Para quem é indicado a creatina monohidratada?

A creatina monohidratada é um dos suplementos mais conhecidos no universo das academias. Popular pela sua eficácia e segurança, a creatina é a escolha preferida de atletas, fisiculturistas e indivíduos comprometidos em alcançar um melhor desempenho e promover o crescimento muscular. No entanto, o que torna a creatina verdadeiramente fascinante é que sua utilidade transcende o domínio do fisiculturismo e do mundo dos esportes de alta competição.

O suplemento oferece benefícios significativos para quem deseja ganhar uma vantagem competitiva e acelerar a recuperação. Mas não para por aí. A creatina também desempenha um papel importante na promoção da saúde geral, seja para indivíduos que buscam melhorar a composição corporal, aumentar a resistência ou apoiar a manutenção de massa muscular durante a perda de peso.

Confira a seguir para quem a creatina monohidratada é indicada!

O que é creatina monohidratada?

A creatina monohidratada é uma substância naturalmente encontrada no corpo humano, produzida principalmente pelo pâncreas, rins e fígado. Seu papel principal no corpo humano é fornecer energia para os músculos durante atividades de alta intensidade.

Em suplementos alimentares, a creatina normalmente é encontrada em forma concentrada em pó ou cápsulas. Nesses casos, ela é produzida a partir da síntese laboratorial da creatina, tornando-a segura para consumo.

Seu papel no organismo a nível celular é armazenar e liberar energia em forma de trifosfato de adenosina (ATP), o principal combustível que alimenta a contração muscular. Por ter essa ação, além de aumentar as reservas de energia disponíveis para os músculos, a creatina ainda acelera a recuperação muscular após os exercícios de alta intensidade.

“Creatina é uma proteína. Ela tem um papel justamente na ressíntese de ATP […] a creatina é justamente a proteína que vai lá, pega esse fósforo, guarda ele, porque depois ele vai ser reutilizado para formar de novo ATP.”​

Benefícios da creatina monohidratada

A creatina monohidratada é uma aliada poderosa tanto para a força quanto para o ganho de massa muscular. Bora entender por que esse suplemento é indispensável pra galera que leva o treino a sério!

Melhoria do desempenho atlético

Um dos principais benefícios da creatina monohidratada é sua capacidade de melhorar o desempenho em atividades físicas de alta intensidade. Esse benefício ocorre principalmente devido ao papel essencial que a creatina desempenha na produção de energia. 

Ao aumentar as reservas de ATP nos músculos, a creatina fornece um impulso adicional para atividades que exigem explosão, potência e resistência.

Pessoas que praticam atividades intensas regularmente relatam uma melhora notável na capacidade de realizar repetições extras de exercícios de força, sprints mais rápidos e uma recuperação mais rápida entre séries. 

Isso faz com que a creatina seja uma escolha popular para aqueles que se dedicam a esportes como levantamento de peso, corridas de curta distância e esportes de alta intensidade, como o futebol e o basquete.

Um estudo publicado no jornal Molecular and Cellular Biochemistry mostrou que  a suplementação a curto prazo de creatina melhorou a potência/força máxima (5-15%), o trabalho realizado durante séries de contrações musculares de esforço máximo (5-15%), o desempenho em sprints de esforço único (1-5%) e o trabalho realizado durante o desempenho repetitivo de sprints (5-15%). 

Além disso, a suplementação de creatina durante o treinamento promoveu ganhos significativamente maiores em força, massa isenta de gordura e desempenho principalmente em tarefas de exercícios de alta intensidade.

Apoio à construção muscular

Outro benefício bastante notável na creatina é seu papel na promoção da construção muscular. Afinal, ao melhorar o desempenho nos treinos, este suplemento permite que os indivíduos realizem exercícios mais desafiadores. Como resultado, os indivíduos possuem um ganho muscular mais significativo. 

Outro benefício é que a creatina ainda tem a capacidade de atrair mais água para as células musculares, criando um ambiente propício para o crescimento de massa magra. Junto com sua ação estimulante da síntese de proteínas, um processo essencial para a recuperação e o crescimento muscular, o suplemento potencializa o processo de ganho de massa.

Isso é particularmente benéfico para fisiculturistas e para qualquer pessoa que deseje melhorar sua composição corporal, reduzir a gordura corporal e aumentar a massa magra.

De acordo com dados do estudo publicado no European Journal of Applied Physiology, que examinou os efeitos da suplementação de creatina na composição corporal e no desempenho muscular em atletas, a creatina contribuiu para aumentos significativos na massa magra.

Para quem é indicado a creatina monohidratada?

Quem treina pesado, quer definir ou só quer manter a rotina em alta, pode contar com a creatina monohidratada! Esse suplemento vai muito além do mundo dos atletas e fisiculturistas. Abaixo listamos os principais grupos que podem tirar todo o proveito desse suplemento.

Para atletas e fisiculturistas

A creatina monohidratada é indicada especialmente para atletas e fisiculturistas, embora não seja indicada apenas para esse grupo.

Atletas que participam de esportes como levantamento de peso, corridas de velocidade, natação de alta intensidade e muitos outros podem se beneficiar significativamente do uso de creatina, graças ao seu papel em aumentar as reservas de ATP nos músculos.

Com isso, fornece uma fonte de energia rápida e disponível para explosões de potência.

Outro ponto importante é que a creatina monohidratada facilita o crescimento muscular e tem potencial para acelerar a recuperação e reduzir a dor muscular depois dos treinos.

Paulo Muzy

Isso significa que os atletas podem treinar com maior frequência e intensidade, resultando em ganhos mais rápidos, um objetivo fundamental para fisiculturistas e atletas que buscam melhorar seu desempenho.

Um estudo publicado no Journal of Sports Science and Medicine investigou os efeitos da creatina na recuperação após o dano muscular induzido por exercícios excêntricos. Os resultados sugerem que a creatina pode reduzir a dor muscular e melhorar a recuperação.

Uso e dosagem

Para atletas e fisiculturistas, a dosagem indicada de creatina monohidratada é de cerca de 3 a 5 gramas por dia.

No entanto, é muito mais comum que os atletas façam um protocolo de carga nos primeiros dias, com uma ingestão de 20 gramas divididos em pequenas doses durante o dia para saturar rapidamente as reservas de creatina nos músculos. Depois de um tempo, segue-se a dosagem de manutenção.

Lembre-se, porém, de sempre consultar um profissional de saúde ou treinador antes de iniciar qualquer tipo de suplementação, pois a dosagem pode variar dependendo dos objetivos individuais e da saúde geral.

Também é essencial que você mantenha a hidratação ao ingerir a creatina monohidratada, já que é comum que ela aumente a retenção de água no corpo.

Para pessoas que praticam musculação

Embora a creatina monohidratada seja amplamente conhecida por seu papel no desempenho atlético, ela também possui diversos benefícios para quem pratica musculação e está em busca de um físico melhor.

Para aqueles que mantêm uma rotina regular de exercícios, um dos fatores principais para otimizar e melhorar o treino é a recuperação. Quando seu músculos está recuperado, você consegue desenvolver o físico mais rapidamente, evitando quadros de fadiga muscular.

“Se você fez o loading, você vai sentir alguma diferença na sua força e na velocidade de recuperação depois de pelo menos cinco dias […] se você não fez loading e tá tomando 5 g por dia, você vai começar a sentir melhora na sua força e recuperação depois de três semanas. Se você toma 3 g por dia, você vai sentir depois de 28 dias.”​

Outro benefício da creatina para quem pratica musculação é o aumento da força. O suplemento permite que os músculos funcionem com eficiência durante exercícios prolongados, ajudando na resistência. Além disso, o ganho de força resultante pode melhorar o desempenho em atividades que requerem potência, como levantamento de peso.

Uso e dosagem

Para esse público, a dosagem de creatina geralmente é semelhante à dosagem recomendada para atletas, variando de 3 a 5 gramas por dia. 

No entanto, vale ressaltar que as indicações podem variar de acordo com as necessidades individuais, objetivos, nível de condicionamento físico e intensidade dos treinos. Em alguns casos, também é possível fazer a fase de carregamento.

Para pessoas ativas

Engana-se quem acredita que os benefícios da creatina monohidratada é voltada apenas para quem faz musculação. Pessoas ativas que praticam atividades regulares também podem se beneficiar do suplemento.

Para quem pratica atividades regularmente como corridas, ciclismo e até natação, seja por hobby ou pela saúde, pode usar a creatina para melhorar a capacidade de recuperação muscular.

Quanto melhor a recuperação depois da atividade física, menor será o desconforto após os treinos e maior a capacidade de retornar às atividades com mais rapidez. Para as pessoas ativas, isso significa a possibilidade de manter uma consistência nos treinos, o que é fundamental para alcançar e manter uma vida mais saudável.

Em termos de força, a creatina também pode melhorar o impulso de energia rápido, resultando em melhor desempenho durante exercícios intensos e melhor resistência ao longo do tempo. 

A creatina também pode ser benéfica para quem deseja perder peso e pratica atividades físicas.

“A creatina melhora a sua velocidade de recuperação, isso quer dizer que também ela aumenta sua capacidade de realização de trabalho, isso quer dizer que também ela aumenta a sua captação de glicose e isso quer dizer que você aumenta o quanto seu corpo aumenta em demanda metabólica. E pra quem está emagrecendo, nada melhor do que aumentar demanda metabólica.”​

Uso e dosagem

A dosagem também é semelhante à dosagem de quem pratica musculação. Porém, em casos de atividades mais leves, a quantidade indicada pode ser de apenas 3 gramas, dependendo da necessidade do indivíduo.

Existe contraindicação para a creatina monohidratada?

No geral, a creatina monohidratada é considerada segura para a maioria das pessoas quando usada adequadamente. Existem, porém, algumas contraindicações e considerações importantes a serem levadas em conta:

• Pessoas com problemas renais: Pessoas com doenças renais pré-existentes ou problemas de função renal devem evitar o uso de creatina, pois ela pode aumentar o estresse nos rins, de acordo com dados de um estudo sobre o assunto. Porém, é importante ressaltar que nem todos podem apresentar efeitos colaterais, sendo importante consultar seu médico antes de iniciar a suplementação.

• Gravidez e amamentação: Assim como no caso da maioria dos suplementos, não há informações suficientes para determinar a segurança do uso de creatina durante a gravidez e a amamentação. Portanto, é aconselhável que mulheres grávidas ou lactantes evitem a suplementação com creatina;

• Alergias ou sensibilidades: indivíduos com alergias ou sensibilidades a componentes da creatina monohidratada devem evitar o consumo de qualquer suplemento. É importante ler os rótulos dos produtos e escolher suplementos de alta qualidade.

• Outras condições médicas: Pessoas com condições médicas específicas, como gota, diabetes e hipertensão devem consultar um médico antes de iniciar a suplementação com creatina para evitar interações medicamentosas e otimizar a quantidade de acordo com o quadro de cada paciente.

Leia também Diabéticos podem tomar suplementos?

Agora que você viu o que é e para quem é indicado a creatina monohidratada, busque ajuda de um profissional para verificar a possibilidade de iniciar a sua suplementação. Se você pratica atividades físicas, seja para emagrecimento, hipertrofia ou até a nível profissional, a creatina pode ser uma excelente aliada para potencializar seus resultados.

Creatina 300g em promoção