Vitamina D Revelada: Como Essa Poderosa Vitamina Impacta a Sua Saúde

Imagine uma substância tão poderosa que pode fortalecer seus ossos, turbinar seu sistema imunológico e até mesmo melhorar seu estado de espírito. Popularmente conhecida como “a vitamina do sol”, a vitamina D desempenha um papel indispensável em várias funções corporais vitais, impactando diretamente nossa saúde e bem-estar. 

No mundo do fitness e da busca por um estilo de vida saudável, a vitamina D tem emergido como um dos pilares fundamentais para otimizar o desempenho físico, fortalecer a saúde óssea e promover uma recuperação eficaz após os treinos. 

Para que você entenda a importância dessa vitamina D para nossa saúde, especialmente de quem pratica atividades físicas, separamos um guia completo para tirar todas as suas dúvidas. Confira a seguir!

Embora muitos de nós já tenhamos ouvido falar sobre a vitamina D, seu verdadeiro potencial muitas vezes permanece subestimado. 

Enquanto muitos nutrientes desempenham funções específicas, a vitamina D se destaca pela sua versatilidade. Além de desempenhar um papel na formação e manutenção de ossos saudáveis, também atua como um regulador fundamental da expressão genética e da resposta imunológica, fortalecendo o sistema imune e diminuindo os riscos de doenças cardiovasculares.

O que é a Vitamina D?

A vitamina D é um nutriente essencial para a saúde da mente e do corpo. Seu grande diferencial é que ela é a única vitamina que pode ser sintetizada pelo organismo apenas pela exposição à luz solar. Mas, também pode ser ingerida por meio de alimentos.

Embora poucos saibam, existem 2 tipos diferentes de vitamina D. A vitamina D2 (ergocalciferol) e a vitamina D3 (colecalciferol). A diferença entre elas está ligada às suas fontes e ao seu papel dentro do organismo.

Enquanto a vitamina D2 é produzida por algumas plantas quando são expostas à luz ultravioleta, e é usada para fortificação de alimentos enriquecidos e à base de plantas, a vitamina D3 tem sua origem em fontes animais e no sol.

Peixes gordurosos como salmão, atum e sardinha e alguns alimentos como gema de ovo e fígado bovino são alguns exemplos de alimentos ricos na vitamina D3.

Outra diferença entre essa vitamina está ligada à absorção, já que ambas as vitaminas são convertidas em 25-hidroxivitamina D (calcidiol) no fígado, que é a forma como a vitamina D é transportada pelo sangue. Mas, no geral, a vitamina D3 é mais eficaz para aumentar os níveis de vitamina D no sangue em comparação à vitamina D2, sendo um dos motivos que os profissionais tendem a dar maior preferência à vitamina D3.

Como é feita a conversão da luz solar em vitamina D?

Quando nossa pele é exposta à luz ultravioleta B, conhecida também como UVB, a radiação penetra nas camadas superiores da pele chamada de epiderme. Dentro da epiderme, existe uma substância chamada de 7-dehidrocolesterol, que reage químicamente com a UVB e forma a pré-vitamina D3, chamada de colecalciferol.

Em seguida, a pré-vitamina D3 é transportada pelo sangue até o fígado, onde será convertida em 25-hidroxivitamina D (calcidiol).

Por fim, o calcidiol é transportado para os rins, onde será transformada em vitamina D conhecida como 1,25-dihidroxivitamina D (calcitriol), a forma ativa da vitamina D que poderá atuar em nosso corpo.

Quais são as principais fontes de vitamina D?

Luz solar

A principal fonte de vitamina D é a luz solar, mais especificamente a luz ultravioleta B, ou UVB. Com poucos minutos de exposição à luz do sol, é possível conseguir níveis altos de vitamina D, especialmente em pessoas que moram em regiões mais quentes e com mais sol.

Salmão

O salmão é uma fonte rica em vitamina D, e cerca de 100g do peixe pode ter até 600UI do nutriente. Porém, esse valor varia dependendo da espécie do salmão e do local onde ele vive.

Atum

Outra espécie de peixe rica em vitamina D é o atum, com cerca de 300 UI em apenas 100g.

Sardinha

Também ricas no nutriente, as sardinhas podem oferecer até 250 UI do nutriente em uma porção de 100g.

Cavala

O peixe cavala pode ter até 500 UI em 100g.

Óleo de fígado de bacalhau

Cerca de 1 colher de chá do alimento possui até 450 UI de vitamina D. Porém, por ser um alimento muito calórico, nem todas as pessoas conseguem adicionar o óleo de fígado de bacalhau na dieta.

Gema de ovo

Embora seja rica em vitamina D, a gema de ovo possui uma quantidade considerada baixa. Uma gema grande possui cerca de 30 UI do nutriente.

Fígado bovino

Um bife de 100g de fígado bovino tem cerca de 50 UI da vitamina. Apesar de ser um alimento rico em outros nutrientes como ferro, vitamina A e B, não é considerado uma das melhores fontes de vitamina D.

Quanto de sol é necessário tomar para conseguir uma boa quantidade de vitamina D?

É importante ter em mente que a exposição solar pode ser nociva à pele quando feita da forma equivocada. Isso porque, além da UVB, o sol também emite raios solares UVA, que podem causar câncer de pele.

Por isso, é importante tomar sol nos horários em que os raios UVB estão em maior concentração, que são entre as 10 horas da manhã até as 3 horas da tarde. Tenha em mente, também, que você não deve ficar várias horas exposto ao sol, já que isso poderia causar queimaduras e insolação.

Esses são algumas orientações publicadas em um estudo publicado no Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, que apresenta evidências da melhora da saúde com a exposição solar correta, a fim de que haja um aumento na produção de vitamina D de forma saudável e sem riscos à saúde da pele.

O tempo necessário para uma boa quantidade de vitamina vai depender da cor da sua pele, localização geográfica, estação do ano, quantidade de pele exposta e fatores individuais.

• Cor da pele: pessoas com tons de pele mais escuro possuem uma dificuldade maior em sintetizar a vitamina D quando expostos aos raios solares. Isso porque a concentração de melanina nas peles escuras é mais alta, e age como uma espécie de barreira protetora. Isso significa que o tempo de exposição solar deve ser maior em comparação a pessoas com peles mais claras.
• Localização: a quantidade de luz UVB emitida pelo sol também varia de acordo com a latitude e altitude da região. Quanto mais próxima da linha do equador for a sua região, mais emissão de luz UVB e vice-versa. Ou seja, se você mora no Sul do país, terá que se expor por um tempo maior em comparação a quem mora no Nordeste.
• Estação do Ano: durante o inverno, os raios UVB são menos intensos, o que também demanda uma exposição solar maior, especialmente em dias nublados e com pouco sol. Nesses casos, o mais indicado é fazer a suplementação do nutriente durante estações mais frias, evitando assim uma deficiência.
• Quantidade de pele exposta: quanto mais pele estiver exposta ao sol, maior a capacidade de produção de vitamina. Vale lembrar que a pele exposta não deve estar com protetor solar, do contrário, os raios não poderão penetrar na sua pele. Isso não significa que você não deva usar protetor solar, mas sim, usar o produto depois da exposição consciente.

A estimativa é que em 30 minutos de exposição solar, uma pessoa consiga sintetizar entre 10.000 até 20.000 UI de vitamina D, dependendo dos fatores listados acima. Com isso, pode-se dizer que uma exposição de 15 minutos para pessoas de pele clara já é o suficiente para garantir níveis saudáveis no organismo.

Qual a quantidade ideal de suplementação do nutriente?

A quantidade ideal para suplementar depende de fatores como níveis atuais de vitamina D, saúde geral, idade, sexo etc.

Para adultos saudáveis que ficam expostos diariamente no sol nos horários entre 10 da manhã e 3 da tarde, a suplementação vai depender da recomendação profissional.

Porém, como muitas pessoas trabalham em escritórios e acabam não se expondo ao sol, a recomendação é a ingestão de 600 a 800 UI diariamente. Em alguns casos, pode até ser necessário uma ingestão de 1000 UI.

Vale lembrar que se você se expõe ao sol nesses horários, mas usa roupas que não deixam muita pele exposta, você também pode precisar de suplementação.

Já em idosos, que são mais propensos à deficiência de vitamina D devido à diminuição da capacidade do corpo em produzir o nutriente, recomenda-se uma suplementação de 800 a 2000 UI por dia.

Pessoas que já estão com deficiência do nutriente precisam de doses diárias mais altas, entre 2000 a 4000 UI, até que os níveis se regularizem.

Quais os benefícios da vitamina D?

Saúde cardiovascular

Algumas pesquisas mostram que a vitamina D ajuda a regular a pressão arterial e reduzir os riscos de doenças cardiovasculares. Além disso, a vitamina ainda melhora a saúde das artérias, o que reduz o risco de doenças ligadas a rupturas.

Os resultados de um estudo publicado no jornal Circulation mostraram uma relação entre a falta desse nutriente e a incidência de doenças cardiovasculares, sugerindo que a suplementação pode ajudar a evitar esses quadros.

Saúde mental

Algumas evidências mostram que a vitamina D pode ser benéfica para a saúde mental, diminuindo os riscos de depressão e outras condições voltadas à saúde psicológica. Isso porque ela participa da regulação de neurotransmissores que afetam o humor e o bem-estar, como a serotonina.

De acordo com um estudo publicado no jornal americano Nutrients, existem evidências de que a vitamina D pode ajudar no tratamento de depressão e melhorar os sintomas em pacientes que sofrem desse transtorno.

Saúde metabólica

A vitamina D também está relacionada com a regulação dos níveis de açúcar no sangue, e por isso, em níveis saudáveis, ajuda a diminuir a resistência à insulina e reduz os riscos de desenvolvimento de diabetes tipo 2.

Publicado no Current Diabetes Reports, um estudo mostrou evidências de que a falta de vitamina D pode estar associada com maior risco de desenvolver diabetes tipo 2 e outros problemas de saúde relacionados à resistência insulínica.

Regulação genética

Outro benefício do nutriente é que a vitamina D também atua na regulação de genes e processos celulares em todo o nosso corpo. Um exemplo é a atuação da vitamina D na expressão de genes relacionados à diferenciação celular e resposta inflamatória.

Melhora no sistema imunológico

A vitamina D também atua melhorando a saúde por beneficiar o sistema imunológico. Com isso, além de ficar menos doente, pessoas com níveis adequados de vitamina D conseguem combater os vírus e bactérias com mais facilidade. 

Crescimento e desenvolvimento

O nutriente é essencial para o crescimento e desenvolvimento de crianças saudáveis, atuando na formação adequada dos ossos e evitando quadros de raquitismo. Além disso, ainda atua melhorando o sistema imunológico, tornando as crianças mais resilientes a infecções e doenças.

Prevenção de doenças crônicas

Níveis adequados de vitamina D durante a infância podem estar associados a um menor risco de desenvolver doenças crônicas ao decorrer da vida, como diabetes tipo 1, doenças cardíacas e certos tipos de câncer.

Por que quem pratica atividade física deve suplementar vitamina D?

Saúde muscular

A vitamina D ajuda a manter a função muscular e aumento da força, ideal para independência funcional à medida que envelhecemos.

Saúde óssea

A vitamina D também tem um papel crucial na absorção adequada de cálcio e fósforo. Esses dois nutrientes são fundamentais para a formação e manutenção de ossos saudáveis.

Como os atletas estão sujeitos a um estresse maior nos ossos graças às atividades físicas intensas, essa vitamina se torna um nutriente indispensável para fortalecimento dos ossos e redução dos riscos de lesões relacionadas à saúde óssea.

A suplementação pode até mesmo ajudar no combate a doenças como osteoporose e raquitismo.

Um estudo na área que investigou os efeitos da suplementação de vitamina D na saúde óssea de idosas descobriu que o nutriente, combinado com o cálcio, pode ajudar a reduzir os riscos de doenças e enfraquecimento dos ossos. Além disso, também ajuda a preservar a massa óssea quando ingeridos nas quantidades adequadas.

Recuperação e performance

O nutriente pode atuar melhorando a recuperação após os exercícios físicos intensos, e aumentando a resposta após as atividades físicas. Com isso, a força muscular se beneficia e a performance durante os exercícios são melhoradas.

Equilíbrio de eletrólitos

Quando praticamos atividades físicas intensas, nossa tendência a suar é maior. Com isso, perdemos sais minerais essenciais e vitaminas.

A ingestão de vitamina D ajuda na regulação de eletrólitos como fósforo e cálcio, que são importantes para a hidratação, função muscular e saúde geral.

Quais são os sintomas da falta de vitamina D?

• Fraqueza muscular: por atuar na função muscular, quando o paciente está com deficiência de vitamina D pode apresentar quadros de fraqueza, dores e sensibilidade nos músculos.
• Dor nos ossos: outro sintoma comum de quem está com falta dessa vitamina é a dor nos ossos e articulações, aumentando os riscos de osteoporose.
• Fadiga: quem está com deficiência desse nutriente normalmente relata quadros de fadiga, cansaço e falta de energia.
• Mudanças de humor: pacientes deficientes em vitamina D tendem a ter mais quadros de ansiedade e depressão, e uma variação de humor mais significativa.
• Dificuldade de cicatrização: por atuar na função imunológica do corpo e regulação de processos de cicatrização, a deficiência acaba afetando negativamente a capacidade do corpo de se curar.
• Problemas de cabelo e pele: níveis mais baixos desse nutriente também acabam contribuindo para quadros de psoríase, uma doença de pele, além de deixar os cabelos mais fracos.
• Infecções frequentes: graças a sua função de fortalecimento dos sistema imunológico, a deficiência da vitamina resulta em um aumento da frequência de infecções.
• Alterações na pressão arterial: outro quadro que pode ser desencadeado por falta de vitamina D é o aumento da pressão arterial.
• Dores crônicas: baixos níveis da vitamina estão associados a dores crônicas como fibromialgia e dores nas costas.

Como maximizar a ingestão de vitamina D?

Tome mais sol

A exposição solar é uma das principais formas do nosso corpo conseguir suprir a demanda por vitamina D. No entanto, é importante ter em mente que a exposição excessiva aos raios ultravioleta (UV) pode aumentar o risco de queimaduras solares e câncer de pele.

Por isso, é importante tomar medidas inteligentes para aproveitar os benefícios do sol sem aumentar os riscos à saúde, como:

• Tempo e Intensidade: Evite a exposição solar por mais de 30 minutos seguidos. Caso você tenha pele mais escura, pode tomar 15 minutos de sol duas vezes ao dia.
• Uso de Protetor Solar: Use protetor solar para proteger a pele dos danos causados pelos raios UV. No entanto, o uso de protetor solar pode reduzir a produção de vitamina D, então permita um tempo curto de exposição antes de aplicá-lo.
• Áreas Expostas: Exponha áreas maiores da pele, como braços, pernas e costas, para maximizar a produção do nutriente.
• Regularidade: Procure por exposição solar regular, mas não exagere. Algumas vezes por semana, ou até exposições diárias com duração de 10 a 30 minutos, dependendo do tipo de pele e da intensidade do sol, podem ser suficientes para a síntese adequada de vitamina D.

Incorporação de alimentos ricos em vitamina D na dieta

Além da exposição solar, a dieta desempenha um papel crucial na obtenção de vitamina D. Caso você não consiga adicionar todos os alimentos ricos em vitamina D em sua dieta em decorrência do alto teor calórico, nossa dica é sempre optar pela suplementação.

A suplementação deve ser indicada por um profissional da saúde, que também irá te indicar a quantidade adequada para ingerir de acordo com as suas necessidades. 

Caso você esteja com deficiência, será necessário a ingestão mais alta do suplemento nas primeiras semanas para regular os níveis do nutriente no sangue.

Em seguida, o profissional estabelecerá uma dose segura para ingestão diária, garantindo todos os benefíciso do nutriente para que os níveis estejam sempre adequados em seu organismo, levando em consideração sua exposição solar, local onde mora, idade e sexo.

Através da luz do sol, de uma dieta equilibrada ou, se necessário, de suplementos, garantir uma ingestão adequada de vitamina D pode ser um passo transformador em sua jornada de saúde. Caso você pratique atividades físicas regulares, a suplementação pode trazer muitos mais benefícios e evitar quadros de lesões e problemas de resistência.

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