Como tomar aminoácidos? Descubra os benefícios da suplementação!

Os aminoácidos são os blocos de construção essenciais para a vida, desempenhando papéis cruciais em nossa saúde e desempenho físico. Para os entusiastas da musculação e praticantes de atividades físicas, compreender como tomar os aminoácidos pode ser a chave para maximizar os benefícios de seus treinos. 

Conhecidos especialmente pelos suplementos como BCAAs, os aminoácidos podem ser encontrados tanto em alimentos como em suplementos alimentares para um aporte específico.

No geral, quem pratica atividades físicas regulares com foco no ganho de massa magra, faz o uso dos suplementos para auxiliar no crescimento muscular, já que conseguir a quantidade adequada de aminoácidos apenas pela alimentação pode ser um grande desafio.

Confira mais sobre os aminoácidos a seguir!

O que são aminoácidos?

Os aminoácidos são blocos de construção fundamentais das proteínas e desempenham um papel essencial na construção e reparação dos tecidos musculares.

Quando nos exercitamos, especialmente durante treinos de resistência e musculação, criamos micro lesões nos músculos, que são reparados pelos aminoácidos por meio do fornecimento de componentes específicos.

Com isso, temos um crescimento muscular que resulta em músculos mais fortes e com maior resistência.

Tipos de aminoácidos

Aminoácidos essenciais

Os aminoácidos essenciais são aqueles que o corpo humano não consegue produzir por si só e devem ser obtidos por meio da dieta ou suplementos. Os aminoácidos não essenciais incluem:

• valina
• isoleucina;
• leucina;
• lisina;
• metionina;
• fenilalanina;
• triptofano;
• treonina;
• histidina.

Não essenciais

Já os aminoácidos não essenciais são aqueles que nosso corpo consegue sintetizar por conta própria por meio de outras moléculas. Elas incluem:

• prolina;
• tirosina;
• glutamato;
• glicina;
• ácido aspártico;
• asparagina;
• alanina;
• cisteína;
• glutamina;
• serina.

Semi essenciais

Já os aminoácidos semi essenciais são aqueles que são considerados não essenciais porque o corpo pode produzi-los, mas em algumas condições como estresse físico e doenças, a produção pode ser insuficiente. 

Dois exemplos são a histidina e a arginina.

Tipos de aminoácidos encontrados no mercado de suplementos

BCAAs (Aminoácidos de Cadeia Ramificada)

Os BCAAs incluem isoleucina, valina e leucina,e são destacados por seu papel na síntese de proteínas musculares e redução da degradação muscular durante os treinos. Por isso, são indicados para preservar a massa muscular, reduzir a fadiga e promover a recuperação muscular após os exercícios físicos.

Glutamina

Já a glutamina é um aminoácido mais abundante no corpo e desempenha papel crucial na função imunológica, saúde intestinal e recuperação muscular. A suplementação pode ser feita em atletas que buscam apoiar a sua função imunológica e promover a saúde digestiva. Também é uma ótima opção para acelerar a recuperação após as atividades físicas.

Arginina

Precursora do óxido nítrico, um composto que ajuda na dilatação dos vasos sanguíneos, a arginina aumenta o fluxo sanguíneo. Com isso, a entrega de nutrientes e oxigênio aos músculos é maior.

Essa função beneficia atletas e praticantes de musculação que querem melhorar a vasodilatação, aumentar a entrega de nutrientes aos músculos e promover uma melhor bomba muscular durante o treino.

Carnitina

Por atuar no metabolismo de gorduras e ajudar a transportar ácidos graxos para as mitocôndrias, onde serão queimados para produção de energia, a carnitina pode ser usada para atletas que estão em busca de diminuir o percentual de gordura e melhorar a resistência e performance durante os treinos.

Tirosina

A tirosina é um aminoácido precursor de neurotransmissores como noradrenalina, dopamina e adrenalina. Por isso, desempenham papéis importantes na regulação de hormônio, energia e foco.

A suplementação com tirosina pode ser útil para atletas que querem melhorar o foco, concentração e resistência mental durante os treinos.

Os benefícios dos aminoácidos para atletas e praticantes de musculação

Aumento da síntese proteica

Por serem blocos de construção das proteínas, os aminoácidos são essenciais para a síntese proteica. Tomar aminoácidos essenciais aumenta significativamente a síntese proteica muscular, o que promove um crescimento muscular acelerado.

Recuperação muscular acelerada

Sua função na síntese proteica também faz com que a recuperação muscular seja reduzida, fazendo com que você se recupere de forma mais rápida depois dos exercícios.

Esse benefício permite que você tenha uma maior capacidade de realizar sessões de treinos mais intensas e frequentes, com menos descansos, baseado em dados do estudo publicado na revista Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.

Redução do catabolismo muscular

Durante exercícios intensos, o corpo pode acabar entrando em estado catabólico onde quebra as proteínas musculares para fornecer energia para o treino.

A suplementação com aminoácidos, especialmente os de cadeia ramificada, reduz esse processo catabólico e previne que a massa magra seja usada durante treinos ou restrição calórica.

Melhora na performance

A glutamina e citrulina têm se mostrado eficientes para reduzir a fadiga, aumentar o desempenho durante os exercícios e melhorar a resistência. Suplementar esses aminoácidos pode fazer com que os atletas atinjam níveis mais altos de desempenho melhorando a capacidade de treinar com uma intensidade maior e períodos mais prolongados.

Papel no ganho de massa muscular

Tomar aminoácidos nas doses adequadas é essencial para o crescimento e reparos dos tecidos musculares. Essa ingestão pode ser tanto por meio da dieta, quanto por meio da suplementação para maximizar os ganhos musculares e otimizar resultados do treino de resistência.

O resultado do estudo feito pelo Clinical Nutrition mostrou que a suplementação de aminoácidos essenciais + arginina melhorou a massa magra corporal, força e função física em idosos.

Vale lembrar que conseguir esses aminoácidos apenas pela alimentação pode ser um grande desafio, muitas vezes sendo necessário tomar aminoácidos por meio da suplementação para garantir um aporte nutricional específico para a construção muscular.

Quais alimentos são fontes de aminoácidos?

Carnes (100g)

• Carne bovina (bife): Cerca de 20-25g de proteína.
• Frango: Cerca de 25-30g de proteína.
• Peito de peru: Cerca de 25-30g de proteína.
• Porco (lombo): Cerca de 20-25g de proteína.
• Cordeiro: Cerca de 20-25g de proteína.

Peixes e Frutos do Mar (100g)

• Salmão: Cerca de 20-25g de proteína.
• Atum: Cerca de 25-30g de proteína.
• Camarão: Cerca de 20-25g de proteína.
• Mariscos: Cerca de 20-25g de proteína.

Laticínios (100g)

• Leite: Cerca de 3-4g de proteína.
• Queijo cheddar: Cerca de 20-25g de proteína.
• Iogurte grego: Cerca de 10-15g de proteína.

Leguminosas (100g)

• Feijão preto: Cerca de 7-9g de proteína.
• Lentilhas: Cerca de 9-11g de proteína.
• Grão-de-bico: Cerca de 7-9g de proteína.

Produtos de Soja (100g)

• Tofu: Cerca de 8-10g de proteína.
• Tempeh: Cerca de 18-20g de proteína.
• Edamame: Cerca de 11-13g de proteína.

Ovos 

• Ovo inteiro: Cerca de 6-8g de proteína.
• Clara de ovo: Cerca de 3-4g de proteína.
• Gema de ovo: Cerca de 3-4g de proteína.

Esses valores podem variar ligeiramente dependendo do tipo específico e do método de preparação dos alimentos. É importante lembrar que essas são estimativas aproximadas de cada um dos alimentos, e que a quantidade exata de proteína pode variar.

Além disso, você não consegue encontrar todos os aminoácidos em apenas um alimento, e teria que consumir uma grande variedade para conseguir todos os aminoácidos essenciais.

Como Tomar Aminoácidos para Obter os Melhores Resultados

Momento ideal

Os aminoácidos podem ser consumidos em diversos momentos do dia, mas oferecem mais benefícios quando consumidos antes e depois do treino.

Quando consumidos cerca de 30 minutos antes dos treinos, os aminoácidos de rápida absorção como BCAAs ou Whey Protein fornecem energia rápida e previnem o catabolismo muscular durante o treino.

Já depois do treino, a ingestão de aminoácidos ajuda a iniciar o processo de reparação muscular e maximizar a síntese de proteínas.

Opte sempre pela combinação de aminoácidos essenciais para uma recuperação muscular mais eficiente.

Você também pode ingerir os aminoácidos intra treino, especialmente se você estiver realizando um treino de longa duração e alta intensidade. Além de reduzir a fadiga muscular, os aminoácidos ajudarão a manter os níveis de energia estáveis, melhorando seu desempenho.

Dosagem adequada

A dosagem indicada de aminoácidos vai variar de acordo com o tipo específico de aminoácido ingerido, objetivos individuais e peso corporal. Por isso, além de seguir as instruções do fabricante, procure sempre ajuda profissional para determinar a dosagem ideal para suas necessidades.

Viu como saber como tomar aminoácidos é importante para garantir que seu corpo utilize esses blocos de construção corretamente? Além disso, não deixe de buscar ajuda profissional para alinhar os tipos de aminoácidos e quantidade adequada para seus objetivos, a fim de maximizar seus resultados

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