Metabolismo e queima de gordura: entenda a relação entre eles

No mundo da saúde e da vida fitness, o tópico da relação entre o metabolismo e queima de gordura são frequentemente discutidos e, às vezes, mal compreendidos. Afinal, o metabolismo é uma parte fundamental do nosso corpo que desempenha um papel crucial em tudo, desde a produção de energia até o funcionamento das nossas células. Mas como exatamente ele influencia a nossa capacidade de perder peso e atingir nossos objetivos?

Entender a relação entre o metabolismo e queima de gordura é fundamental para qualquer pessoa que busque melhorar sua saúde e aparência física. Afinal, saber como metabolismo funciona e como influencia a perda de peso pode ser a chave para o sucesso no ganho de massa magra e manutenção de um peso saudável.

Confira a seguir como o metabolismo age na queima de gordura!

O que é o metabolismo?

O metabolismo refere-se a todas as reações químicas que ocorrem dentro do nosso organismo para manter nossas funções vitais. É um processo contínuo e dinâmico que envolve a quebra de moléculas de alimentos (catabolismo) para liberar energia e a construção de novas moléculas (anabolismo) necessárias para o funcionamento celular.

O metabolismo ocorre principalmente nas células do corpo, onde milhares de reações químicas interagem para realizar uma variedade de funções. Essas reações são reguladas por enzimas, que atuam como catalisadores para acelerar ou controlar a velocidade das reações.

Quais as principais funções do metabolismo?

Produção de energia

Quando falamos sobre metabolismo, a primeira coisa que pensamos são as calorias gastas pelo nosso corpo para a realização de diversas funções diferentes.

Quando consumimos alimentos, eles são quebrados em nutrientes como carboidratos, gorduras e proteínas. Dependendo do tipo de alimento que consumimos, esses nutrientes são convertidos em uma molécula de energia chamada adenosina trifosfato (ATP) por meio de um processo chamado fosforilação oxidativa. 

A ATP é a fonte primária de energia para todas as atividades celulares, desde a contração muscular até a síntese de proteínas.

Síntese de proteínas

O metabolismo também é responsável pela síntese de proteínas, e quando consumimos alimentos ricos nesse macronutriente, ocorre um processo chamado de anabolismo. Nesse processo, o corpo utiliza aminoácidos para construir proteínas específicas, que desempenham funções variadas em nosso corpo.

Regulação hormonal

Outro papel importante do metabolismo em nossa saúde é na regulação hormonal. Os hormônios como a insulina, produzida pelo pâncreas, desempenham um papel fundamental na regulação dos níveis de glicose no sangue. E sua regulação está ligada diretamente com nosso metabolismo.

Outros hormônios, como os da tireóide, afetam a taxa metabólica basal, influenciando a rapidez com que o corpo queima energia, de acordo com dados do estudo publicado no jornal Physiological Reviews.

Qual a relação do metabolismo e queima de gordura?

Como vimos, o metabolismo está ligado diretamente com os alimentos que consumimos, e age de forma diferente diante de cada macronutriente específico. Porém, sua atuação na queima de gordura envolve também outros fatores, como:

• Taxa Metabólica Basal (TMB): a taxa metabólica basal é o nome dado à quantidade de calorias que seu corpo necessita para manter suas funções vitais em repouso. Ou seja: qual seu gasto energético sem considerar pequenos movimentos do dia a dia, como caminhar, agachar, levantar etc. Quanto maior a sua TMB, mais calorias seu corpo queima. No geral, pessoas com mais músculos no corpo possuem uma taxa metabólica basal maior.

• Efeito térmico dos alimentos (ETA): o ETA refere-se ao aumento temporário no gasto energético que ocorre após a ingestão de alimentos. Porém, cada tipo de alimento possui um ETA diferente. A proteína, por exemplo, precisa de muito mais energia para ser metabolizada e digerida em comparação aos carboidratos. É por isso que ingerir mais proteínas em uma dieta balanceada ajuda a acelerar o metabolismo.
• Exercícios e atividades físicas: exercitar-se também está ligado ao nosso metabolismo e queima de gordura. Isso porque, quando praticamos exercícios aeróbicos como correr ou andar de bicicleta, nossa queima de calorias aumenta temporariamente. Enquanto o treino de musculação aumenta sua TMB por aumentar a massa magra, fazendo com que você queime mais calorias em repouso.

Leia também Como combinar treino de musculação e cardio para otimizar a perda de gordura corporal?

• Estilo de vida: o metabolismo também é influenciado pelo estilo de vida de cada indivíduo. Pessoas que dormem menos e passam mais estresse durante o dia tendem a ter um metabolismo mais lento e acabam queimando menos gordura.
• Genética e fatores individuais: você com certeza já conheceu pessoas que possuem dificuldade de ganhar peso. Isso acontece porque a genética desempenha um papel crucial na determinação da taxa metabólica de uma pessoa. Algumas pessoas naturalmente têm um metabolismo mais rápido do que outras, garantindo uma queima de gordura mais acelerada.

Como a taxa metabólica basal atua na queima de gordura?

A taxa metabólica basal é uma das informações mais importantes que uma pessoa que deseja queimar gordura precisa saber. Isso porque, é a partir dela que você saberá quantas calorias deve consumir diariamente.

Quando nossa ingestão calórica é levemente menor do que a sua TMB, você entra no que chamamos de déficit calórico. Como consequência, seu corpo não recebe a quantidade de energia necessária para realizar suas funções vitais, o que faz com que ele precise acessar seu estoque de gordura para conseguir mais energia.

Isso quer dizer que, se você praticar atividades extras como aeróbicos e musculação, esse gasto energético aumenta. Como consequência, você ficará em um déficit ainda maior e queimará mais gordura.

Porém, tenha em mente que sua taxa metabólica basal pode ser afetada por diversos fatores, e normalmente não permanece a mesma durante toda a sua vida. Por exemplo, pessoas acima de 40 anos tendem a ter uma TMB menor em comparação a pessoas mais novas nas mesmas condições de saúde.

De acordo com dados do estudo publicado no Japanese Journal of Geriatrics, essa diminuição está ligada com a perda de massa magra ao passar dos anos. 

Por que você deve fazer exercícios físicos para melhorar a relação do metabolismo e queima de gordura?

Além de acelerar o metabolismo e aumentar a TMB em decorrência da construção muscular, o exercício físico também possui um papel importante na melhora do metabolismo e da queima de gordura.

Isso porque as atividades físicas melhoram a sensibilidade à insulina, o que significa que o corpo é mais eficaz na regulação dos níveis de glicose no sangue. Isso pode reduzir o armazenamento de gordura e promover a queima de gordura mais rápida.

Quais são os melhores exercícios para acelerar o metabolismo?

Exercícios Aeróbicos 

Exercícios aeróbicos, como corrida, natação e ciclismo, são excelentes para queimar calorias durante o treino e melhorar a capacidade cardiovascular. Eles também podem aumentar a TMB a curto prazo, especialmente quando realizados em intensidades mais elevadas. No entanto, seu efeito pós-treino na queima de gordura é geralmente menor do que o do treinamento de resistência.

Treinamento de Resistência 

A musculação envolve o levantamento de pesos e o fortalecimento dos músculos e é altamente eficaz na construção de massa muscular, o que aumenta a TMB e promove a queima de gordura a longo prazo. Além disso, o treinamento de resistência pode causar um efeito de queima de calorias pós-treino significativo. Esse feito também é conhecido como efeito EPOC.

Treinamento Intervalado de Alta Intensidade 

O HIIT é um tipo de exercício onde você deve alternar entre períodos de alta intensidade e recuperação. Esse tipo de exercício é conhecido por queimar muitas calorias em um curto espaço de tempo e pode aumentar a TMB de forma significativa devido ao seu impacto no metabolismo.

Dicas para acelerar o metabolismo

Treine regularmente

Além dos treinos aeróbicos, foque também em treinos de musculação e HIIT para garantir que seu metabolismo acelere e queime ainda mais gordura. Alinhado a uma alimentação saudável, os treinos podem ajudar a aumentar sua TMB e criar um déficit calórico ainda maior, gerando uma queima de gordura mais acelerada.

Consuma proteínas

Consumir mais proteínas é uma das estratégias mais eficazes para acelerar o metabolismo e promover a queima de gordura. Como vimos, a proteína possui um ETA maior, o que faz com que o corpo queime mais calorias durante a digestão e metabolização desse macronutriente.

Escolher fontes de proteína magra é uma maneira de aumentar a ingestão de proteína sem adicionar excesso de calorias à sua dieta, como o peito de frango sem pele, peixe, cortes magros de carne vermelha, claras de ovo e Whey Protein.

Além disso, lembre-se de consumir proteínas em todas as suas refeições para manter os níveis de aminoácidos estáveis no sangue, promovendo assim a síntese de proteínas musculares.

Não pule refeições

Quando você pula uma refeição, seu corpo fica privado de nutrientes essenciais e energia. Isso pode levar a uma queda nos níveis de açúcar no sangue, o que pode resultar em fome intensa e desejos por alimentos ricos em açúcar e gordura mais tarde no dia. 

Essas flutuações nos níveis de açúcar no sangue podem afetar negativamente o metabolismo e a capacidade do corpo de queimar gordura.

Além disso, pular refeições pode enganar o corpo, fazendo-o acreditar que está em um estado de privação de alimentos. Em resposta, seu metabolismo pode diminuir para preservar energia, o que pode dificultar a queima de calorias.

Alguns estudos mostraram que se alimentar regularmente acelera o metabolismo, ajudando com que você queime ainda mais gordura.

Consuma grãos integrais

Uma forma simples de acelerar o metabolismo e aumentando a ingestão de grãos integrais, já que são ricos em fibras dietéticas, que desempenham um papel fundamental na promoção da saciedade. 

Quando você consome alimentos ricos em fibras, como arroz integral, cevada, quinoa e aveia, eles ocupam mais espaço em seu estômago, o que pode ajudar a controlar o apetite e evitar excessos calóricos.

Além disso, grãos integrais têm digestão mais lenta em comparação com grãos refinados. Isso significa que os carboidratos dos grãos integrais são liberados de forma mais gradual na corrente sanguínea, evitando picos de açúcar no sangue seguidos por quedas abruptas. 

Essa liberação gradual de energia proporciona um suprimento constante de combustível para o corpo ao longo do dia. Isso ajuda a manter níveis de energia estáveis e pode incentivar a prática de exercícios regulares, o que, por sua vez, contribui para a aceleração do metabolismo.

Beba mais água

A água desempenha um papel crucial no funcionamento do metabolismo. A maioria das reações químicas que ocorrem em seu corpo ocorre em um ambiente bem hidratado. Isso significa que processos como a digestão, absorção de nutrientes e transporte de substâncias pelo corpo dependem de uma hidratação adequada para funcionar de maneira eficiente.

Mas, não é apenas isso: quando você está desidratado, seu corpo pode ter dificuldade em mobilizar e quebrar as reservas de gordura para obter energia.

A água também é vital para regular a temperatura corporal. Quando você se exercita ou está exposto ao calor, seu corpo precisa de água para suar e regular sua temperatura corporal para que não fique muito alta. Do contrário, seu metabolismo pode ser afetado de forma negativa.

Respeite as horas de sono

Como vimos, o sono desempenha um papel importante no metabolismo e queima de gordura. Durante o sono, o corpo passa por um processo de reparo e renovação celular, que inclui a recuperação muscular, a síntese de proteínas e a eliminação de substâncias tóxicas. Um sono inadequado pode prejudicar esses processos, tornando o metabolismo menos eficiente.

Dormir menos que o necessário também pode afetar a forma como o corpo processa carboidratos e regula a insulina. Isso pode levar a picos de açúcar no sangue e à resistência à insulina, que estão associados ao ganho de peso e ao risco de diabetes tipo 2.

Um estudo publicado no Diabetes Care mostrou uma forte relação com a privação de sono e o aumento das chances de desenvolvimento de diabetes tipo 2. Enquanto pessoas que dormiam entre 7 e 8 horas por noite tinham menos riscos, pessoas que dormiam menos de 7 horas tiveram o risco aumentado proporcional às horas dormidas. Quanto menos horas, maiores os riscos.

A boa notícia é que a prática regular de atividades físicas e uma alimentação adequada atuam de forma positiva no sono, auxiliando em uma noite de qualidade e diminuindo quadros de insônia.

Conheça alguns suplementos importantes que podem ser aliados para acelerar o metabolismo e queima de gordura

Além de uma alimentação adequada, treino e sono de qualidade, existem suplementos que podem ser aliados valiosos para acelerar seu metabolismo e otimizar seus treinos, como:

Cafeína

A cafeína é um suplemento termogênico e está presente em diversos produtos que ajudam a acelerar o metabolismo. Ou seja, é uma substância que além de deixar o metabolismo mais rápido, também melhora o desempenho durante o exercício. Seu principal benefício é aumentar o estado de alerta e o foco, o que pode ser particularmente útil em sessões de treino intensos. 

A cafeína também pode estimular o sistema nervoso central, aumentando a produção de adrenalina, que está associada à queima de gordura.

Creatina

A creatina é um suplemento usado especialmente para melhorar a força muscular e a capacidade de desempenho durante o treino de resistência. Ela está ligada à síntese de ATP, que é a principal fonte de energia das células musculares. A suplementação de creatina pode ajudar a melhorar a força, a recuperação e a adaptação ao exercício.

L-Carnitina

A L-carnitina é um aminoácido que desempenha um papel importante no transporte de ácidos graxos para as mitocôndrias, onde são queimados para produzir energia. A suplementação de L-carnitina pode ser benéfica para melhorar a utilização de gordura como fonte de energia durante o exercício. Com isso, melhora no processo do uso de gorduras como fonte de energia.

Leia também Decifrando a L-Carnitina: Tudo que o Praticante de Musculação Precisa Saber

Whey Protein

O Whey Protein é uma proteína de alto valor biológico que lhe auxilia a aumentar a ingestão diária de proteínas sem aumentar significativamente sua ingestão calórica. Com isso, ajuda na aceleração do metabolismo, pois o corpo requer mais energia para processar proteínas.

Além disso, o Whey Protein também auxiliará no ganho de massa magra e na síntese proteica, evitando o catabolismo.

Com mais músculos, seu corpo queima mais energia em repouso, o que também acelera seu metabolismo e queima de gordura.

Agora que você viu a relação entre metabolismo e queima de gordura, use nossas dicas para acelerar o metabolismo e potencializar seus resultados. Com essas informações, fica mais fácil chegar nos seus objetivos e entender como seu corpo funciona para queimar gordura de forma mais otimizada.

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