Guia: melhores práticas para alcançar resultados com BCAA

1. Introdução

Certamente, quem frequenta as academias já ouviu falar no suplemento de BCAA, seja pelo próprio instrutor, seja por amigos do mesmo espaço de atividades. No entanto, mesmo aquelas pessoas que não são praticantes da musculação já viram o termo na Internet ou na televisão.

Depois do Whey Protein, o BCAA lidera como um dos suplementos mais usados no ambiente fitness, sendo consumido por boa parte dos adeptos da musculação. Porém, mesmo sendo tão famoso, poucas pessoas entendem o seu funcionamento, os benefícios gerados e as dosagens que devem ser ingeridas.

Para sanar as dúvidas, confira um guia sobre como obter os melhores resultados com o BCAA, por que tomar, quem pode ingeri-lo, dentre outras questões.

2. O que é BCAA?

A busca por um corpo definido e musculoso tem crescido cada vez mais e o número de pessoas que se preocupam com a aparência só aumenta. Os exercícios físicos contribuem não somente para a estética, mas também para o bem-estar e a melhora na saúde.

Uma forma de chegar ao objetivo de conquistar o corpo que sempre sonhou é fazendo uso de suplementos, que são usados para substituir refeições e, com a ajuda de exercícios físicos, é possível chegar ao resultado desejado.

O BCAA virou febre nas academias — não é difícil ver os adeptos da musculação ingerindo o suplemento, que apresenta diversos benefícios, principalmente quando se fala em danos musculares, causados por treinos intensos, dentre outras questões.

A sigla vem do inglês “Branch Chain Amino Acids”, que, em português, significa “aminoácidos de cadeia ramificada”, que são compostos por três aminoácidos essenciais, cuja produção não é feita pelo nosso próprio organismo. São eles: L- Valina, L-Leucina e L-lsoleucina.

São 20 os aminoácidos que representam extrema importância para o funcionamento do corpo, porém, o nosso organismo não produz a metade deles, então, o restante é adquirido por meio da suplementação, como é o caso do BCAA, ou pela alimentação.

E para suprir essa ausência de produção é que, principalmente, esportistas, fisiculturistas e demais pessoas que gostam de praticar atividades físicas fazem uso do BCAA, uma vez que são metabolizados nos músculos periféricos, e não no fígado, como os demais aminoácidos, auxiliando na produção de energia ou de proteínas novas.

3. O que são aminoácidos?

Falamos sobre a sigla, mas é importante entender o que são os aminoácidos. Em uma linguagem mais simples, podemos dizer que são moléculas responsáveis por dar origem às proteínas e, consequentemente, são fundamentais para o nosso organismo.

Com uma abordagem mais científica, o aminoácido é uma molécula orgânica, com grupo de amina e carboxila. Em alguns, é possível encontrar o enxofre.

Os aminoácidos são conhecidos justamente por formarem as proteínas, geradas por meio das ligações peptídicas, e que, consequentemente, dão origem aos músculos. Dessa forma, para as células produzirem proteínas, faz-se necessário o seu uso. Agora você conseguiu entender a importância?

Ou seja, os aminoácidos geram a proteína, que, por sua vez, forma os músculos. Isto é, para que você tenha o corpo definido e musculoso com que sempre sonhou, é preciso contar com esse apoio.

4. Como os aminoácidos são divididos?

Existem 20 aminoácidos, que são divididos em dois tipos, sendo:

• aminoácidos essenciais: são aqueles que o corpo humano não produz. Por isso, devem ser adquiridos por meio de uma alimentação que contenha vegetais, animais ou suplementação, como é o caso do BCAA.

Os aminoácidos que podem ser adquiridos por outras fontes, além dos já citados — valina, leucina e isoleucina — são os que podem ser localizados em fenilalanina, lisina, metionina, treonina, triptofano e histidina.

• aminoácidos não essenciais: são aqueles produzidos pelo próprio corpo humano, como alanina, asparagina, ácido aspártico, ácido glutâmico, serina e tirosina. Dessa forma, são aqueles que são sintetizados pelo fígado.

5. Como funcionam os aminoácidos do BCAA?

Leucina

É um aminoácido responsável por interferir diretamente na síntese proteica. Assim como os demais aminoácidos de cadeia longa ramificada, sua metabolização é realizada nos músculos, não no fígado.

Dentre os principais benefícios desse aminoácido, está o aumento dos níveis do hormônio de crescimento e a possibilidade de retardamento do começo do catabolismo — degradação dos músculos. Tem como características ainda o aumento da energia, a força e o ganho de massa muscular.

Isoleucina

Permite a regulagem da glicose no sangue, assim como um maior equilíbrio do nitrogênio do corpo humano. Seus principais benefícios são a recuperação após um treino mais intenso, assim como o aumento da proteína dos músculos.

Valina

Classificado como aminoácido essencial e presente no BCAA, ele possibilita a recuperação das fibras musculares, a regulação de nitrogênio e do sistema imunológico e, por fim, permite que o sistema nervoso tenha um bom funcionamento.

Quando atua ao lado da leucina e da isoleucina, promove o aumento da força, da energia e do ganho de massa muscular.

6. Por que tomar BCAA?

Sem dúvidas, você já encontrou alguém que falou sobre o BCAA ou observou, em algum lugar, informações sobre o suplemento. Existem inúmeros motivos para inclui-lo na sua dieta. Quer saber o porquê? Confira!

Recuperação mais rápida

Sabe aquelas dores que você sente no outro dia ao fazer um treino intenso, em que mal consegue levantar da cama? Pois é! Com o uso do BCAA, você pode deixar essa preocupação de lado. O consumo do suplemento pode tanto melhorar os efeitos do treino, como também prevenir a dor muscular tardia.

Com isso, você pode praticar o exercício tranquilamente, com uma recuperação rápida após as atividades, e, mesmo que o treino seja daqueles mais puxados, não é necessário ficar apreensivo com futuras lesões.

Melhora do sistema imunológico

Ao treinar, o corpo recebe um nível alto de estresse e, quando não tolerado, ele pode trazer alguns problemas relacionados à recuperação muscular e uma propensão maior a adquirir certas doenças. Por isso, quando o BCAA faz parte da dieta, atua na melhora do sistema imunológico.

Redução do efeito catabólico

Sabe quando você se esforça, treina, treina e treina, mas, mesmo assim, ao invés de ganhar músculos, perde? É quando ocorre o processo chamado catabolismo, em que existe uma degradação dos músculos, ou seja, a sua quebra.

Quando a pessoa realiza exercícios com pesos, o corpo entra no estado catabólico e, caso não tenha os nutrientes suficientes para o organismo naquele momento do treino, os aminoácidos que estão presentes nos músculos passam a atuar como uma fonte de energia para o corpo. E é dessa forma que você começa a perder a massa muscular, que lutou tanto para conseguir.

Redução da fadiga

A fadiga é caracterizada por aquela perda de força que existe quando você realiza determinada atividade. E, para ficar tranquilo na hora do treino, o uso do BCAA reduz essa sensação, que acaba, por muitas vezes, atrapalhando a execução da tarefa.

Segundo estudos, o consumo do suplemento pode fazer a diferença na hora do exercício, que, por impedir a ação do ácido lático, substância que provoca a fadiga no momento da atividade, permite que o treino seja executado sem problemas.

7. Qual a melhor forma de tomar BCAA?

Dosagem

Para quem quer começar a tomar suplementos de aminoácidos de cadeia ramificada, não existe uma dosagem “ideal” — a quantidade é estabelecida conforme as necessidades de cada um e as metas a serem alcançadas. Se a pessoa tem uma dieta rica em BCAAs, o consumo será menor.

Segundo algumas pesquisas, a quantidade estabelecida que a pessoa adulta precisa consumir de BCAA é no valor de 0,20/KG. Assim, dependendo do peso da pessoa, caso seja de 70 KG, por exemplo, a ingestão será de 14 gramas do suplemento.

Consumo de BCAA antes do treino

Ao realizar o exercício físico, o seu corpo liberará cortisol no sangue, o hormônio do estresse, que é gerado devido ao resultado da atividade. Consequentemente, o cortisol provoca o catabolismo, que afeta diretamente o ganho de massa muscular.

Mas, quando você ingere o BCAA antes do treino, o aminoácido permite que seu corpo regule os níveis desse hormônio e, assim, existe um equilíbrio entre o catabolismo e o anabolismo — fase em que os tecidos do corpo adquirem energia e nutrientes suficientes para o crescimento e a manutenção.

Fora esses benefícios, o consumo antes do treino evita que você fique cansado ao fazer o exercício, ou seja, afasta a famosa fadiga, bem como reduz os efeitos da dor muscular depois da atividade.

Consumo de BCAA após o treino

Depois de realizar um treinamento intenso, com diversas séries de tirar o fôlego, sem dúvidas, o seu corpo precisará de reposição de nutrientes. É nesse processo que o BCAA se torna um verdadeiro aliado!

O suplemento acaba sendo uma ótima solução para que os nutrientes entrem no organismo de maneira mais fácil e rápida.

Isso significa que os seus músculos têm uma recuperação mais rápida, além da reposição dos nutrientes e de uma redução das dores causadas pela intensidade do treino, que, muitas vezes, acabam afastando o aluno da academia por uns dias, pois ele não consegue realizar as atividades com o mesmo desempenho.

Com o consumo do BCAA pós-treino, você pode voltar a treinar em um período menor.

Como apresentado, o melhor período para tomar o BCAA é antes ou depois de realizar o treino. Porém, algumas pessoas ingerem o suplemento ainda pela manhã ou antes de dormir, ainda que não existam estudos que abordem sobre a hora exata para tomar o BCAA e os resultados trazidos pelo consumo nos horários matutinos e noturnos.

Acompanhamentos

Para alcançar os objetivos desejados, além de tomar o BCAA antes e depois do treino, o uso do suplemento pode ser aliado com outros produtos, como o famoso Whey Protein, que, mesmo contendo uma quantidade de aminoácidos de cadeia ramificada, tem uma porcentagem que ainda é insuficiente para o que o organismo precisa.

Dessa forma, médicos e nutricionistas recomendam o uso do BCAA com o Whey. Vale lembrar que o suplemento pode ser combinado com outra proteína concentrada e pode ser ingerido antes e após o treino com proteínas, como albumina, caseína e soy protein.

Além disso, a combinação pode ser feita com os demais aminoácidos, como a arginina, a creatina e a glutamina.

Mesmo encontrando o BCAA no Whey, vale ressaltar que a absorção dos aminoácidos não é realizada de maneira igual em relação aos dois suplementos citados. No Whey Protein, o processo pode demorar horas, ou seja, os aminoácidos levam um tempo para chegar aos músculos.

Por sua vez, no suplemento de BCAA, a metabolização ocorre de maneira mais rápida, com um tempo menor, se comparado ao Whey.

Tipos de BCAA

Você pode encontrar BCAAs em diversas versões, como em pó, em líquido e em cápsulas.

BCAA em pó: ideal para quem tem pressa e quer ter uma liberdade maior para definir qual a porção a ser usada para consumo. De acordo com alguns fabricantes, a principal diferença dessa versão para as demais é a pureza do produto, uma vez que, na versão em cápsulas, existem excipientes na fórmula.

O BCAA em pó pode ser misturado tanto com água como no shake que você tomará antes ou depois do treino.

BCAA em versão líquida: a principal vantagem para quem optar pelo suplemento de BCAA dessa forma é que não será necessário se preocupar em fazer uma mistura. Ou seja, não há necessidade de usar uma coqueteleira por exemplo, mas é possível consumir o produto na hora que desejar, com maior praticidade ao longo do dia.

BCAA em cápsulas: são versões indicadas para indivíduos que não têm muito tempo e necessitam tomar aminoácidos o quanto antes para chegarem preparados para o treino e garantirem os resultados desejados. Basta tomar as doses com o auxílio de um copo com água e assunto resolvido!

Vale destacar que todos os tipos de BCAA apresentam os mesmos benefícios, principalmente em se tratando da redução da fadiga muscular e de um maior desempenho na atividade física.

A escolha por determinada versão do produto dependerá da preferência e da rotina de cada pessoa, mas os resultados serão os mesmos. Não existe uma comprovação clara de que a concentração é maior em uma versão, se comparada a outra.

8. Quais alimentos contêm fontes naturais de BCAA?

Além da suplementação, é possível encontrar os aminoácidos de cadeia ramificada em alimentos que fazem parte do nosso dia a dia, como aves, carnes e peixes, com quantidade que varia de 3,5 a 5 g em uma porção de 100 gramas.

Além disso, ele ainda pode ser encontrado em menor quantidade em feijões e lentilhas, com 2,5 a 3 gramas em uma xícara. As fontes de aminoácidos estão presentes ainda no leite, no queijo e em ovos, com quantidades de 1,3 gramas a 4 gramas.

Outras fontes naturais do aminoácido são o tofu, as sementes de abóbora, a quinoa e as nozes, sendo que, no último, dependerá da variedade.

9. Dúvidas frequentes sobre o BCAA

Sabe aquelas perguntas que todo mundo faz, mas que não se conhece a resposta, pois cada um fala uma coisa? Abaixo, são apresentadas as principais dúvidas em relação ao consumo do BCAA. Provavelmente, você, ou algum amigo, já deve ter se questionado sobre o assunto. Acabe de uma vez por todas com elas!

O BCAA engorda?

Quando umA pessoa não conhece a composição e os benefícios de determinado suplemento sempre terá dúvidas em relação à sua eficácia e às demais vantagens. Muitos, inclusive, questionam-se acerca da possibilidade de engordar com o consumo de BCAA.

E a resposta é não! Os BCAAs são aminoácidos que atuam na construção dos músculos, com uma quantidade de calorias insignificante. Além disso, vale ressaltar que, em sua composição, a quantidade de carboidratos não é considerável — seriam eles os responsáveis pelo ganho de calorias. Portanto, fique tranquilo! Tomar BCAA não fará você ganhar uns quilinhos indesejáveis.

O BCAA ajuda a eliminar gordura?

Não é possível perder gordura com o BCCA, já que se trata de um aminoácido. Para conseguir atingir bons resultados, é preciso entender que a quantidade de energia gasta durante o dia deve estar acima do valor energético total.

Indica-se a consulta com um nutricionista para identificar a quantidade de calorias que você deve ingerir e, em seguida, a busca por um profissional de Educação Física para montar um programa de treinos em que você possa verificar a quantidade de calorias que necessita perder para chegar ao seu objetivo.

Com o BCAA, é possível emagrecer?

Como apresentado, o BCAA é composto por três aminoácidos — valina, leucina e isoleucina — que permitem uma definição e a recuperação dos músculos. Logo, com um bom treino e uma alimentação saudável, podem ajudar no emagrecimento.

Porém, vale ressaltar que somente consumir o BCAA não o fará emagrecer, já que não se trata de um suplemento emagrecedor. Os objetivos e benefícios proporcionados pelos aminoácidos de cadeia ramificada são outros. Portanto, não trate o BCAA sozinho como uma alternativa para o emagrecimento.

O BCAA retém líquidos?

Em sua composição, existem apenas aminoácidos e vitaminas, ou seja, não existe nenhum componente que possa fazer com que seu organismo passe a reter líquidos. Portanto, a resposta é não! Tomando o BCAA, você não precisa se preocupar com a retenção de líquidos.

Qualquer pessoa pode tomar BCAA?

Quem deseja ter um ganho de massa muscular, assim como uma melhora nos treinos e, consequentemente, uma boa performance, pode consumir os aminoácidos de cadeia ramificada. Porém, é necessário agendar primeiro uma consulta ao nutricionista, para avaliar a necessidade de consumo do suplemento.

Vale ressaltar que crianças, gestantes, idosos e pessoas que têm alguma enfermidade precisam passar pela avaliação de um médico ou nutricionista antes de decidir tomar qualquer suplemento.

Quais os malefícios do BCAA?

O BCAA apresenta diversos benefícios para o organismo, mas é claro que, como tudo na vida, se consumido em excesso, pode acarretar prejuízos para a sua saúde.

Quando ingerido em doses mais altas, o BCAA pode influenciar na disponibilidade de demais aminoácidos, como o caso do triptofano ao cérebro, que pode provocar alguns sintomas, como a depressão, a irritabilidade, as alterações no humor, dentre outros. Por isso, é fundamental procurar um acompanhamento profissional para saber quais as quantidades recomendadas para seu corpo.

O BCAA pode ser utilizado em uma dieta low-carb?

Muitas pessoas aderem à dieta low-carb para alcançarem o emagrecimento e, com isso, necessitam reduzir o consumo de carboidratos no seu cardápio.

Quem está em uma dieta com baixa ingestão de carboidratos pode consumir o suplemento de BCAA, pois essa medida não afeta em nada o emagrecimento. Isso porque o aminoácido de cadeia ramificada não tem, em sua composição, esse nutriente que foi reduzido na dieta.

Tomando BCAA, é possível ganhar definição?

Vale lembrar que não existe um alimento milagroso, muito menos um suplemento que proporcionará um resultado que dispense o esforço e a dedicação por parte do interessado.

A definição muscular é adquirida quando o indivíduo consegue aliar os seus treinos com uma alimentação mais saudável e um equilíbrio de nutrientes. Assim, consequentemente, ocorre um aumento da massa magra, e o percentual de gordura diminui.

10. Conclusão

Os aminoácidos de cadeia ramificada, ou melhor, BCAA, mesmo sendo tão populares nas academias, ainda geram muitas dúvidas em quem frequenta o local. Muitas vezes, as pessoas tomam o suplemento sem saber a sua importância e os benefícios proporcionados.

Como apresentado, o BCAA gera diversos benefícios para o organismo, como a redução de dores musculares, principalmente para quem caprichou no treino. Além disso, proporciona uma melhor performance nas atividades, evitando a fadiga, pois inibe o efeito do ácido lático, sem contar que apresenta uma recuperação mais rápida dos músculos e uma melhora do sistema imunológico.

Lembrando que você precisa sempre consultar um nutricionista antes de começar a tomar qualquer suplemento. Nunca comece a ingerir um produto por conta própria. O profissional precisa fazer uma avaliação, estudar as suas necessidades e, assim, escolher o suplemento que as satisfará.

As doses dependerão de cada pessoa, das suas características, e, principalmente, do peso. Por isso, a visita a um profissional deve ser anotada na agenda.

 
 
Gostou do post de hoje? Ele foi útil para você? Quer descobrir como melhorar ainda mais seus rendimentos e outras vantagens do BCAA? Não deixe de assistir o vídeo abaixo, em que Paulo Muzy fala tudo sobre o BCAA: