Como a cafeína melhora o treino

O café está presente no dia a dia de milhões de pessoas, seja em uma xícara de café pela manhã, em bebidas energéticas ou mesmo em suplementos esportivos. Mas além de manter a mente alerta e reduzir a fadiga, a cafeína pode realmente impactar o desempenho no treino?

Para muitos praticantes de musculação e esportes de alta intensidade, a cafeína é vista como um recurso ergogênico – ou seja, uma substância que pode potencialmente melhorar o rendimento físico. Mas o que diz a ciência sobre isso?

Um estudo recente analisou de forma detalhada os efeitos da cafeína na força muscular e trouxe respostas valiosas. Será que ela realmente ajuda a levantar mais peso, executar mais repetições e melhorar a performance? Acompanhe a seguir!

O Estudo por Trás da Resposta

Para entender melhor o impacto da cafeína no desempenho físico, pesquisadores conduziram um estudo detalhado utilizando um protocolo científico rigoroso. O objetivo era avaliar se o consumo da substância poderia realmente influenciar a força muscular e quais mecanismos fisiológicos estariam envolvidos nesse processo.

O experimento contou com a participação de 21 homens jovens que treinavam musculação regularmente, mas de forma recreativa, ou seja, sem serem atletas profissionais. Esse critério foi adotado para garantir que os resultados representassem uma parcela significativa da população que pratica exercícios de resistência.

Os participantes foram submetidos a três condições experimentais distintas:

• 6 mg de cafeína por kg de peso corporal
• 8 mg de cafeína por kg de peso corporal
• Placebo (sem cafeína, apenas uma substância inerte)

A escolha das doses não foi aleatória. Estudos anteriores já haviam indicado que a cafeína pode gerar efeitos ergogênicos a partir de aproximadamente 3 mg/kg de peso corporal, mas os pesquisadores queriam testar se doses mais altas poderiam proporcionar benefícios adicionais.

O Protocolo Experimental

Para garantir a confiabilidade dos resultados, o estudo utilizou um desenho experimental cruzado, randomizado, duplo-cego e controlado por placebo. Isso significa que:

✔ Cruzado: Cada participante passou por todas as três condições (6 mg/kg, 8 mg/kg e placebo), em momentos diferentes, permitindo uma comparação direta dentro do mesmo indivíduo.
✔ Randomizado: A ordem em que cada participante recebeu as diferentes doses foi sorteada, eliminando possíveis influências externas.
✔ Duplo-cego: Nem os participantes nem os pesquisadores sabiam qual dose estava sendo consumida em cada sessão, reduzindo vieses.
✔ Controlado por placebo: Um grupo recebeu uma substância inativa para garantir que os efeitos observados fossem realmente causados pela cafeína e não por fatores psicológicos.

Cada sessão de teste foi separada por um período de washout de uma semana, garantindo que a cafeína fosse completamente eliminada do organismo antes do próximo teste. Dessa forma, os pesquisadores evitaram que resíduos da substância interferissem nos resultados da sessão seguinte.

Os Testes de Força

Para avaliar a real influência da cafeína no desempenho muscular, foram escolhidos três exercícios clássicos de força máxima:

• Supino reto
• Levantamento terra
• Agachamento livre

Esses exercícios foram selecionados por exigirem um recrutamento significativo da musculatura e permitirem uma avaliação objetiva da força máxima, medida pelo teste de 1 repetição máxima (1RM). O teste de 1RM é amplamente utilizado em pesquisas científicas e na prática esportiva para determinar a carga máxima que um indivíduo consegue levantar em um único movimento com execução correta.

Além dos testes de força, os pesquisadores também analisaram a liberação de cálcio no plasma sanguíneo em diferentes momentos:

1. Antes da suplementação
2. 45 minutos após o consumo da cafeína
3. Imediatamente após cada um dos três testes de força

O cálcio desempenha um papel essencial na contração muscular, sendo responsável pela ativação das fibras musculares. O objetivo dessa análise era verificar se a cafeína influenciava a mobilização de cálcio dentro das células musculares, o que poderia explicar os possíveis ganhos de força observados.

“O estudo High doses of caffeine increase muscle strength and calcium release in the plasma of recreationally Training Man utilizou um desenho experimental cruzado, randomizado, duplo-cego e controlado por placebo. A pesquisa envolveu 21 homens que realizavam treinamento de resistência de forma recreativa […]. Os participantes realizaram testes de força máxima 1RM para supino, levantamento terra e agachamento, e a liberação de cálcio no plasma foi medida em cinco ocasiões diferentes: antes da suplementação, 45 minutos após a suplementação e imediatamente após cada um dos três testes de força.”​

Com esse protocolo bem estruturado, os pesquisadores conseguiram avaliar com precisão se a cafeína realmente melhorava a força muscular e quais mecanismos fisiológicos estariam por trás desse efeito. Os resultados foram reveladores.

O Que a Ciência Descobriu?

Os resultados do estudo foram claros e trouxeram evidências sólidas sobre o impacto da cafeína na força muscular. A pesquisa mostrou que a ingestão da dose mais alta testada, 8 mg de cafeína por kg de peso corporal, proporcionou um aumento significativo no desempenho dos participantes nos três exercícios analisados: supino reto, levantamento terra e agachamento.

Esse ganho de força sugere que a cafeína pode atuar diretamente nos mecanismos musculares responsáveis pela geração de potência e resistência. Uma das descobertas mais interessantes foi o aumento na liberação de cálcio no plasma sanguíneo, um fator crucial para a contração muscular eficiente.

O Papel do Cálcio na Contração Muscular

Para que um músculo consiga se contrair com força e eficiência, é necessário um processo bioquímico que envolve a liberação de cálcio dentro das células musculares. O cálcio se liga às proteínas contráteis (actina e miosina), permitindo a realização do movimento. Quanto maior a quantidade de cálcio disponível no ambiente intracelular, maior será a capacidade do músculo de gerar força.

Os pesquisadores observaram que, após a ingestão da dose mais alta de cafeína, houve um aumento na liberação de cálcio no plasma, o que indica que a substância pode estimular a mobilização desse mineral dentro do músculo. Esse efeito pode explicar o porquê da melhora na força muscular observada no estudo.

O Impacto na Percepção de Esforço

Apesar do aumento da força, um efeito colateral relevante foi relatado pelos participantes que consumiram a dose mais alta de cafeína: a percepção de esforço também aumentou.

Isso significa que, mesmo conseguindo levantar mais carga nos exercícios testados, os indivíduos sentiram que o treino estava mais difícil. Esse achado é importante, pois sugere que a cafeína, apesar de potencializar a força, também pode tornar a atividade mais desgastante sob o ponto de vista subjetivo.

A explicação para isso pode estar relacionada ao fato de que a cafeína estimula o sistema nervoso central, aumentando o estado de alerta e a resposta ao estresse fisiológico. Em doses mais altas, isso pode fazer com que o corpo perceba o esforço como mais intenso, mesmo quando o desempenho físico melhora.

Implicações para o Uso da Cafeína no Treino

Os resultados do estudo indicam que a cafeína pode ser uma estratégia eficaz para aumentar a força muscular, especialmente em exercícios de alta intensidade. No entanto, a elevação da percepção de esforço levanta algumas questões importantes:

1. Indivíduos mais sensíveis à cafeína podem sentir maior desconforto ao usá-la em doses elevadas.
2. O aumento da percepção de esforço pode afetar a motivação durante o treino, dependendo da tolerância individual.
3. O efeito positivo sobre a força pode ser útil para quem busca melhorar o desempenho em competições ou superar platôs de carga.

“O estudo concluiu que a dose mais alta de cafeína, 8 mg por kg, aumentou significativamente a força muscular em comparação com o placebo, tanto no supino, levantamento terra e agachamento. Além disso, a maior dose de cafeína também resultou em aumento significativo na liberação de cálcio no plasma, o que sugere que a cafeína pode melhorar a força muscular por meio de uma maior mobilização de cálcio no sarcoplasma muscular. […] No entanto, também foi observado que o aumento da percepção de esforço acompanhou a maior dose de cafeína, indicando que os participantes sentiram o exercício como mais difícil, apesar do aumento do desempenho.”​

Paulo Muzy

Portanto, a cafeína se mostra um aliado interessante para treinos de força, mas seu uso deve ser ajustado à tolerância e necessidade de cada indivíduo.

O Que Isso Significa na Prática?

Os dados do estudo indicam que a cafeína pode ser uma ferramenta eficaz para quem busca um aumento significativo de força muscular. O consumo da substância, principalmente em doses mais elevadas, demonstrou um impacto direto na melhora do desempenho em exercícios de alta intensidade, como supino, levantamento terra e agachamento. No entanto, antes de incluir a cafeína na rotina de treinos, é essencial considerar alguns fatores que podem influenciar sua eficácia e segurança.

Limitações do Estudo

Embora os resultados sejam promissores, o estudo foi realizado apenas com homens jovens e treinados recreativamente, o que pode limitar a aplicabilidade dos achados para outras populações, como:

• Mulheres, que podem metabolizar a cafeína de maneira diferente devido a variações hormonais.
• Indivíduos mais velhos, que geralmente apresentam um metabolismo mais lento, o que pode alterar a resposta à substância.
• Pessoas sedentárias ou iniciantes, que podem não apresentar os mesmos benefícios em relação ao desempenho esportivo.

“mas também devemos levar em consideração as condições escolhidas para fazer o estudo, o primeiro deles é ─ Vieses de seleção: foi realizado apenas com homens jovens e treinados recreativamente, isso limita a generalização para outras populações. Viés de amostra: 21 participantes, e aí é uma quantidade de participantes que é baixa, mas também é um estudo extremamente complicado de se realizar. Viés de generalização: São específicos para cafeína anidra, e os efeitos podem não ser os mesmos para outras formas de cafeína, como bebida energética e café. […] Mesmo com o uso de placebo, existe a possibilidade de que os participantes, por já conhecerem os efeitos da cafeína, possam ter tido expectativas que influenciariam o desempenho final.”​

Paulo Muzy

Isso significa que, embora a cafeína tenha demonstrado um efeito positivo na força muscular, esses resultados não podem ser generalizados para todas as pessoas sem que mais estudos sejam realizados.

O Tipo de Cafeína Importa?

Outro ponto fundamental é a forma de consumo da cafeína. O estudo utilizou cafeína anidra, uma versão concentrada e purificada do composto, frequentemente encontrada em suplementos. No entanto, muitas pessoas consomem cafeína por meio de fontes naturais, como café e bebidas energéticas.

A grande questão é que o café, por exemplo, contém outros compostos bioativos que podem alterar a absorção e os efeitos da cafeína. Além disso, as bebidas energéticas geralmente possuem açúcares e outros estimulantes que podem interferir na resposta fisiológica. Dessa forma, os efeitos observados no estudo podem não ser exatamente os mesmos quando a cafeína é consumida de outras fontes.

Possíveis Efeitos Colaterais

Embora a cafeína possa oferecer benefícios para o desempenho esportivo, seu consumo em doses elevadas pode trazer efeitos adversos, dependendo da sensibilidade individual. Alguns dos possíveis efeitos colaterais incluem:

• Aumento da frequência cardíaca: Em doses altas, a cafeína pode estimular excessivamente o sistema cardiovascular, levando a palpitações e aumento da pressão arterial.
• Insônia e agitação: Como a cafeína tem efeito estimulante no sistema nervoso central, seu consumo próximo ao horário de dormir pode dificultar o sono e comprometer a recuperação muscular.
• Desconforto gastrointestinal: Algumas pessoas podem apresentar irritação no estômago ou sintomas como refluxo e náuseas.
• Tolerância e dependência: O uso frequente de cafeína pode levar ao desenvolvimento de tolerância, exigindo doses cada vez maiores para obter os mesmos efeitos. Além disso, a interrupção abrupta do consumo pode causar sintomas de abstinência, como dor de cabeça, fadiga e irritabilidade.

Leia também: Cafeína atrapalha a absorção da Creatina?

Como Utilizar a Cafeína de Forma Inteligente

Para quem deseja testar a cafeína como um recurso ergogênico nos treinos, algumas estratégias podem ajudar a potencializar os benefícios enquanto minimizam os riscos:

1. Comece com doses menores – Se nunca utilizou cafeína como pré-treino, comece com uma dose de 3 a 4 mg/kg para avaliar sua tolerância antes de experimentar doses mais altas.
2. Ajuste conforme necessário – Algumas pessoas respondem melhor a doses menores, enquanto outras podem precisar de um pouco mais para sentir os efeitos. Testar diferentes quantidades dentro do intervalo seguro pode ajudar a encontrar a dose ideal.
3. Evite o consumo próximo ao horário de dormir – Para não prejudicar o sono e a recuperação muscular, prefira consumir cafeína no mínimo 6 horas antes de dormir.
4. Escolha a melhor fonte para o seu objetivo – Se busca um efeito mais rápido e controlado, a cafeína anidra pode ser uma boa opção. Se prefere uma alternativa natural, o café pode ser suficiente, desde que se atente às variações na dosagem.
5. Monitore os sinais do corpo – Se sentir efeitos adversos, como aumento da frequência cardíaca ou desconforto gástrico, reduza a dose ou avalie se a cafeína é realmente uma boa escolha para sua rotina.

A cafeína pode ser uma aliada poderosa para quem deseja melhorar a força muscular e o desempenho nos treinos. No entanto, seu uso deve ser feito de forma consciente e individualizada. Considerar fatores como sensibilidade à substância, momento do consumo e tipo de cafeína utilizada pode fazer toda a diferença nos resultados.

Para aqueles que toleram bem a cafeína e desejam otimizar seus treinos, os achados do estudo indicam que esse pode ser um recurso interessante. Mas como qualquer estratégia nutricional, é essencial avaliar os riscos e benefícios e, se necessário, buscar a orientação de um profissional.

Vale a Pena Tomar Cafeína Antes do Treino?

Se o objetivo for aumentar a força muscular, a ciência indica que a cafeína pode ser uma estratégia eficiente. Estudos demonstram que doses mais altas contribuem para uma maior ativação muscular e liberação de cálcio, favorecendo o desempenho. No entanto, seu efeito pode variar de pessoa para pessoa, tornando essencial avaliar a resposta individual antes de adotar a substância regularmente.

Embora os benefícios sejam evidentes, é importante considerar possíveis efeitos adversos, como aumento da frequência cardíaca, insônia e desconforto gastrointestinal. Para minimizar riscos, recomenda-se iniciar com doses menores e ajustar conforme necessário. Além disso, o horário de consumo deve ser estrategicamente planejado para evitar interferências no sono e na recuperação muscular.

“A cafeína, por ser um estimulante, é recomendado que você passe no médico, faça uma avaliação geral antes de começar a consumir como pré-treino. É legal você fazer um check-upzinho. Ver se tá tudo legal e depois a gente monta o que é sua dieta. O médico, junto com o nutricionista, vai olhar quais são essas necessidades e fazer um grande trabalho para você.”​

Paulo Muzy

A cafeína pode ser um ótimo recurso para impulsionar o desempenho, mas seu uso deve ser feito com conhecimento e planejamento. A escolha da melhor fonte e dose pode influenciar diretamente os resultados no treino. Para garantir segurança e eficácia, buscar a orientação de um profissional de saúde pode ser a melhor estratégia para maximizar seus benefícios.

Pré-treino Max Titanium Original

Conhecidos pelo seu poder estimulante, os suplementos pré-treinos são muito usados por atletas e praticantes de atividades físicas para dar um gás extra nos treinos de alta intensidade.

Geralmente feitos a base de Taurina, Pó de Guaraná ou Cafeína, o Pré Treino da Max Titanium fornece além de mais energia, explosão muscular intensa e melhora o rendimento durante o treino.

A Max Titanium oferece diversas oções de pré-treino para bombar sua energia e exercícios.