O papel do treinamento de força para a perda de gordura corporal

Perder peso pode não ser uma tarefa tão simples, especialmente se você está iniciando sua vida saudável agora. Porém, existem algumas estratégias que podem te ajudar a secar de forma mais inteligente, como é o caso do treinamento de força para a perda de gordura corporal.

Apesar de ser uma ótima forma de construir massa muscular, a musculação também pode ser usada por quem quer perder gordura. Afinal, durante o processo de construção dos músculos, nosso corpo acaba usando mais energia, o que pode ser um grande benefício para quem deseja entrar em déficit calórico.

Embora o cardio seja também uma excelente opção para aumentar o gasto energético, quando combinado com a musculação, pode potencializar a perda de peso e prolongar o processo de queima de gordura. Afinal, você começa a queimar calorias mesmo depois que já terminou o treino.

Veja a seguir como isso é possível e qual a melhor forma de usar o treinamento e força para a perda de gordura corporal!

Qual o impacto do treinamento de força para a perda de gordura corporal?

Um estudo que analisou algumas pesquisas e artigos da literatura descobriu que o treino de força pode ser um grande aliado de quem deseja perder gordura corporal.

Isso porque, de acordo com os dados recolhidos durante a análise, descobriu-se que o treinamento de força diminui o apetite, aumenta o metabolismo energético e aumenta a taxa metabólica em repouso.

Junto a isso, ainda beneficia na manutenção e aumento de massa magra e na redução de gordura corporal, impactando também na melhora cardiovascular, o que reduz os riscos de doenças como infarto.

A explicação é que, além de queimar calorias enquanto você pratica o exercício de força, você também queima calorias durante a recuperação muscular. Ou seja, seu gasto calórico ocorre até horas depois de finalizar o treino, enquanto cardio queima calorias apenas durante os exercícios.

A estimativa é que você continue queimando gordura por até 36 horas depois de finalizar os exercícios, algo que não ocorre depois de treinos de cardio.

Em grande parte dos casos, os exercícios de força queimam menos calorias do que o cardio, mas quando colocamos intensidade nos treinos, é possível queimar até 250 calorias durante as séries.

Porém, o grande benefício do treinamento de força é que quanto mais músculos temos em nosso corpo, mais calorias nós queimamos em repouso. Com isso, muitas pessoas que querem perder peso optam pelos treinos de força para aumentar o metabolismo e queimar gordura mais rapidamente.

Um estudo sobre o assunto mostrou que durante 24 semanas de treinos de força, os homens tiveram um aumento de 9% do seu metabolismo em repouso, enquanto as mulheres tiveram cerca de 4% de aumento.

Combinado com uma dieta rica em proteínas de qualidade e equilibrada, o treino de força pode ser um grande aliado para quem deseja perder peso e secar com mais facilidade.

Como usar o treinamento de força para a perda de gordura corporal?

O treino de força deve ser usado em combinação com o cardio para aumentar seu gasto calórico e conseguir os benefícios de ambos os exercícios. Afinal, além de aumentar o gasto energético, o cardio atua melhorando a saúde cardiovascular.

O cardio pode ser feito de duas formas diferentes: um cardio moderado ou mais intenso. 

O cardio moderado pode ser usado antes do exercícios de força para aquecimento, como uma caminhada ou pedalada de 10 a 15 minutos.

Já o cardio intenso pode ser usado depois do exercício de força para elevar seus batimentos a 90% do seu esforço máximo para aumentar as calorias gastas durante o treino. 

Um exemplo é fazer uma série de 100 saltos o mais rápido que você consegue e descansar por 30 segundos. Ou então, correr por 1 minuto e caminhar por 1 minuto, em um ciclo de 10 a 20 minutos.

Para combinar com os exercícios de força, basta manter um cronograma semanal com pelo menos 3 dias de musculação, treinando sempre músculos diferentes cada dia. Nos dias que você não está treinando musculação, você pode fazer treinos intensos de cardio.

Outra estratégia é treinar 5 dias na semana musculação e cardio, optando sempre pela musculação primeiro, e fazer o cardio para finalizar seus exercícios. 

Dessa forma, você não usa toda sua energia durante o cardio, o que pode acabar interferindo na qualidade do treino e até resultar em lesões.

Leia também Cardio antes ou depois da musculação? Entenda quando usar cada opção

A importância dos dias de descanso

Descansar também é importante para a construção muscular. Quando nos exercitamos com treinos de força até chegarmos à exaustão do músculo, nós rasgamos as fibras musculares.

Para que o músculo cresça, é necessário que ele se recupere e se reconstrua, o que fará com que ele fique maior com o tempo. Para isso, é muito importante dar um tempo de descanso adequado para sua musculatura antes de treinar novamente.

Isso não quer dizer que você não pode treinar todos os dias, porém, é essencial treinar diferentes músculos para dar o tempo necessário de recuperação para seu corpo.

Para isso, você pode buscar cronogramas de treinos ou até mesmo a ajuda de um personal que poderá lhe auxiliar quanto aos grupos musculares que serão treinados cada dia da semana, de forma que nenhum fique sobrecarregado.

Além disso, treinar sem pensar nos dias de descanso pode acabar resultando no efeito contrário daquilo que você busca, e em grande parte dos casos, contribui para lesões durante os exercícios.

Agora que você aprendeu o papel do treinamento de força para a perda de gordura corporal, não deixe de adicioná-lo ao seu cardio para potencializar seus resultados.

Embora muitas pessoas acreditem que a musculação só deve ser feita por quem quer ganhar massa muscular, ela pode ser uma ótima aliada durante sua perda de peso.

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