8 boas práticas para uma alimentação saudável

Ter uma alimentação saudável nos dias de hoje é essencial. A falta de tempo e o excesso de trabalho fazem com que deixemos de lado uma alimentação mais equilibrada e acabamos optando pelos alimentos industrializados. No entanto, o consumo excessivo de alimentos gordurosos, ricos em açúcar e sódio, aumenta o risco de doenças como derrame, hipertensão, infarto, obesidade, câncer, entre outras.

Para manter o peso ideal e a boa forma, é preciso ter uma rotina que proporcione uma alimentação mais saudável. Por isso, é importante se dedicar desde a escolha de qual alimento consumir até o comportamento que temos durante as refeições. Além disso, ter uma alimentação correta pode beneficiar até mesmo no ganho de massa muscular.

Neste post, vamos falar sobre as boas práticas para se ter uma alimentação saudável. Além disso, abordaremos de que maneira você pode mudar os hábitos alimentares. Quer ficar por dentro do assunto? Então continue a leitura!

1. Faça pelo menos quatro refeições por dia

Passar longos períodos sem se alimentar é um erro muito comum e que muitas pessoas cometem. Ao pular refeições ou acumular a fome, é normal comer mais que o necessário ou ingerir qualquer alimento que dê a sensação de saciedade rapidamente. Assim, não prestamos atenção no sabor e na qualidade do alimento.

É importante fazer pequenos lanches entre as grandes refeições ao longo do dia, pois isso evita que a pessoa coma mais na próxima refeição. Também impede a ingestão de alimentos calóricos como um modo de recompensa, o que leva ao ganho de peso.

Quatro refeições ao dia são essenciais para suprir o organismo, entretanto, elas precisam ser balanceadas e estar conforme as necessidades calóricas de cada pessoa.

2. Evite alimentos gordurosos

O consumo exagerado de gordura pode contribuir para a obesidade e excesso de peso, além de aumentar o risco de doenças cardíacas. Ela pode se acumular na região abdominal e também ao redor dos órgãos, o que pode ser perigoso. Assim, prefira as preparações assadas, grelhadas ou cozidas, que podem diminuir consideravelmente a quantidade de gordura ingerida.

Frituras, carnes vermelhas, salgadinhos e doces são ricos em LDL, que pode se acumular nas artérias, além de levar ao surgimento de doenças degenerativas. A digestão das gorduras é mais lenta e elas se acumulam mais facilmente no organismo. Por isso, em excesso, pode causar obesidade, câncer na vesícula biliar e no pâncreas.

3. Coma devagar

Com a rotina corrida, acabamos comendo rápido e nos esquecemos de saborear os alimentos. No entanto, essa prática pode ser prejudicial à saúde. É importante comer lentamente, pois a digestão se inicia na boca e a mastigação proporciona a quebra dos alimentos em tamanhos menores. Além disso, a saliva possui uma enzima que inicia a digestão do amido.

O tempo ideal de cada refeição é de aproximadamente 30 minutos e é preciso 30 mastigações por vez antes de engolir. Esse hábito promove a produção de hormônios que propiciam a saciedade e reduzem a produção de hormônios da fome. Além do mais, contribui para a boa digestão e previne o acúmulo de gordura abdominal.

4. Beba água

A ingestão de água ao longo do dia é essencial para a boa hidratação do corpo. Beber água incentiva o sistema gastrointestinal, além de ser importante no transporte de vitaminas hidrossolúveis, como as vitaminas C, B1, B2 e B6. Os principais sintomas da desidratação são dores de cabeça, olhos irritados e pele seca.

Assim, um dos cuidados que devemos ter em uma alimentação saudável é ingerir água em uma quantidade correta. Os especialistas recomendam a ingestão de aproximadamente oito copos de água diariamente.

5. Ingira frutas e legumes

As frutas e os legumes são fundamentais em uma alimentação equilibrada e devem ser consumidos diariamente. Eles ajudam a prevenir doenças crônicas, pois fornecem minerais, vitaminas, fibras e auxiliam na regulação do organismo. Além disso, a ingestão de vitaminas e nutrientes ajuda o nosso corpo a ficar protegido contra doenças.

O recomendado é consumir pelo menos 400 gramas por dia. Algumas frutas, como a laranja e a melancia, são boas para diminuir a fome entre refeições, pois possuem um alto teor energético.

6. Evite o açúcar

O açúcar refinado sofre processos químicos durante sua produção e possui altos índices de glicose, ajudando no aumento da glicemia do organismo. Além disso, o açúcar não possui minerais e vitaminas. A maior parte dos alimentos ricos em açúcar, como refrigerantes e doces, possui poucos nutrientes essenciais.

Suas características auxiliam no envelhecimento precoce, aceleram o aumento de peso e desestruturam o colágeno da pele — e sem oferecer um valor nutricional apropriado. O ideal é trocar o açúcar refinado pelos naturais e menos processados, como o açúcar mascavo, o melado de cana e os adoçantes.

Um bom exemplo de adoçante natural é o xilitol, que é encontrado nas fibras de muitos vegetais, incluindo framboesa, ameixa, milho, entre outros. Ele possui baixas calorias, não apresenta nenhum tipo de conservante e possui ação inibidora contra bactérias na região da boca. Logo, pode ser um bom substituto do açúcar, já que apresenta um sabor similar e mais suave.

7. Ingira alimentos fontes de antioxidantes

Os alimentos possuem muitos nutrientes que são essenciais para a defesa das células contra os radicais livres. Os radicais livres são moléculas produzidas pelas células durante a queima do oxigênio, que podem causar um dano negativo. Assim, é essencial consumir alimentos que sejam antioxidantes, pois eles podem neutralizar o efeito oxidativo dos radicais livres, além de prevenir o envelhecimento precoce.

Os principais alimentos que possuem essa função são as frutas, cereais e legumes. Muitos deles possuem vitamina C, E, betacaroteno, selênio, manganês e zinco.

8. Cozinhe seus próprios alimentos

Com a rotina corrida, muitas vezes optamos por comer fora de casa. Esse hábito pode parecer uma boa opção, entretanto, aumenta-se o consumo de sódio, fritura, açúcar e conservantes, e também nos fazem comer mais do que esperamos.

Por isso, preparar o próprio alimento, além de ser prazeroso, pode nos fazer selecionar melhor os ingredientes e preparar a comida de forma mais natural e saudável possível. Assim, uma boa dica é cozinhar as refeições e congelá-las. Com isso, você pode levar a comida para o trabalho e descongelar as porções aos poucos, pois, assim, você terá uma refeição fresca e mais saudável todos os dias.

Se você gosta de cuidar do corpo e da saúde, precisa manter uma alimentação saudável. Por isso, beba bastante água e tente se alimentar de uma forma mais natural e com menos gordura e açúcar. A prática da atividade física junto com a alimentação também é importante.

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