Aeróbico e hipertrofia: como combinar os dois tipos de exercício para otimizar seus resultados

A busca por um corpo saudável, forte e esteticamente atraente é uma meta compartilhada por muitos entusiastas do fitness e atletas. Dois elementos-chave entram em cena nessa jornada: o treinamento aeróbico e hipertrofia. Mas será que é possível combinar esses dois tipos de treinos?

Enquanto tradicionalmente esses dois tipos de exercícios foram vistos como separados, a integração de ambos em um único programa de exercícios está se tornando cada vez mais popular.

Afinal, existem diversos benefícios para a saúde e também para o progresso muscular em combiná-los, especialmente quanto ao aumento da resistência e queima de gordura. Confira abaixo por que você deve combinar aeróbico e hipertrofia e veja quais os benefícios!

Qual a diferença entre aeróbico e hipertrofia?

Aeróbico

O treino aeróbico envolve atividades de baixa e moderada intensidade que é realizada por um período prolongado, como bicicletas, corridas, caminhadas, natação etc. Nesse tipo de exercício, nosso corpo usa o oxigênio para produzir energia, fortalecendo assim o sistema cardiovascular e melhorando a resistência.

Ou seja, por aumentar a eficiência do coração em bombear sangue e oxigênio para todos os órgãos, esse tipo de atividade ajuda na redução dos riscos de doenças cardíacas.

De acordo com dados do estudo publicado no Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention, o treinamento regular de aeróbico oferece benefícios a pacientes em risco de doenças cardíacas e aqueles com disfunção cardíaca estabelecida. Isso porque esse tipo de exercício pode reduzir a disfunção do coração e, em certa medida, restaurar sua capacidade de funcionar efetivamente como uma bomba. 

Outro grande benefício desse tipo de atividade é que o exercício aeróbico promove a queima de gordura por aumentar o gasto energético, e com isso aumentar o gasto calórico diário.

Hipertrofia

Já a hipertrofia é um processo de aumento do tamanho das fibras musculares em resposta ao estímulo do treino de resistência. Normalmente, esse tipo de treino é feito por quem deseja aumentar a força e fazer com que os músculos cresçam.

Para isso, os treinos de hipertrofia usam pesos e séries de resistência para criar uma tensão nas fibras dos músculos e levar a microlesões, que serão reparadas e consequentemente, aumentam o tamanho da musculatura.

Além de ser uma ótima forma de desenhar o corpo, a hipertrofia também pode ser benéfica para aumentar a queima de gordura. Afinal, quanto mais músculos no corpo temos, maior será nossa TMB – Taxa Metabólica Basal -, o que fará com que passemos a queimar mais gordura parados.

Leia também Como combinar treino de musculação e cardio para otimizar a perda de gordura corporal?

É possível combinar aeróbico e hipertrofia?

Considerando que ambos são exercícios com finalidades diferentes, muitas pessoas se perguntam se é possível combinar os dois. Porém, embora muitos acreditem que fazer exercícios aeróbicos dificulta a hipertrofia, é possível combinar essas duas modalidades para conseguir os benefícios de ambos os treinos.

Vale lembrar, contudo, que é necessário ter um programa de treinamento adequado para equilibrar os resultados, de acordo com seu objetivo.

Isso porque, se você deseja ganhar mais músculos e melhorar a sua força, mas também quer melhorar a resistência cardiorrespiratória e saúde cardiorrespiratória, deve ter um foco maior na hipertrofia e fazer menos aeróbico em seus treinos.

Alguns profissionais indicam que você faça o aeróbico depois do treino de musculação, para não interferir na sua performance e assim, potencializar os resultados da hipertrofia sem abrir mão do cardio.

Outro ponto importante é que você não deve realizar treinos aeróbicos muito intensos e longos, que normalmente causam um excesso de gasto calórico, que podem prejudicar o processo de construção muscular.

Para quem deseja perder gordura e construir músculos ao mesmo tempo, é necessário um cronograma individualizado, a fim de que você não tenha um gasto energético muito alto para não prejudicar a construção muscular, mas o suficiente para queimar gordura durante o processo de perda de peso.

Também é importante se atentar à alimentação e manter uma dieta equilibrada, com calorias adequadas e proteínas de alto valor biológico o suficiente para suportar o processo de hipertrofia e reconstrução muscular.

Porém, o que pouco se fala sobre a combinação de ambos os exercícios é que, a força sem o condicionamento e o condicionamento sem a força interrompem a sua progressão.

Isso significa que para fazer treinos de musculação de progressão, aumentando o número de séries, repetições e pesos e até a duração do treino, é essencial ter uma capacidade aeróbica considerável.

Da mesma forma, um maratonista precisa de força e resistência para correr em uma subida na mesma intensidade e passo em que estava no plano.

Ou seja, os exercícios se complementam, desde que você saiba organizar seu treino para balancear a quantidade de aeróbio e hipertrofia sem que um impacte negativamente o outro.

Quais os benefícios de combinar aeróbico e hipertrofia?

Melhora da Capacidade Cardiovascular e Respiratória

Ao combinar treinamento aeróbico com hipertrofia, você pode experimentar uma melhoria significativa na capacidade do sistema cardiovascular e respiratório. Isso significa que seu coração se tornará mais eficiente em fornecer oxigênio aos músculos durante os exercícios de resistência e os músculos se tornarão mais eficazes em usar esse oxigênio para produzir energia.

Um estudo publicado no PLOS ONE investigou os efeitos do exercício em pessoas com risco elevado de doenças cardiovasculares. Os participantes foram divididos em três grupos: aeróbico, resistência e combinação de ambos. O treinamento combinado resultou em melhorias significativas na pressão arterial periférica e central, aptidão cardiorrespiratória, força muscular, composição corporal e outros fatores de risco cardiovascular. 

Otimização da Queima de Calorias Durante e Após o Exercício

A combinação de exercícios aeróbicos e de hipertrofia pode criar um efeito sinérgico na queima de calorias. Enquanto o treinamento aeróbico queima calorias durante o exercício, o treinamento de resistência aumenta a taxa metabólica basal, o que significa que você continuará queimando calorias mesmo em repouso.

Manutenção de um Corpo Mais Equilibrado e Funcional

Combinar aeróbico e hipertrofia ajuda a manter um equilíbrio entre saúde cardiovascular, resistência muscular e força. Isso resulta em um corpo mais funcional, capaz de lidar com uma variedade de demandas físicas. Incluindo também, os movimentos do dia a dia como subir e descer escadas correndo, agachar e levantar etc.

Metabolismo da gordura

O processo de captação de glicose pelas células é vital para manter os níveis de açúcar no sangue em equilíbrio. Quando consumimos mais energia, como durante atividades físicas, nosso corpo precisa ser mais eficiente na captação e utilização da glicose. Aqui é onde entra o treinamento aeróbico como uma ferramenta poderosa.

O treinamento aeróbico, como corrida, natação ou ciclismo, promove um aumento na demanda de energia. À medida que nos envolvemos em atividades aeróbicas, nosso corpo busca fontes de energia, e uma delas é a glicose. O músculo esquelético, que é um dos principais consumidores de glicose, torna-se mais sensível à sua presença durante esse tipo de exercício.

Quando nos tornamos mais sensíveis à glicose, nossas células musculares podem captar mais eficientemente a glicose do sangue, auxiliando na regulação dos níveis de açúcar no sangue. Isso não apenas melhora o controle da glicemia, mas também tem impactos positivos em nosso metabolismo como um todo.

Esse processo é ainda mais relevante se você busca um físico no nível de um fisiculturista. Ter um metabolismo eficiente não só auxilia na perda de gordura corporal, mas também pode contribuir para a preservação da massa muscular e para a otimização do ganho de músculos. 

Isso ocorre porque, com uma melhor captação de glicose pelas células, seus músculos podem receber os nutrientes necessários para se recuperar e crescer de maneira mais eficaz após o treino. Ou seja, quanto melhor estiver seu metabolismo da glicose, mais rápido seus músculos crescem.

Isto é: a relação entre gordura corporal, glicose e treinamento aeróbico é uma via de mão dupla. Através do treinamento aeróbico, você não apenas queima calorias e reduz o percentual de gordura, mas também aprimora a capacidade do seu corpo de processar a glicose, promovendo uma função metabólica mais saudável e eficiente. 

Quais os desafios de combinar aeróbico e hipertrofia?

Treinar aeróbicos em excesso pode acabar interferindo na recuperação muscular, o que consequentemente fará com que o crescimento dos músculos fiquem comprometidos. Por isso, é importante saber equilibrar a quantidade de aeróbicos para que ele não interfira negativamente nos resultados da hipertrofia.

Além disso, você também deve equilibrar a sua dieta, a fim de que seu gasto calórico não seja tão alto para não interferir na construção muscular, mas ainda assim, tenha um déficit para queima de gordura. Algumas estratégias que podem ajudar nessa questão é ajustar a intensidade, duração e momento dos exercícios aeróbicos.

Como combinar aeróbico e hipertrofia de forma eficaz?

Passo 1: planejamento

O primeiro passo para conseguir bons resultados na combinação de aeróbico e hipertrofia é fazer um planejamento do seu treino e definir quais são seus objetivos. Se você deseja enfatizar a hipertrofia, a abordagem será bem diferente de quem deseja emagrecer e perder gordura.

Levando em conta seus objetivos, você consegue criar ciclos de treinamentos que alternam entre fases de foco em hipertrofia e fases de foco em aeróbios, permitindo que o corpo se adapte a diferentes estímulos. 

Passo 2: separando os treinos

Com base em seus objetivos, será mais fácil saber a quantidade e intensidade de cada treino: se você precisa queimar gordura, seu cardio deve ser mais intenso em comparação a quem deseja construir músculos.

No meio da sua jornada, caso deseje alterar esse cronograma, basta diminuir a intensidade de um e aumentar a intensidade do outro, tendo em mente que seus resultados serão de acordo com o treino que você estará fazendo naquele momento.

Passo 3: manter uma alimentação adequada

Ajuste a sua alimentação para que você esteja consumindo a quantidade de proteínas, carboidratos e gordura adequadas para seus objetivos. Isso porque, a quantidade de carboidratos e proteínas variam para quem deseja perder gordura e para quem deseja a hipertrofia.

Uma dica é sempre procurar ajuda de um profissional na área para estabelecer um cardápio que seja rico em nutrientes e que esteja alinhado aos seus objetivos naquele momento.

Passo 4: recuperação e descanso

Apesar de muitas pessoas acreditarem que treinos mais intensos e sem descansos trazem mais resultados, especialmente se você estiver começando, essa prática, que também é conhecida como overtraining, apenas aumentará os riscos de lesões por sobrecarga muscular.

Certifique-se de variar a intensidade, dar tempo suficiente para a recuperação entre as sessões e considerar períodos de recuperação ativa ou dias de descanso completo.

Outro ponto importante que também está ligado à recuperação, além do descanso entre as séries e treinos, é o sono. 

O sono é um componente fundamental para a recuperação muscular e a adaptação ao treinamento. Tanto o treinamento de hipertrofia quanto o aeróbico podem ser desgastantes para o corpo, e o sono adequado é essencial para a síntese proteica, reparo muscular e otimização do sistema cardiovascular.

Isso quer dizer que, sem o sono, você poderá perder muitos dos benefícios da combinação dos dois treinos.

Agora que você viu como a combinação de aeróbico e hipertrofia pode ser benéfico para sua saúde, use-a para alcançar seus objetivos. Lembre-se que, além do treino, para conseguir a hipertrofia muscular, também é essencial ingerir proteínas de qualidade e aumentar o consumo de calorias.

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