Estudo indica o Melhor Horário para Maximizar Seus Ganhos no Treino de Força

Quando se trata de maximizar os resultados do treino de força, cada detalhe conta. Você já ajustou sua dieta, escolheu os exercícios certos e está comprometido com sua rotina. Mas e o horário do seu treino? Será que ele pode fazer uma diferença significativa nos seus ganhos?

A resposta, surpreendentemente, pode estar nos delicados equilíbrios hormonais do seu corpo. Neste post, vamos explorar a conexão entre o horário de treinamento e a resposta hormonal do seu corpo.

Estudo de Burley et al.

Para entender melhor a interseção entre o horário de treino e a resposta hormonal, nos voltamos para pesquisas significativas na área, como o estudo realizado por Burley et al. em 2016.

Esta pesquisa inovadora analisou como diferentes momentos do dia afetam a resposta hormonal ao treinamento de força. O estudo focou em marcadores chave de sinalização anabólica, como a IGFBP-3 e o cortisol, em indivíduos treinando pela manhã ou no final da tarde.

Os resultados obtidos por Burley e sua equipe fornecem insights valiosos sobre como podemos otimizar nossos treinos em sincronia com os ritmos naturais do corpo.

Foram selecionados 24 sujeitos sem experiência consistente com TF (idade 21,4 ±1,9 anos, massa corporal 83,7±13,7 kg), sendo 16 destes também selecionados para realizar uma sessão de controle sem exercício.

O TF consistiu de duas sessões de 3 séries de 10 repetições com 80% 1RM e intervalo de 2 minutos entre as séries nos exercícios leg press sentado, chest press, puxada frontal e desenvolvimento.

As sessões foram realizadas de manhã às 08:00 e no final da tarde às 18:00 com um intervalo de 72 horas entre elas.

O cortisol apresentou menores valores no final da tarde antes do TF (98,4 ±10,5 manhã versus 49,8 ±4,4 ng/ml à tarde) e 5 min após o TF (98,0±9,0 manhã versus 52,7±6,0 ng/ml à tarde).

A IGFBP-3 também estava mais elevada no final da tarde após o TF (14,0 ±6,7%). O índice miogênico e a divisão de miotúbulos (indicadores indiretos de hipertrofia) também estavam mais elevados antes do TF realizado no final da tarde.

O TF realizado no final da tarde parece aumentar alguns marcadores potenciais de hipertrofia como a IGFBP-3, indicadores de ambiente anabólico celular e suprime o cortisol.

Os resultados mostraram variações significativas nos níveis de cortisol e IGFBP-3 (um ligante de IGF-1), sugerindo que treinar final de tarde para noite (em torno das 18:00) pode criar um ambiente mais favorável à hipertrofia muscular devido a menores níveis de cortisol e maior resposta de IGFBP-3.

Conclusão

Muito embora exista evidência de um pequeno ganho no treinamento para hipertrofia ao final da tarde, vale ressaltar que uma pessoa pode ter ótimos ganhos de hipertrofia em outros horários também. Diversos fisiculturistas preferem treinar pela manhã, inclusive Arnold Schwarzenegger.

A hipertrofia muscular é o resultado de uma série de práticas integradas, começando com uma nutrição balanceada que fornece os blocos de construção necessários para o crescimento muscular, como proteínas e aminoácidos essenciais.

Além disso, um descanso adequado é crucial para permitir que os músculos se recuperem e cresçam após o exercício. Portanto, uma combinação de dieta direcionada e recuperação é fundamental para alcançar a hipertrofia.

A atividade física realizada de maneira correta também é essencial, envolvendo não apenas a frequência e a intensidade dos exercícios, mas também a escolha dos movimentos que melhor se adaptam aos objetivos pessoais. A técnica correta, a variação dos treinos e a progressão sistemática são aspectos que contribuem para a eficácia do programa de treinamento.

Também vale ressaltar que fatores individuais como a rotina diária, os horários de trabalho e a disponibilidade pessoal podem influenciar a capacidade de seguir recomendações ideais de treinamento.

Estudos podem indicar horários específicos que potencializam o ganho muscular, mas a adaptabilidade e a personalização do treino conforme a rotina de cada um são igualmente importantes.

Assim, mesmo que não seja possível treinar no momento considerado ótimo, o comprometimento com a qualidade do treino, o descanso adequado e uma alimentação equilibrada pode levar a resultados significativos na hipertrofia muscular.