O impacto do exercício em jejum no metabolismo
Treinar em jejum sempre gera dúvidas e expectativas. Muitos enxergam a prática como uma possibilidade de acelerar a queima de gordura, mas a ciência apresenta um cenário muito mais específico do que parece. A intensidade do exercício, a forma como o corpo mobiliza energia e a resposta metabólica após o treino definem se essa estratégia realmente funciona.
Se a intenção é entender o que acontece no organismo quando treinamos sem nos alimentar, e como isso pode influenciar resultados ao longo do tempo, siga na leitura para descobrir o que os estudos atuais revela sobre essa abordagem.
O que realmente significa treinar em jejum
Treinar em jejum não se resume a realizar atividade física sem ter se alimentado. A definição prática depende de como o corpo está utilizando energia durante o exercício.
Os estudos mais estruturados sobre o tema começaram a ganhar força por volta de 2011 com as pesquisas conduzidas por Karen Proy, que ajudaram a organizar o conceito científico dessa abordagem .
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Ela mostrou que o ponto central não é o fato de a pessoa estar sem comer, e sim a intensidade aplicada no treino. Quando o exercício ultrapassa determinado limite, o corpo passa a liberar glicogênio para sustentar o esforço.
Nesse momento, mesmo que a pessoa esteja em jejum alimentar, o metabolismo deixa de funcionar como jejum fisiológico. Isso acontece porque a liberação de glicogênio quebra o objetivo principal do exercício em jejum, que é manter o corpo em um estado de baixa disponibilidade energética para estimular adaptações específicas.
No estudo de Proy, os participantes realizavam sessões de baixa intensidade por longos períodos, algo entre 60 e 65% do VO2 máximo, mantendo o organismo sem acionar reservas de glicogênio.
A partir desse parâmetro, começa a ficar claro que treinar em jejum é, antes de tudo, treinar em baixa intensidade. Quando esse limite é ultrapassado, o corpo reage liberando carboidratos internos, e a proposta deixa de funcionar como pretendido.
Com isso, entender o que caracteriza de fato o jejum durante o exercício evita interpretações erradas e direciona a prática para um cenário mais seguro e alinhado com a resposta fisiológica esperada.
“o que define se o exercício é realmente feito em jejum não é apenas estar sem comer, e sim a intensidade do treino. Quando o esforço ultrapassa aproximadamente 65% da capacidade máxima de consumo de oxigênio, o corpo passa a liberar glicogênio para sustentar a atividade. A partir desse momento, o organismo já não funciona mais como em um estado de jejum, pois utiliza suas reservas internas de carboidrato para manter o desempenho.“
Paulo Muzy
o que é vo2 máximo e Como a intensidade determina o uso de energia
A relação entre intensidade e utilização de energia é o ponto que define se o exercício continua dentro da lógica do jejum fisiológico. Para isso, entender o VO2 máximo ajuda a visualizar como o corpo decide qual fonte energética acessar durante o esforço.
O VO2 máximo representa a capacidade do organismo de consumir oxigênio para produzir energia. Quando a intensidade do treino permanece em torno de 60 a 65% desse valor, o corpo consegue sustentar o esforço usando principalmente gorduras e mantendo o metabolismo em um estado de baixa disponibilidade energética.
“Quando a intensidade do exercício ultrapassa cerca de 60 a 65% do VO2 máximo, o corpo aumenta a liberação de adrenalina e passa a mobilizar glicogênio muscular e hepático para sustentar o esforço. Nesse ponto, mesmo em jejum alimentar, o organismo deixa de funcionar como em jejum fisiológico, pois depende dos carboidratos internos para manter o desempenho.“
Esse foi exatamente o cenário utilizado nos estudos iniciais sobre exercício em jejum, onde os participantes se mantinham por longos períodos dentro dessa faixa controlada.
A partir do momento em que o exercício ultrapassa essa zona, ocorre um aumento na liberação de adrenalina. Esse hormônio envia um sinal direto para o músculo e para o fígado, fazendo com que ambos liberem glicogênio para garantir desempenho.
Quando isso acontece, o corpo deixa de operar como se estivesse em jejum, pois passa a contar com carboidratos internos como principal fonte energética. Na prática, o treino se torna dependente de glicogênio, mesmo que não tenha havido ingestão de alimentos.
Esse mecanismo explica por que exercícios mais intensos, como corridas rápidas ou treinos intervalados, não se encaixam na proposta de jejum fisiológico. Quando a demanda energética cresce, o metabolismo se ajusta imediatamente para garantir energia rápida, mesmo que isso contrarie o objetivo de manter o organismo operando com baixa oferta.
Compreender esse limite ajuda a aplicar o treino em jejum de forma coerente, evitando que a intensidade incorreta transforme a sessão em algo totalmente diferente do que se pretende alcançar.
O que acontece no corpo durante o exercício leve em jejum
Quando o exercício é realizado em baixa intensidade e sem a liberação de glicogênio, o organismo passa por um conjunto específico de adaptações. Foi isso que os estudos baseados no trabalho de Karen Proy começaram a revelar, e que posteriormente foi explicado com mais detalhes por Ryan Morrow.
Durante o exercício leve em jejum, a mitocôndria, responsável pela produção de energia dentro da célula, recebe uma demanda alta de trabalho sem ter carboidratos facilmente disponíveis.
Isso cria um cenário em que ela precisa se adaptar para garantir energia suficiente. Essa adaptação é chamada de injúria mitocondrial, um processo em que a mitocôndria é estimulada a aumentar em número e eficiência.
A ideia pode parecer estranha à primeira vista, mas faz parte da lógica evolutiva do corpo. Em uma situação de baixa oferta energética, o organismo entende que precisa se tornar mais eficiente para sobreviver. Dessa forma, ele fortalece sua capacidade de gerar energia a partir de fontes mais lentas, como a gordura.
É por isso que, segundo os dados apresentados, o emagrecimento associado ao exercício em jejum não ocorre durante o treino em si, e sim na fase de realimentação. É no período posterior, quando o alimento volta a entrar, que o corpo utiliza essa adaptação para mobilizar energia de forma mais eficaz.
“Ao realizar exercício leve em jejum sem acionar o glicogênio, o corpo estimula a mitocôndria a trabalhar com pouca energia disponível. Esse processo gera uma injúria mitocondrial que leva a adaptações, fazendo com que o emagrecimento aconteça principalmente na fase de realimentação e não durante o treino.“
Essa visão ajuda a entender que o exercício leve em jejum não busca provocar grande gasto calórico imediato. Ele estimula um ajuste interno, que só se manifesta como perda de gordura quando o corpo recebe novamente nutrientes e reorganiza suas vias energéticas.
Por isso, a intensidade baixa e o controle do esforço são elementos essenciais para que o processo funcione como descrito nas pesquisas.
Por que treinos intensos em jejum podem prejudicar
Quando o exercício ultrapassa o limite de intensidade que caracteriza o jejum fisiológico, o corpo responde de forma completamente diferente. A liberação de adrenalina cresce, e com ela vem a mobilização rápida de glicogênio muscular e hepático.
Esse mecanismo é natural, já que o organismo prioriza desempenho e sobrevivência quando entende que precisa sustentar um esforço maior. No entanto, essa resposta anula os efeitos desejados do treino em jejum.
Ao usar glicogênio para manter o ritmo, o corpo deixa de operar com baixa disponibilidade energética. Isso significa que a principal proposta do jejum, que é estimular adaptações mitocondriais específicas, se perde.
Além disso, o treino intenso em jejum aumenta o estresse metabólico e reforça para o organismo a sensação de falta de energia. Quando essa mensagem é repetida com frequência, o corpo tende a se proteger aumentando sua capacidade de armazenamento de gordura.
Esse comportamento metabólico explica por que algumas pessoas relatam dificuldade em emagrecer mesmo treinando forte sem se alimentar.
Em vez de favorecer a queima de gordura, o organismo interpreta a situação como risco de escassez e reage ampliando as reservas energéticas. Com o tempo, isso pode tornar o processo de perda de gordura mais difícil, exigindo correções metabólicas posteriores.
Treinar intensamente em jejum também pode comprometer o desempenho e aumentar a percepção de fadiga, já que o corpo não conta com suporte energético suficiente. Essa combinação cria um cenário onde o esforço é maior, mas o retorno fisiológico é menor e, muitas vezes, contrário ao desejado.
“Treinar em alta intensidade, o corpo libera adrenalina, o que faz com que o músculo e o fígado mobilizem glicogênio para sustentar o esforço. Esse processo interrompe o estado de jejum e, com o tempo, reforça a tendência do organismo de aumentar suas reservas de gordura como forma de proteção diante da sensação de falta de energia.“
A lógica metabólica por trás do ganho ou perda de gordura
Quando se fala em jejum e exercício, muitos imaginam que qualquer redução de ingestão energética levará automaticamente à perda de gordura. Porém, o corpo não funciona apenas pela soma de calorias gastas e consumidas.
Ele interpreta sinais e reage de acordo com o cenário que percebe. É justamente essa lógica que explica por que algumas pessoas acabam ganhando gordura mesmo treinando ou mantendo longos períodos de restrição alimentar.
Quando o organismo identifica que está sendo exposto repetidamente a situações de baixa energia, como treinos intensos sem suporte nutricional ou jejuns prolongados sem orientação, ele ajusta seu metabolismo para aumentar a eficiência de armazenamento.
Em outras palavras, passa a guardar mais gordura como forma de proteção. É a mesma lógica que explica por que, após períodos prolongados de escassez, o corpo prioriza poupar energia e evitar gasto desnecessário.
Essa adaptação metabólica pode levar a um ponto em que, mesmo aumentando o exercício ou reduzindo ainda mais a ingestão, a perda de gordura não acontece. Em situações mais extremas, pode ser necessário fazer um ajuste ao contrário: restaurar a função metabólica antes de retomar o objetivo de emagrecimento.
Algumas pessoas precisam passar por uma fase de recuperação, onde o corpo volta a confiar que não está em risco energético, para só então responder positivamente a estratégias de perda de gordura.
“Quando o corpo é exposto repetidamente a situações de grande restrição energética, ele aumenta sua capacidade de armazenar gordura como forma de proteção. Em alguns casos, essa adaptação é tão intensa que a pessoa precisa recuperar o metabolismo antes de voltar a perder gordura, já que o organismo passa a priorizar a reserva de energia em vez do gasto.“
Esse entendimento mostra que emagrecimento não é apenas um processo mecânico, mas também fisiológico. O organismo reage ao contexto, não apenas ao número de calorias. Quando o corpo percebe segurança energética, ele responde melhor a treinos estruturados, alimentação equilibrada e estratégias de redução de gordura.
O papel do acompanhamento profissional
Quando o assunto é jejum associado ao exercício, o contexto individual precisa ser considerado. O metabolismo não responde da mesma forma para todos, e a adaptação ao jejum fisiológico depende de fatores como rotina alimentar, histórico de treinos, composição corporal e até condições clínicas.
Por isso, a orientação profissional deixa de ser apenas uma recomendação geral e passa a ser um componente essencial do processo. Estratégias envolvendo jejum exigem um acompanhamento que considere nutrição, comportamento alimentar e resposta metabólica.
Isso significa que o nutricionista é responsável por organizar a oferta de nutrientes, principalmente proteínas, para preservar massa muscular e garantir que a fase de realimentação aconteça de forma favorável. Em conjunto, o médico atua monitorando marcadores metabólicos e estruturando ajustes quando necessário.
Esses profissionais permitem que o jejum seja aplicado de forma segura, sem comprometer o funcionamento hormonal ou levar a perdas indesejadas de massa magra.
“O jejum deve ser conduzido com orientação de um nutricionista e de um médico, já que essa estratégia envolve ajustes finos no metabolismo, na ingestão de proteínas e no acompanhamento da resposta individual. Sem esse suporte, aumentam as chances de perda de massa muscular, dificuldade de emagrecimento e interpretações equivocadas sobre o próprio processo.“
Além disso, são eles que identificam se a pessoa está respondendo bem ao estímulo ou se precisa ajustar intensidade, duração ou até suspender o protocolo temporariamente. Esse olhar atento reduz riscos e aumenta a previsibilidade dos resultados.
O acompanhamento também ajuda a evitar interpretações equivocadas, como imaginar que o jejum pode ser usado como ferramenta rápida de emagrecimento.
Ele não substitui uma alimentação equilibrada e nem corrige, sozinho, hábitos que precisam ser trabalhados ao longo do tempo. Com orientação adequada, o jejum se torna uma estratégia válida, aplicada no momento certo e com objetivos bem definidos.
Treinar em jejum exige compreensão sobre como o corpo reage à intensidade, ao uso de energia e às adaptações metabólicas envolvidas. Quando aplicado de forma estruturada, ele pode favorecer ajustes importantes, mas perde eficácia quando usado sem critério ou orientação.
O acompanhamento profissional garante segurança, preserva a saúde e direciona a estratégia para objetivos reais. Entender esses mecanismos permite escolher o momento certo para usar o jejum como aliado, sem criar expectativas irreais ou comprometer o metabolismo.
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