Entenda a importância de suplementar nos dias de descanso

Nos círculos fitness, muitas vezes a ênfase é colocada nos dias de treino intensos, mas a importância dos dias de descanso não pode ser subestimada. Embora muitos pensam em reduzir a ingestão de suplementos durante esses dias, é crucial entender que suplementar nos dias de descanso pode desempenhar um papel fundamental na maximização dos resultados.

Os suplementos, diferente do que se acredita, não são usados pelo nosso corpo apenas em dias de treino. Afinal, quando estamos descansando, na verdade, estamos reparando a musculatura e dando o tempo necessário para nosso corpo se recuperar.

Isso quer dizer que deixar de suplementar nesse período pode não ser uma estratégia inteligente. Entenda por quê!

Benefícios da Suplementação Durante os Dias de Descanso

Recuperação e Reparo Muscular

Quando estamos descansando, nosso corpo está passando por um período de recuperação e ainda precisa de nutrientes para manter o reparo do tecido muscular ativo. Suplementar proteínas nesse período ajuda a garantir que o organismo tenha os aminoácidos necessários para realizar a síntese proteica. Com isso, você evita que sua musculatura seja catabolizada no processo.

Outro suplemento que pode ser benéfico durante o descanso e acelerar o processo de recuperação são os BCAAs. Por serem compostos por glutamina, os suplementos com BCAAs ajudam na redução da dor muscular e fadiga, resultando em uma recuperação mais rápida e eficaz. Com isso, você pode voltar aos treinos no próximo dia com mais energia e menos desconforto.

De acordo com um estudo publicado no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, a suplementação de L-glutamina resultou em uma recuperação mais rápida e diminuição da dor muscular após o exercício intenso. 

Alguns suplementos de proteína que podem ser usados são o Whey protein, caseína ou blends de proteínas.

Outro suplemento que pode auxiliar nessa etapa é a creatina, já que ela age durante a recuperação muscular e ganho de força e resistência. Lembre-se que a creatina é um suplemento de uso constante, e você não deve deixar de suplementá-la em dias de descanso.

É importante lembrar que durante fases de déficit calórico, existe um risco acentuado de perda de músculos e usar os suplementos corretos para preservação da massa magra é essencial.

Além do mais, outros suplementos que ajudam no reparo muscular e recuperação são os suplementos antioxidantes. Durante os exercícios de alta intensidade, ocorre um aumento significativo de produção de radicais livres, que causam danos oxidativos nos tecidos musculares e retardam a recuperação.

Opte por suplementos com compostos antioxidantes como vitamina C, vitamina E e aumente o consumo de frutas e alimentos que ajudem a neutralizar os radicais livres.

Manutenção do Metabolismo e Composição Corporal

É também durante o período de descanso que seu corpo fará a manutenção do metabolismo e da sua composição corporal. Por isso, manter o metabolismo acelerado é essencial.

Alguns suplementos podem ajudar a aumentar o gasto energético e preservar a massa magra, especialmente em fases de déficit calórico, até mesmo quando você não está treinando.

Um dos ativos mais estudados nesse ramo é a cafeína, conhecida por sua capacidade de aumentar o metabolismo e promover a oxidação de gorduras até mesmo em repouso.

Quando consumimos cafeína no período de descanso, conseguimos manter o metabolismo mais elevado. Isso não somente contribui para a manutenção do peso, mas também ajuda a fornecer mais energia para outras atividades do dia a dia.

Além da cafeína, as catequinas presentes no chá-verde também ajudam a aumentar o gasto energético e melhorar a oxidação de gorduras, além de serem ricos em antioxidantes naturais.

Reposição de Nutrientes e Vitaminas

Para quem está em período de descanso, a suplementação de nutrientes e vitaminas também é essencial, já que nosso corpo precisa desses micronutrientes para funcionar adequadamente.

As vitaminas e minerais atuam em diversos processos biológicos, desde a produção de energia, até a manutenção do sistema imune. E mesmo em dias em que não estamos ativos e nos exercitando, o corpo continua com a demanda por esses nutrientes.

Além disso, a ingestão adequada de nutrientes durante dias de descanso também ajuda na recuperação muscular e preparo do corpo para os próximos treinos. O magnésio e o zinco, por exemplo, ajudam no reparo tecidual, enquanto a vitamina E ajuda na redução da inflamação muscular pós-exercício.

Estratégias de Suplementação para Dias de Descanso

Planeje uma estratégia inteligente de suplementação para os dias de descanso para oferecer para seu corpo tudo o que ele precisa para se recuperar de forma saudável.

Nossa dica é:

Proteínas

O Whey Protein pode ser um grande aliado para suplementar durante os períodos de descanso. Além de garantir o aporte necessário de proteínas, ainda promove a saciedade e evita que você fique beliscando entre as refeições.

A dosagem vai depender do seu plano alimentar e dos seus objetivos. O indicado é que você consuma entre 1,6 a 2,12g de proteína por kg corporal. Sempre que você não conseguir bater essa meta com alimentos sólidos, deve usar o Whey Protein e outros suplementos proteicos para chegar nas quantidades indicadas.

Aminoácidos de Cadeia Ramificada (BCAAs)

Os aminoácidos de cadeia ramificada também devem ser usados para suplementar em dias de descanso, já que a leucina, valina e isoleucina são essenciais para o crescimento e reparo muscular.

Consuma entre 5 a 10g de BCAAs nos dias de descanso para ajudar na preservação da massa muscular e acelerar a recuperação.

Glutamina

A glutamina também é um suplemento essencial para o período de descanso, especialmente porque atua na saúde do sistema imune e recuperação da massa magra.

A recomendação de dose é de 5g de glutamina uma ou duas vezes ao dia, de acordo com as recomendações de um especialista, podendo ser ingerida antes de dormir para apoiar a recuperação muscular e reduzir dor pós-exercício.

Antioxidantes

Um composto polivitamínico pode ser interessante para fornecer os nutrientes necessários durante o descanso. Além disso, prefira alimentos naturais e ricos em antioxidantes e vitaminas e minerais, como frutas, castanhas, vegetais, ervas e raízes.

Ômega-3

O ômega-3 é um ácido graxo essencial com propriedades anti-inflamatórias, que melhora a circulação e funções cognitivas e saúde articular. Graças a essas ações, ajuda a diminuir a dor depois dos exercícios e você deve suplementar nos dias de descanso.

As doses recomendadas variam entre 1 a 3g de ômega-3 por dia.

Creatina

A creatina é um suplemento que, além de promover força e resistência, ainda atua na recuperação muscular e síntese de proteínas. Por isso, ajuda na manutenção e crescimento muscular, auxiliando também na recuperação pós-exercício, especialmente em dias de descanso.

As doses variam entre 3 a 5g de creatina por dia, que pode ou não incluir uma fase inicial com doses maiores.

Viu como suplementar nos dias de descanso é importante e oferece benefícios para a saúde muscular? Lembre-se de manter seus suplementos até em dias em que você não treina, e busque ajuda profissional para verificar suas necessidades de suplementação.

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