Guia prático para fazer exercícios em casa

Assim que começamos a fazer atividades físicas em uma academia, a primeira coisa que vemos são pesos em forma de anilhas, halteres, kettlebells, entre outros, não é mesmo?

Se você quer se exercitar e não tem muito tempo, uma boa opção é fazer exercícios em casa.

A diferença entre malhar em casa e na academia é bem pequena: no espaço existem muitos aparelhos que trabalham o músculo de uma maneira mais efetiva, enquanto em casa pode ser que tais aparelhos não estejam disponíveis. Entretanto, isso não é um problema! Afinal, as alternativas para malhar em casa são interessantes para amadores e, também, para praticantes assíduos que podem ficar impacientes com as academias fechadas.

Neste post, vamos falar sobre como fazer exercícios em casa de um jeito prático e que dê bons resultados!

Treinar em casa pode ser mais barato

Para fazer musculação em casa, não é preciso pagar a taxa de adesão, o pacote anual e nem as mensalidades caras. Assim, você não precisa se preocupar se vai ter dinheiro para pagar a academia, podendo treinar no momento que for mais conveniente.

Você é o dono da sua rotina malhando em casa

Um dos grandes problemas de malhar em uma academia é que você precisa adaptar a sua rotina à do lugar, e, muitas vezes, não temos tempo de nos deslocar para outras localidades.

Por outro lado, ao malhar em casa, é possível adaptar os horários sem se preocupar com finais de semana e feriados. É você quem manda no horário e quando vai começar.

Como fazer musculação em casa?

O treino de musculação feito em casa poderá ser parecido com aqueles que são praticados em uma academia. Os mais comuns são os treinos AB, ABC e ABCD, em que cada letra é correspondente ao exercício do dia.

Se o seu objetivo é malhar apenas três dias na semana, os seus exercícios poderiam ser:

• tríceps e peito;
• bíceps e costa;
• ombro e perna.

Assim, você pode treinar na segunda, quarta e sexta, por exemplo. Cada dia será uma letra e deve-se sempre respeitar a ordem do treino.

Além de planejar quais dias da semana você vai malhar, uma boa dica é comprar alguns itens básicos, como halteres e colchonetes. Os halteres possibilitam trabalhar diversos músculos com pesos diferentes, que podem facilitar e favorecer exercícios mais objetivos e focados. No entanto, muitos deles podem ser feitos eficientemente sem eles.

Para o estímulo de crescimento muscular, é preciso gerar uma tensão sobre o músculo. A lesão não precisa ser obtida a partir de cargas pesadas. Por meio da instabilidade, gravidade, impulso e até mesmo do seu próprio peso corporal, é possível obter bons resultados.

Por isso, muitos atletas profissionais que exibem um corpo musculoso e forte não se dedicam aos exercícios de musculação com pesos muito pesados. Eles podem desenvolver resistência e força por meio de treinamentos específicos de ginástica. Se você é capaz de incorporar esse conceito aos seus exercícios, poderá fazer musculação em qualquer lugar.

Quais são os exercícios de musculação para se fazer em casa?

Existem diversos exercícios que podem ser feitos em casa e que vão proporcionar força e bons resultados. Basta seguir as dicas e tomar cuidado com a postura para não sofrer lesões.

Exercícios para peito

Supino reto com halteres

O supino reto trabalha o peitoral médio. Apesar de ser mais difícil de controlar em relação a barra, os halteres possibilitam que a amplitude do movimento seja mais longa.

Deitado em um banco e com os cotovelos estendidos, segure um haltere em cada mão com os polegares voltados para dentro. Um dedo precisa estar próximo ao outro, com ambos na altura do peito.

Depois, desça os halteres controladamente fazendo o movimento de flexão dos cotovelos até que os pesos alcancem a altura do peito. Empurre as cargas para cima, deixando um haltere próximo ao outro até os cotovelos se estenderem. Apenas os braços devem subir, mantendo os ombros para trás.

Ao terminar o exercício, gire os halteres e coloque-os no chão com segurança.

Flexão básica

As flexões são os exercícios para peito mais conhecidos, pois auxiliam a construir os músculos do peitoral, ajudando a fortalecer a parte superior do corpo como um todo.

O exercício é iniciado na posição de quatro em cima de um colchonete. As mãos devem ficar alinhadas e separadas com a parte superior do peito. As pernas devem ser estendidas para trás e os pés ficam juntos.

Forme uma prancha com o corpo e mantenha as costas eretas e alinhadas com as pernas. Abaixe devagar, dobre os cotovelos e inspire. Depois, com o peito e os bíceps contraídos, retorne à posição inicial.

Exercícios para tríceps

Tríceps no banco

Esse exercício apresenta um nível de dificuldade iniciante. Além dos tríceps, ele aciona os músculos posteriores da coxa, deltoides, abdominais e glúteos.

Para fazer o exercício, é recomendado manter o corpo reto, evitando o relaxamento excessivo dos quadris. Além disso, mantenha os cotovelos presos e evite que eles abram para os lados.

Ao iniciar, sente na extremidade de um banco com as mãos firmes e flexione os joelhos a 90°. É necessário segurar firmemente, mantendo o tronco encaixado. Contraia os glúteos e dê alguns passos para frente, deixando os braços estendidos e sustentando o peso do corpo.

Feito isso, flexione os cotovelos e abaixe o corpo em frente ao banco, formando um ângulo de 90°. Fique nessa posição por um momento e deixe os cotovelos junto ao tronco. Volte a posição inicial com a força dos tríceps.

Extensão de halteres sob a cabeça

O exercício de extensão de halteres trabalha os tríceps, trapézio e deltoides. Para iniciar, posicione-se com os pés afastados seguindo à largura dos ombros. Segure um haltere em cada mão e estenda os braços acima da cabeça com a palma da mão encarando a outra.

O próximo passo é flexionar os cotovelos e abaixar os halteres, posicionando-os atrás da cabeça, de um jeito que eles fiquem perpendiculares ao chão. Pause brevemente, estenda os braços e leve os halteres sob a cabeça e retorne à posição inicial.

Exercícios para costas

Barra fixa

Esse exercício pode promover muita força à parte superior do corpo. Ele trabalha as costas e também os ombros e os braços. Além disso, ele atinge os grandes músculos das costas, dando a impressão que a pessoa emagreceu.

Para dar início, é preciso segurar a barra com as duas mãos, equivalente a largura dos ombros. Depois, pendure-se na barra com os pés cruzados, apertando as escápulas dos ombros para trás e para baixo.

Após esse passo, é preciso dobrar os cotovelos e puxar a parte de cima do peito em direção a barra. Faça uma pausa e retorne o corpo à posição inicial.

Pullover com haltere

O pullover com haltere trabalha o serrátil anterior, os músculos intercostais, o latíssimo do dorso, além de acionar os tríceps e o peitoral.

Para começar o exercício, deite-se de costas em um banco reto. Segure o haltere acima do peito colocando as palmas das mãos apontadas para fora e pressionando o disco mais alto. Com a região central do corpo, desça o haltere e leve-o atrás da cabeça, um pouco acima da altura do banco.

Para finalizar, deixe os braços retos, contraia o latíssimo do dorso e leve o peso de volta à posição original.

Exercícios para bíceps

Rosca direta

Para fazer a rosca direta, é preciso segurar uma barra com os braços estendidos. Deixe as mãos afastadas na altura dos ombros com as palmas das mãos voltadas para cima. A próxima etapa é levantar a barra no nível dos ombros e flexionar os cotovelos.

No final, devolva a barra para a posição inicial e retorne os braços para a posição estendida. Durante o exercício, mantenha o corpo ereto e totalmente parado enquanto levanta a barra em direção ao peito. Esse é um movimento clássico para aumentar a força do bíceps.

Você também pode se inclinar levemente para frente — isso tornará a fase inicial da flexão mais fácil. Pode fazer o mesmo movimento para trás, auxiliando na fase final da repetição.

Rosca concentrada

A rosca concentrada é um dos melhores exercícios de bíceps para finalizar o treino, no qual se deseja cansar o músculo por completo.

Para começar, sente-se na ponta de um banco mantendo as pernas afastadas e segure um haltere em uma das mãos. Os pés devem estar fixos ao chão e o cotovelo da mão que segura o peso precisa estar apoiado na parte interna da coxa.

A outra mão deve ficar apoiada na outra coxa para auxiliar na estabilidade da posição. Enquanto isso, eleve o haltere fazendo o movimento de flexão do cotovelo, aproximando a carga do ombro. O bíceps deve concentrar toda a força.

Segure a contração por um tempo e desça o haltere para a posição original. Durante o exercício, tente não mexer o corpo, pois somente o antebraço deve se movimentar. Depois que fizer em um braço, troque e realize o mesmo processo com o outro.

Exercícios para pernas

Avanço com halteres

Esse é um dos melhores exercícios para perna e trabalha as panturrilhas, quadríceps, músculos posteriores da coxa e adutores.

Para iniciar o movimento, fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros. Segure um haltere em cada mão e deixe os braços estendidos ao lado do corpo. Depois, leve um pé para frente e flexione os joelhos dessa perna em 90°, até que a coxa esteja paralela ao chão. A seguir, volte para a posição original.

O pé de trás precisa ficar fixo ao chão durante todo o movimento. Ademais, quando o corpo for projetado para frente, o tronco e as costas precisam ficar retos e o peso corporal deverá ficar concentrado na perna que avançou.

Stepup com halteres

O stepup com halteres trabalha as regiões dos glúteos, panturrilhas, músculos posteriores da coxa e quadríceps.

Primeiro, fique em pé atrás de um banco e segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas para as pernas. Coloque um dos pés em cima do banco e deixe a coxa paralela ao chão.

Depois, estenda o joelho e os quadris e use o calcanhar para levantar o corpo, deixando a outra perna suspensa. Exale o ar durante a subida e inale-o ao voltar para a posição inicial.

Não se esqueça de flexionar o joelho e os quadris. Repita o processo e, então, refaça o exercício trocando a posição das pernas.

Exercícios para ombro

Elevação lateral com halteres

Esse exercício é considerado o mais efetivo para trabalhar a parte lateral. Os principais músculos envolvidos são o deltoide lateral, posterior e anterior.

Para iniciar, fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure um haltere em cada uma das mãos com as palmas voltadas para o lado de dentro. Os pesos precisam ficar próximos uns aos outros na altura das coxas e os cotovelos devem estar flexionados.

Depois, eleve os halteres lateralmente, movimentando os braços para fora e para o lado, até que eles fiquem paralelos ao chão. O esforço precisa estar concentrado na parte lateral dos deltoides e os cotovelos devem permanecer imóveis.

Em seguida, contraia bem o músculo e desça lentamente os halteres, voltando para a posição original. Durante todo o exercício o tronco precisa ficar imóvel.

Crucifixo invertido

O crucifixo invertido trabalha a parte de trás do deltoide, que é a menor e mais fraca entre as regiões do músculo.

Ao iniciar, flexione os joelhos mantendo o tronco paralelo ao chão e segure um peso em cada mão, com as palmas apontando para dentro. Faça o movimento de aproximação das escápulas dos ombros e leve os halteres para cima, com os cotovelos estendidos.

A seguir, desça os halteres sem deixar que um encoste no outro. Durante todo o exercício é muito importante que você contraia a coluna corretamente, sem arredondar a lombar, o que poderia causar lesões.

Outro erro bastante comum é movimentar o tronco junto com os braços. O tronco precisa ficar estabilizado e apenas os ombros devem se movimentar.

Alongamento é importante?

O alongamento é essencial para manter ou aumentar a flexibilidade dos músculos, aquecendo-os ou preparando-os antes do exercício físico. O relaxamento e a regularidade são aspectos importantes para essa etapa, que deve ser feito devagar e sem tensionamento.

Confira, a seguir, os principais benefícios do alongamento para o corpo.

Previne lesões

A prática do alongamento é muito importante para evitar que você sofra lesões ao fazer os exercícios físicos, pois essa atividade prepara o corpo. Além disso, o alongamento pode fortalecer a musculatura, aumentar o gasto calórico e fazer com que a sensação de bem-estar seja ainda maior.

Melhora a respiração

O ato de se alongar antes de uma atividade física torna o exercício mais positivo, já que ele ajuda a melhorar a respiração. Depois de realizar o alongamento, o ideal é respirar fundo para diminuir a tensão dos músculos e melhorar o resultado da atividade.

Ativa a circulação

Um dos maiores benefícios da atividade física e do alongamento é que eles melhoram a circulação do sangue. Ao ativarem a circulação, os efeitos positivos do exercício se tornam ainda mais intensos.

Auxilia no aquecimento

O alongamento pode tornar o aquecimento, antes das atividades físicas, ainda mais benéfico, pois o exercício aumenta a temperatura corporal. Quando alongamos e praticamos exercícios físicos, nosso coração bate mais rápido, suamos mais e, logo, nosso corpo esquenta mais.

Auxilia na coordenação

A coordenação motora para praticar exercícios mais complexos melhora consideravelmente, tornando os movimentos mais leves e fáceis. Ou seja, o alongamento faz com que o exercício seja muito mais produtivo.

Treinar em casa vale a pena?

Fazer exercícios em casa pode ser uma boa opção para quem não tem tempo de ir a academia. Com um programa personalizado e a ajuda de um profissional de educação física, é possível criar uma rotina de exercícios que funciona bem, de acordo com a expectativa e necessidades de cada pessoa.

A ajuda de um profissional pode ser mais eficaz ao estabelecer séries de exercícios de acordo com a sua vontade e objetivo, mostrando resultados mais positivos. Além disso, é possível encontrar um jeito de tornar o exercício ainda mais atraente quando você se exercita em casa. Você pode determinar um horário específico, ouvir músicas, estabelecer metas, assistir alguns vídeos de aulas, ler sobre exercícios, entre outras opções.

Por não ser obrigado a frequentar determinada academia, o exercício físico pode não ser encarado como sacrifício e a desistência pode ser ainda menor. Por isso, é preciso tomar cuidado, pois se você não tem experiência ou não sabe treinar, as chances de se lesionar podem aumentar.

Quanto tempo para os resultados aparecerem?

Na primeira semana de treino em casa já é possível perceber algumas mudanças. Veja, a seguir, quais são as principais.

Oxidação de gordura

Muitos exercícios podem aumentar a quantidade de gordura queimada ao longo do dia. Treinos de alta intensidade e exercícios aeróbios são capazes de aumentar essa oxidação nas primeiras 24 horas.

Melhora do sono e do humor

Fazer atividade física durante o dia tem um efeito muito benéfico em relação ao sono e ao humor. Na noite seguinte já é possível perceber as primeiras mudanças no sono, o que afeta, diretamente, no seu humor.

Com o passar dos meses, os resultados se tornam ainda mais perceptíveis e o ganho de massa muscular é mais visível.

Aumento da hipertrofia muscular

Para perceber o aumento no tamanho dos músculos, são necessários alguns meses. A hipertrofia não depende somente do exercício: a alimentação também é muito importante. A mudança na alimentação deve ocorrer nos primeiros dias de exercício, com um aumento da ingestão de proteínas.

Além disso, é preciso escolher os alimentos corretos, como carboidratos integrais e a diminuição do consumo de gorduras. Assim, o exercício físico regular e a alimentação correta contribuem para a hipertrofia muscular e os resultados costumam aparecer a partir da oitava ou décima semana.

Diminui as chances de sofrer lesão

Outra conquista adquirida com a prática regular de atividades físicas é a estabilidade articular, o que diminui as chances de você ter lesões. Isso acontece porque os músculos protegem os tendões, cartilagem, articulações e ligamentos.

Quais são os principais benefícios de treinar em casa?

Treinar em casa é muito eficiente e benéfico, o que contribui positivamente para que as pessoas continuem um programa de atividade física, seja para melhorar o condicionamento físico, seja para emagrecer. Os principais benefícios de se fazer exercícios em casa são:

• você não precisa revezar o aparelho com outro aluno;
• você escolhe a música;
• você pode treinar com a roupa que se sentir bem;
• você é o dono da sua rotina.

Fazer exercícios em casa pode ser uma boa opção para quem não tem tempo de frequentar uma academia. Por isso, pesquise e peça ajuda a um profissional de educação física para auxiliar você a montar o seu treino corretamente.

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