10 Dicas sobre como evitar lesões durante o treino de musculação

A busca por um corpo mais forte, definido e saudável é uma jornada empolgante e gratificante. No entanto, no treinamento de musculação, que desempenha um papel vital na construção desses resultados desejados, é essencial ter conhecimento das estratégias de como evitar lesões durante os exercícios.

As lesões podem não apenas interromper seu progresso, mas também causar desconforto e atrasar suas metas. Em alguns casos, pode até mesmo forçá-lo a parar de treinar até que você se recupere por completo.

Neste post, apresentaremos 10 dicas fundamentais para evitar lesões durante o treino de musculação, permitindo que você alcance seus objetivos de forma saudável e eficaz.

10 Dicas sobre como evitar lesões durante o treino de musculação

10 – Aquecimento adequado

O aquecimento adequado é um componente fundamental de qualquer programa de treinamento, incluindo a musculação. Ele desempenha um papel crítico na preparação do corpo para o exercício intenso, ajudando a evitar lesões e melhorar o desempenho.

Além disso, também aumenta a frequência cardíaca e circulação sanguínea, o que garante mais oxigênio e nutrientes para os músculos. Como consequência, a musculatura fica mais eficiente, e menos propensa a lesões durante as atividades.

Outro ponto importante é que quando aquecemos, aumentamos a temperatura corporal, o que também evita qualquer risco de se lesionar. Quando o corpo está frio, os músculos estão mais rígidos e propensos a distensões. Ao serem aquecidos, é como se ficassem mais maleáveis para os movimentos.

Para se aquecer antes de iniciar as atividades físicas você pode:

• fazer um aeróbico leve como corrida, ciclismo, pular corda;
• fazer um alongamento dinâmico com movimentos de amplitude;
• fazer exercícios de ativação muscular leves de acordo com o grupo que você vai treinar. Exemplo: agachamento livre e sem peso quando for treinar posteriores.

9 – Técnica correta

Dominar a técnica adequada em cada exercício é crucial para a prevenção de lesões e o progresso eficaz. Para isso, além de seguir as instruções de profissionais como um personal trainer ou até professor de academia, você também pode estudar sobre o assunto.

Quanto mais você conhecer sobre os exercícios que está fazendo, menos os riscos de lesões. Você pode até mesmo acompanhar vídeos para aprender os movimentos corretos e tirar dúvidas de como realizar os exercícios sem correr riscos de se machucar por movimentos inadequados.

8 – Progresso gradual

Um dos maiores erros dentro das academias que acaba resultando em lesões é aumentar o peso de uma hora para outra. A progressão gradual é um princípio fundamental no treinamento de musculação para evitar lesões e alcançar resultados consistentes e seguros. 

Isso porque, quando você começa a se exercitar, o corpo precisa de um certo período de adaptação ao novo estresse gerado no músculo. Quando aumentamos a carga muito rapidamente, além de sobrecarregar a musculatura e articulações, também forçamos muito os tecidos conectivos.

De acordo com dados de um estudo sobre o assunto publicado no The American Journal of Sports Medicine, a sobrecarga e falta de progressão durante os exercícios são alguns dos fatores associados ao risco de lesões.

Nossa dica é usar o estímulo progressivo. Isto é: o aumento gradual da carga, número de repetições, séries e intensidade dos exercícios.

Para isso, você deve ouvir seu corpo: sempre que sentir dor excessiva, fadiga crônica ou notar regressão na forma de se exercitar, talvez você precise reduzir a intensidade ou dar um passo para trás antes de dar dois para frente. 

Em contrapartida, se o exercício parece leve e fácil demais, pode ser necessário aumentar a carga e intensidade para trabalhar mais a musculatura e conseguir alcançar seus objetivos de forma consciente e segura.

7 – Use equipamento adequado

Usar equipamento adequado é um aspecto crítico da segurança e do desempenho durante o treinamento de musculação para evitar lesões durante o treino. Isso engloba tanto o vestuário quanto o equipamento de ginástica. 

Quando usamos tênis inadequados, por exemplo, além de aumentar o impacto durante os treinos por falta de amortecedores, também corremos os riscos de causar lesões por problemas de apoio ao tornozelo e desequilíbrios.

As roupas que não garantem uma boa flexibilidade também podem impedir os movimentos mais livres e naturais, limitando a amplitude das atividades físicas.

Junto a isso, também é importante ficar de olho nos equipamentos da academia, e usar os aparelhos de forma correta para determinado exercício. Algumas pessoas acabam usando os aparelhos para fazer exercícios diferentes dos indicados, o que pode acabar resultando em músculos lesionados.

6 – Alongamento

Assim como o aquecimento, o alongamento também é importante para a recuperação e manutenção da saúde muscular, e deve ser feito depois dos treinos para melhorar a flexibilidade e amplitude dos movimentos das articulações.

Além disso, essa também é uma ótima forma de reduzir a tensão muscular por ajudar no relaxamento dos músculos e melhorar a circulação sanguínea.

Quanto mais flexível a sua musculatura, mais facilidade você terá para as atividades e menores os riscos de desenvolver qualquer lesão.

5 – Descanso adequado

Outro erro bastante comum dentro das academias é pensar que quanto mais você treinar, melhor. O descanso adequado é muitas vezes subestimado, e desempenha um papel fundamental no treinamento de musculação. 

Também é essencial para garantir o progresso contínuo, evitar lesões e manter uma boa saúde geral. Mas isso não quer dizer que você não possa treinar todos os dias: você deve dar descanso para os grupos musculares treinados no dia anterior e focar em outros grupos.

Por exemplo, se você treinou posteriores, é interessante dar o descanso necessário para esses músculos e treinar abdômen no próximo dia.

Esse descanso não apenas evita lesões, mas melhora o desempenho, já que seu músculo descansado terá capacidade de levantar mais peso e fazer mais repetições no próximo treino. Isso também resulta em um ganho de massa magra maior por melhor performance.

4 – Hidratação

A hidratação adequada é crucial para o sucesso do treinamento de musculação e para a saúde geral do corpo, além de evitar lesões durante o treino, já que regula a temperatura corporal e diminui o superaquecimento e previne cãibras.

Outro ponto importante é que a desidratação leva à fadiga precoce, afetando negativamente o desempenho e podendo até mesmo contribuir para as lesões durante os exercícios. Essas lesões são causadas especialmente pelo atrito gerado nas articulações.

Um estudo publicado no Sports Medicine mostrou uma grande relação entre a desidratação e o desempenho muscular. No geral, quanto menor a hidratação, maior o impacto negativo e maior a fadiga muscular, aumentando os riscos de lesão.

Para evitar que isso aconteça, além de ingerir água durante todo o dia, você deve ingerir água durante os treinos. Uma estimativa é de ingerir entre 150ml e 300ml a cada 15-20 minutos de exercício.

3 – Mantenha a postura

Manter uma boa postura durante todo o treino, especialmente ao levantar pesos muito grandes, é um princípio fundamental para evitar lesões, melhorar o desempenho e garantir que você obtenha os máximos benefícios do seu treinamento de musculação. 

Ao levantar pesos, qualquer desvio da postura adequada pode sobrecarregar as articulações e os músculos, aumentando o risco de lesões, como distensões musculares, tensões articulares ou até mesmo lesões graves na coluna vertebral.

2 – Variedade de exercícios

A variedade de exercícios oferece uma série de benefícios, tanto para a prevenção de lesões quanto para o progresso a longo prazo. 

O excesso de uso de um grupo muscular específico, causado pela repetição excessiva dos mesmos exercícios, pode levar a lesões por esforço repetitivo (LER) ou distúrbios musculoesqueléticos (DME). 

Alternar entre diferentes exercícios e movimentos ajuda a reduzir a sobrecarga em áreas específicas, minimizando o risco de possíveis lesões.

Variar os exercícios também ajuda a prevenir desequilíbrios musculares. Se você se concentrar apenas em um grupo muscular, outros grupos podem se tornar subdesenvolvidos e mais fracos. Isso pode criar tensões musculares e aumentar o risco de se lesionar durante os treinos.

1 – Suplementação

Embora suplementos não sejam o principal fator para evitar lesões, desempenham um papel importante por diversos benefícios que oferecem à saúde muscular e por potencializar os resultados dos treinos.

• Vitamina D: A vitamina D desempenha um papel importante na saúde óssea e na regulação do sistema imunológico. A deficiência de vitamina D pode aumentar o risco de lesões, especialmente em atletas e pessoas que treinam diariamente.
• Whey Protein: o Whey é um suplemento essencial para a recuperação muscular e seu uso no pós-treino ajuda especialmente na reparação e crescimento dos tecidos, o que indiretamente pode reduzir o risco de lesões por combater a fadiga muscular.
• BCAAs (Aminoácidos de Cadeia Ramificada): BCAAs também atuam diretamente na recuperação muscular, e consequentemente, reduzem a dor após os exercícios de forma saudável e sem interferir na síntese proteica. Com músculos menos doloridos e mais fortes, você também acaba evitando lesões durante o treino.

Agora que você viu como evitar lesões durante o treino, e aprendeu a importância de realizar os exercícios com a técnica correta e fazer a suplementação, não deixe de usar nossas dicas para garantir um treino seguro. Dessa forma, além de não se machucar durante as séries, você evita ter que ficar dias sem treinar para se recuperar, o que pode acabar te afastando do seu objetivo.

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