Glúteos e posteriores: treino completo para máximo crescimento

Quando o assunto é evolução no treino de inferiores, glúteos e posteriores merecem uma atenção especial. Além da estética, fortalecer essa região melhora a performance nos treinos e reduz o risco de lesões.

Um treino bem estruturado deve combinar pré-ativação, exercícios compostos e técnicas avançadas para maximizar os resultados. A seguir, exploramos um método completo, com dicas essenciais para potencializar o desenvolvimento muscular com eficiência e segurança.

A Importância da Pré-Ativação antes do treino

Antes de iniciar um treino focado no crescimento dos glúteos e posteriores, a pré-ativação muscular é um passo essencial que muitas pessoas ignoram. Esse processo prepara a musculatura para o esforço, melhora a conexão mente-músculo e garante que os músculos-alvo sejam ativados corretamente, evitando que grupos musculares secundários assumam a carga principal do exercício.

Os glúteos, em especial, costumam ser músculos que apresentam menor consciência corporal para muitas pessoas, o que pode prejudicar a eficácia do treino. Sem uma ativação prévia, é comum que outros músculos, como quadríceps e lombar, acabem compensando o movimento, reduzindo o estímulo direto no glúteo.

Para uma boa pré-ativação, recomenda-se o uso de elásticos de resistência, pesos leves ou até mesmo movimentos unilaterais, que aumentam o recrutamento muscular sem levar o músculo à fadiga completa. Exercícios como abdução de quadril com miniband, glúteo kickback e ponte de glúteo são excelentes opções. O objetivo é ativar o glúteo médio e máximo, preparando-os para os exercícios compostos que virão a seguir.

Ao incluir essa etapa no treino, a qualidade da execução dos exercícios melhora significativamente, otimizando os resultados e reduzindo o risco de lesões. Portanto, dedicar alguns minutos à pré-ativação pode ser um diferencial importante para potencializar o crescimento dos glúteos e posteriores.

“Eu sempre opto por começar o treino com uma pré-ativação. Esses movimentos de pré-ativação são movimentos que não levam o músculo até a fadiga completa, ou seja, você não sente aquela queimação, aquele ardor da fadiga muscular. Mas você vai começar a sentir pelo menos algum estímulo ali naquela região. Às vezes são músculos que têm uma dificuldade um pouco maior, um potencial de contração menor ou menos consciência corporal. Então os movimentos de pré-ativação para glúteo são muito importantes antes do treino.”

Leia também: 7 principais erros do treino de pernas e como evitá-los

Levantamento Terra Sumô – Força e Estabilidade

O levantamento terra sumô é um dos exercícios mais eficientes para fortalecer glúteos e posteriores, promovendo grande ativação muscular e desenvolvimento de força. Além disso, ele trabalha toda a cadeia posterior, incluindo lombar, isquiotibiais e adutores, contribuindo para um físico mais equilibrado e funcional.

Diferente do levantamento terra tradicional, a variação sumô exige uma postura mais aberta, reduzindo a sobrecarga na lombar e permitindo um maior recrutamento dos glúteos. No entanto, para aproveitar ao máximo seus benefícios, é fundamental executar o movimento com a técnica correta.

Execução Correta

• Posição inicial: Afaste os pés além da linha dos ombros, com as pontas levemente voltadas para fora. Essa postura amplia a base de suporte e facilita o encaixe do quadril no movimento.
• Pegada na barra: As mãos devem ficar dentro da linha dos joelhos, com os polegares firmes ao redor da barra. Uma pegada mista (uma mão em pronação e outra em supinação) pode ser usada para maior firmeza ao levantar cargas mais pesadas.
• Contração e estabilização: Antes de iniciar o movimento, ative o core e retraia as escápulas para garantir estabilidade na coluna.
• Subida: Mantendo a barra próxima ao corpo, empurre o chão com os pés, como se estivesse realizando um leg press. O quadril e os ombros devem subir simultaneamente para evitar sobrecarga na lombar.
• Descida controlada: A barra deve descer sempre colada ao corpo, deslizando pelas pernas. Esse detalhe é essencial para manter a biomecânica correta e evitar lesões.

“A coisa mais importante para se fazer durante o levantamento terra, tanto sumô quanto qualquer outra variação, é se estabilizar muito bem. Porque, querendo ou não, é um movimento que gera um pouco de risco. Então, se você não faz com uma postura adequada, pode ser que sinta dor. […] Se aproxima bem da barra, e uma coisa muito importante pras meninas que vão fazer levantamento terra sumô: vão de legging para a academia ou então com uma meia muito grande, porque é necessário que a barra raspe a perna.”

Ray Milet

Dicas Extras para Potencializar o Exercício

• Use leggings ou meias longas para evitar atritos na canela, já que a barra deve se manter em contato com as pernas durante todo o movimento.
• Foque na respiração: inspire antes de subir o peso e solte o ar no topo do movimento, garantindo mais estabilidade e controle.
• Evite arredondar a coluna: manter a curvatura neutra da lombar é essencial para prevenir lesões e maximizar a ativação muscular.
• Adapte a carga ao seu nível: é fundamental priorizar a técnica antes de aumentar os pesos, garantindo uma progressão segura e eficiente.

Executado corretamente, o levantamento terra sumô é um dos melhores aliados para o desenvolvimento dos glúteos e posteriores, além de contribuir para a construção de uma base forte e estável para outros exercícios.

Elevação Pélvica – Isolando o Glúteo

A elevação pélvica, também conhecida como hip thrust, é um dos exercícios mais eficientes para o desenvolvimento dos glúteos. Diferente de outros movimentos que envolvem a musculatura posterior, como o levantamento terra e o stiff, a elevação pélvica permite uma ativação máxima dos glúteos, principalmente na fase final do movimento, onde há uma contração completa.

Além de ser um exercício poderoso para a hipertrofia, ele também melhora a força do quadril, o que pode impactar positivamente a performance em outros exercícios compostos, como agachamentos e avanços. Para obter todos esses benefícios, é essencial realizar o movimento com técnica adequada e explorar ao máximo a amplitude do exercício.

Execução Correta

• Posição inicial: sente-se no chão com as costas apoiadas em um banco e posicione a barra sobre o quadril. Os pés devem estar alinhados à largura dos ombros, com os joelhos formando um ângulo de 90 graus ao final do movimento.
• Ajuste do banco: o apoio deve estar logo abaixo das escápulas para permitir uma boa mobilidade sem comprometer a lombar.
• Subida do quadril: empurre o chão com os pés e eleve o quadril até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos. No topo do movimento, contraia os glúteos com força por pelo menos um segundo antes de descer lentamente.
• Descida controlada: retorne à posição inicial de forma controlada, evitando soltar o peso abruptamente.

“A elevação pélvica é um desses movimentos que tem um trabalho de posterior também bacana, do glúteo máximo e principalmente do glúteo. E eu pedi pra Marcela colocar uma band aqui. […] Às vezes até na posição do joelho, se em cima ou embaixo, também faz diferença. […] No pé a gente vai ter uma ação potencializada do glúteo médio. […] No tornozelo, eu retiro um pouco da tensão do glúteo médio e coloco outro músculo chamado tensor da fáscia lata. […] Na elevação pélvica, eu peço para que seja embaixo do joelho, porque se você coloca em cima, a band pode ir escorregando e perder o efeito.”

Ray Milet

Uso da Faixa Elástica – Potencializando a Ativação

O uso da faixa elástica (mini band) pode intensificar a ativação dos glúteos, dependendo de sua posição:

• No joelho: aumenta a ativação do glúteo médio, auxiliando na estabilização do movimento e no fortalecimento dessa região, que é essencial para um quadril forte e equilibrado.
• No tornozelo: reduz um pouco a ação do glúteo médio e transfere mais ativação para o tensor da fáscia lata, um músculo que auxilia nos movimentos de abdução do quadril.

A escolha da posição da faixa deve levar em consideração o objetivo do treino. Para maior ênfase nos glúteos, a melhor opção é posicioná-la logo acima dos joelhos.

Dicas para Melhorar o Desempenho

• Mantenha o queixo levemente inclinado para baixo para evitar sobrecarga na lombar.
• Empurre o chão com os calcanhares, e não com a ponta dos pés, para garantir máxima ativação dos glúteos.
• Evite hiperextensão da lombar no topo do movimento. O foco é subir o quadril, não arquear as costas.
• Priorize a qualidade da contração no topo, segurando por um segundo antes de descer.

Quando bem executada, a elevação pélvica se torna um dos exercícios mais poderosos para desenvolver glúteos fortes e volumosos, sendo indispensável para quem busca máxima hipertrofia nessa região.

Cadeira Flexora – Controle e Contração

A cadeira flexora é um dos exercícios mais eficazes para isolar os posteriores de coxa, contribuindo para o fortalecimento e desenvolvimento dessa musculatura. No entanto, para maximizar os resultados, é essencial executar o movimento com controle total e evitar compensações que possam reduzir a ativação dos músculos-alvo.

Muitas pessoas cometem o erro de usar cargas excessivas e realizar o exercício de maneira explosiva, o que pode comprometer a lombar e diminuir a eficiência do movimento. Para extrair o máximo desse exercício, a chave está na cadência, na amplitude e na contração consciente.

Execução Correta

• Ajuste do equipamento: O encosto deve estar posicionado de forma que o joelho fique exatamente no ponto de articulação da máquina. Isso garante que o esforço seja direcionado para os posteriores, sem sobrecarregar a lombar.
• Posição dos pés: Mantenha os pés flexionados (em dorsiflexão) para aumentar o recrutamento dos músculos posteriores.
• Movimento controlado: Evite impulsionar o peso com a ajuda da lombar ou dos quadris. O ideal é subir de forma controlada, segurando por um segundo no pico da contração, e descer lentamente, alongando os posteriores de maneira completa.
• Amplitude total: O ideal é estender completamente as pernas ao final do movimento, garantindo que os músculos passem por um ciclo completo de alongamento e contração, o que favorece a hipertrofia.

“Os movimentos da cadeira flexora são mais isolados onde o foco é trabalhar mais a consciência corporal, uma contração mais consciente e evitamos uma quantidade de peso muito alta. Trabalhamos outras coisas, como técnicas avançadas e repetições mais altas.”

Ray Milet

Dicas para Potencializar o Exercício

• Evite movimentos bruscos: A velocidade do movimento deve ser controlada tanto na subida quanto na descida para garantir maior recrutamento muscular.
• Foquem na conexão mente-músculo: Durante o movimento, concentre-se em contrair os posteriores no topo da repetição para aumentar a ativação.
• Ajuste a carga ao seu nível: Utilizar cargas muito pesadas pode prejudicar a execução correta. É preferível manter um peso moderado e focar na técnica para obter melhores resultados.
• Use repetições mais altas: Para intensificar a fadiga muscular e estimular o crescimento dos posteriores, trabalhar com séries de 12 a 15 repetições pode ser uma excelente estratégia.

Quando executada corretamente, a cadeira flexora se torna um exercício indispensável para um treino eficiente de posteriores de coxa, garantindo força, resistência e equilíbrio muscular.

Afundo Búlgaro – Equilíbrio e Resistência

O afundo búlgaro é um dos exercícios mais desafiadores e eficientes para o fortalecimento dos glúteos e posteriores. Por ser um movimento unilateral, ele exige maior equilíbrio, coordenação e controle muscular, o que faz com que a ativação dos músculos seja mais intensa. Além de proporcionar hipertrofia, o exercício também contribui para a melhora da mobilidade e estabilidade do quadril, sendo um excelente complemento para treinos de força e resistência.

Benefícios do Afundo Búlgaro

• Maior ativação dos glúteos e posteriores devido à amplitude do movimento e ao posicionamento da perna de apoio.
• Melhora do equilíbrio e estabilidade, já que o corpo precisa trabalhar para se manter firme durante o exercício.
• Aumento da força unilateral, corrigindo possíveis desequilíbrios musculares entre as pernas.
• Maior exigência do core, que atua o tempo todo para manter o tronco alinhado.

“Quando a gente trabalha esse músculo em maior alongamento, acaba que gera algumas mudanças relevantes para a hipertrofia, potencializando isso. Então, sempre tente trabalhar o músculo com ele o mais alongado possível.”

Ray Milet

Execução Correta

1. Posicionamento inicial: Fique de costas para um banco e apoie o peito do pé da perna de trás no banco, mantendo a perna da frente ligeiramente afastada. A distância ideal entre os pés deve permitir que o joelho da frente forme um ângulo de 90 graus ao final do movimento.
2. Descida controlada: Flexione o joelho da perna da frente e desça lentamente, mantendo o tronco levemente inclinado para frente. Isso aumenta a ativação dos glúteos e evita que o movimento sobrecarregue os quadríceps.
3. Ponto de máxima contração: O ideal é descer até que o joelho da perna de trás quase toque o chão, garantindo uma boa amplitude de movimento.
4. Subida explosiva: Empurre o chão com o calcanhar da perna da frente, subindo de forma controlada até retornar à posição inicial.

Dicas para Melhorar o Desempenho

• Evite sobrecarregar os quadríceps inclinando levemente o tronco à frente e focando na ativação dos glúteos e posteriores.
• Mantenha o core ativado para garantir estabilidade e evitar compensações na lombar.
• Use halteres para aumentar a sobrecarga e intensificar o trabalho muscular.
• Ajuste a altura do banco: Um banco muito alto pode dificultar o movimento e comprometer a execução correta.

O afundo búlgaro é um exercício altamente eficaz para quem deseja glúteos mais fortes e bem definidos. Com uma execução precisa e atenção à técnica, ele pode se tornar um dos principais aliados na construção de pernas e glúteos mais desenvolvidos.

Um treino completo para glúteos e posteriores deve equilibrar carga, amplitude de movimento e consciência corporal. Seguir essas técnicas corretamente maximiza os resultados e evita lesões. Agora é só aplicar essas dicas e transformar seus treinos!

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