Treino completo para aumentar posteriores e glúteos

Se você sente que o posteriores de coxa e os glúteos não estão evoluindo como deveriam, é hora de repensar seu treino. Um bom planejamento e a escolha correta dos exercícios fazem toda a diferença na construção muscular. Neste artigo, reunimos uma sequência eficiente e segura para maximizar seus resultados. Continue lendo e descubra como transformar de vez o shape da parte de trás!

Por que treinar posteriores e glúteos é fundamental?

Quando se fala em membros inferiores, é comum dar mais atenção aos quadríceps e deixar os posteriores e glúteos em segundo plano. Porém, essa negligência pode custar caro, tanto na estética quanto na funcionalidade.

Treinar o posterior de coxa ajuda a equilibrar o desenvolvimento muscular das pernas, melhora a estabilidade dos joelhos e previne lesões. Já os glúteos, além de serem essenciais para quem busca definição e volume na parte traseira, são músculos fundamentais para a postura, potência nos movimentos e desempenho em diversos tipos de treinos, como corrida, agachamentos, saltos e até levantamento de peso.

Fortalecer essa região contribui diretamente para o alinhamento da pelve, melhora a performance em treinos de força e ajuda a distribuir melhor as cargas durante exercícios compostos, como o agachamento e o levantamento terra. Ou seja, não é apenas uma questão de estética, é também sobre saúde, performance e prevenção de dores e lesões.

“Normalmente o posterior de coxa, tem uma desproporção com a parte da frente da coxa… Isso, além de desalinhar a estética, é uma desproporção que pode gerar dor no joelho, lesão”.

Além dos ganhos funcionais, o treino de posteriores e glúteos tem um impacto direto na estética corporal, principalmente para as mulheres que buscam um bumbum mais firme e com contornos bem definidos. Trabalhar essas regiões de forma estratégica ajuda a valorizar a silhueta, melhora o caimento das roupas e traz aquela sensação de corpo mais forte e harmonioso. Não se trata apenas de volume, mas de proporção e equilíbrio visual.

Leia também: Manual do Treino de Glúteos

#5 Exercício – Mesa Flexora

A mesa flexora é um dos exercícios mais eficazes quando o objetivo é isolar e fortalecer o posterior de coxa. Neste treino, ela foi utilizada logo no início para ativar a musculatura e preparar o corpo para as próximas etapas. Essa estratégia contribui para melhorar a ativação neuromuscular e aumenta o rendimento nos exercícios seguintes.

Um dos grandes diferenciais da máquina utilizada foi a possibilidade de ajustar o equipamento de acordo com a estatura e o encaixe articular de cada pessoa. Além disso, ela conta com movimento unilateral, o que evita compensações e favorece um desenvolvimento muscular mais equilibrado.

Entre os benefícios desse tipo de máquina, podemos destacar:

• Permite ajuste personalizado para diferentes biotipos
• Trabalha as pernas de forma independente, corrigindo desequilíbrios
• Proporciona maior conforto durante a execução
• Favorece o foco total no posterior de coxa

A execução foi feita em quatro séries de 12 a 15 repetições, com estímulo até a falha concêntrica em pelo menos parte das séries. Essa abordagem é indicada para quem busca hipertrofia, já que exige esforço real da musculatura alvo e evita que outras regiões entrem no movimento para ajudar. O controle na fase de subida, a postura correta e a atenção à simetria entre as pernas são essenciais para garantir resultados consistentes.

Mais do que empurrar carga, o segredo está na execução consciente. Quando bem ajustada e aplicada com técnica, a mesa flexora se torna uma ferramenta poderosa no desenvolvimento dos posteriores.

#4 Exercício – Cadeira Flexora

Dando sequência ao treino, a cadeira flexora entra como mais uma excelente opção para isolar o posterior de coxa. Após o estímulo inicial da mesa, esse exercício reforça o foco na musculatura posterior, com execução controlada e ênfase na qualidade do movimento. O aquecimento já feito anteriormente permite entrar direto em séries mais intensas, sem a necessidade de adaptação.

O diferencial da cadeira flexora está na forma como ela permite manter o corpo estabilizado, direcionando o esforço exclusivamente para a musculatura-alvo. A posição do tronco e o apoio da máquina reduzem o risco de compensações com outros músculos, favorecendo o trabalho isolado e seguro.

Neste exercício, a orientação foi realizar de quatro a cinco séries de 12 a 15 repetições, buscando novamente a falha concêntrica. Esse padrão de volume é ideal para quem deseja desenvolver força e hipertrofia, principalmente quando o objetivo é corrigir a desproporção comum entre a parte anterior e posterior das pernas.

Vale lembrar que o posterior de coxa costuma ser menos desenvolvido do que o quadríceps, pois muitos exercícios compostos, como agachamento ou avanço, já ativam fortemente a parte da frente da coxa. Já os posteriores precisam de estímulos específicos e direcionados, o que torna a cadeira flexora uma aliada indispensável.

Para quem está com essa região atrasada no desenvolvimento, a sugestão é clara:

• Aumentar o volume de séries e repetições nos exercícios isoladores
• Treinar posteriores ao menos duas vezes por semana
• Combinar estímulos com diferentes máquinas e métodos de execução

“Os exercícios que eu mais gosto de posterior é justamente a cadeira, a mesa e o nórdico, porque são exercícios que trabalham posterior de coxa isolado. Então, se você precisa desenvolver o teu posterior de coxa, aumenta o volume de treino nesses exercícios.”

Angela Borges

Esse tipo de ajuste ajuda na parte estética e na prevenção de dores articulares e desequilíbrios musculares que podem comprometer a postura e o desempenho.

#3 Exercício – Nórdico Adaptado

Neste ponto do treino, a proposta avança para um exercício com maior grau de dificuldade, ideal para quem já tem um bom controle corporal. O movimento é uma adaptação do nórdico, feito em um equipamento que permite posicionamento seguro dos pés, o que facilita a execução mesmo para quem ainda está ganhando força na região posterior.

Diferente dos exercícios anteriores, que oferecem mais estabilidade por meio do equipamento, o nórdico exige que o praticante controle todo o movimento com o próprio corpo. Isso ativa profundamente os músculos do posterior de coxa na região mais próxima ao glúteo, sendo uma excelente opção para a transição entre os dois grupos musculares.

Um ponto importante é a execução correta. Muitos acabam utilizando a lombar e o tronco de forma excessiva, o que tira o foco do exercício e aumenta o risco de sobrecarga. A orientação é clara: manter o tronco alinhado, projetar o quadril para frente e realizar o movimento curto, sem exagerar na amplitude.

Para tornar o exercício mais acessível, principalmente para iniciantes, recomenda-se:

• Utilizar uma faixa elástica para maior segurança
• Ter um parceiro por perto nas primeiras execuções
• Manter a cabeça alinhada com o quadril durante todo o movimento
• Evitar descer demais, priorizando o controle e a ativação do posterior

“Façam com segurança, obviamente. Se você estiver com medo, pode colocar um elástico, passar aqui na frente para segurar. Para quem vai começar a fazer, é legal ter alguém aqui junto”

Angela Borges

Mesmo sendo um exercício avançado, o esforço vale a pena. A ativação é intensa e a falha concêntrica costuma chegar rapidamente, o que garante um estímulo eficiente e seguro para quem já possui uma base bem construída. Por isso, é ideal manter esse movimento nas fases mais específicas do treino ou quando se busca dar ênfase máxima ao desenvolvimento do posterior de coxa.

#2 Exercício – Transição: Conexão entre Posterior e Glúteo

Após três exercícios com foco total no posterior de coxa, chega o momento de maximizar o estímulo para a região do glúteo, especialmente a parte superior. Este exercício entra como um elo entre os dois grupos musculares, trabalhando de forma eficiente a zona de transição entre posterior e glúteo máximo. Essa abordagem é estratégica para garantir um trabalho completo e harmônico da parte de trás da perna.

O exercício foi executado em uma máquina específica da academia, mas ele pode ser facilmente adaptado em outros aparelhos como a barra guiada, o Smith machine ou até com barra livre, simulando o movimento conhecido como bom dia. A chave está na mecânica: manter a postura alinhada e garantir que o movimento seja realizado com o quadril, sem sobrecarregar a lombar.

A recomendação principal para essa execução é manter a consciência corporal ativa durante todo o movimento. A ideia é projetar o quadril para trás, mantendo o tronco firme e o abdômen contraído. Esse controle evita que o tronco roube o movimento e garante que o trabalho seja realmente feito pelos músculos certos.

Diferente dos exercícios anteriores, aqui não se busca falha concêntrica total. O grau de dificuldade é maior e o foco está na técnica. Para quem ainda não tem boa estabilidade de core e força de lombar, é indicado adaptar ou trocar o exercício por uma variação mais segura.

Algumas orientações importantes para aplicar esse movimento com segurança e eficiência:

• Mantenha o abdômen contraído para estabilizar o tronco
• Evite descer demais para não tirar o foco do posterior e glúteo
• Priorize a qualidade do movimento em vez da carga
• Adapte o exercício em máquinas disponíveis caso sua academia não possua o equipamento específico

“Esse exercício aqui já é uma transição de posterior para glúteo… Então a gente fez três exercícios de posterior isolado… E agora esse exercício aqui, ele já começa a pegar a parte mais alta aqui do posterior. Então, bem na divisão do posterior com o glúteo e já vai trabalhando também um pouco do glúteo máximo.”

Angela Borges

Essa combinação de técnica, foco e controle permite que o exercício ative a parte alta do posterior ao mesmo tempo em que estimula o glúteo máximo, promovendo um desenvolvimento mais completo e funcional da cadeia posterior.

#1 Exercício – Abdutora Inclinada

Para fechar o treino com chave de ouro, o exercício escolhido foi a abdutora inclinada. Esse movimento é altamente eficiente para ativar a parte superior do glúteo máximo e também o glúteo médio, dependendo do posicionamento do tronco. É uma excelente maneira de isolar a musculatura, promovendo volume, firmeza e definição na região do bumbum.

Neste treino, a máquina utilizada já posicionava o tronco levemente inclinado para frente. Essa inclinação é estratégica porque modifica o ângulo de atuação do músculo, direcionando o esforço para a parte mais alta do glúteo máximo, o que favorece um visual mais empinado. É importante ressaltar que a forma como o corpo é posicionado nesse tipo de máquina interfere diretamente em qual porção do glúteo será mais recrutada.

Se o objetivo for trabalhar o glúteo médio, por exemplo, o ideal seria uma máquina onde o tronco fique reto ou levemente inclinado para trás. Já na inclinação frontal, como foi o caso aqui, o destaque vai para a parte superior do glúteo máximo.

Durante a execução, foi dado foco às últimas repetições da série, principalmente da repetição 13 em diante, onde a dificuldade aumenta e o músculo começa a entrar em fadiga. Essas repetições finais são as que realmente promovem estímulo para crescimento e devem ser realizadas com atenção total à forma.

Algumas dicas importantes para otimizar o exercício:

• Inclinar levemente o tronco para frente para maior ativação do glúteo máximo
• Manter o abdômen ativo para estabilizar a postura
• Controlar a fase excêntrica do movimento
• Buscar falha concêntrica nas últimas repetições da série

“Pelo fato de o tronco tá aqui levemente inclinado pra frente, a gente consegue trabalhar o glúteo médio, mas também a parte alta do glúteo máximo”

Angela Borges

Esse tipo de exercício é ideal para finalizar o treino, pois gera isolamento muscular e estimula diretamente as fibras que definem o formato e o volume do bumbum. A constância e a execução correta são os segredos para ver os resultados aparecerem no espelho.

Dica Extra

Para quem sente que a parte posterior está sempre “pra trás” no desenvolvimento, a recomendação é treinar esse grupo duas vezes por semana, combinando dias de foco em posteriores com dias de estímulo para glúteo e quadríceps. Isso ajuda a manter o equilíbrio muscular e evita lesões comuns por sobrecarga no quadríceps ou joelhos.

Esse treino é uma aula prática de como otimizar a construção de posteriores e glúteos com técnica, segurança e foco. Mais do que apenas copiar os exercícios, a chave está em entender o porquê de cada escolha, adaptar à sua realidade e aplicar de forma consciente.

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