O ciclo menstrual afeta a musculação?

Treinar durante o ciclo menstrual é um desafio que muitas mulheres enfrentam, mas será que esse ciclo realmente afeta o desempenho nos treinos? A resposta é: sim, e entender como isso acontece é um passo fundamental para melhorar resultados, respeitar os sinais do corpo e otimizar o desempenho físico.

este post, vamos te mostrar de forma clara e informativa como o ciclo menstrual influencia a musculação e o que pode ser feito para treinar melhor em cada fase.

Entendendo o ciclo menstrual: duas fases, muitos impactos

O ciclo menstrual é um processo fisiológico complexo que envolve variações hormonais significativas ao longo de aproximadamente 28 dias. Para entender como isso impacta diretamente o desempenho nos treinos, é fundamental dividir o ciclo em duas fases principais: a fase folicular e a fase lútea.

Fase Folicular – Baixa hormonal e energia mais contida

A fase folicular começa no primeiro dia da menstruação e segue até a ovulação. Durante esse período, os níveis de estrogênio e progesterona estão baixos. Isso pode refletir em menor disposição física, mais sensibilidade emocional e maior suscetibilidade à fadiga.

A mulher, nessa fase, tende a ter uma resistência menor e um desempenho mais limitado nos treinos, especialmente os que exigem mais força ou explosão muscular.

No entanto, com o passar dos dias dentro dessa fase, especialmente próximo à ovulação, o estrogênio começa a subir — e com ele, a energia, o foco e até a tolerância à dor também aumentam. Ou seja, mesmo começando mais “devagar”, a fase folicular pode terminar sendo um ótimo momento para treinos de força e ganho de performance, dependendo da resposta individual de cada corpo.

Fase Lútea – Hormônios em alta e o corpo em alerta

A fase lútea começa logo após a ovulação e vai até o primeiro dia da próxima menstruação. Aqui, o corpo se prepara para uma possível gravidez. A produção de progesterona aumenta consideravelmente, o que desencadeia uma série de mudanças: sono mais profundo (ou sonolência durante o dia), variações de humor, maior apetite (especialmente por doces e carboidratos), retenção de líquidos e até menor coordenação motora.

Essas alterações não são apenas “sensações”. Elas têm base fisiológica, já que a progesterona tem ação gabaérgica, ou seja, atua diretamente sobre neurotransmissores que influenciam o relaxamento e o humor. Além disso, essa fase favorece a produção de hormônios como o cortisol, especialmente se a pessoa estiver em um ritmo acelerado, com pouco sono e má alimentação.

Tudo isso influencia na disposição para treinar, na recuperação muscular e até na resposta ao exercício. Por isso, conhecer essa fase e adaptar o treino — como focar em atividades aeróbicas e manter uma alimentação estratégica — pode fazer toda a diferença nos resultados.

“A gente divide o ciclo menstrual em duas etapas: fase folicular, porque o folículo está se desenvolvendo, e a segunda metade do ciclo menstrual a gente chama de fase lútea, porque se formou o corpo lúteo. […] Na fase folicular, os hormônios da mulher estão baixinhos. […] Já quando ocorre a ovulação, todos os hormônios aumentam bastante e existe o início da fase lútea.”​

Como a fase lútea impacta o treino?

A fase lútea é considerada uma das etapas mais desafiadoras do ciclo menstrual quando o assunto é desempenho físico. Ela se inicia logo após a ovulação e vai até o início da próxima menstruação. Nesse período, o corpo feminino passa por uma verdadeira reconfiguração hormonal, com destaque para o aumento da progesterona — o hormônio que domina essa fase e influencia diretamente o comportamento fisiológico e emocional.

Progesterona em alta: sono, irritabilidade e fome

Um dos primeiros efeitos sentidos por grande parte das mulheres nessa fase é a sonolência. Isso acontece porque a progesterona tem uma ação sedativa natural, atuando no sistema nervoso central com efeito gabaérgico, ou seja, promovendo relaxamento e diminuição da atividade cerebral. Por isso, muitas relatam cansaço e vontade de dormir mais do que o normal.

Esse mesmo mecanismo também pode afetar o humor, gerando mais irritabilidade, ansiedade e até tristeza. E não para por aí: a progesterona também interfere no apetite, aumentando a vontade de comer — principalmente doces e carboidratos — o que pode dificultar a manutenção da dieta e comprometer os objetivos de quem está em fase de cutting ou controle de peso.

O papel do cortisol e a influência do estilo de vida

Outro ponto relevante é o impacto do estilo de vida na forma como esses hormônios se comportam. Se a mulher dorme mal, se alimenta de forma irregular ou está sob estresse constante, seu organismo pode redirecionar parte da progesterona para a produção de cortisol — o hormônio do estresse.

Esse redirecionamento ocorre na tentativa de o corpo se proteger, mas acaba criando um efeito colateral: maior retenção de líquidos, resistência à insulina e acúmulo de gordura, especialmente na região abdominal.

Ou seja, o contexto hormonal da fase lútea, por si só, já é desafiador. Se somarmos a isso um ritmo de vida desregulado, os impactos no treino ficam ainda mais evidentes: queda de energia, dificuldade de recuperação muscular, menor performance e maior tendência à fadiga.

Mas então é melhor evitar treinar?

Pelo contrário. A chave está em ajustar o foco dos treinos. Durante a fase lútea, atividades aeróbicas são extremamente benéficas. Elas ajudam a regular o humor, estimulam a produção de endorfinas, melhoram a sensibilidade à insulina e ainda contribuem para o controle do apetite. É uma fase ideal para colocar o coração para trabalhar e investir em treinos de resistência moderada, circuitos leves e caminhadas intensas.

“Na fase lútea, a progesterona começa a ficar um pouco mais alta, porque ela é gabaérgica. […] Dá a síndrome da tensão pré-menstrual. Dá mais fome, dá mais vontade de comer doce. […] Se você não dormir, você vai ficar muito irritada, porque a progesterona tem essa capacidade de modular o humor.”​

Paulo Muzy

Além disso, respeitar o tempo de descanso e priorizar o sono são atitudes que podem transformar essa fase em uma oportunidade de manter o ritmo e cuidar da saúde de forma mais estratégica.

Estratégias para manter a performance na fase lútea

Mesmo com todas as alterações hormonais que a fase lútea provoca, é totalmente possível manter uma boa performance nos treinos. A chave está em reconhecer os sinais do corpo e aplicar estratégias inteligentes para amenizar os impactos e até usar essa fase a favor dos resultados.

4. Priorizar o sono: a recuperação começa no travesseiro

Com a progesterona em alta, a sonolência é quase inevitável. Dormir bem não é luxo, é necessidade. O ideal, segundo especialistas, é garantir de 7 a 9 horas de sono por noite. Esse descanso é essencial para a regulação hormonal, recuperação muscular e controle emocional. Quando o corpo descansa, ele se adapta melhor ao estresse do treino e responde com mais eficiência aos estímulos.

Dormir pouco nessa fase aumenta a irritabilidade, favorece a retenção de líquidos e eleva os níveis de cortisol — o que pode afetar o metabolismo e o ganho de gordura.

3. Alimentação regular: manter os horários faz diferença

A fase lútea tende a aumentar o apetite, especialmente por carboidratos simples. Por isso, manter uma rotina alimentar organizada e com intervalos regulares pode ajudar a controlar a fome e evitar compulsões.

Alimentos ricos em fibras, proteínas e gorduras boas ajudam a estabilizar a glicemia, além de promover saciedade e evitar picos de insulina, outro fator que pode influenciar o acúmulo de gordura e o humor. Comer de forma consciente e planejada não significa passar fome, mas sim dar ao corpo o que ele precisa para manter o equilíbrio.

Nesse sentido, os suplementos como whey protein podem ser excelente opções para se manter na dieta.

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2. Foco no aeróbico: mexer o corpo para aliviar os sintomas

Durante a fase lútea, o ideal é dar mais espaço para os treinos aeróbicos. Corridas leves, caminhadas rápidas, bicicleta, elíptico e circuitos funcionais são ótimas opções para essa etapa. O exercício aeróbico ajuda a reduzir o inchaço, melhora o humor, aumenta a sensibilidade à insulina e ainda estimula a produção de endorfinas — aquele “hormônio da felicidade” que ajuda a combater o mal-estar dessa fase.

Além disso, o aeróbico contribui para manter o metabolismo ativo, favorecendo a queima de gordura, mesmo em um período que, naturalmente, tende a promover mais retenção e lentidão metabólica.

1. Respeitar o corpo: nem sempre é hora de bater recorde

É importante lembrar que cada ciclo é único. Algumas mulheres conseguem manter o ritmo de treinos pesados na fase lútea, enquanto outras precisam ajustar a intensidade. Ouvir o próprio corpo, adaptar as cargas e, se necessário, incluir treinos regenerativos pode ser uma estratégia inteligente e preventiva.

“Primeira coisa na fase lútea: não brinque com seu sono. […] Segunda coisa: você precisa necessariamente se alimentar em intervalos regulares. […] Esse é o momento de você treinar muito aeróbio.”​

Paulo Muzy

Respeitar os sinais do corpo é um ato de inteligência e autocuidado, não de fraqueza. A constância é mais poderosa que a intensidade momentânea.

Leia também: Principais erros no emagrecimento e como evitá-los agora

O ciclo menstrual influencia sim a musculação, mas conhecer essas fases e ajustar o treino e os hábitos pode transformar esse desafio em uma oportunidade de autoconhecimento e progresso. Entender seu corpo é o primeiro passo para alcançar melhores resultados.

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