maior de forma segura.

Isso porque, durante a progressão de carga, não é indicado que você chegue na fadiga muscular, já que isso fará com que você tenha uma progressão mais limitada. Quanto mais fatigado você termina uma série, menos peso você conseguirá levantar na próxima série.

Outro segredo é manter um número de repetições entre 8 e 15, sem permitir a falha técnica. Essa dica é fundamental para evitar lesões e maximizar os ganhos de massa muscular. Você deve parar antes de perder o controle sobre a repetição, garantindo que cada movimento seja executado corretamente e sem risco de esforços extras desnecessários.

Tenha em mente que conforme você aumenta a carga, você consequentemente irá diminuir as repetições. No final, você estará fazendo série de 6 repetições, no máximo 4, que é o indicado para a hipertrofia.

Outro aspecto crucial é saber quando parar. Quando você atinge o peso máximo e percebe que não consegue mais manter o número desejado de repetições, é hora de encerrar o exercício. Continuar além desse ponto pode não trazer benefícios adicionais e aumentar o risco de acabar se lesionando.

Nutrição Adequada para Suporte ao Ganho Muscular

Ganhar músculos não é apenas sobre o treino intenso na academia, mas também sobre fornecer ao seu corpo os nutrientes adequados para promover o crescimento muscular de forma eficaz. 

Uma dieta equilibrada e rica em nutrientes é fundamental para fornecer ao corpo as matérias-primas necessárias para reparar e construir músculos. 

Quando você começa a realizar treinos de resistência, como levantamento de peso, você cria microlesões nos músculos, e é durante o processo de recuperação que os músculos crescem e se fortalecem. Sem uma nutrição adequada, esse processo pode ser comprometido, limitando seus ganhos musculares.

Para essa reparação muscular, além de carboidratos, você também deve focar no consumo de proteínas, que são blocos de construção dos músculos. Para isso, priorize fontes de proteína de alta qualidade, como carne magra, peixe, ovos, laticínios, leguminosas e tofu. 

Nossa recomendação é o consumo de cerca de 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, a quantidade adequada para indivíduos que desejam ganhar massa muscular.

Já os carboidratos são a principal fonte de energia para seus treinos e também desempenham um papel crucial na recuperação muscular. Opte por carboidratos complexos, como grãos integrais, frutas, legumes e tubérculos, para fornecer energia sustentada e apoiar a síntese de glicogênio muscular.

Em termos de calorias, para ganhar músculos, você precisa consumir um excedente calórico, o que significa consumir mais calorias do que você queima. Tenha em mente, porém, que o excedente calórico deve ser controlado para evitar ganho excessivo de gordura e calculado por um profissional de saúde. 

Além disso, a distribuição ideal de macronutrientes varia de pessoa para pessoa, mas uma recomendação geral é consumir cerca de 40-60% das calorias totais de carboidratos, 25-35% de proteínas e 15-25% de gorduras saudáveis.

A importância do descanso para a recuperação

Um dos pontos mais negligenciados por quem pratica atividades físicas regulares é o descanso. No entanto, é durante o período de repouso que o corpo realmente tem a chance de se recuperar, reparar e crescer. 

Além do mais, o descanso adequado também é crucial para a recuperação do sistema nervoso central, que pode ser sobrecarregado por treinos intensos e frequentes. 

Nossa dica é que você estabeleça uma rotina de sono, como tentar ir para a cama e acordar todos os dias aproximadamente no mesmo horário, mesmo nos finais de semana. Isso ajuda a regular o relógio biológico do seu corpo e a melhorar a qualidade do sono.

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