Perda de Gordura: Musculação x Aeróbico, qual é a melhor opção?

A perda de gordura é um objetivo comum para muitas pessoas que buscam melhorar a saúde e a forma física. No entanto, uma dúvida frequente é sobre qual método é mais eficaz: musculação ou exercícios aeróbicos? Você sabe qual dos dois deve escolher para acelerar o processo de perda de peso?

Muitas pessoas acreditam que para perder peso, você deve focar apenas no exercício aeróbico, já que a musculação está ligada apenas ao ganho de massa magra. No entanto, não é bem assim que acontece. Para perder gordura de forma eficiente, é essencial compreender como diferentes tipos de exercícios impactam o corpo. 

Tanto a musculação como o aeróbico oferecem benefícios distintos, e devem ser usados com sabedoria para alcançar os resultados desejados. Veja a seguir quais dos dois exercícios são mais indicados para a perda de gordura!

O Que é a Perda de Gordura?

Apesar de muitos acreditarem que perder gordura é a mesma coisa que perder peso na balança, isso não é verdade. Isso porque, na balança, vemos o peso dos ossos, tecidos, músculos, órgãos, gordura e até água. Em outras palavras, você pode ter perdido líquido de um dia para o outro e acreditar que perdeu gordura.

A perda de gordura ocorre quando o corpo entra em um estado de déficit calórico, onde a quantidade de calorias queimadas excede a quantidade de calorias consumidas. Para sustentar suas necessidades energéticas, o corpo então começa a utilizar as reservas de gordura como fonte de energia.

Para alcançar esse déficit calórico, além de seguir uma dieta equilibrada com macronutrientes adequados, também é importante fazer atividades físicas regularmente, tanto os exercícios aeróbicos, como a musculação.

Como a musculação ajuda na perda de gordura?

A musculação oferece vários benefícios para a perda de peso. Um dos principais é o aumento da massa muscular, que contribui para um metabolismo mais rápido. Afinal, quanto maior o índice de massa magra do corpo, mais energia nosso corpo usa para manutenção, mesmo em repouso. Isso eleva o metabolismo basal e permite que o corpo queime mais calorias ao longo do dia. 

Além disso, a musculação desencadeia o efeito pós-treino, conhecido como efeito EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). Esse consumo excessivo de oxigênio pós-exercício pode durar até 72 horas, mantendo o metabolismo elevado e aumentando a queima calórica, mesmo em repouso. Assim, a musculação não apenas queima calorias durante o treino, mas também promove um gasto energético contínuo após o exercício.

Ou seja, além das calorias queimadas durante o treino, há um aumento no gasto calórico nas horas seguintes, enquanto o corpo repara e fortalece os músculos, o que também ajuda a aumentar o gasto energético e promove a perda de gordura.

A musculação ela melhora a tua resposta inflamatória, sua musculatura. O aeróbico ele melhora seu condicionamento metabólico, sua função mitocondrial. A questão é que quanto maior a intensidade do exercício, seja ele musculação seja ele aeróbico, maior é o EPOC.

A musculação também contribui significativamente para a manutenção e o aumento da massa muscular, o que é essencial para a perda de gordura. A massa muscular é metabolicamente ativa, ou seja, músculos maiores e mais fortes exigem mais energia para se manterem, mesmo quando não estamos nos exercitando.

Isso significa que, quanto mais massa muscular você tiver, maior será o seu gasto calórico diário, facilitando a criação de um déficit calórico necessário para a perda de gordura. Portanto, incorporar a musculação em sua rotina de exercícios é fundamental para otimizar a perda de gordura e melhorar a composição corporal de forma eficaz e sustentável​​.

Ainda, a musculação auxilia na perda de peso devido ao seu gasto energético, que diferente do que muitos pensam, não é menor do que o cardio. Em alguns casos, o gasto energético de um treino de musculação pode ser até mesmo maior do que correr ou pedalar, especialmente se o exercício for de alta intensidade e com uma carga alta.

Vale ressaltar que a musculação ajuda a reduzir a gordura corporal, especialmente a gordura visceral, que está intimamente associada à resistência à insulina. A combinação de aumento de massa muscular e redução de gordura corporal torna a musculação uma estratégia eficaz para melhorar a sensibilidade à insulina.

Como o aeróbico ajuda na perda de gordura?

Os exercícios aeróbicos são uma estratégia eficaz para a perda de gordura, especialmente quando realizados com intensidade adequada ao condicionamento físico do indivíduo. Quanto mais condicionado você estiver, mais intenso pode ser o treino aeróbico, o que contribui para a preservação da massa muscular.

Esse tipo de exercício, quando bem-planejado, permite que o corpo se adapte e aumente gradualmente sua capacidade física. Essa adaptação é crucial para uma progressão constante, evitando o efeito platô nos treinos e promovendo uma evolução contínua na queima de gordura​​.

Além disso, é importante considerar a abordagem a longo prazo ao incorporar exercícios aeróbicos em sua rotina. O corpo passa por várias fases de adaptação: uma fase inicial onde o físico melhora significativamente, seguida por uma fase em que pode parecer que os progressos estagnaram, mas, na verdade, o corpo está se ajustando para um desempenho mais eficiente.

Essa perspectiva a longo prazo é essencial para alcançar e manter a perda de gordura enquanto se preserva a massa muscular, garantindo um físico equilibrado e saudável​​.

Quanto mais condicionado você estiver, mais intenso você consegue fazer esse cardio, e mais no cardio intenso você consegue preservar sua musculatura.

Embora não seja tão diferente de um treino de musculação intenso, essa queima calórica imediata contribui diretamente para a perda de peso por aumentar o gasto energético total, ainda mais quando combinado com treinos de musculação. 

Além disso, os exercícios aeróbicos são altamente eficazes para melhorar a saúde cardiovascular, aumentando a capacidade pulmonar e fortalecendo o coração, o que resulta em um sistema cardiovascular mais eficiente e resistente, e em treinos cada vez melhores e mais longos.

A prática regular de atividades aeróbicas também é essencial para sustentar um déficit calórico contínuo, necessário para a perda de gordura e pode ser um excelente aliado para a manutenção do peso.

Outro ponto positivo do aeróbico é que esse tipo de exercício beneficia especialmente quem tem uma resistência insulínica alta, já que ele melhora a sensibilidade à insulina ao longo do tempo.

Os exercícios aeróbicos melhoram a sensibilidade à insulina, crucial para a perda de gordura e prevenção de patologias como a resistência à insulina. Durante atividades aeróbicas, a contração muscular facilita a captação de glicose pelas células sem a necessidade de grandes quantidades de insulina, promovendo o uso eficiente da glicose no sangue e reduzindo a necessidade de secreção excessiva de insulina​​.

Além disso, a prática regular de aeróbicos ajusta o metabolismo para melhor tolerar carboidratos. Indivíduos com boa sensibilidade à insulina respondem bem a dietas ricas em carboidratos, enquanto aqueles com resistência à insulina se beneficiam de uma ingestão reduzida. Assim, os exercícios aeróbicos não apenas queimam calorias, mas também otimizam o processamento de carboidratos, criando um ambiente metabólico saudável​​.

Exercício físico capta glicose sem necessidade da insulina. Por isso que a gente fala que a insulina no exercício não se altera; a captação de glicose ocorre independentemente da presença da insulina.

Estudos têm mostrado que a prática regular de atividades aeróbicas pode levar a melhorias significativas na sensibilidade à insulina, ajudando a prevenir e controlar o diabete tipo 2. De acordo com um estudo publicado no BMJ Open Sport & Exercise Medicine mostrou que a prática de aeróbicos regulares ajuda a melhorar a captação de insulina a longo prazo.

Como combinar musculação e aeróbico para perda de gordura?

Combinar musculação e exercícios aeróbicos é uma estratégia eficiente para a perda de gordura, pois cada modalidade de treino oferece benefícios únicos que se complementam, e para a saúde em geral.

A musculação aumenta a massa muscular, o que eleva o metabolismo basal e promove a queima de calorias mesmo em repouso. Já o exercício aeróbico melhora a capacidade cardiovascular e aumenta o gasto calórico durante a atividade.

Uma abordagem combinada pode envolver a prática de cardio antes ou depois da musculação. Fazer cardio antes do treino de força ajuda no aquecimento e na preparação do corpo para o esforço muscular, enquanto realizar cardio após a musculação pode otimizar a queima de gordura, utilizando a gordura visceral mobilizada durante o treino de força.

Mesmo que você não treine para emagrecer, você precisa treinar cardio porque ele te dá capacidade de processar grandes quantidades de energia (…) o estímulo cardiovascular aeróbico provoca a biogênese mitocondrial, aumentando a capacidade enzimática.

Outra estratégia é espaçar as sessões de cardio e musculação ao longo do dia, se possível, para maximizar os benefícios de ambos os tipos de exercício sem comprometer a intensidade.

Um treino aeróbico intenso pode ser realizado seis horas após a sessão de musculação. Essa abordagem permite que o corpo aproveite a maior capacidade de queima de gordura induzida pelo treino de força, enquanto o exercício aeróbico mantém o metabolismo elevado.

Além disso, a prática regular de ambas as modalidades de exercício contribui para a melhora da saúde cardiovascular e da resistência muscular, oferecendo benefícios amplos e duradouros.

Outro ponto importante da combinação de musculação e aeróbicos é que a diversidade também pode ajudar a prevenir lesões por uso excessivo de determinados músculos. Com a combinação entre esses dois tipos de exercícios, diferentes grupos musculares são trabalhados de maneiras variadas, promovendo um equilíbrio muscular mais saudável.

O importante é encontrar um equilíbrio que se ajuste à sua rotina e objetivos, garantindo que ambos os tipos de treino sejam realizados de forma consistente e eficaz.

A importância da preservação da massa muscular durante o processo de perda de gordura

Um aspecto crucial na perda de gordura é a preservação da massa muscular. A musculação é extremamente eficaz nesse sentido, pois promove o crescimento muscular e ajuda a manter a massa magra enquanto se perde gordura. Isso não apenas melhora a composição corporal, mas também previne a diminuição do metabolismo basal, que pode ocorrer com a perda de massa muscular durante programas de perda de peso.

Qual o melhor tipo de alimentação para perda de peso e fazer a combinação de musculação e aeróbico?

Para otimizar a perda de peso ao combinar musculação e exercícios aeróbicos, uma alimentação equilibrada e rica em nutrientes é essencial, focando sempre em dietas hipocalóricas. 

Uma alimentação alta em proteínas, com boas quantidades de carnes magras, peixes, ovos, laticínios, leguminosas e tofu, é muito importante para a reparação e crescimento muscular, além de promover a saciedade.

A dieta também deve contar com carboidratos complexos, como grãos integrais, batata doce, legumes, frutas e vegetais, para fornecer energia sustentável para treinos de alta intensidade e ajudar na recuperação muscular. Porém, cuidado para não consumir carboidratos em excesso, o que pode dificultar o uso da gordura corporal como fonte de energia.

O mesmo acontece com as gorduras. Embora sejam essenciais, as gorduras saudáveis como nozes, abacate, azeite e peixes como salmão e atum devem ser consumidas com cautela. Do contrário, seu corpo receberá toda a energia necessária apenas da alimentação, e não terá necessidade de usar a gordura do corpo como fonte de energia.

Além da dieta, alguns suplementos também podem ajudar a otimizar os resultados da combinação de musculação e exercícios aeróbicos. A proteína em pó, como whey, caseína ou proteína vegetal complementa a ingestão de proteínas necessária para a recuperação e crescimento muscular. 

Já a creatina melhora a força e o desempenho durante exercícios de alta intensidade, favorecendo o ganho de massa muscular e a recuperação, com base no estudo publicado na revista Nutrients.

Depois de ver qual o melhor exercício para perda de gordura entre musculação e aeróbico, não deixe de consultar seu médico antes de iniciar qualquer suplementação ou protocolo de emagrecimento. Além disso, tenha um acompanhamento nutricional para alinhar sua dieta com seus objetivos e necessidades, a fim de garantir  mais saúde e bem-estar junto com o físico tão desejado.

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