Entenda a importância do sono para a hipertrofia e vá para a cama mais cedo!

Algumas pessoas treinam regularmente, seguem uma alimentação balanceada e, ainda assim, não conseguem render o suficiente e nem alcançar os objetivos traçados para si. Genética “ruim”? Nada disso! A solução é muito mais simples do que você imagina.

Se você se identificou, quer saber como tirar mais proveito dos seus treinos e, de bônus, dar um up na saúde, acompanhe este post e entenda qual é a importância do sono para a hipertrofia muscular!

Qual é a importância do sono na saúde e no bem-estar?

Você já parou para pensar por que os atletas vivem confinados e não podem ir a festas, mesmo que não estejam participando de nenhuma competição no momento, mas “apenas” treinando? Não é só para manter o foco. Pode apostar.

Trata-se de uma estratégia para que desenvolvam controle sobre a qualidade das noites de sono, as quais têm impacto direto no seu preparo físico.

Vale a pena destacar que, pior do que dormir pouco, é trocar as horas de descanso por baladas regadas a álcool. De vez em quando, faz parte, mas o excesso de boemia compromete todo o esforço dedicado ao treinamento.

E não se iluda com a sensação de sonolência provocada por algumas bebidas alcoólicas, pois o sono, em si, fica mais agitado.

Dormir mal nada mais é do que autossabotagem. Por isso, dormir bem — nem de mais nem de menos —, deve ser um hábito diário, inclusive aos finais de semana.

Qual é a influência do sono na hipertrofia muscular?

A hipertrofia muscular não depende somente de exercícios de repetição, com cargas progressivas, e de uma dieta proteica regrada. Também não basta apenas respeitar os intervalos para o descanso dos grupos musculares entre os treinos, variando os dias.

O aumento da massa magra tem relação direta com o pós-treino, especialmente com a qualidade e a quantidade de sono.

Uma noite tranquila permite que o tecido muscular se recupere do estresse ocasionado pela sobrecarga enfrentada durante a execução das séries. É nesse momento que ele se regenera e “cresce” para se adaptar e dar conta do esforço exigido na musculação.

Quais são os impactos hormonais de noites mal dormidas?

Para entender a relação entre noites tranquilas, disposição e desempenho físico, é preciso compreender o papel do sono no equilíbrio das funções hormonais ligadas à regeneração e manutenção do organismo.

Existe uma fase do sono — caracterizada pelo sono profundo, aquele no qual é mais difícil de despertar —, na qual os mecanismos fisiológicos e metabólicos operam com potência máxima.

Se a qualidade do sono for ruim e/ou se o número de horas for insuficiente (considerando que cada fase do sono se repete de 4 a 6 vezes ao longo da noite), compromete-se o metabolismo e a produção hormonal.

Dentre os hormônios prejudicados, estão os ligados ao anabolismo. O principal é o GH, conhecido como o hormônio do crescimento, liberado pela glândula hipófise na corrente sanguínea. Veja o que acontece com ele e com outros hormônios:

1. GH

O GH agrupa os nutrientes — aminoácidos, para fazer a síntese de proteínas— que, por sua vez, compõem os tecidos musculares.

Para quem pratica musculação, a importância do sono é ainda maior, pois se o tempo de sono for suprimido, o tempo para a produção do GH também será.

Apenas quando o estágio de sono profundo é atingido, o GH é secretado em quantidades adequadas e necessárias para promover a reparação dos músculos com eficiência. Ele também evita o acúmulo de gorduras e ainda ajuda a prevenir a osteoporose.

2. Testosterona

Se transformada em hábito, a privação do sono também provoca uma menor concentração de testosterona, outro hormônio anabólico imprescindível para o desenvolvimento muscular.

A falta de sono também prejudica a saúde mental, levando ao estresse, ansiedade e até depressão, além de acelerar o envelhecimento.

3. Cortisol

Ao mesmo tempo em que estimula a produção de GH, o sono freia a produção do cortisol, hormônio que eleva a glicose no sangue, podendo levar a um estado pré-diabético.

Com os níveis de cortisol — que são maiores pela manhã e diminuem ao longo do dia —, desregulados, prejudica-se a regeneração dos músculos.

Por isso, uma noite ruim, ao invés de estimular o anabolismo, leva ao catabolismo, que é a atrofia e consequente perda de massa muscular.

4. Insulina e cia

Sem um sono adequado, há um aumento da resistência à insulina, hormônio que tem o papel fundamental de conduzir os nutrientes, como a glicose, para dentro das células.

Durante o sono também ocorre a produção da leptina, hormônio que dá a sensação de saciedade. Com menos sono e menor quantidade de leptina, a fome aumenta, principalmente aquela vontade de ingerir carboidratos.

Em resumo, dormir mal tem relação direta com o agravamento de doenças crônicas — como diabetes tipo 2, obesidade e hipertensão —, além da maior incidência de infecções.

Quais são os outros ganhos com noites bem dormidas?

O sono suficiente melhora, inclusive, o metabolismo. Com isso, os músculos que estavam sob a camada de gordura logo vêm à tona.

A melatonina, hormônio responsável por induzir ao sono, altera os adipócitos, células que funcionam como reservatório de gorduras, fazendo com que passem a queimá-las. Isso aumenta o gasto energético mesmo quando o corpo está parado.

O repouso noturno também faz com que seu sistema imunológico funcione com mais eficiência. O que isso tem a ver? Se você não fica doente, não deixa de ir à academia e, consequentemente, não prejudica sua performance nos treinos.

Quais são os segredos para conseguir dormir bem?

A quantidade de horas de sono para um repouso de qualidade não é um consenso, pois varia de pessoa para pessoa. Em média, são necessárias de 6 a 8 horas consecutivas.

O melhor indicativo de que você dormiu o suficiente é acordar disposto e com energia para encarar todos os compromissos do dia. Confira 6 dicas para conseguir ter hábitos de sono mais saudáveis:

1. Alimente-se bem durante o dia

Coma alimentos que estimulem a produção de serotonina — neurotransmissor que regula o sono —, como os que contêm triprofano:

• carne;
• frango;
• peixe;
• ovos;
• leite;
• queijos;
• oleaginosas.

Alimentos com magnésio, como as leguminosas; ácido fólico, como as folhas verdes escuras; e vitamina B6, como a banana, o abacate, a aveia entre outros, completam a lista do que não pode ficar de fora do seu prato.

2. Tenha uma rotina noturna

Defina quais são os melhores horários para se deitar e para acordar mantendo o padrão de horas de sono, inclusive, aos fins de semana.

3. Não coma e se deite em seguida

Tente não ir para a cama com o estômago cheio, pois seu organismo vai gastar a energia para fazer digestão, em vez de se dedicar completamente ao reparo noturno.

4. Evite a ingestão de estimulantes

Café, chá-mate e mesmo o tão saudável chocolate amargo podem ser consumidos com moderação, no máximo, até à tarde. Energéticos e refrigerantes de cola, mesmo zero, devem ser evitados.

5. Relaxe antes de ir para a cama

Tome uma ducha quente ou, se preferir, beba um chá morno. Camomila, maracujá ou melissa são boas sugestões.

6. Desconecte-se de tudo

Apague a luz, tire o smartphone do alcance e não deixe a televisão ligada ao se deitar. A melatonina precisa disso para ser produzida, portanto, torne o quarto mais agradável e propício à chegada do sono.

Agora que você sabe tudo sobre a importância do sono, continue se informando sobre os fatores que jogam contra e a favor do seu treino e que não podem, simplesmente, passar batidos.

Paulo Muzy responde as suas dúvidas e te ajuda a entender como o sono te ajuda a alcançar o melhor resultado:

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