Saiba o que é cortisol e como isso afeta os rendimentos no treino

Você provavelmente já ouviu falar do cortisol em relação ao estresse, mas você sabia que esse hormônio desempenha um papel crucial em seus resultados de treino? O cortisol, muitas vezes chamado de “hormônio do estresse”, é uma substância natural produzida pelo corpo em resposta a situações estressantes. 

Embora desempenhe um papel vital na nossa sobrevivência, quando se trata de alcançar seus objetivos de condicionamento físico, o cortisol pode ser tanto um aliado quanto um inimigo. A chave para o sucesso, nesses casos, é saber controlar esse hormônio, para que ele esteja sempre em níveis estáveis dentro do corpo.

Neste blog post, vamos explorar o que é o cortisol, como ele afeta o corpo e, o mais importante, como você pode gerenciar seus níveis desse hormônio para otimizar seus rendimentos no treino. Confira a seguir!

O que é cortisol?

O cortisol é um hormônio esteroidal vital produzido pelas glândulas suprarrenais, que estão localizadas na parte superior dos rins. Embora seja conhecido como hormônio do estresse, e muitas vezes tido como um hormônio ruim, ele desempenha um papel fundamental no funcionamento do corpo.

Isso porque, ele atua em diversas funções do organismo, como:

• Metabolismo: O cortisol atua regulando o metabolismo dos carboidratos, proteínas e gordura, promovendo a conversão de proteínas e gorduras em glicose, um processo conhecido como gliconeogênese.
• Resposta ao estresse: quando estamos em situação de estresse, nosso corpo libera cortisol em maiores quantidades para que o nosso corpo possa lidar com a tensão. Além de estresses psicológicos, como a perda de um ente querido, outros estresses como uma lesão ou treino intenso também libera o cortisol. Isso ajuda a mobilizar recursos energéticos e a lidar com o estresse físico colocado sobre o organismo durante o treinamento.
• Imunidade: Embora poucos saibam, o cortisol atua diariamente na modulação do sistema imunológico, reduzindo a inflamação nos casos de estresse agudo. Porém, quando estão em níveis elevados, pode ser prejudicial para a imunidade.

Como o cortisol é produzido?

A produção desse hormônio segue um ritmo circadiano, o que significa que seus níveis variam ao longo do dia. Os níveis são mais elevados de manhã, o que faz com que possamos despertar com mais energia para as atividades do dia a dia.

Durante o final da tarde e à noite, os níveis de cortisol diminuem, dando lugar à melatonina para que possamos relaxar e dormir.

É por esse motivo que fazer treinos muito intensos pode não ser a melhor opção para quem tem problemas com insônia.

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Sintomas do nível de cortisol elevado

• Ganho de peso rápido: mesmo se alimentando bem e praticando exercício físico, quando o cortisol está alto, ele influencia no aumento da gordura e ganho de peso, pois estimula o apetite e estimula as reservas de gordura.

• Fraqueza muscular: com a diminuição da absorção de nutrientes essenciais para o corpo, a produção de proteínas também cai e interfere nas células musculares, que acabam se degradando, levando à fragilidade muscular. 
• Dores na cabeça e nas costas: níveis elevados de cortisol durante um longo período de tempo levam suas glândulas adrenais ao esgotamento. Isso aumenta os níveis de prolactina, aumentando a sensibilidade do corpo à dor, como dor nas costas e dores musculares. Esse hormônio alto também pode causar dores de cabeça.

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• Mudanças de humor, ansiedade e depressão: altos níveis de cortisol suprime a produção de serotonina, fazendo com que a pessoa se sinta mais triste.
• Desequilíbrio de açúcar no sangue: o cortisol aumenta os níveis de açúcar no sangue, aumentando o risco de desenvolver diabetes. De acordo com um estudo publicado no American Physiological Society Journal, o cortisol desempenha normalmente um importante papel contrarregulador durante a hipoglicemia, aumentando a produção de glicose, diminuindo seu uso e acelerando a lipólise.
• Problemas com o sono: os níveis de cortisol devem cair à noite, permitindo que seu corpo relaxe e recarregue as energias. Mas se você estiver com o cortisol alto, pode notar que mesmo que tenha estado cansado o dia todo, você apresentará quadros de insônia. 
• Função imunológica reduzida: o cortisol desativa os mecanismos naturais de autodefesa do corpo, o que significa que seu sistema imunológico, que deveria proteger o organismo contra agressores externos, deixa o corpo vulnerável a doenças.
• Cicatrização lenta de feridas: com o sistema imunológico suprimido, poderá ocorrer um impacto negativo na cicatrização de feridas, devido a redução do nível de citocinas pró-inflamatórias e enzimas envolvidas no reparo de tecidos criam um atraso no processo de reparação. 
• Aumento da pressão arterial: em níveis elevados no corpo, o cortisol pode contribuir para o aumento da pressão arterial, aumentando o risco de hipertensão. 
• Fadiga crônica: alguns pacientes notam um aumento da fadiga pelo estresse crônico, mesmo após uma noite de sono.
• Alterações no ciclo menstrual: mulheres que têm níveis de cortisol mais elevados, podem notar irregularidades no ciclo menstrual, incluindo períodos menstruais ausentes. 

O que pode aumentar os níveis de cortisol no sangue?

Estresse

O cortisol é conhecido como o hormônio do estresse, logo se a pessoa vive em uma constante exposição ao estresse, os níveis do hormônio se mantêm elevados e isso prejudica a saúde. Afinal, ele age como um mecanismo de defesa para o corpo, já que durante o estresse, é liberado para promover energia extra.

No entanto, estimular esse mecanismo várias vezes ao dia pode levar a um excesso, causando malefícios ao corpo.

Tumor

Uma das causas mais comuns do cortisol alto é o desenvolvimento de um pequeno tumor, geralmente não maligno, na hipófise que faz produzir em excesso o ACTH, que estimula as glândulas supra renais a produzir muito cortisol. 

Este tumor geralmente pode ser removido cirurgicamente.

Síndrome de Cushing

A síndrome de Cushing é causada por um alto nível de glicocorticóide no corpo causado pelo aumento do cortisol. Os sintomas geralmente se desenvolvem gradualmente, portanto, o diagnóstico pode não ser conclusivo por um período, sem uma pesquisa mais detalhada.

Medicamentos e outras doenças

Os medicamentos que podem afetar os níveis de cortisol incluem pílulas anticoncepcionais, estrogênio, anfetaminas e corticosteróides.

Sono irregular

A falta de sono pode afetar significativamente os níveis de cortisol no organismo, já que ele está relacionado ao estresse e ao ritmo circadiano. No geral, seus níveis mais são mais altos pela manhã e menores à noite para ajudar a regular o ciclo de sono-vigília. Quando ocorre privação de sono ou sono insuficiente, várias alterações podem ocorrer nos níveis de cortisol:

1. Aumento do cortisol matinal: A falta de sono adequado, especialmente durante a noite, pode resultar em um aumento nos níveis de cortisol matinal. Isso significa que os níveis de cortisol podem permanecer elevados por mais tempo depois de acordar, levando a um aumento do estresse.
2. Perturbação do ritmo circadiano: O sono é crucial para manter o ritmo circadiano adequado do cortisol. A falta de sono pode perturbar esse ritmo e levar a uma liberação inadequada de cortisol em diferentes momentos do dia.
3. Estresse e ansiedade: A privação de sono está associada ao aumento do estresse e da ansiedade, o que pode resultar em níveis cronicamente elevados de cortisol, de acordo com dados de um estudo publicado no Sleep Medicine Reviews.
4. Resposta exagerada ao estresse: Quando você está privado de sono, o corpo pode ter uma resposta exagerada ao estresse, liberando mais cortisol em situações estressantes do que o normal.
5. Impacto no metabolismo: Níveis desregulados de cortisol devido à falta de sono podem afetar o metabolismo, incluindo o armazenamento de gordura e o apetite, o que pode contribuir para problemas de peso.

Sintomas do nível de Cortisol baixo demais

Quando as glândulas adrenais se tornam inativas ou não produzem quantidades suficientes de cortisol, a condição é chamada de hipoadrenalismo primário. Outro nome para esta condição é a doença de Addison, uma doença autoimune em que os anticorpos são enviados para atacar o córtex adrenal.

Esta situação ocorre quando as glândulas adrenais estão cronicamente cansadas e se tornam incapazes de atender às demandas colocadas sobre elas pelo seu corpo. 

Apesar de muitos acreditarem que quanto menor os níveis de cortisol, melhor para a saúde, não é assim que acontece, podendo causar várias comorbidades a longo prazo.

O cortisol baixo pode causar sinais e sintomas como:

• Depressão;
• Fadiga;
• Cansaço;
• Fraqueza;
• Desejo repentino de comer doces;
• Perda de peso não intencional;
• Pressão arterial baixa;
• Tontura e desmaios;
• Fraqueza muscular;
• Redução do apetite;
• Náusea e vômitos;
• Distúrbios menstruais;
• Irritabilidade;
• Redução da capacidade de lidar com infecções.

Exames

Teste de sangue de cortisol

O exame de sangue para medir os níveis de cortisol mede o nível de cortisol plasmático no organismo, e é feito para verificar a possibilidade da produção aumentada ou diminuída de cortisol.

Teste de saliva

O teste de saliva para medir os níveis de cortisol é prático e não invasivo, e envolve simplesmente cuspir em um tubo de ensaio. A coleta normalmente é feita quatro vezes – de manhã (8:00 da manhã), ao meio dia, à tarde e à noite (preferência entre as 11:00 e meia-noite).

Não é necessário refrigerar a saliva depois de coletada, nem fazer jejum.

Como tratar níveis irregulares de cortisol?

O tratamento para casos de cortisol desregulado depende da causa do aumento ou diminuição dos níveis desse hormônio.

Na maioria dos casos, o tratamento é feito através do controle do estresse e da ansiedade por meio de mudanças no estilo de vida, como praticar atividade física regularmente, ter uma alimentação saudável e equilibrada, bem como evitar situações que possam desencadear ansiedade e estresse.

Se for decorrente do uso de corticoides, o medicamento deve ser retirado aos poucos, seguindo orientação médica para não causar complicações.

Para casos em que o nível alto de cortisol é causado pela presença de um tumor, como por exemplo o adenoma de hipófise, o tratamento inclui medicamentos específicos para controlar as taxas do hormônio e cirurgia para retirada do tumor, quando indicada.

Como os níveis de cortisol alterados impactam no seu treino?

Embora o cortisol desempenhe um papel importante na regulação do metabolismo e na resposta ao estresse, níveis cronicamente elevados ou desequilibrados desse hormônio podem afetar negativamente o desempenho durante o treino de várias maneiras:

• Redução da recuperação muscular: quando em excesso no organismo, o hormônio pode levar à degradação do tecido muscular e à inibição da síntese proteica. Isso pode resultar em uma recuperação mais lenta após o treino, tornando mais difícil o desenvolvimento e a manutenção da massa muscular. Um estudo publicado no Annual Review of Nutrition mostrou a relação do aumento dos níveis de glicocorticóide no corpo e catabolismo.
• Diminuição da força resistência: pacientes com níveis mais altos desse hormônio notam uma diminuição da força muscular e resistência, tornando mais desafiador realizar exercícios de alta intensidade.
• Aumento da fadiga: por aumentar a fadiga, o descontrole hormonal pode levar à sensação de cansaço durante o treino, o que prejudica o desempenho a longo prazo.
• Aumento do risco de lesões: A redução da força e resistência, juntamente com a fadiga, pode aumentar o risco de lesões durante o treino, já que os músculos e articulações podem ficar sobrecarregados.
• Inibição da síntese de glicogênio: O cortisol também pode inibir a síntese de glicogênio, a forma armazenada de glicose nos músculos. Isso pode levar a uma menor disponibilidade de energia durante o treino de resistência, o que impacta na performance.
• Aumento do catabolismo muscular: Níveis elevados de cortisol promovem o catabolismo muscular, o que significa que seus músculos estão sendo quebrados em vez de construídos. 

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Agora que você aprendeu o que é cortisol e como isso pode afetar os rendimentos do seu treino, procure ajuda médica se notar qualquer sintoma diferente ou falta de força e energia para treinar. Além disso, é importante manter seus exames em dia para tratar quaisquer problemas, incluindo os hormonais, a fim de garantir sua saúde e evitar que isso impacte em seus resultados.

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