Como lidar com a dor pós-treino de musculação?

O exercício físico desempenha um papel fundamental na promoção da saúde e no desenvolvimento de um corpo forte e resistente. A musculação, em particular, é uma modalidade de exercício que visa o fortalecimento dos músculos, a melhoria da composição corporal e o aumento da força. No entanto, para aqueles que se aventuram na musculação, a famosa dor muscular pós-treino é uma companheira quase inevitável.

A dor muscular pós-treino é a sensação de rigidez e dor muscular que geralmente se manifesta de 24 a 48 horas após um treino intenso de musculação. Embora possa ser desconfortável e desafiador, é, na verdade, um sinal de que o corpo está se adaptando ao estresse do exercício e se fortalecendo. 

Neste post, exploraremos como lidar com a dor muscular pós-treino de musculação, fornecendo dicas e estratégias para aliviar o desconforto, acelerar a recuperação e garantir que você possa continuar a treinar de forma consistente e eficaz. Confira!

O que é a Dor Muscular Pós-Treino (DOMS)?

A dor muscular pós treino é uma condição de desconforto muscular que surge depois de algumas horas da prática de atividades físicas intensas como a musculação.

No geral, surge entre 24 e 48 horas depois dos exercícios, atingido seu pico de intensidade nesse período, o que pode fazer com que os indivíduos não consigam treinar adequadamente no dia seguinte.

Essa dor ocorre porque durante os exercícios de musculação, que envolve a contração muscular com o objetivo de desenvolvimento de músculos, cria-se pequenas lesões nas fibras musculares, que desencadeiam uma resposta inflamatória em nosso corpo.

São essas microlesões que fazem com que nossos músculos se desenvolvam e cresçam. Quando você se exercita e cria essas pequenas lesões musculares, o corpo responde reconstruindo as fibras musculares para torná-las mais fortes e resistentes.

Portanto, sentir algum grau de dor muscular após um treino é um sinal de que seu corpo está se adaptando ao estresse do exercício e progredindo em direção aos seus objetivos de condicionamento físico.

A dor também pode ser explicada pelo acúmulo de ácido lático nos músculos, que contribui para a sensação de dor e desconforto.

Vale lembrar que a intensidade da dor varia de pessoa para pessoa, além de poder ser maior ou menor, dependendo de diversos fatores como intensidade do treino, tipo de exercício realizado e a familiaridade do corpo com as atividades físicas.

Importância do descanso e recuperação

A dor após um treino é um indicativo de que seus músculos estão se recuperando e precisam de descanso para que as principais adaptações musculares e benefícios dos exercícios sejam efetivamente aproveitados.

Durante o descanso, o corpo envia nutrientes e energia para as áreas que foram afetadas pelo treino, promovendo uma regeneração das fibras musculares que foram danificadas. Em outras palavras, seu músculo começa a crescer.

À medida que as fibras musculares se recuperam e se regeneram, elas podem aumentar em tamanho e força, o que pode não acontecer quando não descansamos corretamente.

Isso acontece se você treinar o mesmo grupo muscular todos os dias, já que seus músculos podem não descansar corretamente, nem se recuperar de forma adequada, o que prejudica o processo de crescimento muscular.

Esse descanso, além de treinos alternados dos grupos musculares, também envolve o sono, já que é durante ele que ocorrem processos de recuperação e regeneração no corpo como a liberação de hormônios anabólicos, como o hormônio do crescimento, o que evita o catabolismo muscular.

Leia também Anabolismo e Catabolismo: entenda as principais diferenças

Isso quer dizer que dormir bem durante a noite contribui para o crescimento muscular e recuperação. No geral, recomenda-se dormir entre 7 e 9 horas por noite, o que também lhe garante um bom descanso para conseguir treinar outro grupo muscular no dia seguinte. 

Hidratação e nutrição adequada

A hidratação e alimentação adequada também são fatores importantes para lidar com a dor muscular pós treino. Isso porque, quando nosso corpo está hidratado, ele consegue realizar as funções vitais de forma mais eficiente, incluindo a eliminação de produtos metabólicos acumulados durante as atividades físicas, como o ácido lático.

Quanto mais ácido lático nos músculos, maior a percepção de dor e desconforto depois dos treinos, de acordo com dados do estudo publicado no Physiological Reviews.

Pensando nisso, beba pelo menos 35 ml de água por kg de peso corporal durante todo o dia, não concentrando-se em beber tudo de uma vez ou só enquanto está treinando.

Um bom indicativo também é a cor da urina: se mesmo tomando a quantidade ideal de água você notar que a urina está muito amarela, significa que seu corpo precisa de mais líquidos.

A alimentação é outro fator que atua diretamente na recuperação muscular e prevenção da dor muscular após os treinos. Uma dieta rica em proteínas ajuda na recuperação e crescimento muscular, o que pode diminuir a percepção de dor depois do treino.

Além de carnes magras e laticínios, você pode ingerir suplementos como Whey Protein, se for necessário para consumir uma quantidade adequada de proteína.

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Porém, engana-se quem acha que apenas as proteínas são importantes. Os carboidratos são macronutrientes essenciais para a recuperação muscular, já que são a principal fonte de energia durante o exercício físico. 

Quando consumido após o treino, ajuda na reposição dos estoques de glicogênio, fornecendo energia para a recuperação e prevenindo a degradação muscular.

As vitaminas e minerais também atuam na recuperação e função muscular, sendo muito importante consumir alimentos como frutas, legumes e grãos integrais.

Além disso, os ácidos graxos essenciais contidos em alimentos como peixes, abacate e nozes possuem propriedades anti-inflamatórias que podem ajudar na redução da dor muscular pós treino causada pela inflamação das fibras musculares. 

Um estudo publicado no Clinical Journal of Sport Medicine mostrou que a ingestão de ômega-3 pode ser eficaz na melhoria da dor muscular de início tardio induzida pelo exercício excêntrico.

Consumir proteínas diminui a dor pós-treino?

O consumo adequado de proteínas desempenha um papel importante na recuperação pós-treino e na redução da dor muscular pós-treino em alguns casos. A síntese de proteínas musculares é essencial para a reparação e o crescimento muscular após o exercício, o que pode contribuir para a redução da dor pós-treino. 

No entanto, a relação entre o consumo de proteínas e a redução da dor muscular é complexa e depende de vários fatores, como dito no início do texto. Ou seja, mesmo que seja benéfico e extremamente importante, o consumo de proteínas muitas vezes não diminui a dor, podendo apenas amenizá-la.

Como lidar com a dor muscular pós-treino?

Uma das formas mais simples de lidar com a dor muscular pós treino além da alimentação e descanso adequado, é fazendo alongamentos antes e depois dos exercícios, para melhorar a flexibilidade e aliviar a tensão muscular.

Outra dica é fazer um aquecimento para preparar os músculos para se movimentar, como um cardio leve. Isso garante que seus músculos fiquem aquecidos, o que evita o desconforto do pós treino. 

“A massagem é benéfica porque, além de ajudar no alívio da tensão, ainda melhora a circulação sanguínea, reduz a rigidez e promove o relaxamento, o que diminui a sensação de dor.“

Você também pode fazer um alongamento depois de treinar, incluindo uma caminhada, que reduz a rigidez por aumentar o fluxo sanguíneo.

As massagens também podem ajudar, sejam elas feitas por massagistas ou por você mesmo, usando técnicas como rolos de espuma ou bolas de massagem. Para isso, aplique uma leve pressão na área tensa para aliviar a dor.

Tenha em mente, porém, que não são todos os tipos de tratamentos que você pode usar para diminuir essa dor. Um erro comum é usar o gelo para diminuir a inflamação no local treinado, o que de fato diminui a dor.

No entanto, o gelo fará com que a inflamação diminua, interferindo nos resultados do treino e interferindo no seu crescimento muscular

Posso tomar analgésicos para aliviar a dor depois do treino?

Não é indicado o uso de medicamentos analgésicos para aliviar a dor depois do treino. Isso porque tomar analgésicos pode inibir a resposta inflamatória do corpo, o que pode não ser a melhor estratégia para quem quer ganhar massa muscular. 

A inflamação é uma parte essencial do processo de reparação muscular e fortalecimento, já que é durante o processo de inflamação que as fibras musculares crescem. Reduzir essa inflamação com frequência pode atrasar a recuperação e potencialmente interferir nos resultados do treino a longo prazo, já que seu corpo não terá que lidar com a inflamação, o que pode não resultar em ganho de massa magra.

Agora que você aprendeu a lidar com a dor muscular pós-treino de musculação, use nossas dicas para diminuir o desconforto muscular. Tenha em mente, porém, que a dor faz parte do processo de ganho de massa muscular, e tentar diminuir o desconforto frequentemente, pode alterar seus resultados, dependendo da técnica usada.

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