Como fazer vaccum abdominal?

Você provavelmente já ouviu falar sobre a importância de um core fortalecido e uma cintura definida para a sua saúde e bem-estar. A busca pela barriga negativa e cintura mais fina é muito comum entre mulheres, mas as técnicas também podem beneficiar o público masculino. Entre as muitas técnicas e exercícios que ajudam a conquistar esse objetivo, o vaccum abdominal tem se destacado como uma abordagem eficaz e muito utilizada. 

O vaccum é uma técnica que visa, junto com alimentação e exercícios físicos, melhorar a aparência abdominal, especialmente na região do abdômen. Seu objetivo é realocar os órgãos, deixando a barriga mais lisinha, chamada também de barriga negativa.

Confira a seguir como realizar essa técnica corretamente!

O que é o vaccum abdominal?

O vaccum abdominal é um exercício de fortalecimento da musculatura abdominal, mais especificamente dos músculos profundos do abdômen, conhecidos como os músculos transverso do abdômen ou transverso abdominal. 

Esse é um exercício LPF (Low Pressure Fitness), onde usamos exercícios hipopressivos que focam na contração muscular abdominal.

Esses músculos desempenham um papel importante na estabilização da coluna vertebral e na manutenção de uma postura adequada, e seu objetivo, além de melhorar a estabilidade, é deixar a cintura mais fina e a barriga chapada, também chamada de barriga negativa.

Vaccum abdominal: qual a técnica?

Embora o vaccum já exista há muitos anos, Angela Borges desenvolveu uma técnica específica que combina 3 técnicas de recuperação de linha de cintura, otimizando os resultados. Assim, você faz todos os movimentos de uma vez, sem precisar fazer 10 minutos de cada, o que levaria muito mais tempo.

O primeiro passo é inspirar e encher o pulmão de ar para preencher a caixa torácica.

Em seguida, expire o ar com a boca aberta. Não sopre o ar para fora, pois isso fará com que você force o abdômen. Nesse momento ele precisa estar solto e relaxado.

Repita o processo 3 vezes e, quando tiver soltado todo o ar, faça a sucção do abdômen para dentro fazendo um vaccum abdominal. Empurre o umbigo para trás, abrindo as costelas. Em seguida, feche suas costelas para travar o abdômen.

Durante vaccum, quando você estiver fazendo a sucção, deve ser impossível falar. Se você conseguir falar algo, é porque ainda tem ar nos pulmões e você deve inspirar e expirar novamente.

Você só conseguirá falar após travar as costelas, mas a respiração deve ser curta e suave para ativar o transverso totalmente.

Você pode fazer o vaccum abdominal deitado, sentado em cima das pernas, em pé com as mãos apoiadas na coxa, sentado em quatro apoios ou em pé, inclinado e apoiado em algo.

Qual o papel dessa técnica no abdômen?

Quando treinamos o transverso do abdômen, reposicionados os órgãos para o local certo, quase como se você estivesse usando uma cinta. Afinal, durante o treino o abdômen estará totalmente travado. Isso fará com que toda a carga esteja direcionada para ele.

Por isso, é importante ativar o transverso com essa técnica sempre que você treinar essa região, e também durante treinos que usam o core de forma secundária, como agachamentos, leg press, etc.

Qual o melhor horário para fazer vaccum?

O vaccum pode ser feito em qualquer horário do dia para ativar o transverso abdominal antes dos exercícios. Porém, para dar mais resultados e afinar a cintura, é indicado realizar o exercício 10 minutos todos os dias, em jejum pela manhã.

Se você está iniciando agora, pode ir aos poucos, fazendo pequenas pausas até que você esteja adaptada e consiga segurar por mais tempo.

Essa frequência deve se basear nos seus objetivos: para ter uma barriga negativa para que os músculos do abdômen fiquem mais visíveis, a recomendação é que se realize todos os dias. Isso também conta se você deseja uma barriga lisa, mesmo que seja sem definição.

Lembre-se, porém, que essa é uma técnica que deve ser aliada aos seus treinos e especialmente à dieta. Afinal, se você não se alimentar corretamente, o vaccum sozinho não será capaz de te ajudar a deixar sua barriga chapada.

Dicas e precauções

Técnica correta

Antes de mais nada, é importante que você domine a técnica correta e contração da musculatura do transverso abdominal para evitar qualquer desconforto e lesões. Lembre-se que é mais importante realizar o movimento corretamente do que ficar muito tempo no vaccum.

Respiração adequada

Outro ponto importante é que durante o vaccum, você deve conseguir controlar a respiração. Quando você travar seu abdômen e fechar as costelas, respire de forma controlada e suave para evitar a pressão abdominal excessiva.

Escute seu corpo

É essencial que você sempre escute os sinais do seu corpo. Caso note qualquer desconforto excessivo, interrompa os exercícios e procure orientação. Porém, tenha em mente que por ser uma musculatura, é normal que o transverso fique levemente dolorido depois de fazer o vaccum, como se você tivesse ido na academia e treinado exatamente aquela parte do corpo.

Existem contraindicações para fazer o vaccum?

No geral, não existem contraindicações para a realização do vaccum. É necessário, porém, ter cuidado com pacientes com hérnias abdominais que devem realizar o movimento apenas sob supervisão de um profissional.

Além disso, é sempre importante buscar ajuda médica antes de iniciar qualquer tipo de treino, já que o profissional solicitará exames específicos para verificar quaisquer problemas de saúde que devem ser acompanhados.

Quais os exercícios complementares para o vaccum abdominal?

Alguns exercícios abdominais e de core podem ser combinados com o vaccum para ajudar a potencializar os resultados, como a prancha. Lembre-se que durante o exercício, você deve focar na força abdominal, tentando jogar o umbigo o mais para trás possível, contraindo o abdômen e core o máximo que conseguir.

Você também pode fazer abdominais infra e o supra, o que ajuda a deixar a barriga mais chapada e definida. Nossa dica é sempre ativar o transverso abdominal antes de treinar, especialmente em treinos de abdômen, pernas e glúteos. Afinal, deixar o músculo solto pode fazer com que você fique com a barriga projetada para fora.

Agora que você viu o que é vaccum abdominal e como fazê-lo, adicione esse exercício em seu dia a dia para conseguir todos os benefícios que envolvem o fortalecimento do core. Além de ter uma barriga mais chapada e deixar a definição à mostra, o vaccum também ajuda a aumentar a estabilidade para os demais exercícios.

Pré Treino Égide Max Titanium ORIGINAL