Manual do Treino de Glúteos com Muzy e Balestrin

Ter glúteos tonificados e firmes é um objetivo de muitas pessoas que buscam uma forma física saudável e um corpo mais escultural. Essa musculatura não é apenas essencial para uma estética atraente, mas também desempenham um papel fundamental na força e na estabilidade do corpo. Mas você sabe como fazer um Treino de Glúteos eficiente?

Os glúteos, que compreendem os músculos glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo,  desempenham um papel crucial em uma variedade de movimentos, desde caminhar e subir escadas até levantar objetos pesados. Além disso, a força dos glúteos está intimamente relacionada à saúde da coluna lombar e à prevenção de lesões.

Veja a seguir como treinar os glúteos para chegar em seus objetivos mais rápido!

A anatomia dos quadris

O glúteo médio, uma parte importante da musculatura dos glúteos, faz um movimento muito completo de rotação, extensão e abdução do quadril. Fortalece-lo é importante para vários movimentos que realizamos no dia a dia, mas treiná-lo não é muito fácil e precisa de uma consciência corporal bem desenvolvida.

Outra musculatura importante para treino de glúteos é o multífido e o músculo quadrado lombar. Esses músculos alinham o quadril, e é importante para sustentar nosso corpo.

Conhecer essa anatomia é importante para que você tenha consciência de usar a força do quadril durante os treinos de glúteo, e não da lombar.

A sequência dos exercícios também é importante para dar o preparo do músculo seguinte no caso de pessoas que já estão mais avançadas na musculação. Se você está começando agora, essa sequência não faz tanta diferença.

Também é importante lembrar que se a sua consciência corporal é elevada, é importante que você faça uma sequência de consistência da contração muscular e capacidade de carga. Com isso, você trabalha mais a musculatura para sentir o máximo de estímulo com o mínimo de peso.

Manual do Treino de Glúteos

Antes de iniciar os exercícios, é importante se atentar ao peso usado. Você deve usar uma carga que não cause uma falha técnica, que é quando você acaba fazendo algum movimento extra, como pegar impulso, para conseguir subir o peso. Essa técnica também é chamada de movimento roubado, e deve ser feito para acrescentar mais repetições na série.

Por exemplo, se você consegue fazer 10 movimentos normais e mais dois com a roubada, você estará aumentando as repetições para melhorar a performance.

Porém, essa roubadinha não deve ser feita durante todas as repetições, pois pode trazer lesões indicando que a carga está alta demais.

A carga ideal é aquela que você não precisa pegar impulso para fazer. Se precisar, significa que está alta. Você deve fazer entre 10 a 15 repetições sem roubar, mas com uma certa dificuldade nas últimas repetições. Porém, se fizer com muita facilidade, significa que a carga está baixa. 

Outra dica é focar no esforço para controlar o peso, e não apenas para levantar. Se você não consegue controlar a força e contrair o músculo em todo o movimento, a carga deve diminuir.

Exercício 1 – Prancha

A prancha é um excelente exercício para manter o abdômen sob controle, mas também trabalha toda a musculatura do corpo, até mesmo a dorsal. Isso porque você contrai todos os músculos para se manter na posição.

O objetivo da prancha aqui é trabalhar o core para aquecer para os próximos exercícios, o que também evita lesões.

Faça uma prancha de 1 minuto, aproximadamente, de acordo com sua capacidade física.

Exercício 2 – Cadeira flexora

Esse exercício tem como objetivo ativar o posterior de coxa, então não deve ser feito para fortalecimento e exaustão muscular. A ideia é trabalhar a cadência e recrutamento para aquecimento.

Faremos 3 séries de 10 repetições cada.

Na primeira série, é importante fazer uma contração concêntrica lenta, de 4 a 6 segundos, e excêntrica normal. Ou seja, você vai começar o movimento usando seu músculo como se estivesse esmagando o posterior da coxa na hora da descida, de forma lenta, durante 6 a 4 segundos, depois vai levantar o peso normal.

O segundo movimento na cadeira flexora será feito ao contrário: o excêntrico deve ser lento e o concêntrico na velocidade de conforto. Ou seja, a descida é rápida e a subida é lenta.

Na terceira série, você deve fazer na velocidade de conforto tanto na subida, como na descida, e na última repetição você deve fazer 1 minuto de isometria com o peso embaixo.

Exercício 3 – Extensor de lombar

O extensor de lombar é outro exercício que faz parte do treino de glúteos. Posicionada na máquina, mantenha sua contração muscular no glúteo e na coxa, e não use a lombar para realizar esse movimento.

Deitada no banco e usando a força do glúteo, suba e levante sem segurar o aparelho, com as mãos cruzadas no peito. A primeira série de 10 repetições deve ser feita abaixando lentamente e levantando na velocidade confortável.

Na segunda série, abaixe na velocidade confortável, e suba contraindo ainda mais os glúteos e a coxa.

A terceira série deve ser feita na velocidade confortável, mas na última repetição, faça uma isometria de 1 minuto segurando na posição ereta.

Exercício 4 – Leg Press

Sente-se na cadeira com a postura ereta. Durante o exercício, você não deve deixar sua coluna subir e sua lombar deve estar sempre colada no banco. Erguer a coluna é um erro que normalmente acontece quando os pés ficam muito fechados. Por isso, é importante manter os pés bem afastados para que seu joelho consiga abrir sem que a coluna saia do lugar.

Como o que está sendo trabalhado aqui são os glúteos e quadril, e ele abre na diagonal, o joelho também deve abrir na diagonal para acompanhar o movimento. 

No intervalo entre as séries do Leg Press, use um elástico para criar uma tensão e fazer uma extensão de quadril entre as séries.

A primeira série deve ser feita empurrando lentamente e voltando na velocidade normal em 10 repetições controladas. Em seguida, sem descanso, faça uma extensão de quadril segurando 5 segundos em isometria e voltando lentamente. Faça uma série de 10 repetições.

A segunda série do Leg Press deve ser feita empurrando de forma rápida e a fazendo a abertura de quadril controlada e de forma lenta.

Em seguida, faça mais uma série de extensor de quadril com elástico e isometria de 5 segundos.

Exercício 5 – Cadeira abdutora

Outro exercício para o treino de glúteos é a cadeira abdutora. Faça a primeira série de 10 repetições fechando de forma controlada e abrindo na velocidade de conforto. Lembre-se de manter a coluna sempre ereta.

A segunda série deve ser feita de forma lenta na hora de fechar e normal na hora de abrir. Não se esqueça de contrair os músculos do glúteo.

Na terceira série, faça 10 repetições e na última, faça uma simetria de 1 minuto segurando o peso com as pernas abertas.

Exercício 5 – Polia

Nesse exercício, posicione-se na polia colocando a alça do aparelho no tênis e ficando com uma perna e os dois braços apoiada na máquina. Em seguida, com a força dos músculos do glúteo, puxe o peso na diagonal fazendo uma abertura do quadril.

Apesar da força ser importante, nesse movimento você deve usar ainda mais sua contração muscular. Tenha em mente que, quanto mais forte o músculo, mais ele aumenta em relação aos outros, então trabalhar cada músculo individualmente é importante.

O movimento deve ser feito primeiro para trás, e depois abrindo na diagonal.

Deixe o quadril parado e não o deixe rodar, estendendo o máximo a perna para trás e para a diagonal.

A pélvis deve estar forçada para trás para que o glúteo seja trabalhado corretamente. Para isso, deixe o bumbum empinado, contraindo o abdômen.

Faça 10 repetições em cada lado, voltando lento e alongando rápido.

Repita mais uma série em cada lado.

Agora que você viu o Manual do Treino de Glúteos com Muzy e Balestrin, você pode se inspirar nos exercícios para realizar seu treino. Lembre-se apenas de pedir ajuda aos instrutores, e não exceder a carga para não se lesionar.

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