Cardio: Quanto Tempo e Qual Intensidade Fazer?

O universo fitness é bastante amplo e engloba diversas questões que vão desde a alimentação, até o tipo de exercício que devemos realizar. E quando se trata de cardio, uma das perguntas mais comuns é: quanto tempo e com qual intensidade devo praticar meu cardio? Será que devo realizar esse tipo de exercício todos os dias? 

Se você já pratica atividade física há algum tempo, ou se está iniciando agora na jornada de uma vida mais saudável e ativa, com certeza já deve ter ouvido falar que o cardio é uma parte importante do seu treino.

Porém, o que pouco se diz a respeito do cardio são os seus benefícios para quem faz musculação, e como saber qual a intensidade ideal para cada objetivo, seja ganho de massa ou perda de peso.

Veja a seguir quanto tempo e qual a intensidade ideal para o seu cardio!

Entendendo a Intensidade do Cardio

O primeiro passo antes de iniciar o cardio em seu treino é entender a relação da intensidade do exercício com seus objetivos. Isso porque a intensidade correta varia de acordo com suas metas de condicionamento físico e de saúde.

Por exemplo, se você está buscando a construção de músculos, o cardio é importante para o aquecimento e para a remoção de lactato, que aumenta a velocidade de recuperação.

Nessas condições, Muzy indica que você faça de 20 a 30 minutos de cardio com intensidade média a baixa depois dos seus treinos.

Mas se você está em busca de queima de gordura e saúde cardiovascular, a intensidade e volume podem ser maiores, já que você terá mais energia para gastar e a ideia é que queime mais calorias do que uma pessoa que está em construção de massa magra.

Aeróbico vs. Anaeróbico

Outra questão muito interessante, mas que poucas pessoas sabem, é que é possível transformar atividades aeróbicas em anaeróbicas, dependendo da intensidade aplicada. Uma corrida com sprint, por exemplo, pode ser mais intensa que uma corrida normal, ajudando a promover o ganho de massa magra em pequenas quantidades.

Sabendo disso, você deve sempre pensar no propósito do seu treino para determinar a duração e intensidade do cardio.

Se está buscando melhorar o condicionamento cardiovascular, opte por sessões mais longas e intensas. Mas se quer ganhar massa e aumentar a força, o cardio deve ser feito de forma mais intensa e em menos tempo.

Além disso, existe outra diferença entre ambos os exercícios: o exercício aeróbico provoca a biogênese mitocondrial, aumentando a capacidade enzimática. É quase como se nosso corpo gastasse mais combustível, que faz com que os músculos trabalhem mais.

Quando o músculo está com mais capacidade enzimática, realiza mais trabalho e trabalha com mais intensidade. Isso resulta em em mais resultados musculares. Ou seja, o cardio fará com que você, cronicamente, aumente seus músculos.

Correr na esteira ajuda a perder barriga?

Para quem deseja queimar gordura, o cardio é sempre uma excelente opção de gasto de energia. A gordura na barriga, por exemplo, pode ser uma gordura visceral ou subcutânea, e a esteira pode ajudar em ambos os casos.

Para que você entenda melhor como funciona, vamos explicar: visceralmente, temos receptor de cortisol, e subcutaneamente, de TSH.

A variação do sistema adrenal ou tiroidiano está relacionada com a quantidade de gordura que temos na barriga, que é influenciada pelo horário e quantidade de sono, qualidade dos alimentos, horário das refeições, tipos de alimentos ingeridos, balanço entre os macronutrientes etc.

A corrida na esteira ajuda a aumentar o colesterol bom, conhecido como HDL, além de conseguir remover preferencialmente a gordura subcutânea que fica no tronco e barriga.

Porém, a musculação também tem um papel essencial na perda de barriga: a musculação ajuda a baixar o LDL, colesterol ruim, o que ajuda a remover as gorduras viscerais a longo prazo.

Vale lembrar que essas condições são baseadas em pessoas saudáveis, em condições normais. Pessoas que não tem doenças, que ingerem calorias suficientes, que não usam anabolizantes, mulheres que não usam pílula anticoncepcional etc.

Outro ponto importante é identificar o tipo de gordura na barriga: estômago alto? Barriga tipo avental? A partir dessa análise, você saberá qual a melhor estratégia para chegar no seu físico desejado.

Junto, tenha em mente que ficar na academia por horas não significa progresso. Se você não faz o exercício correto para seus objetivos, você pode treinar 3 horas que não terá resultado, enquanto alguém que treina 30 minutos os exercícios corretos têm mais resultado do que você.

Lembre-se que os resultados são importantes para te manter motivado, e a resposta visual do treino fará com que você busque ainda mais resultados e se sinta disposto a treinar cada dia mais para alcançar suas metas.

Como planejar o cardio no treino

Agora que você já decidiu o tipo de cardio que você fará de acordo com suas metas, é hora de planejar como será o seu treino anaeróbico. Se você usa o cardio como um aquecimento, escolha uma atividade de intensidade moderada e volume baixo para aquecer. 

Cerca de 15 minutos na bicicleta, por exemplo, já ajuda a aquecer a musculatura para o seu treino de cardio mais intenso ou musculação.

Se você escolher o treino de cardio intenso com foco na queima de gordura, escolha uma atividade com intensidade alta e volume alto. Ou seja, 40 minutos a 1 hora correndo na esteira.

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Depois que terminar o treino de musculação, você pode usar o cardio como cooldown. Essa técnica visa realizar exercícios aeróbicos de intensidade moderada por um tempo de até 30 minutos para remover o lactato presente no corpo e acelerar o processo de recuperação muscular.

Outra opção é realizar o cardio algumas horas depois da musculação, dependendo da sua rotina e da possibilidade de encaixar esse treino em seus horários.

Como você pôde ver, a decisão do tempo e intensidade do cardio varia de acordo com seus objetivos pessoais. Seja para melhorar o condicionamento cardiovascular, queimar gordura ou simplesmente manter-se saudável, é importante seguir um plano pensado e estruturado para suas necessidades individuais para ter resultados satisfatórios. Por isso, nossa dica é sempre buscar ajuda profissional para alinhar seus objetivos com seu tipo de treino.

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