Tudo o que você precisa saber sobre exercício aeróbico em jejum

O exercício aeróbico em jejum é uma prática que vem ganhando popularidade entre aqueles que buscam emagrecimento e ganho de massa muscular. No geral, a popularização da prática está relacionada aos resultados promissores dessa estratégia. Mas, afinal, o que realmente significa treinar em jejum, e por que isso pode ser uma estratégia eficaz?

Quando falamos em aeróbico em jejum, estamos nos referindo a realizar atividades cardiovasculares, como caminhar, correr ou andar de bicicleta, antes de ingerir qualquer alimento pela manhã. 

A ideia por trás dessa prática é simples: ao treinar com o estômago vazio, o corpo tem menos glicose disponível como fonte de energia e, portanto, recorre mais rapidamente às reservas de gordura para alimentar a atividade física. Para aqueles que buscam emagrecimento, essa mudança na fonte de energia pode acelerar a queima de gordura corporal, tornando o processo de perda de peso mais eficiente. 

Já para os praticantes de musculação que visam a hipertrofia, o aeróbico em jejum pode ser um complemento estratégico, ajudando a manter o percentual de gordura baixo enquanto se ganha massa magra.

Pensando em lhe ajudar, separamos um post completo explicando mais sobre o assunto. Veja a seguir!

O Que é o Exercício Aeróbico em Jejum?

O exercício aeróbico em jejum refere-se à realização de atividades cardiovasculares sem a ingestão de alimentos nas horas anteriores ao treino, geralmente após um período de 8 a 12 horas sem comer. 

Este jejum ocorre tipicamente durante a noite, quando o corpo usa as reservas de glicogênio para manter funções básicas durante o sono. Quando acordamos, esses níveis de glicogênio estão reduzidos, criando um ambiente metabólico em que o corpo pode começar a utilizar a gordura armazenada como principal fonte de energia durante o exercício.

Essa prática tem sido especialmente popularizada entre aqueles que buscam diminuir o percentual de gordura corporal sem comprometer a massa muscular, o que a torna uma estratégia atraente para atletas e fisiculturistas.

Um estudo publicado no British Journal of Nutrition mostrou que quando o exercício aeróbico é feito em períodos de jejum, existe uma oxidação de gordura relativamente maior. Em outras palavras, o corpo usa mais dos estoques de gordura como fonte de energia quando treinamos em jejum.

Como Funciona o Corpo em Jejum

Para entender a eficácia do exercício aeróbico em jejum, é importante compreender as mudanças metabólicas que ocorrem no corpo durante o estado de jejum. No geral, quando você consome alimentos, especialmente carboidratos, seu corpo os converte em glicose, que é usada imediatamente como energia ou armazenada no fígado e músculos como glicogênio para uso posterior. 

Quando estamos de jejum, essas reservas de glicogênio são progressivamente usadas para manter as funções corporais, já que precisamos de energia para respirar, bombear sangue para os órgãos, manter a temperatura corporal estável etc.

Depois de 8-10 horas de jejum, os níveis de insulina estão baixos e estamos com pouco estoque de energia vinda do glicogênio, o que significa que o corpo está em um estado mais propenso à queima de gordura. Quando você começa a se exercitar sem ter comido, o corpo, sem glicose suficiente no sangue, começa a mobilizar os ácidos graxos dos depósitos de gordura para usar como combustível. 

Junto, os níveis de adrenalina e noradrenalina aumentam durante o jejum, o que também promove a lipólise, o processo de quebra das moléculas de gordura.

Porém, tenha em mente que, embora o corpo seja eficiente na queima de gordura durante o aeróbico em jejum, se o treino for muito intenso ou prolongado, o corpo pode começar a catabolizar proteínas musculares para obter energia, o que é um ponto negativo da estratégia.

Além do potencial de aceleração da queima de gordura, treinar em jejum também pode melhorar a sensibilidade à insulina, o que é benéfico para a regulação dos níveis de açúcar no sangue e pode ajudar a prevenir condições como a resistência à insulina e o diabetes tipo 2. 

A sensibilidade aumentada à insulina significa que o corpo precisa de menos insulina para mover a glicose do sangue para as células, o que é crucial para a saúde metabólica, evitando picos constantes.

Fazer aeróbico em jejum funciona mesmo?

Embora os estudos mostram que o treino de cardio em jejum tem grande potencial para queimar gordura, é necessário que ele seja combinado com uma alimentação saudável e rica em nutrientes, além de um déficit calórico adequado.

Isso porque, de nada adianta treinar em jejum para usar as reservas de gordura se durante o resto do dia, você consumir alimentos que farão uma reposição de lipídios nos tecidos.

Além disso, é essencial que você esteja acompanhado de um profissional qualificado, a fim de evitar que seu corpo use seus próprios músculos como fonte de energia, o que pode levar a uma degradação muscular indesejada durante e depois do exercício.

No entanto, a estratégia traz bons resultados, e pode ser uma boa prática para quem deseja queimar gordura de forma acelerada.

Dicas para Minimizar os Riscos e Maximizar os Benefícios

Use Suplementos de Forma Estratégica

Como mencionamos, o aeróbico em jejum pode levar a uma catabolização muscular quando feito da forma errada. Para evitar que isso aconteça, você deve ingerir suplementos alimentares adequados, a fim de evitar a perda de massa muscular.

BCAAs

Os BCAAs são essenciais para prevenir a quebra muscular durante o exercício em jejum. Consumir uma dose de BCAAs antes do treino fornece ao corpo os aminoácidos necessários para manter a massa magra enquanto você queima gordura. 

Cafeína

A cafeína é um dos termogênicos e estimulantes naturais mais usados nas academias, e pode aumentar a queima de gordura e elevar os níveis de energia. 

Um estudo publicado na revista Nutrients mostrou evidência de que o consumo de cafeína pode acelerar o processo de queima de gordura em praticantes de atividades físicas aeróbicas.

Além de ingerir café, você pode optar por pré-treinos que levem cafeína na composição, o que pode acelerar ainda mais seu metabolismo e aumentar o foco durante o exercício físico.

Hidratação e Eletrólitos

Manter-se hidratado é crucial, especialmente em jejum, quando os níveis de fluidos podem estar baixos. Considere adicionar eletrólitos à sua água para evitar desidratação e manter o equilíbrio dos minerais essenciais, que são perdidos através do suor.

Ajuste a Intensidade e Duração do Treino

É aconselhável começar com treinos de baixa a moderada intensidade e de curta duração, de 20 a 30 minutos, para que o corpo possa se adaptar ao estado de jejum sem entrar em catabolismo. À medida que você se sentir mais confortável, pode gradualmente aumentar a intensidade e a duração dos treinos, sempre monitorando a resposta do seu corpo.

Durante as primeiras semanas, observe como seu corpo responde ao treino em jejum. Preste atenção a sinais de fraqueza, tontura, ou fadiga excessiva. Esses sintomas indicam que seu corpo pode estar demorando a se adaptar, e pode ser necessário diminuir a intensidade ou a duração dos treinos.

Conforme seu corpo se adapta, você pode gradualmente aumentar a intensidade e a duração dos treinos. Mas não se esqueça de continuar monitorando os sinais do seu organismo depois de cada treino e até mesmo durante ele, evitando picos de estresse que possam levar ao catabolismo muscular.

Planeje Refeições Pós-Treino para Otimizar a Recuperação

A refeição pós-treino é crítica para recuperar as reservas de glicogênio e iniciar o processo de reparo muscular. Após um aeróbico em jejum, seu corpo está particularmente sensível à insulina, o que significa que os nutrientes consumidos serão absorvidos e utilizados de forma mais eficiente e bem mais rapidamente. 

Pensando nisso, sua refeição deve ser rica em carboidratos de alta qualidade como batata-doce, arroz integral, aveia e frutas. Isso porque você precisa reabastecer as reservas de glicogênio, e alimentos que fornecem energia sustentável e suportam a recuperação muscular devem estar presentes no prato junto com as proteínas magras.

Essas proteínas também têm o papel de auxiliar na recuperação pós-exercício, e você pode optar por peito de frango, ovos ou até mesmo proteínas em pó como Whey Protein.

Perguntas Frequentes sobre o Aeróbico em Jejum

O Aeróbico em Jejum é Seguro para Todos?

O aeróbico em jejum pode ser seguro para a maioria das pessoas saudáveis, mas não é adequado para todos. Indivíduos com certas condições médicas, como diabetes, hipoglicemia, ou problemas de pressão arterial, devem ter cautela e consultar um médico antes de começar. 

Além disso, mulheres grávidas ou em fase de amamentação, assim como pessoas com histórico de distúrbios alimentares, devem evitar treinos em jejum devido aos riscos potenciais para a saúde, e também não devem fazer estratégias de jejum intermitente sem acompanhamento profissional.

Qual é o Melhor Tipo de Aeróbico para Fazer em Jejum?

Não existe um aeróbico melhor do que o outro para praticar em jejum, e a escolha depende exclusivamente da sua preferência pessoal e objetivo. Os exercícios recomendados, porém, são os de baixa a moderada intensidade, pois são menos propensos a esgotar as reservas de glicogênio e causar catabolismo muscular. 

Isso inclui caminhadas, corridas leves e trotes, ciclismo em ritmo moderado e natação leve. Outra opção são os treinos de HIIT, mas por serem mais intensos, devem ser acompanhados de suplementação com aminoácidos como os BCAAs para evitar o uso muscular como fonte de energia.

Devo Comer Imediatamente Após o Aeróbico em Jejum?

O ideal é que você faça uma refeição logo após terminar o exercício para otimizar a recuperação, restabelecer as reservas de glicogênio e apoiar a síntese muscular. O tempo ideal é de 30 a, no máximo, 60 minutos após o treino. Isso ajuda a evitar o catabolismo muscular e promove uma reparação mais rápida.

Posso Combinar o Aeróbico em Jejum com Treinamento de Força?

A estratégia que combina aeróbico em jejum com treinamento de força é recomendada especialmente para quem deseja ganhar músculos e perder gordura ao mesmo tempo. Porém, a ordem e o espaçamento entre as sessões são fundamentais para otimizar os resultados.

Uma possibilidade de treino combinado é fazer o aeróbico em jejum pela manhã e o treino de musculação no final da tarde ou à noite.

Posso Fazer Aeróbico em Jejum Todos os Dias?

Embora o aeróbico em jejum possa ser praticado regularmente, fazer isso todos os dias pode levar ao esgotamento físico, fadiga, ou até mesmo ao catabolismo muscular, especialmente se você não estiver monitorando adequadamente sua recuperação e nutrição e for iniciante.

Tenha em mente que, antes de iniciar qualquer estratégia, você deve sempre buscar ajuda profissional para alinhar suas necessidades com as atividades físicas realizadas. Afinal, se você já estiver em um nível mais avançado, poderá fazer aeróbicos em jejum sem grandes problemas, desde que faça a suplementação correta para seu caso.

Agora que você viu que é possível queimar gordura fazendo aeróbico em jejum, busque ajuda médica para verificar a necessidade de suplementação para evitar o catabolismo muscular. Além disso, não se esqueça de seguir uma dieta adequada para evitar o reganho das gorduras queimadas no exercício.

Suplemento Max Titanium Original

Compre Suplemento Original Max Titanium, referência em nutrição esportiva com 5% Off no Pix, 6X Sem Juros e Opção de Frete Grátis!