Treino de Glúteos em Casa: Aprenda com a expert Angela Borges
Treinar glúteos em casa é uma realidade cada vez mais acessível, e eficaz. Mesmo sem aparelhos ou pesos pesados, é possível conquistar resultados visíveis com consistência, técnica e os acessórios certos. Esse treino, adaptado de um vídeo com demonstrações práticas, traz uma sequência pensada para ativar todas as regiões do glúteo: máximo, médio e mínimo. Em pouco tempo e com foco, dá para sentir e ver a diferença.
Equipamentos necessários
Para realizar esse treino de glúteos em casa, não é preciso ter uma academia montada na sala. Com poucos acessórios e o peso do próprio corpo, já é possível ativar bem a musculatura e estimular o desenvolvimento dos glúteos. A proposta é prática e adaptável à rotina de quem tem pouco tempo ou não consegue ir até a academia.
Os dois itens que vão fazer toda a diferença são os elásticos de resistência, também chamados de minibands. O ideal é ter dois modelos com intensidades diferentes, um mais leve e outro mais resistente. Com esses dois, dá para ajustar a carga ao longo dos exercícios, alternando entre mais intensidade ou mais controle nos movimentos.
Além disso, alguns exercícios serão realizados com apoio no sofá, cadeira ou banco. Esses móveis entram como base para manter a postura correta ou gerar instabilidade que favorece o trabalho muscular. Ter uma garrafinha de água por perto também é útil, tanto para manter a hidratação quanto para evitar pausas longas demais entre as séries.
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“Para esse treino de glúteos, a recomendação é utilizar dois tipos de elástico: um mais leve e curto, e outro um pouco mais longo e resistente. Esses elásticos são fáceis de encontrar e podem ser usados em diversos exercícios para aumentar a intensidade dos movimentos, já que em casa não se conta com as máquinas da academia. A ideia é adaptar com o que se tem disponível e, mesmo assim, garantir um estímulo eficaz para os músculos.“
O foco do treino é mostrar que, mesmo com o básico, dá para conquistar um treino intenso e eficiente. O importante é caprichar na execução, controlar a respiração e manter a concentração em cada repetição.
Leia também: Manual do Treino de Glúteos
Quais exercícios fazer para aumentar o bumbum em casa?
Se a meta é aumentar o bumbum treinando em casa, a escolha dos exercícios faz toda a diferença. É possível conquistar volume, firmeza e definição com movimentos simples e bem executados. A seguir, veja uma sequência completa para ativar os glúteos com eficiência e segurança.
Exercício 1: Elevação pélvica com abdução
O primeiro exercício do treino é a elevação pélvica com abdução, um movimento simples que ativa intensamente o glúteo máximo e ainda recruta o glúteo médio graças ao uso do elástico. Ele pode ser feito no chão, com o apoio das costas no tapete, e é ideal para iniciar o treino com foco e boa ativação muscular.
Para realizar, é preciso posicionar o elástico um pouco acima dos joelhos. Os pés ficam apoiados no chão e afastados na largura do quadril. A partir dessa posição, eleva-se o quadril em direção ao teto, contraindo os glúteos no topo do movimento. Durante a elevação, os joelhos devem empurrar o elástico para fora, promovendo uma leve abdução das pernas. Isso aumenta ainda mais a tensão nos músculos e torna o exercício mais completo.
Um detalhe importante está na execução: ao subir o quadril, o movimento deve ser feito como se fosse formar uma “conchinha”, curvando levemente a pelve para garantir contração máxima na parte inferior do glúteo. A força de empurrar deve vir do calcanhar, e não da ponta dos pés, o que ajuda a isolar ainda mais o músculo alvo.
“Para realizar esse exercício, o elástico deve ser posicionado acima dos joelhos e os pés apoiados no chão, com leve afastamento. Ao subir o quadril, é importante empurrar os joelhos para fora, ativando o glúteo médio além do glúteo máximo. A execução correta envolve formar uma leve curvatura na pelve ao subir, como se fosse fazer uma concha, e pressionar os calcanhares no chão.“
A recomendação é realizar 5 séries de 20 repetições, segurando a contração por 2 segundos no topo. O intervalo entre as séries deve ser de 30 a 40 segundos. Mesmo sem carga adicional, esse exercício já é suficiente para começar o treino com os glúteos bem ativados.
Exercício 2: Extensão de quadril (quatro apoios)
A extensão de quadril é um dos exercícios mais tradicionais para glúteos, e continua sendo eficiente mesmo sem o uso de carga externa. Aqui, a proposta é executá-lo em posição de quatro apoios, utilizando o elástico posicionado acima dos joelhos para gerar resistência e aumentar a ativação muscular.
A posição inicial é com os cotovelos ou as mãos apoiadas no chão, de forma confortável e estável. A coluna deve permanecer neutra, sem arqueamentos, e o abdômen levemente contraído para proteger a lombar. Com o elástico ajustado, uma perna é elevada para trás e para cima, com o joelho estendido ou levemente flexionado, até formar um alinhamento com o tronco. No topo do movimento, segura-se por dois segundos, focando na contração máxima do glúteo. Em seguida, desce de forma controlada, sem deixar a tensão sumir.
Um detalhe importante é manter o movimento restrito à perna que está sendo trabalhada. O quadril não deve girar nem o tronco deve se mover durante a execução. Isso ajuda a manter o foco no glúteo máximo e evita sobrecarga em outras regiões.
“Durante o exercício de quatro apoios, a indicação é elevar a perna para cima e segurar por dois segundos no topo, focando na contração do glúteo. A movimentação deve ser controlada na descida e o tronco deve permanecer firme, sem balançar. O elástico pode subir um pouco durante a execução, mas é só ajustar e seguir.“
A série padrão inclui 5 séries de 15 repetições para cada perna, com intervalo de 30 a 40 segundos entre as séries. Esse exercício é ótimo para isolar a parte posterior do glúteo e reforçar a conexão mente-músculo, essencial quando se treina sem grandes cargas.
Exercício 3: Abdução lateral deitada
Esse exercício tem como foco principal o glúteo médio, responsável pela parte lateral do bumbum. Trabalhar essa região contribui para o formato arredondado e a sustentação do glúteo, mesmo quando se treina em casa e sem equipamentos sofisticados.
A execução começa com a pessoa deitada de lado, com o corpo alinhado e o elástico posicionado acima dos joelhos. O calcanhar da perna de cima deve estar na linha do glúteo, nem muito à frente nem muito atrás. A partir dessa posição, eleva-se a perna para cima, fazendo força contra a resistência do elástico. No ponto mais alto do movimento, segura-se por dois segundos e depois retorna de forma controlada. A tensão constante ajuda a manter o músculo ativo durante toda a repetição.
É comum sentir que o exercício parece fácil nas primeiras repetições, mas a intensidade aumenta rapidamente. O isolamento do glúteo médio faz com que a musculatura seja desafiada, mesmo com pouco movimento.
“Deitada de lado, a posição correta é manter o calcanhar na linha do glúteo e elevar a perna contra a resistência do elástico, focando na parte lateral do bumbum. A orientação é segurar dois segundos no topo e voltar com controle. A partir da sexta repetição, já é possível sentir a musculatura queimando, o que mostra que o exercício está surtindo efeito mesmo sem carga extra.“
A recomendação é realizar 4 séries de 20 repetições para cada lado, com intervalo de 30 a 40 segundos. A chave aqui é manter o foco no controle e na amplitude correta, evitando compensações com o quadril ou tronco. É um movimento simples, mas muito eficaz para quem busca mais definição e firmeza.
Exercício 4: Abdução sentada (versão da cadeira abdutora)
Essa variação da cadeira abdutora, adaptada para o ambiente doméstico, é ideal para fortalecer o glúteo médio e gerar aquele estímulo localizado na parte lateral dos glúteos. É uma excelente opção para quem não tem acesso a máquinas, mas ainda assim quer garantir um trabalho eficiente na musculatura.
Para executar, é necessário sentar na beirada de uma cadeira ou sofá firme, com o elástico posicionado acima dos joelhos. Os pés devem ficar afastados, um pouco mais do que a largura do quadril, e as pontas voltadas levemente para fora. O tronco deve permanecer ereto ou levemente inclinado para trás, o que favorece a ativação do glúteo e evita que outros grupos musculares assumam o movimento.
O foco está em abrir as pernas contra a resistência do elástico, mantendo o controle e segurando a abdução por dois segundos antes de retornar à posição inicial. A contração deve ser feita com consciência, concentrando o esforço no glúteo e evitando que o corpo balance ou se incline para frente.
“Sentada na ponta do sofá ou cadeira, com o elástico acima dos joelhos, a orientação é afastar as pernas com as pontas dos pés levemente viradas para fora. O tronco deve ficar reto ou um pouco inclinado para trás, para manter o foco no glúteo médio. Esse exercício é simples, mas ativa bem a musculatura quando feito com atenção.“
São indicadas 5 séries de 20 repetições, com intervalo de 30 a 40 segundos. Mesmo sendo um movimento curto, ele gera um alto nível de ativação, especialmente quando feito com concentração e boa postura. Esse exercício é ideal para complementar o treino e refinar os detalhes da região lateral do bumbum.
Exercício 5: Stiff com elástico
O stiff com elástico é uma excelente alternativa para trabalhar a parte posterior do corpo, com ênfase no glúteo máximo e nos isquiotibiais. Mesmo sem halteres ou barra, esse exercício é altamente eficaz quando feito com controle, boa postura e um elástico de resistência ajustado.
A execução começa em pé, com os pés afastados na largura do quadril e o elástico preso sob eles, formando uma alça segura com as mãos. O movimento consiste em projetar o quadril para trás, mantendo o peito aberto, as costas retas e os joelhos levemente flexionados. A descida deve ser lenta, com foco em alongar a parte posterior das pernas e contrair os glúteos ao retornar à posição inicial.
Um ponto-chave é empurrar o bumbum para trás, como se fosse encostar em uma parede imaginária. Esse deslocamento do quadril é o que realmente ativa o glúteo, e não a simples inclinação do tronco. Na subida, é importante pressionar os calcanhares no chão e contrair os glúteos com força, sem usar impulso.
“Em pé, com o elástico preso sob os pés, o movimento do stiff começa projetando o quadril para trás e mantendo o peito aberto. A orientação é descer com controle, alongando a parte de trás das pernas, e subir apertando o glúteo, fazendo força no calcanhar. Esse exercício trabalha bem a parte de baixo do glúteo, onde costuma ficar aquela região mais difícil de firmar.“
A sugestão é realizar de 12 a 15 repetições por série, ajustando a intensidade do elástico conforme a força de cada pessoa. São indicadas 4 séries, com um intervalo um pouco maior entre elas, de até 1 minuto, já que o exercício exige mais controle e esforço cardiorrespiratório. Essa é uma ótima escolha para dar volume e definição à parte de trás do glúteo.
Exercício 6: Agachamento búlgaro
O agachamento búlgaro é um exercício unilateral que exige equilíbrio, força e controle. Ele é excelente para ativar o glúteo máximo, principalmente a parte inferior, além de envolver músculos estabilizadores da perna de apoio. Mesmo sendo um movimento desafiador, é totalmente adaptável ao treino em casa.
Para realizar, é necessário um apoio firme, como um sofá ou cadeira. A posição inicial é com um pé apoiado atrás, no móvel, e o outro à frente, com espaço suficiente para permitir que o joelho da perna de trás se aproxime do chão durante o movimento. O corpo desce em linha reta, direcionando o joelho da frente para frente e para baixo, sem ultrapassar a ponta do pé. A força deve estar concentrada no calcanhar da perna da frente, que é a que está realizando o trabalho.
No ponto mais baixo, a orientação é segurar dois segundos e, ao subir, contrair o glúteo com força. O tronco pode se inclinar levemente à frente, o que aumenta o recrutamento do glúteo sem comprometer a técnica.
“A orientação é posicionar um dos pés sobre o sofá ou cadeira e dar um passo à frente com a outra perna. Durante a descida, o joelho vai em direção ao chão enquanto o corpo se inclina levemente para frente, focando a força no calcanhar da perna da frente. O movimento ativa bem a parte inferior do glúteo, e o ideal é segurar dois segundos embaixo antes de subir.“
Recomenda-se de 12 a 15 repetições por perna, completando 4 séries. O descanso entre uma perna e outra é de 30 segundos, tempo suficiente para recuperar sem perder a intensidade do treino. Por ser um exercício unilateral, o búlgaro ajuda a corrigir desequilíbrios e melhora a estabilidade do quadril, além de oferecer um excelente estímulo para crescimento e definição muscular.
Dicas para potencializar seus resultados
Treinar em casa oferece praticidade, mas também exige disciplina e atenção aos detalhes. Para que os exercícios realmente gerem resultado, é fundamental manter o foco durante toda a execução. Cada repetição precisa ser feita com consciência, respeitando a postura, a amplitude do movimento e o tempo de contração.
Durante o treino, o ideal é evitar distrações como celular, televisão ou conversas. Mesmo que a rotina seja corrida, dedicar 30 minutos com concentração total ao treino já é suficiente para sentir a diferença. Outro ponto importante é ajustar a resistência dos elásticos conforme sua evolução. Se o treino estiver muito leve, aumente a tensão ou reduza os intervalos de descanso.
Manter a respiração controlada também faz diferença. Inspire ao preparar o movimento e expire no momento de esforço, como ao subir no agachamento ou na elevação pélvica. Essa prática ajuda a manter a estabilidade do core e melhora o desempenho nos exercícios.
E, claro, a regularidade é o que vai garantir progresso. Fazer esse treino duas a três vezes por semana já é o suficiente para notar mais firmeza, volume e definição nos glúteos. O segredo está na consistência e na qualidade da execução.
3 suplementos que ajudam no aumento do bumbum
Para quem está focando em ganhar volume nos glúteos, além de um treino bem estruturado e alimentação equilibrada, alguns suplementos podem acelerar esse processo. Eles auxiliam na construção muscular, recuperação e oferta de energia, elementos essenciais para quem busca hipertrofia na região do bumbum.
- 1. Whey Protein: A proteína é essencial para o crescimento muscular, e o whey é uma das fontes mais práticas e eficientes. Ele ajuda na recuperação das fibras musculares após o treino e fornece os aminoácidos necessários para o desenvolvimento dos glúteos. Consumir após o treino ou ao longo do dia garante uma boa base de construção muscular.
- 2. Creatina: A creatina aumenta a força e a resistência muscular, o que permite treinar com mais intensidade e volume. Com ela, dá pra fazer mais repetições e manter a qualidade do movimento até a falha, o que favorece o crescimento do glúteo. Também contribui para retenção de água nas células musculares, o que dá aquela aparência de músculo mais cheio.
- 3. Hipercalórico (Mass Gainer): Para quem tem dificuldade em ganhar massa, os hipercalóricos ajudam a atingir o superávit calórico necessário. Eles combinam proteínas, carboidratos e gorduras em uma fórmula prática, ideal para complementar a alimentação e facilitar o ganho de volume muscular, inclusive nos glúteos.
Esses suplementos não fazem milagre sozinhos, mas são grandes aliados quando combinados com treino intenso e alimentação balanceada.
O treino de glúteos em casa é totalmente possível e pode gerar ótimos resultados com dedicação e técnica. Com poucos equipamentos, foco nos exercícios certos e o apoio de bons suplementos, o progresso vem. O mais importante é manter a consistência e respeitar o seu ritmo. Com disciplina, o bumbum dos sonhos está ao alcance.
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