Afinal, como devo voltar ao treino depois de um período afastado?

Depois de um período de pausa nos treinos, é muito importante voltar às atividades físicas de forma consciente e cuidadosa. Isso porque, depois de ficar parado por algum tempo, nosso corpo acaba ficando desacostumado com os estímulos, o que pode causar lesões se os cuidados necessários forem ignorados ao voltar ao treino.

A reintrodução gradual visa deixar com que seu corpo se adapte aos estímulos das atividades físicas. Com isso, você não somente garante um treino mais seguro, mas também melhora o desempenho geral e prepara o corpo e mente para voltar a focar na sua vida mais saudável.

Confira a seguir como voltar ao treino depois de um período afastado para tomar todos os cuidados necessários!

Passo 1: Avaliação da condição atual

Antes de voltar a se exercitar, é essencial fazer uma avaliação para verificar como está a condição física atual. Esta é uma etapa crítica que não deve ser ignorada, a fim de evitar lesões e garantir uma abordagem mais personalizada e eficaz para os treinos, de acordo com as necessidades atuais.

Isso porque, durante a avaliação, você irá identificar as áreas de fraqueza, desequilíbrio muscular e limitações de movimentos que podem aumentar o risco de lesões durante o exercício.

A partir disso, o profissional fará uma personalização dos treinos, onde as atividades serão alinhadas com as necessidades, objetivos e especialmente limitações físicas atuais.

Para essa avaliação, você deverá passar por um profissional de saúde para avaliar sua condição física, como um fisioterapeuta e até personal trainer. Nessa avaliação, serão feitos testes específicos como avaliação de composição corporal e análise da função cardiovascular.

Passo 2: Reaprenda os Movimentos

Ao retornar ao treino após um período de pausa, é comum sentir-se tentado a retomar exatamente de onde parou. No entanto, este é um momento crucial para reavaliar e reajustar a abordagem aos exercícios, tendo a mesma mentalidade de quem está iniciando agora. 

Muitas vezes, acreditamos que sabemos exatamente como executar os movimentos, mas é essencial reconhecer que a prática incorreta pode levar a lesões e comprometer os resultados.

Ao invés de ir diretamente nos movimentos mais complexos e pesados, é aconselhável iniciar o retorno ao treino com moderação. Reduza as cargas e concentre-se em realizar mais repetições, priorizando a reaprendizagem motora. 

Embora podemos não prestar atenção nisso, é comum que esqueçamos de como fazer a técnica corrente de cada movimento. A prática constante dos movimentos, mesmo com cargas mais leves, ajuda a reforçar as conexões neurais necessárias para evitar lesões e maximizar os benefícios do treino.

Se o período de pausa não foi prolongado, é provável que em breve você esteja executando os exercícios com a técnica apropriada novamente. 

Você também deve levar em conta que ao retornar ao treino, é natural enfrentar desconforto e cansaço muscular, mesmo que você tenha tido uma vida super ativa antes. 

Isso ocorre devido à readaptação do corpo às demandas do exercício. No entanto, com o tempo, esses sintomas tendem a diminuir à medida que você recupera sua força e resistência.

Passo 3: Faça alongamentos diariamente

Um dos primeiros cuidados que você deve ter ao voltar ao treino é o alongamento, já que ele serve como uma espécie de preparação para os exercícios. Durante o alongamento, o alongamento aumenta a flexibilidade muscular e articular, diminuindo os riscos de lesões durante as atividades físicas.

Além disso, quando nos alongamos antes de treinar, diminuímos quadros de dores musculares por melhorar a circulação sanguínea nos músculos e aliviar a tensão acumulada.

Passo 4: Defina objetivos realistas

Depois de verificar todas as suas limitações de acordo com a condição física atual, estabeleça objetivos realistas na hora de voltar a treinar.

Ao voltar aos treinos depois de um período de pausa, é normal que você passe por um período adaptativo. Isso quer dizer que ter objetivos muito ousados pode fazer com que você se sinta desmotivado.

Ao invés de definir metas vagas como ficar em forma ou perder peso, seja específico sobre o que você deseja alcançar. Por exemplo, você pode definir metas como correr 2km, levantar 40kg ou alcançar um percentual de gordura corporal específico.

Lembre-se, porém, que é importante definir metas desafiadoras, mas especialmente, alcançáveis. Para isso, leve em consideração sua condição fiscal atual, estilo de vida e compromissos diários.

Passo 5: Treinos específicos

Os treinos para quem vai voltar a treinar depois de um período afastado é bem semelhante aos treinos de iniciantes. Um exemplo disso é fazer uma variedade maior de exercícios para evitar a sobrecarga de determinadas áreas do corpo, incorporando exercícios de força, flexibilidade, cardiovascular e equilíbrio.

Junto, faça uma progressão gradual do peso levantado intensidade de volume de exercícios. À medida que você se adaptar novamente ao treino, aumente gradualmente sua carga e duração da sessão para evitar exageros que podem levar a lesões.

Você pode até mesmo iniciar os primeiros dias apenas com o peso dos aparelhos, evitando cargas, mesmo que sejam as menores.

Passo 6: Evite Intervalos na Primeira Semana ao voltar ao treino

Quando retornamos ao treino após um período de inatividade, é natural sentir uma onda de determinação e energia no primeiro dia. Mas, ao longo da semana, o cansaço se manifesta e temos uma tendência maior em fazer pausas desnecessárias.

No entanto, resista a essa tentação e mantenha-se consistente desde o início para chegar nos seus objetivos de forma consistente, respeitando sempre o limite do seu corpo.

Para isso, faça pausas conscientes e evite intervalos na primeira semana, permitindo que seu corpo se adapte gradualmente às demandas do treino. Interrupções nesse estágio crucial podem prejudicar o progresso e prolongar o tempo necessário para recuperar a forma física anterior.

Passo 7: Consulte um profissional

Para garantir que seu plano de treino esteja seguro e seja eficiente, é recomendado que você procure um profissional da educação física como personal trainer qualificado para avaliar suas necessidades individuais e elaborar um programa específico.

O profissional visará um plano que leve em conta suas necessidades, condição física, histórico de lesões e objetivos de treinamento.

É importante, também, manter uma rotina de avaliações periódicas para verificar seu progresso e fazer ajustes sempre que necessário, à medida que você alcança suas metas iniciais.

Sugestões para Iniciar

Inicialmente, escolha exercícios de baixa intensidade e leves que não sobrecarregue seus músculos e articulações, como caminhadas, ciclismo leve e até yoga.

Durante esse período adaptativo, escute os sinais do seu corpo durante o treino. Se você sentir dores excessivas, fadiga extrema ou qualquer desconforto, reduza a intensidade e até mesmo interrompa seu treino para respeitar seus limites.

Priorize a recuperação

Um erro muito comum, tanto de quem está voltando a treinar ou quem já treina há muito tempo, é não dar o descanso necessário para seu corpo. A recuperação adequada é muito importante, especialmente depois de um período de afastamento.

Isso porque é durante o descanso que nosso corpo se recupera, reconstruindo e fortalecendo os músculos e preparando-se para novos desafios.

Além de descansos em dias específicos, outras formas de ajudar seu corpo a se recuperar é fazendo alongamento regular para reduzir a tensão muscular e aumentar a flexibilidade. 

Junto, a alimentação balanceada também deve ser um ponto chave, já que você precisa de nutrientes específicos para que seu corpo se recupere mais fácil, como proteínas e carboidratos de qualidade.

Outro ponto-chave para a recuperação é a hidratação, já que a água desempenha um papel crucial no transporte de nutrientes para as células musculares, remoção de restos metabólicos e regulação da temperatura corporal durante os exercícios..

Importância de Respeitar os Limites Individuais

É muito comum nos deixarmos levar pelo entusiasmo de voltar ao treino e tentar fazer mais repetições do que nosso corpo suporta. Porém, isso acaba levando a quadros de lesões e em alguns casos, até mesmo em retrocessos no progresso, já que seu corpo pode acabar sofrendo uma sobrecarga sem conseguir treinar direito no próximo dia.

Ao retomar sua jornada de treino após um período de pausa, é crucial cultivar uma mentalidade de persistência e paciência. 

Tenha em mente que os resultados significativos dos treinos não acontecem de um dia para o outro. Por isso, seja persistente e continue se esforçando, mesmo quando os resultados não são imediatamente visíveis.

Reequilibre sua Alimentação ao voltar ao treino

Retomar o treino é apenas metade da equação para alcançar seus objetivos de condicionamento físico. A alimentação também possui uma parte crucial nesse processo. 

O que você consome impacta diretamente no rendimento das suas atividades físicas e na otimização dos resultados.

Ao retornar ao treino, é muito importante garantir que sua dieta esteja alinhada com suas metas de condicionamento físico. Isso significa priorizar alimentos ricos em nutrientes, como frutas, vegetais, proteínas magras e carboidratos complexos. Esses alimentos fornecem a energia necessária para sustentar suas atividades físicas e promover a recuperação muscular.

Porém, nos estágios iniciais do retorno ao treino, sua dieta deve refletir o nível de intensidade das atividades. Não é necessário introduzir alimentos hipercalóricos logo de cara, especialmente se você tiver ganhado alguns quilinhos extras. 

Em vez disso, opte por refeições leves e equilibradas que forneçam os nutrientes essenciais sem sobrecarregar o sistema digestivo. À medida que seu corpo se adapta ao treinamento, você pode ajustar sua ingestão calórica conforme necessário.

Certifique-se de incluir uma variedade de nutrientes em sua dieta, incluindo proteínas para a reparação muscular, carboidratos para fornecer energia e gorduras saudáveis ​​para apoiar a função celular e hormonal. Uma dieta equilibrada e nutritiva é essencial para promover o desempenho ideal e maximizar os resultados do treino.

Escute seu Corpo

Esteja atento aos sinais do seu corpo e ajuste sua dieta conforme necessário. Se sentir fome ou cansaço excessivo, pode ser um sinal de que você precisa aumentar sua ingestão calórica ou ajustar a proporção de macronutrientes em suas refeições.

Lembre-se de que cada pessoa é única, e suas necessidades nutricionais podem variar com base em fatores como idade, sexo, nível de atividade e objetivos de condicionamento físico.

Por isso, não pense que existe uma fórmula mágica Isso quer dizer que a dieta que funcionou para alguém que você conhece, pode não funcionar para você. Com isso em mente, saiba que uma consulta com um nutricionista pode potencializar ainda mais seus resultados, já que seu plano será alinhado especificamente para suas necessidades.

Depois de ver como voltar ao treino depois de um período afastado, foque em reaprender seus movimentos e alinhar sua dieta ao invés de tentar voltar de onde você parou. Essa prática é um erro comum que não somente aumenta o risco de lesões, mas pode te deixar desmotivado ao ver que pode ter perdido a performance enquanto ficou parado.

Foque em recomeçar aos poucos, de forma gradual, para então alcançar suas metas a longo prazo e ir além do ponto onde você fez sua pausa.

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