O que é musculação: história, benefícios e modalidades
A musculação, comumente associada à busca por corpos tonificados e saudáveis, é muito mais do que apenas um conjunto de exercícios. É uma disciplina que atravessa as décadas, moldando tanto a forma física quanto a percepção que temos de nós mesmos.
Embora poucas pessoas saibam, a musculação surgiu há muitos anos para o fortalecimento dos guerreiros dos impérios antigos. Com o passar dos anos, a prática foi se popularizando, até que começou a ser vista como um esporte mais sério.
Confira a história completa da musculação a seguir!
O que é musculação?
A musculação é uma modalidade de exercício físico que utiliza resistência externa — como pesos livres, máquinas, halteres, barras e até o próprio peso corporal — com o objetivo de fortalecer, desenvolver e esculpir a musculatura do corpo. Essa prática não se resume apenas ao ganho estético. Ela também promove melhorias significativas na saúde geral, no desempenho físico e na funcionalidade do corpo no dia a dia.
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O objetivo principal da musculação pode variar de pessoa para pessoa. Para alguns, o foco está no aumento da força e resistência muscular; para outros, na tonificação e definição muscular, e, claro, muitos também buscam a hipertrofia muscular, ou seja, o aumento do volume dos músculos. Além disso, ela contribui para a melhoria do metabolismo, da postura, da densidade óssea e até para o controle de condições como diabetes e hipertensão.
Dependendo do nível do praticante, os treinos podem ser feitos com equipamentos específicos de academia ou, no caso de iniciantes, com exercícios utilizando o próprio peso corporal, como agachamentos, flexões e abdominais. Essa abordagem inicial ajuda a desenvolver a consciência corporal e a técnica correta antes da inclusão de cargas mais pesadas.
Um dos pilares da musculação é a organização dos treinos em séries e repetições, com aumentos progressivos de carga e intensidade ao longo do tempo. Esse princípio da sobrecarga progressiva é fundamental para promover os estímulos necessários ao crescimento muscular, ao ganho de força e à melhora da resistência física.
Benefícios da Musculação
A musculação vai muito além da estética. Os benefícios que ela oferece impactam diretamente a saúde, o bem-estar e a qualidade de vida. Bora entender como o treino com pesos pode transformar o corpo de dentro pra fora?
Aumento da Força Muscular
Uma das principais vantagens da musculação é o aumento da força muscular. Quando você começa a treinar regularmente, seus músculos começam a crescer devido ao estresse e às microlesões causadas pelo esforço dos exercícios.
Isso não somente beneficia sua saúde, como também facilita a realização de tarefas simples do dia a dia, como agachar, subir escadas, correr etc, reduzindo risco de lesões.
Melhora da Saúde Óssea
Embora poucos saibam, a musculação causa um estresse mecânico que estimula o aumento da densidade óssea. Isso quer dizer que durante os treinos, você está beneficiando seus ossos e está contribuindo para a prevenção de perda óssea relacionada à idade, além de reduzir risco de osteoporose.
Um estudo publicado no Medicine & Science in Sports & Exercise investigou os efeitos do treinamento de resistência progressiva na densidade mineral óssea. Os resultados sugeriram que o treinamento de resistência pode aumentar a densidade mineral óssea em mulheres pós-menopáusicas.
Outro estudo sobre o assunto publicado no “Journal of Bone and Mineral Research” examinou o efeito do treinamento de resistência de alta intensidade na densidade mineral óssea em mulheres idosas com baixa massa óssea. Os resultados indicaram melhorias na densidade mineral óssea após o treinamento de resistência.
Controle do Peso Corporal
Treinar musculação queima calorias e constrói músculos, o que faz com que você aumente seu metabolismo basal. Isto é: você passa a queimar ainda mais gorduras em repouso, aumentando seu gasto energético diário.
Isso também aumenta seu metabolismo, já que seu corpo precisa de mais energia para manter a massa magra.
Impacto Positivo na Saúde Mental
A musculação também beneficia a saúde mental, e está associada com a redução do estresse e da ansiedade. Isso porque atividades físicas liberam endorfinas, que são neurotransmissores que promovem a sensação de bem-estar, reduzindo sintomas de depressão.
Um estudo publicado no Circulation mostrou uma influência positiva do exercício na redução do estresse e na melhoria do bem-estar psicológico.
A História da Musculação
A musculação, ou o treinamento de resistência surgiu há muitos anos, quando os seres humanos reconheceram a importância de desenvolver força física para a saúde e para estética. Não existem dados concretos, mas tudo indica que a musculação começou na Grécia e Roma antigas, quando os guerreiros treinavam para aumentar a massa muscular, já que homens fortes eram vistos como sinônimos de beleza e poder
Nessa época, os Jogos Olímpicos que era realizados a cada quatro anos incluíam competições de levantamento de peso e lançamento de disco. Porém, os treinos da antiguidade eram diferentes dos que conhecemos hoje.
A musculação moderna surgiu apenas no século XIX, nos espetáculos de força que viajam pelo mundo. Um dos principais pioneiros foi Eugene Sandow, conhecido como Pai da Musculação, que exibia junto com outros atletas seus corpos incrivelmente definidos e desenvolvidos em apresentações públicas.
Nessa época, os equipamentos usados na musculação eram básicos, como barras de ferro, kettlebells e halteres. Os aparelhos que vemos hoje nas academias foram desenvolvidos apenas no século XX, o que passou a permitir que as pessoas treinassem grupos musculares específicos com mais eficiência.
Com o passar dos anos, a musculação começou a se popularizar, e além de fazer parte da vida de diversos atletas, hoje também faz parte da vida de pessoas que desejam uma qualidade de vida melhor e mais saúde.
Modalidades de Musculação
Musculação não é tudo igual! Existem várias formas de treinar, cada uma com suas vantagens e propósitos. Conhecer essas modalidades é essencial pra escolher o que mais faz sentido pro seu objetivo!
Treinamento com Pesos Livres
O treinamento com pesos livres é a modalidade mais tradicional da musculação, e envolve o uso de halteres, barras e kettlebells para realizar exercícios de força e resistência.
Essa modalidade é altamente versátil e permite uma ampla variedade de exercícios diferentes, como agachamentos, levantamento terra, supinos e muito mais.
O treinamento com pesos livres é excelente para desenvolver equilíbrio muscular, força funcional e estabilidade.
Treinamento com Máquinas
Já o treinamento com máquinas de musculação utiliza equipamentos específicos projetados para isolar grupos musculares específicos. Essas máquinas são populares em academias e oferecem um nível de segurança e estabilidade, o que pode ser especialmente útil para iniciantes.
Elas também permitem um controle preciso da carga e são ideais para indivíduos que desejam se concentrar em treinos de músculos específicos.
CrossFit
Enquanto isso, o CrossFit é uma modalidade de musculação que combina exercícios de levantamento de peso, cardio, ginástica e movimentos funcionais em alta intensidade. É conhecido por seu foco na preparação física geral e na melhoria do condicionamento cardiovascular e respiratório.
Porém, os exercícios de CrossFit não são considerados uma boa abordagem para quem deseja a hipertrofia.
Musculação para Atletas de Resistência
Os atletas de resistência, como corredores, ciclistas e nadadores, também podem se beneficiar da musculação. Porém, os treinos de força para esses atletas não se concentra apenas na construção muscular, mas também na melhoria da resistência e na prevenção de lesões.
Como Começar na Musculação
Tá pensando em começar na musculação? Ótimo! Mas antes de cair pra dentro dos treinos, tem alguns passos importantes que vão garantir uma jornada segura, eficiente e cheia de resultados. Bora conferir o que não pode faltar nesse começo!
Avaliação Médica e Orientação Profissional
Antes de iniciar qualquer programa de musculação, é crucial passar por uma avaliação médica para verificar a saúde geral e identificar possíveis condições médicas que te impossibilitem de treinar.
Para isso, o profissional solicitará exames específicos, de acordo com seu quadro e histórico familiar para verificar possíveis doenças cardíacas ou lesões que possam te impedir de começar a treinar.
Montando um Programa de Treinamento
Se o médico te liberar, você pode começar a praticar a musculação. Mas, lembre-se que você deve iniciar devagar, sem muita carga e sem estressar demais seus músculos. Nesse início, você deve passar por um treino de adaptação e incluir exercícios para todos os principais grupos musculares, como peito, costas, pernas, ombros, braços e núcleo.
Um plano de treinamento bem equilibrado também incluirá exercícios de resistência e cardio, e especialmente um tempo adequado para recuperação.
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Nutrição e Suplementação Adequadas
Ao iniciar uma rotina de exercícios, sua dieta deve estar alinhada com seus objetivos, já que você vai precisar de mais proteína e carboidratos para a construção muscular e energia necessária para treinar.
Por isso, é importante que você tenha acompanhamento de um profissional da nutrição, a fim de garantir que você consuma as calorias e macronutrientes baseados no seu treino.
Além disso, tenha em mente que para ganhar músculos, você precisa consumir mais proteínas do que o habitual, e que em alguns casos, será necessário usar suplementos como Whey Protein para garantir que você consiga essa meta de proteínas diária.
Mitos e Verdades sobre a Musculação
Quando o assunto é musculação, não faltam mitos espalhados por aí. Mas tá na hora de separar o que é lenda do que é fato! Vem descobrir o que realmente faz sentido e o que pode estar te travando na hora de evoluir nos treinos.
Musculação faz com que as mulheres fiquem “musculosas demais”
Este é um dos mitos mais comuns, mas a realidade é que a musculação pode ser adaptada para atender aos objetivos individuais de qualquer pessoa. Isto é, a mulher só fica masculinizada se esse for seu objetivo.
Mulheres podem treinar para ganhar força e definição muscular sem se tornarem excessivamente musculosas, a menos que queiram. Além disso, quando feita da forma correta, a musculação pode deixar a silhueta ainda mais feminina, com os glúteos bem desenhados e a cintura bem marcada.
A musculação só é eficaz para jovens
A musculação beneficia pessoas de todas as idades, e pode ser muito importante para os mais velhos, isso porque, ajuda a aumentar a densidade óssea e previne riscos de lesões e osteoporose.
Além disso, ainda promove um envelhecimento saudável e longe do sedentarismo e riscos de acúmulo de gordura corporal. O único cuidado é o de adaptar o programa de treinamento às necessidades específicas de cada pessoa, independentemente da idade.
Musculação não é eficaz para perda de peso
Outro mito comum é acreditar que apenas o cardio pode beneficiar quem deseja perder peso. Mas, como vimos, a musculação pode te ajudar a queimar gordura de várias formas: além de aumentar seu gasto calórico, ainda ajuda na construção muscular.
Quanto mais músculos você tem eu seu corpo, mais gordura queima em repouso e mais acelerado seu metabolismo fica.
Leia também Como combinar treino de musculação e cardio para otimizar a perda de gordura corporal?
Quais foram os primeiros atletas da musculação
- Eugen Sandow (1867-1925): Eugen Sandow, também conhecido como “Pai da Cultura Física”, foi um fisiculturista alemão que se tornou uma das primeiras figuras públicas a ganhar reconhecimento por sua incrível forma física. Durante a vida, realizou performances de força e escultura muscular em todo o mundo e é creditado por popularizar o fisiculturismo
- George Hackenschmidt (1877-1968): George Hackenschmidt, também conhecido como “The Russian Lion”, foi um dos primeiros atletas a usar treinamento de força e musculação em sua preparação para competições de levantamento de peso.
- Bernarr Macfadden (1868-1955): Bernarr Macfadden foi um defensor da musculação e é conhecido por fundar a primeira revista de musculação do mundo, chamada “Physical Culture”. Ele foi uma figura importante no processo da popularização da musculação como parte fundamental da saúde e do bem-estar.
- Steve Reeves (1926-2000): Steve Reeves foi um fisiculturista e ator norte-americano que alcançou fama como Hércules nos filmes da década de 1950. Sua imagem atlética e físico impressionante contribuíram para popularizar a musculação no cinema e o físico mais definido e musculoso.
Quem pode fazer musculação?
No geral, a musculação pode ser feita por todos os indivíduos acima de 14 anos, desde que sejam acompanhados por um instrutor para evitar lesões e preservar a postura. Nessa etapa, também é importante usar cargas mais leves e não exagerar nas séries e repetições.
Os idosos também podem se beneficiar da musculação, sempre respeitando a carga de acordo com sua capacidade.
Nessa idade, você também pode fazer progressão de carga, dentro dos limites da idade e respeitando a capacidade do seu corpo.
Algumas pessoas também usam a musculação como parte de um programa de realidade para recuperação da força e função muscular depois de lesões. Nesses casos, é imprescindível que a musculação seja supervisionada por profissionais da saúde para evitar pioras do quadro.
Existem contraindicações para a musculação?
Embora a musculação seja muito importante para a saúde e seja benéfica para nosso organismo, existem algumas contraindicações, já que o esforço físico pode implicar em riscos para o organismo de alguns indivíduos.
Pessoas com problemas cardíacos graves, por exemplo, devem evitar exercícios intensos de musculação, a menos que seja liberado pelo médico que acompanha o quadro. Além disso, pessoas com hipertensão não controlada não devem iniciar treinos de musculação intensos, já que isso pode acabar colocando a saúde do indivíduo em risco.
Grávidas com gestação de alto risco também não devem fazer musculação sem orientação e supervisão médica. Porém, caso não tenha contra indicações do especialista que acompanha o pré-natal, a grávida pode fazer exercícios moderados para beneficiar a sua saúde e a gestação.
Agora que você conheceu a história da musculação, quais seus benefícios e principais modalidades, não deixe de incluí-la em suas rotinas de treino. A musculação pode ser benéfica para todos, especialmente para quem deseja perder peso e alcançar a hipertrofia muscular e definição.
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