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Saiba o que é cortisol e como isso afeta os rendimentos no treino

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Você provavelmente já ouviu falar do cortisol em relação ao estresse, mas você sabia que esse hormônio desempenha um papel crucial em seus resultados de treino? O cortisol, muitas vezes chamado de “hormônio do estresse”, é uma substância natural produzida pelo corpo em resposta a situações estressantes. 

Embora desempenhe um papel vital na nossa sobrevivência, quando se trata de alcançar seus objetivos de condicionamento físico, o cortisol pode ser tanto um aliado quanto um inimigo. A chave para o sucesso, nesses casos, é saber controlar esse hormônio, para que ele esteja sempre em níveis estáveis dentro do corpo.

Neste blog post, vamos explorar o que é o cortisol, como ele afeta o corpo e, o mais importante, como você pode gerenciar seus níveis desse hormônio para otimizar seus rendimentos no treino. Confira a seguir!

O que é cortisol?

O cortisol é um hormônio esteroidal vital produzido pelas glândulas suprarrenais, que estão localizadas na parte superior dos rins. Embora seja conhecido como hormônio do estresse, e muitas vezes tido como um hormônio ruim, ele desempenha um papel fundamental no funcionamento do corpo.

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homem estressado e fadigado
O cortisol é o conhecido como hormônio do estresse, mas atua em diversas funções importantes no corpo

Isso porque, ele atua em diversas funções do organismo, como:

  • Metabolismo: O cortisol atua regulando o metabolismo dos carboidratos, proteínas e gordura, promovendo a conversão de proteínas e gorduras em glicose, um processo conhecido como gliconeogênese.
  • Resposta ao estresse: quando estamos em situação de estresse, nosso corpo libera cortisol em maiores quantidades para que o nosso corpo possa lidar com a tensão. Além de estresses psicológicos, como a perda de um ente querido, outros estresses como uma lesão ou treino intenso também libera o cortisol. Isso ajuda a mobilizar recursos energéticos e a lidar com o estresse físico colocado sobre o organismo durante o treinamento.
  • Imunidade: Embora poucos saibam, o cortisol atua diariamente na modulação do sistema imunológico, reduzindo a inflamação nos casos de estresse agudo. Porém, quando estão em níveis elevados, pode ser prejudicial para a imunidade.

Como o cortisol é produzido?

A produção desse hormônio segue um ritmo circadiano, o que significa que seus níveis variam ao longo do dia. Os níveis são mais elevados de manhã, o que faz com que possamos despertar com mais energia para as atividades do dia a dia.

Durante o final da tarde e à noite, os níveis de cortisol diminuem, dando lugar à melatonina para que possamos relaxar e dormir.

É por esse motivo que fazer treinos muito intensos pode não ser a melhor opção para quem tem problemas com insônia.

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Sintomas do nível de cortisol elevado

  • Ganho de peso rápido: mesmo se alimentando bem e praticando exercício físico, quando o cortisol está alto, ele influencia no aumento da gordura e ganho de peso, pois estimula o apetite e estimula as reservas de gordura.
  • Fraqueza muscular: com a diminuição da absorção de nutrientes essenciais para o corpo, a produção de proteínas também cai e interfere nas células musculares, que acabam se degradando, levando à fragilidade muscular. 
  • Dores na cabeça e nas costas: níveis elevados de cortisol durante um longo período de tempo levam suas glândulas adrenais ao esgotamento. Isso aumenta os níveis de prolactina, aumentando a sensibilidade do corpo à dor, como dor nas costas e dores musculares. Esse hormônio alto também pode causar dores de cabeça.

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  • Mudanças de humor, ansiedade e depressão: altos níveis de cortisol suprime a produção de serotonina, fazendo com que a pessoa se sinta mais triste.
  • Desequilíbrio de açúcar no sangue: o cortisol aumenta os níveis de açúcar no sangue, aumentando o risco de desenvolver diabetes. De acordo com um estudo publicado no American Physiological Society Journal, o cortisol desempenha normalmente um importante papel contrarregulador durante a hipoglicemia, aumentando a produção de glicose, diminuindo seu uso e acelerando a lipólise.
  • Problemas com o sono: os níveis de cortisol devem cair à noite, permitindo que seu corpo relaxe e recarregue as energias. Mas se você estiver com o cortisol alto, pode notar que mesmo que tenha estado cansado o dia todo, você apresentará quadros de insônia. 
  • Função imunológica reduzida: o cortisol desativa os mecanismos naturais de autodefesa do corpo, o que significa que seu sistema imunológico, que deveria proteger o organismo contra agressores externos, deixa o corpo vulnerável a doenças.
  • Cicatrização lenta de feridas: com o sistema imunológico suprimido, poderá ocorrer um impacto negativo na cicatrização de feridas, devido a redução do nível de citocinas pró-inflamatórias e enzimas envolvidas no reparo de tecidos criam um atraso no processo de reparação. 
  • Aumento da pressão arterial: em níveis elevados no corpo, o cortisol pode contribuir para o aumento da pressão arterial, aumentando o risco de hipertensão. 
  • Fadiga crônica: alguns pacientes notam um aumento da fadiga pelo estresse crônico, mesmo após uma noite de sono.
  • Alterações no ciclo menstrual: mulheres que têm níveis de cortisol mais elevados, podem notar irregularidades no ciclo menstrual, incluindo períodos menstruais ausentes. 

O que pode aumentar os níveis de cortisol no sangue?

Estresse

O cortisol é conhecido como o hormônio do estresse, logo se a pessoa vive em uma constante exposição ao estresse, os níveis do hormônio se mantêm elevados e isso prejudica a saúde. Afinal, ele age como um mecanismo de defesa para o corpo, já que durante o estresse, é liberado para promover energia extra.

homem estressado com altos níveis de cortisol
O estresse é um dos maiores causadores do aumento do cortisol

No entanto, estimular esse mecanismo várias vezes ao dia pode levar a um excesso, causando malefícios ao corpo.

Tumor

Uma das causas mais comuns do cortisol alto é o desenvolvimento de um pequeno tumor, geralmente não maligno, na hipófise que faz produzir em excesso o ACTH, que estimula as glândulas supra renais a produzir muito cortisol. 

Este tumor geralmente pode ser removido cirurgicamente.

Síndrome de Cushing

A síndrome de Cushing é causada por um alto nível de glicocorticóide no corpo causado pelo aumento do cortisol. Os sintomas geralmente se desenvolvem gradualmente, portanto, o diagnóstico pode não ser conclusivo por um período, sem uma pesquisa mais detalhada.

Medicamentos e outras doenças

Os medicamentos que podem afetar os níveis de cortisol incluem pílulas anticoncepcionais, estrogênio, anfetaminas e corticosteróides.

Sono irregular

A falta de sono pode afetar significativamente os níveis de cortisol no organismo, já que ele está relacionado ao estresse e ao ritmo circadiano. No geral, seus níveis mais são mais altos pela manhã e menores à noite para ajudar a regular o ciclo de sono-vigília. Quando ocorre privação de sono ou sono insuficiente, várias alterações podem ocorrer nos níveis de cortisol:

  1. Aumento do cortisol matinal: A falta de sono adequado, especialmente durante a noite, pode resultar em um aumento nos níveis de cortisol matinal. Isso significa que os níveis de cortisol podem permanecer elevados por mais tempo depois de acordar, levando a um aumento do estresse.
  2. Perturbação do ritmo circadiano: O sono é crucial para manter o ritmo circadiano adequado do cortisol. A falta de sono pode perturbar esse ritmo e levar a uma liberação inadequada de cortisol em diferentes momentos do dia.
  3. Estresse e ansiedade: A privação de sono está associada ao aumento do estresse e da ansiedade, o que pode resultar em níveis cronicamente elevados de cortisol, de acordo com dados de um estudo publicado no Sleep Medicine Reviews.
  4. Resposta exagerada ao estresse: Quando você está privado de sono, o corpo pode ter uma resposta exagerada ao estresse, liberando mais cortisol em situações estressantes do que o normal.
  5. Impacto no metabolismo: Níveis desregulados de cortisol devido à falta de sono podem afetar o metabolismo, incluindo o armazenamento de gordura e o apetite, o que pode contribuir para problemas de peso.

Sintomas do nível de Cortisol baixo demais

Quando as glândulas adrenais se tornam inativas ou não produzem quantidades suficientes de cortisol, a condição é chamada de hipoadrenalismo primário. Outro nome para esta condição é a doença de Addison, uma doença autoimune em que os anticorpos são enviados para atacar o córtex adrenal.

homem apoiado na barra depois de treinar com baixos níveis de cortisol
A fadiga durante os treinos pode ser um indicativo de baixos níveis de cortisol

Esta situação ocorre quando as glândulas adrenais estão cronicamente cansadas e se tornam incapazes de atender às demandas colocadas sobre elas pelo seu corpo. 

Apesar de muitos acreditarem que quanto menor os níveis de cortisol, melhor para a saúde, não é assim que acontece, podendo causar várias comorbidades a longo prazo.

O cortisol baixo pode causar sinais e sintomas como:

  • Depressão;
  • Fadiga;
  • Cansaço;
  • Fraqueza;
  • Desejo repentino de comer doces;
  • Perda de peso não intencional;
  • Pressão arterial baixa;
  • Tontura e desmaios;
  • Fraqueza muscular;
  • Redução do apetite;
  • Náusea e vômitos;
  • Distúrbios menstruais;
  • Irritabilidade;
  • Redução da capacidade de lidar com infecções.

Exames

Teste de sangue de cortisol

O exame de sangue para medir os níveis de cortisol mede o nível de cortisol plasmático no organismo, e é feito para verificar a possibilidade da produção aumentada ou diminuída de cortisol.

Teste de saliva

O teste de saliva para medir os níveis de cortisol é prático e não invasivo, e envolve simplesmente cuspir em um tubo de ensaio. A coleta normalmente é feita quatro vezes – de manhã (8:00 da manhã), ao meio dia, à tarde e à noite (preferência entre as 11:00 e meia-noite).

Não é necessário refrigerar a saliva depois de coletada, nem fazer jejum.

Como tratar níveis irregulares de cortisol?

O tratamento para casos de cortisol desregulado depende da causa do aumento ou diminuição dos níveis desse hormônio.

Na maioria dos casos, o tratamento é feito através do controle do estresse e da ansiedade por meio de mudanças no estilo de vida, como praticar atividade física regularmente, ter uma alimentação saudável e equilibrada, bem como evitar situações que possam desencadear ansiedade e estresse.

Se for decorrente do uso de corticoides, o medicamento deve ser retirado aos poucos, seguindo orientação médica para não causar complicações.

Para casos em que o nível alto de cortisol é causado pela presença de um tumor, como por exemplo o adenoma de hipófise, o tratamento inclui medicamentos específicos para controlar as taxas do hormônio e cirurgia para retirada do tumor, quando indicada.

Como os níveis de cortisol alterados impactam no seu treino?

Embora o cortisol desempenhe um papel importante na regulação do metabolismo e na resposta ao estresse, níveis cronicamente elevados ou desequilibrados desse hormônio podem afetar negativamente o desempenho durante o treino de várias maneiras:

  • Redução da recuperação muscular: quando em excesso no organismo, o hormônio pode levar à degradação do tecido muscular e à inibição da síntese proteica. Isso pode resultar em uma recuperação mais lenta após o treino, tornando mais difícil o desenvolvimento e a manutenção da massa muscular. Um estudo publicado no Annual Review of Nutrition mostrou a relação do aumento dos níveis de glicocorticóide no corpo e catabolismo.
  • Diminuição da força resistência: pacientes com níveis mais altos desse hormônio notam uma diminuição da força muscular e resistência, tornando mais desafiador realizar exercícios de alta intensidade.
  • Aumento da fadiga: por aumentar a fadiga, o descontrole hormonal pode levar à sensação de cansaço durante o treino, o que prejudica o desempenho a longo prazo.
  • Aumento do risco de lesões: A redução da força e resistência, juntamente com a fadiga, pode aumentar o risco de lesões durante o treino, já que os músculos e articulações podem ficar sobrecarregados.
  • Inibição da síntese de glicogênio: O cortisol também pode inibir a síntese de glicogênio, a forma armazenada de glicose nos músculos. Isso pode levar a uma menor disponibilidade de energia durante o treino de resistência, o que impacta na performance.
  • Aumento do catabolismo muscular: Níveis elevados de cortisol promovem o catabolismo muscular, o que significa que seus músculos estão sendo quebrados em vez de construídos. 

Leia também Anabolismo e Catabolismo: entenda as principais diferenças

Agora que você aprendeu o que é cortisol e como isso pode afetar os rendimentos do seu treino, procure ajuda médica se notar qualquer sintoma diferente ou falta de força e energia para treinar. Além disso, é importante manter seus exames em dia para tratar quaisquer problemas, incluindo os hormonais, a fim de garantir sua saúde e evitar que isso impacte em seus resultados.

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