Os diferentes tipos de levantamento terra e como incluí-los no seu treino de musculação
O levantamento terra é um dos exercícios mais completos da musculação, conhecido por sua eficácia em trabalhar uma ampla gama de grupos musculares, incluindo costas, pernas, glúteos, quadril, lombar etc. Mas, você sabia que existem vários tipos de levantamento terra, cada uma com seu próprio conjunto de benefícios e desafios?
Esse tipo de variação é essencial para quem deseja trabalhar o mesmo grupo muscular, mas alternando os exercícios e estímulos para potencializar os resultados. Assim, você evita o chamado efeito platô muscular, e chega nos objetivos de uma forma mais rápida.
Confira a seguir os diferentes tipos de levantamento terra e aprenda a como incluí-los no seu treino de musculação
O que é levantamento terra?
O levantamento terra é um exercício de musculação que envolve levantar uma barra do chão até uma posição em que sua coluna fique ereta, com os quadris e joelhos estendidos e os ombros para trás.
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É considerado um dos exercícios mais eficazes para o desenvolvimento da força e da musculatura, pois recruta uma ampla variedade de grupos musculares, incluindo os músculos das costas, pernas, glúteos, abdominais, antebraços e até mesmo os músculos dos ombros e braços.
A técnica básica do levantamento terra envolve flexionar os quadris e os joelhos para se abaixar e pegar a barra no chão com a coluna totalmente ereta. Em seguida, o levantador se ergue até ficar com a coluna reta, segurando a barra na frente do corpo. O exercício é concluído quando a barra é abaixada de volta ao chão mantendo o controle do músculo.
“O levantamento terra é um exercício que envolver muitos músculos toda a estrutura paravertebral, glúteo, posterior de coxas, abdômen, o quadríceps também é ativado um pouco. Ou seja, é um exercício excelente para treino de costas e treinos de perna.”
Os diferentes tipos de levantamento terra
Existem algumas variações do exercício e cada um deles pode ser benéfico para grupos musculares específicos. Abaixo veja as principais formas do levantamento terra.
Sumô
Ao contrário do levantamento terra convencional, onde os pés estão posicionados na largura dos ombros, o levantamento terra sumô envolve uma postura mais ampla.
Para fazer o exercício, fique em pé com a coluna ereta e com os pés levemente mais abertos que a largura dos ombros. A ponta dos pés devem estar levemente viradas para fora, e a barra deve ser posicionada no chão, em sua frente.
Lembre-se que seus joelhos devem estar alinhados com as pontas dos pés, então suas pernas ficarão mais abertas.
Agarre a barra com as mãos um pouco mais próximas do que na largura dos ombros. Sua coluna deve estar ereta, ombros contraídos e peito projetado para fora. Nunca olhe para baixo, e mantenha sempre a cabeça em posição neutra olhando para frente.
O levantamento terra sumô trabalha especificamente os músculos dos glúteos e pernas, e é importante contrair essa musculatura tanto na hora de descer, como na hora de subir.
Você deve levantar a barra até que sua coluna esteja ereta, e a ideia é que a barra crie um peso adicional para o exercício. Não eleve a barra muito alto para não focar nos músculos do tríceps e bíceps.
Romanian (Levantamento Terra Romeno)
O levantamento terra romeno, muitas vezes chamado de levantamento terra stiff-legged (pernas rígidas), é uma variação do levantamento terra que foca intensamente nos músculos das costas e glúteos.
Comece em pé, com as pernas afastadas alinhadas com seus ombros e os joelhos ligeiramente flexionados. Segure a barra na frente das coxas, com as mãos posicionadas também na largura dos ombros.
Incline-se para a frente mantendo as costas retas, e certifique-se de manter os joelhos ligeiramente flexionados, e não flexionados demais. A descida deve ser controlada e concentrada nos músculos das costas e glúteos.
À medida que você desce a barra em direção ao chão, sentirá um alongamento profundo nos músculos das costas e dos glúteos, o que indica que sua postura está correta.
Evite curvar a coluna durante o exercício para prevenir lesões.
Levantamento Terra de Peso Morto com Halteres
O levantamento terra de peso morto com halteres oferece uma abordagem diferente em relação ao levantamento com barra, tornando-o uma ótima opção para diversificar seu treino.
Isso porque, com halteres em mãos, você consegue uma maior amplitude de movimento e pode beneficiar especialmente atletas que desejam desenvolver a estabilidade do core e melhorar o equilíbrio.
Fique em pé com os pés alinhados com os ombros. Segure um halter em cada mão e incline-se para a frente, mantendo as costas retas e os joelhos ligeiramente flexionados. Desça os halteres até que estejam na altura dos joelhos e erga novamente até ficar ereto.
Concentre-se em usar os músculos das costas e pernas e mantenha o pescoço neutro e a coluna ereta para evitar qualquer lesão.
Levantamento Terra de Déficit
O levantamento terra de déficit, também conhecido como levantamento terra em déficit, é uma variação do levantamento com uma elevação, como uma plataforma ou bloco, que coloca o peso em uma posição inferior ao solo.
Isso resulta em uma amplitude de movimento mais longa, pois você deve abaixar a barra abaixo do nível do solo antes de erguê-la.
Esse movimento extra desafia ainda mais os músculos das costas, glúteos e pernas, fazendo com que você tenha que usá-los com mais amplitude para conseguir executar o exercício corretamente.
julio balestrin
Esse tipo de levantamento também pode ser útil para identificar e corrigir fraquezas específicas na fase inferior do levantamento terra tradicional.
Use uma plataforma ou bloco que permita uma amplitude de movimento que não seja excessivamente intensa. Comece com uma elevação de cerca de 5 a 10 centímetros.
Com a postura ereta, pés afastados e alinhados com os ombros, faça o mesmo movimento que o levantamento terra tradicional. Seus pés devem estar levemente virados para fora e os joelhos alinhados com os dedos dos pés. Levante a barra até que você esteja em posição vertical. Em seguida, desça a barra novamente.
Aumente a altura da elevação ou o peso conforme você progride de forma gradual para estimular seus músculos com segurança.
Levantamento Terra de Bloco
Diferente do levantamento terra tradicional, o levantamento terra de bloco envolve o uso de um ou mais blocos que elevam a barra, reduzindo a amplitude de movimento. Esse exercício é o oposto do exercício anterior.
Ele pode ser benéfico em várias situações, incluindo o foco em grupos musculares específicos ou quando a amplitude completa não é possível devido a limitações físicas.
Determine a altura do bloco entre 5 e 10 centímetros.
Fique em pé com os pés na largura dos ombros, coluna ereta e peito projetado para frente. Agarre a barra com as mãos na largura dos ombros ou ligeiramente mais larga e realize o levantamento como faria no levantamento terra tradicional. Porém, nesse caso, com uma amplitude de movimento reduzida devido à elevação proporcionada pelos blocos.
com Barra Hexagonal
A principal característica do levantamento terra com barra hexagonal é a própria barra. Ela é projetada para permitir que você fique no meio do hexágono, ao invés de ficar atrás da barra como no levantamento terra tradicional. Isso modifica a posição das mãos, que nesse caso ficam nas laterais do corpo.
Essa mudança pode oferecer benefícios específicos e demanda grupos musculares diferentes em comparação com a barra reta.
Além disso, essa variação pode ser útil em situações em que você deseja variar sua rotina de treinamento ou direcionar de forma mais específica certos grupos musculares, como as pernas e os glúteos.
Fique de pé no meio da barra hexagonal, com os pés na largura dos ombros. As alças da barra devem estar nas laterais do seu corpo. Agarre as alças com as mãos estendidas e os braços na lateral do corpo.
Incline-se para frente, mantendo as costas sempre ereta. Seus joelhos devem estar ligeiramente flexionados e você deve usar os músculos das costas, pernas e glúteos para levantar a barra.
Eleve até que você esteja completamente ereto, e abaixe voltando à posição inicial.
Como Incorporar os tipos de levantamento terra ao Seu Treino
Agora que você viu diversas variações do levantamento terra, é fundamental entender como incorporá-las ao seu treino de musculação de forma eficaz.
O primeiro passo é definir seus objetivos. Cada variação trabalha os músculos de forma específica, e você deve considerar se deseja fortalecer as pernas, glúteos e costas e escolher aquela variação que trabalhe mais o grupo muscular escolhido.
Essas variações também podem ajudar a evitar que seu corpo se acostume com os mesmos estímulos, já que você consegue trabalhar os mesmos grupos musculares, mas com uma maior variação e intensidade.
Para incorporar esses exercícios em seu treino, é importante fazer repetições e uso de pesos que estejam alinhados ao seu condicionamento. Se você está iniciando agora, o mais indicado são cargas moderadas e 2-3 séries de 10 a 15 repetições.
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Agora que você conheceu os diferentes tipos de levantamento terra e como incluí-los no seu treino de musculação, não deixe de incluí-los em seus treinos para potencializar seus resultados. Também é importante que você cuide da amplitude e carga dos exercícios: não ultrapasse seus limites para não se lesionar, e você pode usar o Levantamento Terra de Bloco caso esteja iniciando agora nos treinos.
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