Os diferentes tipos de agachamento e como incluí-los no seu treino de musculação

O agachamento é considerado um dos exercícios fundamentais no treinamento de musculação, devido à sua eficácia em fortalecer os membros inferiores e desenvolver força global no corpo. 

Entretanto, há uma variedade de tipos de agachamento que podem ser incorporados ao seu treino para proporcionar diferentes estímulos musculares e maximizar os resultados. 

Neste texto, exploraremos os diferentes tipos de agachamento, desde o agachamento livre até o agachamento sumô e o agachamento unilateral (pistola), com o passo a passo de como executar cada variação corretamente e a melhor incluí-las de forma estratégica no seu programa de musculação, a fim de promover um treino mais completo e alcançar os seus objetivos de forma eficaz.

Saiba mais sobre o agachamento

O agachamento é um exercício fundamental no treinamento de força que envolve flexionar os joelhos e os quadris, descendo o corpo em direção ao chão e retornando à posição inicial.

Trata-se de um movimento funcional que imita o ato de sentar e levantar, sendo considerado um dos exercícios mais eficazes para o desenvolvimento dos músculos dos membros inferiores, como os quadríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas.

Além de fortalecer as pernas, o agachamento também envolve a ativação dos músculos estabilizadores do core, como o abdômen e os músculos lombares, para manter a postura correta durante o movimento. Ele desafia a força, a resistência muscular e a estabilidade, tornando-se um exercício completo para o corpo.

O agachamento pode ser realizado de várias maneiras, com diferentes variações que direcionam o estresse muscular de forma específica. Cada uma delas tem suas próprias nuances e benefícios, oferecendo uma variedade de estímulos para os músculos e permitindo um treino mais completo e abrangente.

“Esse é o movimento certo do agachamento que a gente precisa focar. Sempre mantenha o calcanhar alinhado com a ponta do pé e garanta que o joelho acompanhe esse alinhamento também. Se em algum momento sentir que o agachamento não está saindo como deveria, volta um passo, faz um exercício educativo pra corrigir e, só depois, parte pra barra guiada.”

Independentemente da variação escolhida, é importante realizar o agachamento com uma técnica adequada, mantendo a postura correta, evitando que os joelhos ultrapassem a linha dos dedos dos pés e distribuindo o peso igualmente nos calcanhares.

Incluir este exercício regularmente em seu programa de treinamento pode melhorar a força, a resistência e a estabilidade do corpo, além de contribuir para a saúde dos ossos e articulações.

No entanto, é sempre recomendado buscar a orientação de um profissional de educação física para aprender a técnica correta do agachamento e adaptá-lo às suas necessidades e capacidades individuais, garantindo assim a execução segura e eficiente do exercício.

Leia também: Como realizar o agachamento corretamente

principais tipos de agachamento

Confira a seguir os principais tipos de agachamento e os efeitos na sua rotina de treinamento:

Agachamento livre ou clássico

O agachamento livre é a forma mais tradicional e comumente utilizada desse exercício. Ele tem como foco principal o fortalecimento dos músculos quadríceps, glúteos e isquiotibiais. Para realizá-lo, siga os seguintes passos:

MODO DE FAZER: 

• Comece posicionando-se em pé, com os pés afastados na largura dos ombros;
• Mantenha as costas retas e o olhar para a frente;
• Flexione os joelhos e os quadris, como se estivesse sentando em uma cadeira;
• Desça até que suas coxas estejam paralelas ao chão ou um pouco abaixo. 

É importante garantir que os joelhos não ultrapassem a linha dos dedos dos pés. Em seguida, empurre os calcanhares contra o chão e estenda as pernas para retornar à posição inicial.

O agachamento livre pode ser realizado com a barra apoiada nos ombros ou utilizando apenas o peso do corpo. É um exercício versátil que pode ser adaptado de acordo com a capacidade e necessidades individuais.

Agachamento frontal 

O agachamento frontal é uma variação do agachamento livre que coloca mais ênfase nos músculos quadríceps e exige um pouco mais de equilíbrio e estabilidade. Ele também trabalha os músculos do core de forma intensa. 

MODO DE FAZER:

• Comece segurando uma barra com as palmas das mãos voltadas para cima, posicionando-a em frente aos ombros e no alto do peito;
• Mantenha as costas retas e o olhar para frente;
• Flexione os joelhos e os quadris, descendo em direção ao chão;
• Certifique-se de manter a barra apoiada na parte frontal dos ombros durante todo o movimento;
• Ao empurrar os calcanhares contra o chão e estender as pernas, retorne à posição inicial.

“O que preserva o joelho, na verdade, não é só a carga ou a amplitude, é o controle da articulação. […] O problema pro joelho é começar a usar ele como um ‘pulso com impacto’. Desde que você controle o movimento do começo ao fim, pode colocar a carga que conseguir.”

O agachamento frontal pode ser desafiador no início devido à posição da barra, mas oferece benefícios adicionais, como a melhora da postura e do equilíbrio. É importante manter a técnica correta para evitar lesões e garantir a efetividade do exercício.

Agachamento sumô 

O agachamento sumô é uma variação cujo objetivo é enfatizar os músculos adutores e glúteos. Ele é chamado de “sumô” devido à posição dos pés, que se assemelha à postura utilizada pelos lutadores de sumô.

MODO DE FAZER:

• Posicione-se com as pernas afastadas além da largura dos ombros, com os dedos dos pés apontando para fora;
• Mantenha as costas retas e o olhar para frente. Flexione os joelhos e os quadris, descendo em direção ao chão;
• Mantenha os joelhos alinhados com os dedos dos pés durante todo o movimento;
• Ao empurrar os calcanhares contra o chão e estender as pernas, retorne à posição inicial.

“Tem gente que acha que abrir demais as pernas no agachamento sumô vai ativar mais o glúteo. Mas, se ao fazer isso o joelho não estiver apontando na direção do pé, tá errado. Nesse caso, ao invés de ativar o glúteo e o quadríceps, você acaba forçando a articulação do joelho – e aí o risco de lesão aumenta.”

O agachamento sumô é uma excelente opção para fortalecer os músculos das pernas, especialmente os adutores e glúteos. Ele também oferece benefícios para a estabilidade e o equilíbrio.

Agachamento unilateral 

O agachamento unilateral, também conhecido como pistola, é uma variação avançada que envolve equilíbrio e força nos membros inferiores. Ele é realizado com uma perna de cada vez e requer boa estabilidade e flexibilidade.

MODO DE FAZER:

• Fique em pé com um pé apoiado no chão e o outro estendido à frente;
• Mantenha a perna estendida reta durante todo o movimento;
• Flexione o joelho e o quadril da perna de apoio, descendo em direção ao chão;
• Mantenha o equilíbrio e a estabilidade durante o movimento;
• Ao empurrar o calcanhar contra o chão, estenda a perna para retornar à posição inicial.

O agachamento unilateral é um exercício que requer força e controle muscular. Ele é excelente para desenvolver equilíbrio, estabilidade e força nas pernas. 

Contudo, é importante progredir gradualmente, começando com variações mais simples antes de tentar a pistola completa.

Como incluir o agachamento nos treinos

Os diferentes tipos de agachamento oferecem uma variedade de estímulos aos músculos dos membros inferiores, permitindo um treino mais completo e abrangente. Veja algumas dicas de como incluir o agachamento na sua rotina de treinamentos:

7# Escolha o tipo de agachamento

Como vimos anteriormente, há diversos tipos de agachamentos e complexidades do exercício.

Portanto, se você é iniciante, pode começar com um agachamento livre (sem pesos) para se familiarizar com o movimento e a forma correta.

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À medida que ganha confiança e força, pode começar a adicionar pesos ou experimentar diferentes variações de agachamentos.

6# Determine a frequência

A frequência com que você irá incluir agachamentos em seu treino dependerá de seus objetivos específicos, nível de condicionamento físico e o tipo de treino que você está fazendo.

Se você está focando no treinamento de força, pode incluir agachamentos em seu treino 2-3 vezes por semana. Lembre-se, é importante dar aos seus músculos tempo para se recuperar entre os treinos.

5# Tenha um descanso adequado

Conceda aos seus músculos tempo para se recuperar após o treino. Isso inclui o descanso, uma dieta adequada para apoiar a recuperação muscular e o uso de técnicas de recuperação, como alongamento, massagem ou banhos de gelo.

4# Definir o número de séries e repetições

O número de séries e repetições dependerá de seus objetivos. Se você está visando o ganho de força, pode escolher fazer menos repetições (por exemplo, 4-6) com pesos mais pesados. Mas, se o objetivo é a resistência muscular ou a perda de peso, você pode optar por fazer mais repetições (por exemplo, 10-15) com pesos mais leves.

3# Faça o aquecimento adequado

Antes de começar seu treino, certifique-se de fazer um bom aquecimento para preparar seus músculos e articulações para o exercício.

Isso pode incluir alguns minutos de atividade cardiovascular (como corrida ou bicicleta) e alongamento dinâmico.

2# Verifique a técnica correta

Seguir a técnica correta de agachamento é fundamental para a prática de qualquer tipo de exercício, já que é uma forma de evitar lesões e desgastes.

Por isso, é atente se você está executando o agachamento corretamente e, caso não esteja, trabalhe na correção. Isso pode envolver trabalhar com um treinador ou fisioterapeuta para aprender a técnica correta.

1# Faça a progressão gradual

À medida que ganha força e se sente confortável com o movimento, você pode aumentar gradualmente a quantidade de peso que está levantando.

Lembre-se, a progressão deve ser gradual para evitar lesões. Seu personal deve lhe orientar quando chegar a hora de evoluir seus exercícios.

Ao adicionar os diferentes tipos de agachamento ao seu treino de musculação para desenvolver força, resistência e estabilidade, você estará no caminho certo para alcançar um corpo mais forte e saudável. É importante incluir essas variações

Consultar um profissional de educação física é imprescindível para personalizar seu treino e garantir melhores resultados, bem como ter o acompanhamento de um nutricionista que irá indicar os melhores suplementos para otimizar seus treinos de força e atingir seus objetivos em relação ao ganho de massa muscular.

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